跟著共讀項(xiàng)目的書單，完整讀下來(lái)的第三本書。

第一部分?拖延VS行為

這部分，我覺得作者的初衷或許是揭露拖延行為在生活中的表現(xiàn)形式，讓讀者可以自查，自己是不是有拖延癥。一般解決問題的書，一開始都要“下危機(jī)”。這樣讀者才有意愿，跟著你繼續(xù)讀下去，看你有什么解決方案。

同時(shí)，因?yàn)閮晌蛔髡叨际切睦韺W(xué)學(xué)者，因此在第一部分，作者就通過“審問”拖延，提出拖延行為可能是一種心理策略，為后續(xù)以及本書的主題做了鋪墊。

第一章 質(zhì)疑拖延

從怎么知道自己在拖延開始，開始為讀者展現(xiàn)拖延之后的內(nèi)在后果與外在后果。

同時(shí)，展現(xiàn)了一般情況下的拖延周期。

1、這次我想早點(diǎn)開始。每次開始時(shí)候的信誓旦旦。

2、我得馬上開始。拖延了一陣后，對(duì)自己說馬上要開始。

3、我不開始又怎么樣呢？可依然拖延，于是開始自我放棄。

4、還有時(shí)間。時(shí)間過半，卻安慰自己。

5、我這個(gè)人有毛病。最后期限臨近，開始埋怨自己。

6、最后的抉擇，做還是不做。最后期限就在眼前，要么逃之夭夭，要么臨時(shí)抱佛腳。

7、我永遠(yuǎn)不會(huì)在拖延。事件結(jié)束，再次發(fā)狠心，下次絕不拖延。

以上這些都是在向讀者展示，拖延長(zhǎng)什么樣子，它是怎樣毀掉你生活的節(jié)奏，又會(huì)產(chǎn)生怎樣的后果。

第二章 審問拖延

這一章節(jié)為了呼應(yīng)書的主題，作者提出，經(jīng)過觀察，拖延行為的本身可能是一種應(yīng)付恐懼的心理策略?？謶质。鹤非笸昝?/p>

如果我盡全力了，但結(jié)果仍舊不好，那我這個(gè)人就失敗了。出于這樣的心理，人會(huì)采取拖延戰(zhàn)術(shù)，為自己的失敗預(yù)先鋪墊好一個(gè)借口?！拔覜]有做好，不是我能力不夠，是因?yàn)槲覜]有足夠的時(shí)間?！?/p>

作者認(rèn)為拖延的完美主義常常有一些他們所鐘愛的信念，導(dǎo)致他們不敢行動(dòng)。

比如：平庸招致輕蔑。

優(yōu)秀不用努力。

一切都自己來(lái)。

總有一個(gè)正確的解決方法。

我無(wú)法忍受失去。

要么全部要么沒有。

諸如以上，拖延著大多抱著一種“非黑即白”的固定心態(tài)。他們不能接受中間，不懂享受進(jìn)步，也因此他們更加懼怕失敗，從此采取拖延戰(zhàn)術(shù)來(lái)規(guī)避自己生活中的任何挫折，為失敗實(shí)現(xiàn)鋪墊好理由。

第三章 對(duì)話拖延

這一章里作者說的是，有些人的拖延因?yàn)閷?duì)于成功的恐懼。

雖然大部分人都期待自己成功，但是因?yàn)槲幕瘔毫?，有一部分人卻害怕成功。他們覺得

1、成功需要太多付出，令人望而卻步。

2、成功是危險(xiǎn)的，會(huì)有人因此受到傷害。

3、成功是禁區(qū)，我覺得自己不對(duì)勁。

第二部分?拖延VS心理

這一章是從心理層面來(lái)分析，是那些心理活動(dòng)導(dǎo)致了拖延行為的發(fā)生。

第四章掙扎中的拖延者

作者認(rèn)為，拖延有時(shí)候是因?yàn)橥涎又鴥?nèi)心背后有一些恐懼，從而造成他的這類掙扎行為。

1、爭(zhēng)奪控制權(quán)的較量。

比如很多時(shí)候，媽媽讓孩子做事情，孩子雖然早晚都要做，但是總是要拖延一下。其實(shí)，孩子更多的希望可以自己掌控自己的生活，而不是被別人指手畫腳。這種拖延，就是典型的爭(zhēng)奪控制權(quán)的較量。

2、個(gè)性獨(dú)立性問題。

和上一個(gè)原因其實(shí)非常相似。有部分拖延者，通過拖延向別人宣誓自己的獨(dú)立性。他們用拖延避免公開作戰(zhàn)，他們似乎沒有任何偏好，不積極主動(dòng)，只是為了讓別人不清楚自己的立場(chǎng)，這樣就不能限制他，從而保有自我獨(dú)立。

總結(jié)：一個(gè)人拖延的程度，可能與對(duì)收人控制過敏感有關(guān)。

第五章心理舒適區(qū)

