從去年8月8日辦卡起，我斷斷續(xù)續(xù)去健身房鍛煉了100多次。
以生病、旅游、學(xué)習(xí)培訓(xùn)、天氣不好、心情不好......理由拒絕鍛煉了170次。
去年年底，憑著自己堅(jiān)持兩個(gè)月后就能練成卡戴珊的自信心。在2018年12月13日，體重一路飆升到48.8千克?？吹竭@個(gè)數(shù)值，頓時(shí)傻眼。
不禁向教練發(fā)起靈魂三拷問(wèn)：“為什么別人無(wú)需努力就有好身材？為什么我努力健身還越健越丑？為什么我還要堅(jiān)持健身，根本就沒(méi)有效果？
教練反擊道：“你這真是憑實(shí)力胖的，聚會(huì)、夜宵、身體酸痛、下雨了、太熱了、心情不好......你找了這么多不來(lái)鍛煉的理由，還有face說(shuō)自己努力在健身！”
把我說(shuō)得啞口無(wú)言之后，我認(rèn)真反省了自己的懶惰，做了一周四練的決定。
堅(jiān)持兩個(gè)月后，體側(cè)數(shù)據(jù)是喜人的。我的BMI意料之外的降到18%, 成為教練會(huì)員中BMI最少的一個(gè)。
帶著瘦了就能美的心態(tài)，樂(lè)滋滋地欣賞鏡子里的另一個(gè)我，突然感覺(jué)好丑：圓肩、駝背、骨盆前傾，假胯寬、脛骨彎曲......能一眼瞥見(jiàn)所有不完美的點(diǎn)。
盡管已經(jīng)很瘦了，但是看起來(lái)并不美，所以我又開(kāi)始質(zhì)疑健身的意義。
為什么健身沒(méi)有給我?guī)?lái)傳說(shuō)中的快樂(lè)，反而讓我愈加焦慮呢？健身到底為什么？
很有幸，在4月份的時(shí)候讀了一本關(guān)于健康方面的書(shū)——《掌控》?！墩瓶亍窌?shū)中提出，
健身的本質(zhì)就是實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控，成為精力充沛的人，擺脫有心無(wú)力的失控感。
還創(chuàng)造性提出了“精力管理”的理念。
精力管理就是主動(dòng)全面掌控自己的體力，專注力和意志力，讓自己長(zhǎng)期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和變化。
突然醒悟，這不就是我想要的結(jié)果嗎？想起我健身最初的想法，不就是想升級(jí)裝備（身體素質(zhì)）去打?qū)映霾恢氐男」肢F（挑戰(zhàn)）嗎？從開(kāi)始的焦慮，到后來(lái)學(xué)著去管理自己的運(yùn)動(dòng)、飲食、休息和心態(tài)，發(fā)現(xiàn)自己心情越來(lái)越好，越來(lái)越有活力。
現(xiàn)在的我只會(huì)說(shuō)，
去他的圓肩駝背骨盆前傾，熱愛(ài)生活如我，走路帶風(fēng)，老娘最美！
為了讓大家成為一個(gè)對(duì)人生有掌控感的的人，下面我將這本書(shū)的干貨分享給大家。我將分成兩大部分介紹這本書(shū)——重點(diǎn)介紹和問(wèn)答區(qū)。

一 精力管理

精力是什么？

精力包括身、心兩個(gè)層面，包含體力、專注力、意志力等多個(gè)維度。它在一定時(shí)期內(nèi)是有限的、流動(dòng)的，表現(xiàn)會(huì)有高低起伏。
因此，精力需要管理，需要規(guī)劃使用。

什么是精力管理？

精力管理是指主動(dòng)全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長(zhǎng)期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和變化，是一種需要長(zhǎng)期、科學(xué)、系統(tǒng)地堅(jiān)持的優(yōu)質(zhì)生活方式。

如何實(shí)現(xiàn)精力管理？

精力管理不是通過(guò)某項(xiàng)單一行為來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而是由各部分因素組成的系統(tǒng)來(lái)完成管理的。
運(yùn)動(dòng)為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運(yùn)轉(zhuǎn)通暢、靈活；
飲食是精力原料的生化入口；恢復(fù)活動(dòng)可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；
心態(tài)和認(rèn)知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發(fā)點(diǎn)。

