拆頁十三
選自《第10章 顧此失彼的自制力》
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面對消耗一空的自制力
總有些時候，你經(jīng)歷了忙碌、冗長又難熬的一天，徹底地精疲力竭了。你的自制力儲備為零，我前面描述的方式都無法幫助你成功抵抗誘惑了。人們打破飲食規(guī)律、喝過多的酒、到了晚上就按捺不住煙癮(早起時卻不會)，這都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饑餓、氣憤、孤獨(dú)、疲憊( Hungry， Angry， Lonely， Tired)這幾個詞的縮語—來告誡自己時刻小心這些陷阱，因?yàn)槊恳稽c(diǎn)都能破壞自制力。這都是人最脆弱，也是最需要我們拿出捍衛(wèi)目標(biāo)的行動來抵御負(fù)面影響的時候。
好在當(dāng)自制力干涸時，你還可以運(yùn)用一些策略來控制對自制力的需求。首先，請記住物理定律：物體有保持其運(yùn)動狀態(tài)不變的屬性，直到外力迫使它改變。其實(shí)人類行為也有同樣的屬性，你的行動也是有慣性的，一旦你養(yǎng)成一個習(xí)慣就需要自制力來終止它。行為持續(xù)的時間越長越難停止。比如說，你若想禁欲，得在一個吻之后打住而不能等到熱血沸騰難以控制時再做打算；放棄整包薯片比命令自己只吃一兩片要容易得多。停止于開始之前，這是降低對自制力需求的絕佳方式
其次，別忘了“為什么”式思考(放眼長期計(jì)劃、價值觀和理想)還有“自我監(jiān)控”(對理想狀態(tài)和現(xiàn)實(shí)情況進(jìn)行對比)也是抵抗誘惑的極佳策略。當(dāng)我更關(guān)注體重是否正常、穿上牛仔褲是否好看時，或許拿起刀叉前先上個秤，我便更容易忽視從冰箱里傳來的餡餅的迷人歌聲。
再次，無論你在做什么，不要同時進(jìn)行兩件需要強(qiáng)大自制力的事。至少在你有選擇時請避免這種狀況，因?yàn)檫@只會給自己找麻煩。你必須尊重一個事實(shí)：不論你是誰，你的自制力都是有限的。研究顯示，那些戒煙時為了避免常見的體重暫增的副作用而同時減肥的人通常在吸煙和減肥這兩個任務(wù)上都會失敗，而一次做一件事更有效。
最后，還有一個策略能幫助你找回完全喪失的意志，那就是犒勞自己。研究顯示，有吸引力的獎勵能提升成功動力，從而對自制力形成補(bǔ)償。金錢就是獎勵手段之一，但也并不是唯一。當(dāng)人們相信自己能從行動中學(xué)到東西，或者堅(jiān)持能對社會有益時，這種信念的力量不亞于任何種類的物質(zhì)獎勵。
「I，重述知識」（可選）
簡述控制對自制力的需求的策略和找回意志力的策略。
? ? ? 人都會有脆弱的一面，比如饑餓、疲勞、氣憤、孤獨(dú)等，這時候意志最薄弱，需要控制對自制力的需求，才能找回意志力，讓目標(biāo)達(dá)成。
? ? ? 本片段告訴我們控制對自制力需求有四大策略，分別為利用慣性定律、為什么式思考與“自我監(jiān)控”、一次只做一件事、找回意志力。
? ? ? 那如何運(yùn)用控制對自制力的需求呢？ 首先利用好慣性定律。物體運(yùn)動有慣性，人類的行為也有慣性。一旦形成了讓行為形成慣性要改變就難了，因此要在行為產(chǎn)生前的那一刻就停住，才可以“為之于未有，治之于未亂”。
? ? ? 其次，進(jìn)行“為什么”的思考與“自我監(jiān)控”?！盀槭裁础笔怯脕硭伎夹袨榕c長期計(jì)劃、價值觀及理想之間的聯(lián)系，可以問一問：我這樣做是了什么，想得到什么呢？那我現(xiàn)在所做的與理想狀態(tài)之間的距離有多遠(yuǎn)呢？
? ?? 再次，一次只做一件事。把精力放在一件事上，聚焦于件事容易達(dá)成目標(biāo)。
? ? ? 最后，找回意志力。主要是對自己進(jìn)行犒勞，設(shè)置有吸引力的獎勵。第一是適當(dāng)?shù)慕疱X獎勵，第二是增強(qiáng)兩大信念：行動中能學(xué)到東西與堅(jiān)持能對社會有益。
? ? ? 這個方法適用于開啟行動目標(biāo)之時，用來增強(qiáng)自控力促進(jìn)目標(biāo)達(dá)成。但如果沒有目標(biāo)就不適合此方法，那得先找到目標(biāo)。
「A1，激活經(jīng)驗(yàn)」（必選）
你什么時候最容易喪失意志力？就是那些你堅(jiān)持做不下去的事，或者面對美食控制不住的時候。嘗試用拆頁中的策略和你 的情形匹配，如果合適，請描述如何做。如果不合適，請頭腦風(fēng)暴一下，有哪些可能的方法。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 《控制自制力需求策略來管住自己的嘴》
? ? ? ? 一直以來想控制住自己的體重，減肥時能夠管住嘴，減肥結(jié)束后就不容易控制住嘴，因此體重又會慢慢回復(fù)到原來狀態(tài)。這樣體重反反復(fù)復(fù)的，一直不能控制在理想狀態(tài)。
? ? ? 現(xiàn)在最不容易管住嘴是下班以后，回到家里，非常疲憊，自己用的是看電視方法來恢復(fù)精力，于是邊看電視邊吃東西。第二是跟別人一起聚餐時，一邊說話一邊靜靜地吃東西。這樣自控力下降了，就無法控制吃東西了。
? ? ? 那如果用控制自制力需求策略與找回意志力策略，就會有進(jìn)步。首先，在取食物時，就停住手，不然邊吃邊告誡自己再吃一塊就放下了，開啟了就難停手了。其次，想想“為什么”，我為什么不能多吃東西？為什么要保持體重？看電視吃東西能控制好體重嗎？ 再次，一次只做一件事?？措娨暰涂措娨?，不做“吃東西”與看電視兩件事。最后，件事做成功了，說明我的意志力得到鍛煉。
