上周回顧： ?《自控力修習(xí)錄》——（二）
意志力本能、兩種不同的威脅和四個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。
在分享之前先提出一個(gè)觀點(diǎn)：一旦一定量的意志力消耗殆盡，你在誘惑面前就會(huì)毫無(wú)防備力，至少是處于下風(fēng)。
1.自控的肌肉模式羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家，也是第一位系統(tǒng)觀察和測(cè)量意志力極限的科學(xué)家。他通過(guò)種種實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn):一旦時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，注意力訓(xùn)練就不僅會(huì)分散注意力，還會(huì)耗盡身體的能量。所以說(shuō)自控力也是一把雙刃劍，意志力用得太多的時(shí)候?qū)ξ覀兩眢w的能量也會(huì)造成一個(gè)消耗，也就是說(shuō)每次使用意志力都會(huì)消耗能量，所以自控也會(huì)導(dǎo)致失控。
很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。每當(dāng)你試圖對(duì)抗沖動(dòng)的時(shí)候，無(wú)論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的決定也是這樣。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。不是每次意志力失敗都表明我們先天不足。但是恰恰相反的是，其實(shí)證明了我們付出了太大的努力。雖然想著“我們不能期待自己是完美無(wú)缺的”會(huì)給人安慰，但這項(xiàng)研究也指出了很多重要的問(wèn)題：如果意志力是有限的，那是不是說(shuō)我們努力實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)注定會(huì)失?。课覀兩畹纳鐣?huì)幾乎每時(shí)每刻都要求我們做到自控，那是不是說(shuō)我們注定成為毫無(wú)意志力的僵尸，漫無(wú)目的地游走于世間，只為尋求一時(shí)之快？幸好，我們能通過(guò)一些方法克服意志力枯竭，同時(shí)提高自控的能力。這是因?yàn)?，肌肉模式不僅有助于我們了解為什么自己疲憊的時(shí)候會(huì)失敗，還告訴我們應(yīng)該如何訓(xùn)練自控力。我們首先要思考的問(wèn)題是，為什么意志力會(huì)疲憊。然后，我們要向耐力十足的運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)（他們經(jīng)常透支體能），尋找增強(qiáng)自控力的方法。深入剖析意志力：意志力波動(dòng)
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你是不是起床的時(shí)候意志力十足，但這種意志力慢慢會(huì)消耗殆盡？或者，你有沒(méi)有在其他時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過(guò)了解自己來(lái)更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己。
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。這時(shí)候我們可以把比較重要的事情放到早上做，因?yàn)橐黄鸫驳臅r(shí)候人的意志力肯定是最強(qiáng)的，隨著一天的時(shí)間推移，意志力會(huì)慢慢減弱，這同樣也證實(shí)了一個(gè)重要的意志力的規(guī)則：如果覺得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要做的事情”，那就應(yīng)該把它安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。2.為什么自控力存在局限我們的意志力肌肉存在大腦里面，而不是存在于肱二頭肌下面，雖然大腦是一個(gè)器官，是一塊肌肉，但反復(fù)自控還是會(huì)讓大腦疲憊。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低。正如疲憊的雙腿會(huì)放棄跑動(dòng)一樣，你的大腦也會(huì)罷工。
馬修·加略特（Matthew Gailliot）是一名年輕的心理學(xué)家，他和鮑邁斯特一起工作。加略特就在想，大腦能量耗盡是否直接導(dǎo)致了意志力的枯竭？他決定作一個(gè)測(cè)試，看看是不是以糖分的形式提供能量，就能讓人恢復(fù)意志力。他把被試者帶進(jìn)實(shí)驗(yàn)室，布置了一系列自控力任務(wù)，很多人在這些任務(wù)中能量消耗地很快。于是，加略特給這些意志力耗盡的被試者每人一杯檸檬水。一半人拿到的是含有糖分的檸檬水，他們恢復(fù)了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰檸檬水”，它的甜味是人工調(diào)制的，不能提供有用的能量。令人驚訝的是，提高血糖含量讓人們恢復(fù)了意志力。喝到含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出了更強(qiáng)的意志力，而喝到“安慰檸檬水”的人意志力持續(xù)減弱。
