I
幫助自己和他人從沮喪到鼓勵的改變，雖是一件不那么容易的事。但還是有方法的。按照以下4步，即可實現(xiàn)。步驟為：
1.愿望。想過得更好的想法或者直接想要做出一些改變。
2.覺察。想想在產(chǎn)生此愿望之前，自己的想法、感受、行為模式是什么。愿望產(chǎn)生之后自己的想法、感受、行為模式又會是什么。
3.接納。關(guān)注當(dāng)下的現(xiàn)實是什么，你的感受、想法和行為是什么。不要評判、比較。當(dāng)真正接納真實的自己時，就會觀察到自己的行動產(chǎn)生時，或者正在進行的行為對于愿望是無效的。
4.選擇。真正接納自己時（不評判、不比較等），就會發(fā)現(xiàn)實現(xiàn)愿望的想法和行為有各種各樣的選擇，并會以開放的心態(tài)去嘗試。
適用范圍：自己想改變或幫助他人改變時
A1
去年底開始，我就在想如何改善家庭關(guān)系，提升幸福感。因為覺得親密關(guān)系與親子關(guān)系方面有很多時候不和諧。諸如夫妻間有時會吵架，鬧情緒。隨著孩子越來越大，與孩子之間的溝通不順暢，無法更好的幫助他。大家情緒好的時候，沒什么。遇到對方或自己有情緒時就容易失控，過后呢又覺得有些后悔。又重新調(diào)整開始自己的狀態(tài)，如此反復(fù)，感受很不好。
A2
現(xiàn)在，我要用這個方法來鼓勵自己改變。
第一步，愿望。我有強烈的愿望：改善親密關(guān)系和親子關(guān)系，提升幸福感。
第二步，覺察。這以前的家庭關(guān)系不少時候讓我感到失望、沮喪。想控制，想逃避。因此免不了發(fā)火，指責(zé)、或消極對待等。我希望的感受是愉快、平和、舒心，我希望相互尊重，相互支持，共同面對難題等。
第三步，接納。當(dāng)下的現(xiàn)實是老婆反應(yīng)敏捷，辦事的節(jié)奏快，愛孩子心切，和孩子的意見不一致較多。我在管孩子方面較和善，老婆有時對我不滿，希望我建立權(quán)威。我在這種關(guān)系中感到不滿，擔(dān)憂。于是會去安慰他們，迎合他們。但這些行為產(chǎn)生的結(jié)果與我的愿望相悖。
第四步，改變。我需要嘗試以下做法：
A.互動時首先要有愛的連接。
B.主動擔(dān)起孩子的教育，既和善又堅定，同孩子一起來制定學(xué)習(xí)計劃，并監(jiān)管到位。讓老婆遠(yuǎn)離矛盾發(fā)源地。
C.試著進行非暴力溝通，并作示范，讓大家慢慢能管理自己的情緒。
D.多進行家庭全員活動，培養(yǎng)合作的能力，增加溫暖的親情。
