雙腿并攏伸直坐在墊子上，腳尖回勾，屈左膝，大小腿重疊，左腳跟盡量抵于會陰處，左腳掌貼于右大腿內(nèi)側(cè)，左髖外展，左腿外側(cè)貼實墊子。右腿仍然伸直，腳尖回勾。

調(diào)整一下髖部，讓髖部正對前方。

吸氣，雙臂向上延伸到頭頂，脊柱向上延伸，呼氣，雙臂帶動上體從腹股溝處向前向下折疊，雙手放于能放到的最遠(yuǎn)處墊子上，調(diào)整呼吸，每次吸氣時抬頭，伸展脊柱，呼氣，再次向下向前。直到讓整個身體右側(cè)貼實右腿，面部在脛骨左側(cè)。調(diào)整呼吸，感受背部和腿后側(cè)的伸展。

注意右腿的下方要貼實墊子，膝蓋上提，腳尖回勾，髖部要正對前方，上體不要向一側(cè)彎曲，保持脊柱伸直。

吸氣抬頭，雙臂夾耳帶動上體回到坐姿，呼氣，雙手回落，蹬直左膝。