那么到這個(gè)時(shí)候，我們可能會(huì)覺得吃塊糖或者喝點(diǎn)蘇打水，原來(lái)可以提高意志力的。就好像我們讀書那會(huì)在運(yùn)動(dòng)會(huì)參加長(zhǎng)跑，結(jié)束以后吃塊巧克力也能補(bǔ)充能量，如果說(shuō)糖分真的是意志力的關(guān)鍵的話，那么我們現(xiàn)在肯定不需要太多的意志力實(shí)驗(yàn)和去讀這些書了。包括加略特在內(nèi)的一些科學(xué)家開始提出一些很好的問(wèn)題：到底我們?cè)谧钥氐臅r(shí)候消耗了多少能量？恢復(fù)能量是否真的需要消耗那么多糖分？賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·科茲本（Robert Kurzban）認(rèn)為，自控時(shí)大腦每分鐘需要的能量不會(huì)超過(guò)跑酷運(yùn)動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問(wèn)題時(shí)所用的能量多，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量。如果你有體力在小區(qū)里散步，那么自控絕對(duì)不會(huì)耗盡你身體所有的能量?jī)?chǔ)備，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖飲料來(lái)補(bǔ)充體能。那么，自控時(shí)大腦消耗的能量為何能如此迅速地耗盡意志力？3.能量危機(jī)要回答這些問(wèn)題，我們就要回想一下美國(guó)2009年的銀行危機(jī)。2008年金融危機(jī)爆發(fā)之后，銀行得到了政府的大量資金援助。這些資金本應(yīng)用來(lái)幫助銀行履行自己的金融義務(wù)，以便它們重新開始放貸。但銀行不愿將錢借給小型企業(yè)或個(gè)體經(jīng)營(yíng)者，它們對(duì)這些人的資金償還能力沒(méi)有足夠信心，所以把這些資金囤積起來(lái)了。銀行真是些小氣鬼！事實(shí)上，你的大腦可能也是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。它可以在細(xì)胞中儲(chǔ)存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時(shí)，它便會(huì)有些緊張——如果出現(xiàn)能量不足怎么辦？和銀行一樣，它也會(huì)決定不再支出，決心保存資源。它會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項(xiàng)要削減的開支是什么？對(duì)了，就是自控。因?yàn)?，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。這個(gè)時(shí)候我們的自控能力就會(huì)低，這個(gè)時(shí)候我們的大腦會(huì)問(wèn)：可用能量是在增加還是減少，然后做出一些決定，這樣的決定是會(huì)支出還是保存的戰(zhàn)略性決定。
科學(xué)家認(rèn)為：饑餓難耐的人不該拒絕零食他們認(rèn)為，現(xiàn)代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標(biāo)志?；氐酱竽X成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系，和你用前額皮質(zhì)的能量拒絕一塊餅干則沒(méi)什么關(guān)系。如果你有一會(huì)兒沒(méi)吃東西，你的血糖含量就會(huì)降低。對(duì)檢測(cè)能量的大腦來(lái)說(shuō)，你的血糖含量就是一項(xiàng)指標(biāo)。當(dāng)你無(wú)法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預(yù)測(cè)你還有多久會(huì)被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)轉(zhuǎn)向選擇長(zhǎng)期的投資。在一個(gè)無(wú)法預(yù)測(cè)食物供應(yīng)的世界里，這是絕對(duì)的優(yōu)點(diǎn)。在食物匱乏的時(shí)代里，聽從胃口的指示、沖動(dòng)行事的人更可能活下來(lái)。那些愿意冒險(xiǎn)的人，無(wú)論是去發(fā)現(xiàn)新大陸，還是去嘗試新事物或新配偶都是最有可能生存下來(lái)的，或者至少能讓他們的基因留存下來(lái)?