各位小仙女，好久不見。

最近大家有沒有和家人一起看世界杯??？反正，茜喵是和爸媽一起邊看電視邊吃著從超市買來的各種各樣的好吃的。

說到超市，我曾經(jīng)跟大家分享過一篇如何在超市里挑選健康食品的文章，今天，我就繼續(xù)跟大家嘮一嘮營養(yǎng)師是如何逛超市的吧。

由于時間有限，我沒法帶大家一起去挑選新鮮食材，這個工程量太大了，講個三天三夜也講不完。但，我可以和大家分享一下挑選預(yù)包裝食品的秘訣哦。

預(yù)包裝食品就是指已經(jīng)預(yù)先定量包裝好，擺上貨架前就被密封包裝好的食品。超市里一大半的產(chǎn)品都屬于此類。

請大家跟著我的步伐一起了解食品的原料真相，挑選健康食品，不要掉隊啦。

講了這么多，有點口渴呢，要不咱們先一起先挑挑飲料吧。

引入眼簾的是某知名品牌的冰糖雪梨飲料，看起來很好喝的樣子呢。“停!停！停！”先別急著買，咱們要先了解清楚這瓶飲料的基本情況啊，弄明白了才能喝的更放心嘛。

要知道，根據(jù)國家政策規(guī)定，廠家必須把食品的相關(guān)信息印在外包裝上，所以閱讀食品的營養(yǎng)標簽，可是咱們唯一能得到有關(guān)食品信息的地方，請不要放過這個寶貴的知情權(quán)利呀。

那要怎么看呢？

很簡單，我這里有“四看”心法可以分享給大家，所謂“四看”就是指你拿到一個預(yù)包裝食品后要觀察四個地方，只要了解這四處，這款食品就在你的掌握中啦。

一看食品類別

咱們要先看啥？

先看食品類別。尋找可以給這瓶飲料“定型”的詞，看它的食品類別，這基本上能反映出食品的本質(zhì)。

比如,看見標簽上的 “食品類別” 項目注明 "調(diào)味牛奶”,你就會知道,這是在牛奶當(dāng)中加了點咖啡和糖,而不是水里面加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶的乳飲品。

那我剛才看的那盒冰糖雪梨汁屬于啥？很明顯這貨就是盒飲料嘛。請大家千萬不要受前面的形容詞、定語影響，這貨就是盒飲料，而不是一盒果汁。

果汁含量大于等于10%可以稱為果汁飲料。

果汁含量大于等于5%則稱為水果飲品。

這盒飲料上面標注了果汁含量大于等于5%,估計也不會高出多少的，算下來含量還是很低，所以，它只能成為雪梨飲品，而不是梨汁飲料。

如果你看到標有某某味汽水的資料，例如梨味汽水，它其實和梨子半毛錢關(guān)系也沒有，只是用香精調(diào)制出梨子味道罷了。

商家很狡猾的，為了誤導(dǎo)消費者，他們一向擅長在包裝上玩花樣。

舉個例子：某品牌AD鈣奶

AD鈣奶四個字是不是又大又醒目？

但如果你仔細看的話，會發(fā)現(xiàn)鈣奶后面還有幾個不醒目的小字——飲料

所以，它并不是牛奶，營養(yǎng)價值和牛奶也沒法比，而是含奶飲料。

還有個很簡單的方法可以區(qū)分到底是牛奶還是含乳飲料，那就是看它的蛋白質(zhì)含量，這屬于“第四看”的內(nèi)容啦，咱們后頭再講喲。

二看保質(zhì)期

這點大家基本都做到了。在保質(zhì)期之內(nèi),當(dāng)然是選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品。

此外,由于價格差別很明顯,購買者對食品的認證標志也比較熟悉,比如有機食品標志、綠色食品標志、無公害食品標志等,它們往往代表著食品更高的品質(zhì),對轉(zhuǎn)基因食品敏感的人,還要看看是否標有轉(zhuǎn)基因字樣。

上圖是市面上最常見的標志圖樣，大家可以注意一下啦。

三看配料表

了解了這款食品屬于什么類別，保質(zhì)期有多久后，下一步咱們自然就要弄明白它是由哪些成分構(gòu)成的了。

所以第三步，請大家仔細閱讀配料表。

配料表中的成分越靠前表明該配料用得越多。也有例外，對于微量成分而言，如果產(chǎn)品含量小于百分之二就可以不再按照含量遞減了。

像這盒飲料,它配料表上寫著：水、果葡糖漿、梨濃縮汁、冰糖、檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜、食用香精。