二 運(yùn)動(dòng)管理

運(yùn)動(dòng)健身的本質(zhì)訴求

是在高強(qiáng)度工作中游刃有余，在工作之外還有精力享受生活。

什么是正確的運(yùn)動(dòng)順序？

正確的運(yùn)動(dòng)順序?qū)τ谒羞\(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的，不僅可以讓運(yùn)動(dòng)的效果最大化，還可以減少受傷的概率。
尤其是熱身和柔韌性訓(xùn)練，和各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成息息相關(guān)，是必不可少的環(huán)節(jié)。
正確的運(yùn)動(dòng)順序是：泡沫軸放松—?jiǎng)討B(tài)伸展—運(yùn)動(dòng)—靜態(tài)伸展。

圖片發(fā)自簡(jiǎn)書(shū)App

如何選擇正確的跑步裝備？

走路要點(diǎn)

1 加大擺臂幅度。 增加身體消耗。
2 保持肚臍向前。 臀部不要左右晃動(dòng)，避免髖關(guān)節(jié)受傷。
3 腹部保持收緊。 讓走路更有穩(wěn)定性。
4 保持腳尖向前。 避免膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)受傷。
5 大步走或上坡走。 減少小腿受力，讓臀受力更明顯。
6 保持水分?jǐn)z入。 每10分鐘補(bǔ)水一次。

跑步要點(diǎn)

1 用重力跑步。跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地,而是試著把身體前傾,即重心往前移,這樣你跑起來(lái)會(huì)更輕松（跑步時(shí)感覺(jué)腿肌沒(méi)發(fā)力，只做支撐）。
2 盡量前腳掌先落地。 這種落地方式會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量,讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。
3 不要過(guò)度跨步。 避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷，腳部落地位置在臀下方。
4 跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度。 這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來(lái)緩解沖擊力。不要用后腳蹬地,讓膝蓋繃得很直,這樣不僅會(huì)傷膝蓋、降低跑步速度,還會(huì)讓你的小腿越跑越粗。
5 提高步頻。 即提高兩腳落地交替的速度。雙腳離地時(shí)間越長(zhǎng),落地時(shí)造成的沖擊力也就越大,所以步頻越快,沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘。

飲食管理

什么是精力飲食？

如何進(jìn)行飲食管理才能做到精力充沛？

211飲食法

“2”

就是每餐要有兩個(gè)拳頭的蔬菜。這兩拳頭的蔬菜不包括淀粉類蔬菜（玉米、紅薯、山藥、土豆等）,而是綠色蔬菜。值得一提的是,綠色蔬菜是性價(jià)比最高的天然維生素來(lái)源。

第一個(gè)“1”

指的是每餐要攝入一個(gè)手掌厚的蛋白質(zhì),這里推薦的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如乳制品、豆制品、雞蛋、紅瘦肉、魚(yú)蝦、雞胸肉等等。

第二個(gè)“1

則指的是一個(gè)拳頭的碳水化合物,也就是我們常說(shuō)的主食。碳水化合物是一種“吃少了會(huì)不開(kāi)心,但吃多了又會(huì)讓自己不精神"的物質(zhì),一個(gè)拳頭的量剛剛好。

精力恢復(fù)

如何正確理解休息？

休息是一項(xiàng)為工作賦能的技巧：休息的目的是“為更好的生活狀態(tài)休息”，而不是“因?yàn)橛?xùn)練或工作過(guò)度疲勞休息”。
休息是一種積極主動(dòng)的選擇，而不是不得已而為之。
休息不應(yīng)只存在于節(jié)假日，而應(yīng)該存在于每一天，看電視、刷手機(jī)、玩游戲……都不是真正意義上的有效休息。

什么是正確而有效的休息管理？

充分休息+高效工作=活出想要的人生，這才是精力管理的含義。
休息和工作是相輔相成的，充分休息是人生得以正常繼續(xù)的必需環(huán)節(jié)，但是很多人對(duì)正確的休息方式存在誤解。
正確的休息方式應(yīng)該是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等緩解疲勞、補(bǔ)充精力的方式，而不是繼續(xù)消耗精力的方式