，F(xiàn)代社會(huì)中出現(xiàn)的失控實(shí)際上是大腦戰(zhàn)略性冒險(xiǎn)本能的延續(xù)。實(shí)際上，研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。比如，人們饑餓的時(shí)候會(huì)作出更冒險(xiǎn)的投資，但是，當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，會(huì)去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。這就意味著，股票經(jīng)紀(jì)人可能在午餐前買進(jìn)錯(cuò)誤的股票，節(jié)食者更容易去“投資”彩票，不吃早餐的政客可能覺得實(shí)習(xí)生魅力難擋。4.訓(xùn)練“意志力肌肉”無(wú)論是舉杠鈴來(lái)塑造肱二頭肌，還是發(fā)短信來(lái)訓(xùn)練大拇指，只要通過(guò)訓(xùn)練，你身上所有的肌肉都能變得更強(qiáng)健。如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應(yīng)該能訓(xùn)練它。鍛煉身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，它肯定能變得更強(qiáng)健。
但有一個(gè)問(wèn)題尚不明確——我們到底是沒(méi)了力量，還是沒(méi)了意志？我們就要回想一下“自控力肌肉”這個(gè)比喻，看一看為什么你胳膊和腿上的肌肉會(huì)疲憊。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家過(guò)去認(rèn)為，當(dāng)我們的身體放棄的時(shí)候，它們就是真的不能繼續(xù)工作了。疲憊就是肌肉不繼續(xù)工作了，道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)榧∪庥霉饬四芰績(jī)?chǔ)備。它們無(wú)法獲取足夠多的氧氣，無(wú)法讓能量發(fā)生新陳代謝反應(yīng)。此時(shí)，血液的pH值過(guò)于偏酸性或偏堿性。這些解釋從理論上來(lái)講說(shuō)得通，但沒(méi)有人能證明這就是為什么鍛煉者會(huì)放慢速度，甚至選擇放棄。蒂莫西·諾克斯（Timothy Noakes）是開普敦大學(xué)研究鍛煉和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的教授，他對(duì)此有不同的看法。諾克斯的特點(diǎn)是敢于挑戰(zhàn)成規(guī)，并因此聞名于體育界。比如，他證明了在耐力性比賽中，攝入過(guò)多液體會(huì)稀釋人體必需的鹽分，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員猝死。諾克斯自己也跑超級(jí)馬拉松，他對(duì)一個(gè)鮮為人知的理論有了興趣，這個(gè)理論是在1924年由諾貝爾獎(jiǎng)得主、生理學(xué)家阿奇博爾德·希爾（Archibald Hill）提出的。希爾指出，運(yùn)動(dòng)疲勞的原因或許不是肌肉無(wú)法繼續(xù)工作，而是大腦中過(guò)度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用。身體努力工作的時(shí)候，會(huì)對(duì)心臟有很大的需求，而這種監(jiān)控機(jī)制（希爾稱為“管理者”）會(huì)讓一切放慢速度。希爾沒(méi)有推測(cè)為什么大腦會(huì)產(chǎn)生疲憊感，并最終讓運(yùn)動(dòng)員放棄，但諾克斯對(duì)這個(gè)假設(shè)暗示的東西非常著迷——身體的疲憊是大腦對(duì)身體耍的花招。如果事實(shí)的確如此，那就意味著，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體第一次想放棄的時(shí)候，其實(shí)他們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)到自己的身體極限。
其實(shí)很多時(shí)候我們可以回想一下我們都是這樣子的，每次我在健身房做器械運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，堅(jiān)持不下去的時(shí)候都會(huì)給自己暗示，比如說(shuō)再堅(jiān)持一會(huì)，堅(jiān)持完之后會(huì)覺得沒(méi)有到很累的地步，在堅(jiān)持一下。疲憊其實(shí)就是大腦工廠產(chǎn)生的一種反應(yīng)，但是它就產(chǎn)生這個(gè)疲憊反應(yīng)，它就會(huì)讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。