毋庸置疑，它就是由水和果葡糖漿勾兌成的，至于梨濃縮汁、冰糖神馬的，含量應(yīng)該極低。至于檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜這些，統(tǒng)統(tǒng)屬于食品添加劑。

大家不要一看到食品添加劑這個詞就恐慌啊，食品添加劑按照國家標準在一定范圍一定劑量內(nèi)是安全的，超標了才會存在健康風(fēng)險。對于大部分人而言，你看不懂的食品添加劑帶來的危害其實遠遠小于飲食結(jié)構(gòu)不合理帶來的危害。

像什么蘇丹紅、三聚氰胺、甲醛、火鍋里的罌粟殼之類的壓根就不是食品添加劑而是非法添加物，千萬別把它們混為一談呀。

除了和非法添加物區(qū)分開，大家也請將食品添加劑和食品原料區(qū)分開。

對于糖、鹽、香辛料這類家庭常用的產(chǎn)品，它們屬于食品原料，而不是食品添加劑哦。

問一下各位，葛根提取物是不是食品添加劑呢？

答案是：不是！

它依然屬于食品原料啦。

食品添加劑雖然可以合法添加到食品里面,但對于有限量的添加劑,不能超量添加。否則也就成了 「非法」。

使用食品添加劑應(yīng)當(dāng)符合下列要求:

(一) 不應(yīng)當(dāng)掩蓋食品腐敗變質(zhì)

(二) 不應(yīng)當(dāng)掩蓋食品本身或者加工過程中的質(zhì)量缺陷

(三) 不以摻雜、摻假、偽造為目的而使用食品添加劑

(四) 不應(yīng)當(dāng)降低食品本身的營養(yǎng)價值

(五) 在達到預(yù)期的效果下盡可能降低在食品中的用量

(六) 食品工業(yè)用加工助劑應(yīng)當(dāng)在制成最后成品之前去除,有規(guī)定允許殘留量的除外

國食品添加劑有23個類別，2000多個品種，按照不同功效，常見食品添加劑如下：

防止變質(zhì)

防腐劑

作用：不讓微生物長得太快,延長保質(zhì)期，不過不是所有食品都有防腐的需要。

如果你看到配料表中有：苯甲酸鈉,山梨酸鉀,(雙) 乙酸鹽,丙酸鹽乳酸鏈球菌素亞硝酸鈉等字樣，那你就了解到這款產(chǎn)品是含有防腐劑的。

抗氧化劑

作用：阻止油脂氧化酸敗阻止食物氧化褐變。

天然抗氧化物:茶多酚,花青素,維生素C、維生素E等

化學(xué)合成:丁基羥基茴香醚 (BHA)、二丁基羥基甲苯 (BHT)、特丁基對苯二酚 (TBHQ)

如果大家發(fā)現(xiàn)配料表中出現(xiàn)「丁基」,總共又是7個字的成分,十有八九是抗氧化劑。

改善感官

色素和香精

作用:給食品增色、增香

天然色素:胭脂蟲紅,甜菜紅等

人工色素:檸檬黃、日落黃、亮藍等

天然香精: xx油樹脂、xx精油、煙熏香精等

人工香精:乙基麥芽酚 (增香劑);降甜香精 (2-(4-甲氧基苯氧基) -丙酸鈉) 等

市場上的香精大多是復(fù)合香精。

不知道大家以前有沒有留意過一則新聞，當(dāng)時還滿火的，標題大概是：太惡心了！星巴克飲料被爆用蟲子尸體調(diào)色。

這則新聞是真的，星巴克的確用胭脂蟲的尸體來調(diào)色。胭脂蟲歷史悠久,原產(chǎn)自美洲由哥倫布帶回到歐洲,從此一直在被當(dāng)做染料使用。

但它可不是為了省成本，要知道胭脂蟲磨碎制成胭脂蟲紅是天然色素，很貴，比人工色素昂貴了不少。使用該天然生物原料，可以有效減少使用人工色素，恰恰是為了消費者的健康考量。

媒體真不識貨啊。

增稠劑

作用:就是給產(chǎn)品增加稠度,有時還可以形成凝膠。

通常名稱中帶有「膠」字。如明膠、瓊脂、菓膠、黃原膠,瓜爾豆膠、阿拉伯膠.卡拉膠,海藻酸鈉等。

酸度劑

作用：調(diào)節(jié)口味

比如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸、磷酸等。

甜味劑

阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精鈉、安賽蜜。

我們再把目光投回這盒飲料身上，它配料表上的檸檬酸和檸檬酸鈉屬于酸度劑，甜蜜素、阿斯巴甜屬于甜味劑。

大家也不要太擔(dān)心食品添加劑的超標問題，如果廠家超量添加，會涉及到成本變高的問題，而且國家相關(guān)部門對這塊管控還是很嚴格的，一旦查到，這家企業(yè)就完了。

