A1:幾個(gè)月之前，為了保證每天的閱讀量，我在每晚睡前會(huì)用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間讀書，希望可以養(yǎng)成一個(gè)良好的閱讀習(xí)慣。但是發(fā)現(xiàn)有很多原因?qū)е挛液茈y保證在這一個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)專心閱讀，幾乎每天的閱讀量都達(dá)不到自己預(yù)期計(jì)劃的量。
反思：在習(xí)慣養(yǎng)成過程中，沒有對(duì)影響習(xí)慣養(yǎng)成的因素做記錄與分析，可以通過哪些調(diào)整去除影響習(xí)慣達(dá)成的因素。我的問題主要出現(xiàn)在習(xí)慣養(yǎng)成四階段中反應(yīng)階段中的環(huán)境因素，一個(gè)原因是女兒的經(jīng)常性打斷，還有一個(gè)原因是為了陪娃在臥室讀書，經(jīng)常會(huì)讀著讀著就困得不行了，可以在這兩個(gè)方面進(jìn)行改進(jìn)。
A1+:
Step1：確定目標(biāo)：每晚讀書一小時(shí)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟：
提示：晚上九點(diǎn)鐘鬧鐘提示閱讀時(shí)間到了。
渴求：增加閱讀量，自己的習(xí)慣養(yǎng)成的身份定位是成為一個(gè)積極成長的學(xué)習(xí)者。
反應(yīng)：每晚專注讀書或者做筆記整理一小時(shí)。
獎(jiǎng)勵(lì)：堅(jiān)持一個(gè)月可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一次100元購買紙質(zhì)書的機(jī)會(huì)。哈哈，讀電子書是一種挑戰(zhàn)，做不到不許買書，對(duì)自己這是有多苛刻啊！
Step2：記錄行為：記錄一個(gè)月當(dāng)中，自己在睡前讀書過程中出現(xiàn)的狀況，都有什么阻礙了讀書的正常進(jìn)行。比如女兒不想自己單獨(dú)睡覺，希望我在臥室陪她，把我拉到臥室里；女兒睡不著，總想與我聊天問很多千奇百怪的問題，我難以集中精力讀書。
Step3：分析習(xí)慣：我的讀書習(xí)慣很難保質(zhì)保量的完成，多半因?yàn)榕畠旱母蓴_比較多。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策：在反應(yīng)階段，我的讀書不易行，需要排除環(huán)境干擾，我就需要先把娃搞定，讓她在九點(diǎn)前能夠自己單獨(dú)在臥室睡覺。首先要讓娃心情好，體力有消耗，又不讓娃覺得自己被忽略，這樣我才可以安心讀書。我可以在晚飯做完作業(yè)后用至少半個(gè)小時(shí)與娃做游戲，最好是體力型的游戲，跑跑跳跳她能夠消耗一些精力，更好入睡；我娃是個(gè)話嘮，我還需要與娃至少有二十分鐘的聊天或者讀故事時(shí)間，把她想說的話都提前說完，也能夠促進(jìn)我們的親子關(guān)系；然后要與娃提前把我的時(shí)間規(guī)劃告訴她，再與她商量具體細(xì)節(jié)，在她認(rèn)可的情況下，更好的實(shí)現(xiàn)前面睡前的所有鋪墊工作。搞定了娃，我的閱讀習(xí)慣也基本搞定了。
A2:目標(biāo)：從2020年3月份開始，每半個(gè)月輸出一篇讀書筆記分享稿。
Step1：確定目標(biāo)：半個(gè)月輸出一篇讀書筆記。
提示：每月的1號(hào)和16號(hào)設(shè)置鬧鐘確定所讀書籍，12號(hào)與18號(hào)設(shè)置鬧鐘提示筆記輸出。
渴求：動(dòng)機(jī)兩個(gè)，一個(gè)是強(qiáng)輸出，加快自我成長；一個(gè)是準(zhǔn)備投稿，為理財(cái)開源做嘗試。
反應(yīng)：需要每半個(gè)月精讀一本書，輸出需要學(xué)習(xí)寫作技巧。易行應(yīng)該是OK的，但是有挑戰(zhàn)，不是很簡單，需要不斷做嘗試與修正。
獎(jiǎng)勵(lì)：全年完成20本書的輸出，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)漂亮的筆記本，一個(gè)新的文具盒（哈哈，童心未泯?。┫乱荒曜鲎x書筆記，還有一個(gè)在娃面前驕傲的宣布自己成績的機(jī)會(huì)，有娘如此，娃還有何求？嘿嘿，自戀展示時(shí)間一定要有！美的不行了。
Step2：記錄行為：記錄下每個(gè)月的情況，查看哪里有影響這個(gè)習(xí)慣完成的因素，主觀因素與客觀因素分別是什么？
Step3：分析習(xí)慣：對(duì)記錄下來的習(xí)慣進(jìn)行分析。預(yù)計(jì)問題多出現(xiàn)在反應(yīng)階段，這個(gè)嘗試對(duì)自己是個(gè)挑戰(zhàn)，并不簡單，需要前期學(xué)習(xí)一些讀書筆記整理的技巧，還有寫作技巧；還有一個(gè)是時(shí)間問題，今年自己計(jì)劃的學(xué)習(xí)內(nèi)容依然很多，理財(cái)、拆書過級(jí)、拆研班、日更公眾號(hào)，再加上讀書輸出，精力和時(shí)間管理會(huì)是一個(gè)重要因素，需要精打細(xì)算。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策：讀書筆記整理與寫作技巧可以盡量在二月份做好前期學(xué)習(xí)；精力和時(shí)間管理對(duì)自己是一個(gè)新的挑戰(zhàn)，嘗試去做，做了才知道是不是可以實(shí)現(xiàn)。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來。2、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么？
拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）2.0 圖書《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾2.1 R原文我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣。
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問自己幾個(gè)簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。
1、四大定律如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述。作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法，詳見下圖。
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月，甚至更長。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅。舉例說明一下：（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。
3、戒除壞習(xí)慣那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。
4、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。B、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片。C、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。答案：A。B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子。C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣，一一列舉出來，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么。請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡要模板。推斷一下，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來。2、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么？
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