現(xiàn)在，一些科學(xué)家相信，自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，也就是說(shuō)，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無(wú)法堅(jiān)持了。從某種程度上說(shuō)，我們應(yīng)該感謝大腦幫助我們保存能量。正如大腦擔(dān)心體能枯竭時(shí)會(huì)告訴肌肉放慢速度一樣，大腦也會(huì)對(duì)大量消耗前額皮質(zhì)中能量的活動(dòng)喊“停”。這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動(dòng)力罷了。我們對(duì)自身能力的認(rèn)知會(huì)決定我們到底是放棄還是堅(jiān)持。斯坦福心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有些人認(rèn)為大腦的疲憊感不會(huì)對(duì)自控力產(chǎn)生威脅。至少在科學(xué)家能在實(shí)驗(yàn)室里設(shè)置的一般性意志力挑戰(zhàn)中，這些意志力的運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)有出現(xiàn)“肌肉模式”預(yù)測(cè)的那種自控力衰竭。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，斯坦福的心理學(xué)家提出了一種在自控力研究領(lǐng)域內(nèi)獨(dú)樹一幟的觀點(diǎn)，這種觀點(diǎn)與諾克斯在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)領(lǐng)域的研究結(jié)果如出一轍。這種觀點(diǎn)認(rèn)為，廣為人知的“自控力有極限”的說(shuō)法或許反映了人們對(duì)意志力的看法，但沒(méi)有反映出人類真正的身體或大腦極限。針對(duì)這一觀點(diǎn)的研究剛剛展開。沒(méi)有哪個(gè)人會(huì)認(rèn)為人類的自控力是無(wú)限的。但是，知道我們的意志力比想象中多得多。奧爾巴尼大學(xué)心理學(xué)家馬克·穆拉文（Mark Muraven）和伊麗莎維塔·斯萊莎莉娃（ElisavetaSlessareva）發(fā)現(xiàn)了很多激勵(lì)意志力枯竭的學(xué)生的動(dòng)力。意料之中的是，金錢能幫助本科生儲(chǔ)存意志力，他們?yōu)榱隋X會(huì)做之前覺得太疲憊而無(wú)法進(jìn)行的事。這里有第三個(gè)實(shí)驗(yàn)：意志力實(shí)驗(yàn)。
就是說(shuō)“你想要”的力量是什么，有時(shí)候我們最強(qiáng)的動(dòng)力可能不是我們想象中的那樣，也不能我們覺得應(yīng)該是的那樣，而是我們通過(guò)改變行為而去取悅別人，或者說(shuō)成為更好的自己，可以看看是否有其他”我想要“的東西可以讓我們堅(jiān)持下去。
6.日常消耗和文明毀滅
有足夠的證據(jù)表明，日常所需的自控會(huì)消耗意志力，而我們需要這些意志力來(lái)抵抗日常的誘惑。
作為個(gè)體，我們可以用一些方法來(lái)增強(qiáng)自控力，這對(duì)我們的個(gè)人生活來(lái)說(shuō)意義重大。而對(duì)一個(gè)國(guó)家來(lái)說(shuō)，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我們不希望一個(gè)國(guó)家增加意志力只是為了滿足人們的需求，而是希望它盡可能不使用自控力，至少得減少作正確決策時(shí)需要的自控力。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律學(xué)者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一個(gè)令人信服的“選擇架構(gòu)”（choice architecture）。它能讓人們根據(jù)自己的價(jià)值和目標(biāo)，更加輕松地作出決定。比如，在更新駕照和登記投票的時(shí)候，讓人們簽署器官捐贈(zèng)協(xié)議；或是讓醫(yī)療保險(xiǎn)公司主動(dòng)為顧客安排年度體檢。這些都是人們想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力，這才導(dǎo)致了拖延。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
寫在最后的話:自控力的局限性帶來(lái)了一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做，不能說(shuō)還沒(méi)學(xué)會(huì)走就要飛。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
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