咱們現(xiàn)在大致了解了配料表中都有啥，那如何通過配料表了解產(chǎn)品是否健康呢？

有一句名言請務(wù)必記?。?b>主料有營養(yǎng)、輔料少的食品才健康。

一種食品是否健康,最重要的是看它的主料是什么。如果主料營養(yǎng)價值就很低,就算一點都沒有加任何添加劑,也不能劃入健康食品范疇。

比如,一個食品標簽上第一位寫的是糖,那這個產(chǎn)品基本上沒有吃的價值。寫在第一位就是加得最多的,而糖除了能提供能量之外,沒什么營養(yǎng)價值。里邊第一位是水,除了糖和各種添加劑連一點對人有益的蛋白質(zhì),維生素和礦物質(zhì)都沒有，營養(yǎng)價值幾乎為零。

除了主料要健康之外,我們要提防的東西就是油、鹽、糖,還有就是奶精、起酥油、糊精、淀粉等這七八種成分,這些東西在產(chǎn)品當(dāng)中排的靠后,證明這個產(chǎn)品離天然狀態(tài)越近、越健康,我們可以放心地購買。

說到奶精、起酥油，我還要多說兩句，大家看配料表時還有樣要特別注意的，就是特殊配料。

我要重點說一說反式脂肪酸這個特殊配料里的重災(zāi)區(qū)。

它是一種人工油脂，包括人們熟知的奶精、植脂末人造奶油、代可可脂等。它有個特點，就是特容易含反式脂肪。要知道反式脂肪是一種攝取得愈少愈好的食物元素，被譽為“餐桌上的定時炸彈”。

反式脂肪酸主要有以下三種來源

氫化植物油：這種植物油一般用于油炸食品,也存在于一些小食品之中。

牛、羊等反芻動物的肉和奶：反芻動物體脂中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4 %至 11 %,牛奶、羊奶中的含量占總脂肪酸的 3 %至5 % 。

溫度過高的油：精煉油及烹調(diào)油加熱溫度過高時,部分順式脂肪酸會轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街舅帷?/p>

反式脂肪酸的危害已有公論。研究顯示,液態(tài)植物油脂氫化過程中產(chǎn)生的不飽和脂肪酸會大大增加心血管疾病風(fēng)險,還會促生糖尿病和老年癡呆,導(dǎo)致生育困難、影響兒童生長發(fā)育等。

世界衛(wèi)生組織、聯(lián)?國糧農(nóng)組織在2003年版 《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》 中建議,"反式脂肪酸的最大攝取量不超過總能量的1% ”。要知道，一個成年女性（輕體力活動者）每日能量攝取推薦量是1800大卡，也就是說，她每天不能攝取超過2克的反式脂肪。

為什么大部分國家并沒有嚴格禁止含有反式脂肪酸的食品呢? 這是因為反式脂肪酸是一個典型的營養(yǎng)問題,而不是食品安全問題。

對于國產(chǎn)食品如何發(fā)現(xiàn)帶有反式脂肪酸？

如果國產(chǎn)食品配方中有以下是一些描述應(yīng)引起注意：

氫化油、植脂末、人造奶油、人造黃油起酥油、植物奶油、氫化植物油、起酥油、人造酥油、雪白奶油、部分氫化植物油、精煉棕櫚油、代可可脂等。

在我們以高溫油炸食物時,也會形成少量的反型脂肪,因此你可能在家里就已經(jīng)在自行制造反式脂肪了。

為增加貨架上產(chǎn)品穩(wěn)定性而添加氫化油的產(chǎn)品中都可以發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸。包括薄脆餅干、焙烤食品、谷類食品、面包快餐如炸薯條、炸魚、洋蔥圈、人造黃油。在關(guān)注食物標簽上成分的同時,還要留意這些成分的排位,如果這些成分 "排名靠前”,那就要小心了。如果這些成分排在七八位之后,則不需要太擔(dān)心了。

而且標簽上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一點不含反式脂肪哦，衛(wèi)生部在《食品營養(yǎng)標簽管理規(guī)范》中規(guī)定：食品中反式脂肪含量只要每百克少于零點三克時，就可標示為零。所以咱們還是要細心讀標簽啊。