一 優(yōu)質(zhì)睡眠法則

二 冥想

1如何去冥想？

第1步，找一處安靜不受打擾的地方盤腿坐下。
第2步，閉上眼睛，全身精力專注于呼吸，雙手輕松自然的放在兩個(gè)膝蓋上。
第3步，用腹部呼吸，深深吸氣，腹部?jī)?nèi)收。
第4步，吸到最大，屏氣。
第5步，緩緩呼氣，還是腹式呼吸，腹部放松。
第6步，呼出全部，屏氣。

2冥想注意事項(xiàng)

1 在冥想的過(guò)程中，大腦中冒出別的想法，不用刻意回避，承認(rèn)這個(gè)想法，然后把它放走，意識(shí)始終關(guān)注的是呼吸。
2設(shè)置一個(gè)鬧鐘，從每天一分鐘開(kāi)始逐漸增加時(shí)間。

三 快速充電方式

第一種模式 散步

散步在活動(dòng)肢體的同時(shí)，可以讓身體得到積極的放松和休息，還可以增加大腦的供血量。
更重要的作用是散步給持續(xù)緊繃的大腦提供了一個(gè)恰到好處的“打擾”——間斷當(dāng)下的工作，適度清空緩存信息。

第二種模式 和朋友聚會(huì)聊天

和朋友圍在桌子旁邊喝酒、吃菜、聊天，沒(méi)有業(yè)務(wù)壓力，沒(méi)有功利心，只是閑談，吸收營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還可以增進(jìn)感情，緩解自己的孤獨(dú)狀態(tài)，不失為一種很好的放松、減壓方式。

第三種模式 回到大自然中去

對(duì)于每天身處于喧囂浮躁的我們，更需要經(jīng)常親近大自然，大自然帶給我們的放松效果是深刻而長(zhǎng)久的。
如果我們無(wú)法隨時(shí)回到大自然中去，可以用欣賞山川美景圖片來(lái)替代,在辦公室擺放一幅風(fēng)景畫(huà)或者把電腦桌面設(shè)置成怡人風(fēng)景都是不錯(cuò)的選擇。

第四種模式 休假

集中一段時(shí)間放假休息，對(duì)于消除壓力、補(bǔ)充精力是非常必要的。
選擇好休假的時(shí)機(jī)。例如在簽完一筆大單、集中攻堅(jiān)完一個(gè)項(xiàng)目等需要集中消耗精力的工作完成后，給自己一個(gè)對(duì)等的時(shí)間休息一下，讓疲憊的身心重新復(fù)蘇。
休假時(shí)間7～10天比較適宜。充電完成后，可以讓你在之后1個(gè)月左右的時(shí)間內(nèi)都不會(huì)感覺(jué)疲憊。
休假期間的日程選擇一些輕松又健康的休閑方式。比如聽(tīng)音樂(lè)、做瑜伽、爬山、徒步等，盡量不要選擇泡吧、刷連續(xù)劇、打游戲這類劇烈又消耗注意力的活動(dòng)。

筋膜放松

使用泡沫軸放松的技巧主要有兩種：
靜態(tài)放松方法：將泡沫軸放置在需要進(jìn)行放松的肌肉上，慢慢滾動(dòng)到最敏感的痛點(diǎn)位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再換到另一個(gè)痛點(diǎn)。
動(dòng)態(tài)放松方法：將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩滾動(dòng)10～15次。

精力心法

什么是心態(tài)管理？

心態(tài)管理是精力管理的基石，包括三個(gè)核心要素：安心、真誠(chéng)、認(rèn)真。
安心：就是去情緒化，在做事的時(shí)候保持安心專注的狀態(tài)，安心的心態(tài)是基礎(chǔ)，本質(zhì)上屬于心理儲(chǔ)備。
真誠(chéng)：就是真實(shí)面對(duì)人和事，不逃避，不只是對(duì)別人真誠(chéng)，其實(shí)也是對(duì)自己真誠(chéng)，不給自己找任何理由和借口，遇到問(wèn)題及時(shí)去面對(duì)、修正和解決，對(duì)錯(cuò)要分明。
認(rèn)真：對(duì)待每一件小事都保持認(rèn)真的態(tài)度，是能耗最低的方式。