四看營養(yǎng)成分表

看完了配料表，還有一個地方也是需要咱們細心觀察的，那就是食品的營養(yǎng)成分表。

營養(yǎng)成分表是由三列內(nèi)容構(gòu)成的規(guī)范性表格。

第一列：采用規(guī)范性的術(shù)語，順序列出營養(yǎng)成分名稱。

其中國家明文要求標注四種營養(yǎng)成分分別是：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素和鈉。

國家特別把鈉從礦物質(zhì)中拎出來重點要求標注，估計是考慮到國民那兇猛的鹽攝入量吧。WHO推薦的鹽攝入量為5克，我國居民膳食指南推薦鹽攝入量為6克，而實際上無論是做多少次調(diào)查，國民鹽攝入量的均值就沒低過10克，要知道，高鈉低鉀可是高血壓的高危因素！只能說控鹽路漫漫，任重而道遠啊。

第二列：以絕對數(shù)值表明每百克或每份中營養(yǎng)成分的含量。

上圖的營養(yǎng)成分表上標示的“項目”其實就是食用份量，為每份248ml。

還記得前頭提到如何區(qū)分牛奶和含乳飲料么？

那就是看蛋白質(zhì)含量，每百克產(chǎn)品中蛋白質(zhì)含量大于2.8克，可以稱為牛奶。

而每百克產(chǎn)品中蛋白質(zhì)含量大于等于1克，則稱為含乳飲料。

第三列：以相對數(shù)值呈現(xiàn)，表示單位食品提供的營養(yǎng)素成分含量占每天需要的營養(yǎng)素參考值的百分比。

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中規(guī)定：預(yù)包裝食品務(wù)必在標簽上標示四種營養(yǎng)成分和能量的含量值以及各占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。

NRV%即營養(yǎng)素參考值，是食品營養(yǎng)標簽上比較食品營養(yǎng)成分含量多少的參考標準，是消費者選擇食品時的一種營養(yǎng)參照尺度。它可以幫助消費者避免過食營養(yǎng)素。

營養(yǎng)素含量也是我們選購食品時很關(guān)鍵的指標，像蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等有利于身體健康的營養(yǎng)素，一般是含量越高越好。不過，對于以口感取勝的食物來說，也要小心其中的熱量、脂肪、飽和胎肪酸、鈉和膽固醇含量等指標。

對于想減肥的老鐵來說，每份的能量值也是要特別注意的，吃下相應(yīng)熱量的食物后，要記得減少正餐食物的分量哦，避免出現(xiàn)攝入超標的情況啦。

NRV%的概念對于大家來說可能比較陌生，我們就拿這盒飲料的碳水化合物含量舉例吧。它的成分表上標明碳水化合物的NRV%是3%。說明里頭含有的10g占全日參考值的3%，就是在告訴你：喝了它能為你提供10克的碳水化合物，今天的總能量攝入要減少3%啦。由于這個值是個估值，對于女生而言，可能還要從總能量中扣去不只3%的能量呢。

如何根據(jù)營養(yǎng)成分表中的“營養(yǎng)素參考量”來挑選健康食品呢？

這里有三個小貼士：

1、挑選三大產(chǎn)能營養(yǎng)素NRV%比較接近的食物，也就是成分表里蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物后面的NRV%相差仿佛。

2、警惕“脂肪”、“碳水化合物”NRV%偏高的食物，特別是“飽和脂肪酸”NRV%偏高的。

3、挑選鈉NRV%比較小的低“鈉”食物。

了解完這些內(nèi)容，我來考一下大家啦，請判斷下面這幾個食品，它們是不是相對比較健康的零食呢？

1、某品牌蛋黃派

很明顯不是，因為含有氫化植物油。

2、某品牌奶茶

配料表上排名前三的都沒啥營養(yǎng)價值，而且精煉植物油還很有可能含有反式脂肪酸。

3、某品牌酸奶

算不算健康食品？

必須算呀！

它的蛋白質(zhì)含量也很豐富呢。

看來大家都掌握了挑選的秘訣嘛，咱們最后再來總結(jié)一下哦。

拿到一個預(yù)包裝食品，要記得四看！

一看食品類別，看它屬于哪一類的產(chǎn)品

二看保質(zhì)期，選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品

三看配料表，了解它是由哪些成分組成的，并盡量選擇主料有營養(yǎng)、輔料少的食品，此外還有留意是否含有反式脂肪酸哦。

四看營養(yǎng)成分表，了解它的熱量，以及三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量。在挑選食品時警惕“脂肪”、“碳水化合物”和“鈉”NRV%偏高的食物，盡量選擇三大產(chǎn)能營養(yǎng)素NRV%比較接近的食物。

大家下次挑選食品時記得把這“四看”心法用起來哦。