什么是動(dòng)力管理？

動(dòng)力管理為心態(tài)管理提供了執(zhí)行力，是將心態(tài)管理付諸實(shí)踐的必要過(guò)程。動(dòng)力管理可從以下三個(gè)方面著手：
第一，在做事前，先為這件事賦予重大意義；
第二，思考如果不做這件事，會(huì)有哪些負(fù)面影響；
第三，為減少個(gè)人隨意性，通過(guò)團(tuán)體互相監(jiān)督、鼓勵(lì)進(jìn)行學(xué)習(xí)。

一 確定意義——找到人生祈禱語(yǔ)

第一步，請(qǐng)從下面的表格中，選出在你腦海中馬上浮現(xiàn)出來(lái)的10個(gè)詞組，它們對(duì)你的人生而言是最有
價(jià)值和意義的，把這10個(gè)詞寫在空白處。你可以在一個(gè)種類里選擇多個(gè)詞語(yǔ)，也可以一個(gè)都不選。

二 制造恐懼——成就事情

拿一張白紙，按照以下兩個(gè)問(wèn)題去羅列答案，可以花幾天或幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)做這件事：
1如果我沒(méi)有掌握這項(xiàng)技能，哪些事事目前我做不了的？甚至連一點(diǎn)嘗試的機(jī)會(huì)都沒(méi)有？
2 缺乏這項(xiàng)技能會(huì)讓我在將來(lái)遇到什么困難？失去哪些機(jī)會(huì)？
示例

三 社交學(xué)習(xí)——從人群中來(lái)，到人群中去

想盡一切辦法去找到已經(jīng)擁有這項(xiàng)技能的人以及人群，這個(gè)人可以是身邊的人，也可以是網(wǎng)友，人群可以是一個(gè)線上社群，也可以是一個(gè)線下實(shí)體活動(dòng)群；找到以后，融入這個(gè)群體，盡量與他們深入接觸；
如果不能一對(duì)一地交流，起碼也要時(shí)刻關(guān)注他們的行為，了解他們的認(rèn)知。能否從“知道”繼續(xù)前行，到達(dá)“做到”，一個(gè)自然而人性化的助力就是社交。
積極觀察別人如何行動(dòng)，主動(dòng)表達(dá)自己有什么困難，在群體中沉浸式接觸，有意識(shí)地去被潛移默化，這向來(lái)是學(xué)習(xí)活動(dòng)中的一部分。

問(wèn)題板塊

Q:"瘦身”本質(zhì)是什么？
A:實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控——成為一個(gè)精力充沛的人，擺脫有心無(wú)力的失控感。

Q:什么是碎片化時(shí)代的核心競(jìng)爭(zhēng)力？
A:精力

Q:世界存在聰明藥嗎？
A:沒(méi)有，它只是對(duì)精力一種耗散，而不是生發(fā)。

Q: “補(bǔ)血方”（大棗、紅糖）補(bǔ)血嗎？
A：只補(bǔ)糖，不補(bǔ)血。補(bǔ)血應(yīng)吃紅色的動(dòng)物內(nèi)臟和紅色的肉類，同時(shí)補(bǔ)充維生素C。

Q:反式脂肪酸有害，那它存在在哪些食品里？
A：蛋糕、餅干、爆米花......少吃零食就對(duì)了。

Q:早上吃油條健康嗎？
A：不健康，一根油條=一大盒薯?xiàng)l，脂肪超標(biāo)。

Q:巧克力可以補(bǔ)充能量，但怎樣選？
A：看成分表，可可粉排第一位的是好巧克力。放棄代可可脂為主要成分的巧克力。

Q:便利店隔夜的米飯格外香，為什么？
A：因?yàn)樗麄冎谱鲿r(shí)按比例加入了豬油，加入適量豬油后的米飯?jiān)诘诙煲廊豢梢员３置烂羁诟泻惋枬M外形，色香味依舊。所以少吃外賣就對(duì)了。

Q:性價(jià)比最高的維生素是什么？
A：綠葉蔬菜，不是水果。強(qiáng)烈建議每餐100~200g蔬菜的攝入量。

Q:含不飽和脂肪酸的Omega-3豐富的食物有哪些？
A：三文魚(yú)，金槍魚(yú)，魚(yú)油，核桃，亞麻仁油，芝麻油。dengd