拖延除了能夠保護(hù)一個(gè)人免于遭受他人評(píng)斷，還能夠調(diào)節(jié)跟其他人的親疏關(guān)系。維護(hù)一定的人際距離。

1、對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼。

有些人害怕自己一個(gè)人行動(dòng)。但是又不動(dòng)求助，所以拖延。有些人，不愿意成為第一，因?yàn)榕聵尨虺鲱^鳥，和其他人疏遠(yuǎn)，故意拖延，流于平庸。有些人，存心讓工作拖到最后，這樣就可以有人幫他，維持親近的關(guān)系。

2、恐懼親近。

和害怕疏遠(yuǎn)相反，恐懼親近的人會(huì)害怕自己做的太好，別人要求更多，自己被消耗殆盡。他們還會(huì)擔(dān)心，自己的全力完成的工作會(huì)被別人所侵占，所以為了保護(hù)自己的利益，索性拖延著不把事情做好。

另一種典型就是，如果總要失去，不如從不擁有。他們拖延著不去發(fā)展一段親密關(guān)系，因?yàn)樗麄兒ε伦罱K還是會(huì)失去。

總結(jié)：一個(gè)良好的關(guān)系需要在依賴和獨(dú)立之間取得平衡。

第六章拖延時(shí)鐘

有時(shí)候，拖延是因?yàn)槟愕男睦頃r(shí)鐘不夠準(zhǔn)。這一章討論的是提升時(shí)間觀念的方法。

1、客觀時(shí)間與主觀時(shí)間

客觀時(shí)間就是我們看的鐘表時(shí)間。這種時(shí)間是標(biāo)準(zhǔn)的，不以主觀意志力而轉(zhuǎn)變的。

主觀時(shí)間則千變?nèi)f化。開心的時(shí)候，時(shí)間一晃而過。痛苦的時(shí)候，時(shí)間分秒如年。而一些疾病，比如多動(dòng)癥患者，他們的主觀時(shí)間就特別慢。所以他們才要不停動(dòng)。

2、時(shí)間感的演化

不同時(shí)期，人的主觀時(shí)間都會(huì)有所不同。

嬰兒時(shí)間，人完全生活在當(dāng)下，欲望必須即時(shí)滿足。

幼兒時(shí)間，孩子逐漸學(xué)會(huì)過去、現(xiàn)在和將來(lái)。他們可以接受等一下，也可以學(xué)習(xí)配合他人時(shí)間。

兒童時(shí)間，孩子開始知道怎么敘述時(shí)間，開始懂得在主觀時(shí)間和客觀時(shí)間進(jìn)行切換。

少年時(shí)間，這時(shí)候人們開始看到時(shí)間流逝的鐵證，有部分人會(huì)在這個(gè)時(shí)候，用拖延來(lái)固執(zhí)地堅(jiān)守少年期對(duì)時(shí)間無(wú)限和可能性無(wú)限的感覺。

青年時(shí)間，雖然時(shí)間繼續(xù)長(zhǎng)長(zhǎng)地延伸到未來(lái)，感覺上非常充裕，但是它現(xiàn)在已經(jīng)變得更具有現(xiàn)實(shí)感了。

中年時(shí)間，人們開始認(rèn)識(shí)到時(shí)間的有限性。

老年時(shí)間，鐘表時(shí)間可能已經(jīng)不再重要，而主觀時(shí)間顯得更為重要。

3、現(xiàn)在另一個(gè)時(shí)間區(qū)域

許多人的拖延問題是因?yàn)橥涎又鴮?duì)時(shí)間的感知與所處的人生階段不相符合。比如：時(shí)間迷失、時(shí)間斷裂、過去的好時(shí)光。

第三部分：拖延vs大腦

拖延的其中一些因素涉及大腦，大腦中運(yùn)行的這些生化因素很可能會(huì)跟你的拖延有著密切的關(guān)系。

第七章世界上存在拖延基因嗎？

現(xiàn)在來(lái)了解一下大腦的一些知識(shí)。

1、你的大腦處在不斷地變化中。這部分和一萬(wàn)小時(shí)定律很想，如果你總是重復(fù)一件事，那么這件事情會(huì)越來(lái)越順，但同時(shí)，其他事情就會(huì)因?yàn)闆]有操練，而越來(lái)越生疏了。

2、感受很重要，即便它處于無(wú)意識(shí)中。

3、潛伏記憶的影響。

4、連接的通路。你的自我形象是否對(duì)自己家實(shí)現(xiàn)成功的能力有信心，是否有這樣的聯(lián)結(jié)，也是非常重要的。

5、左逆轉(zhuǎn)。主管負(fù)面情緒的部位在大腦右半球，有山地對(duì)待自己會(huì)刺激大腦的相應(yīng)部位，從而創(chuàng)造出一種與抗壓感和健全感良性循壞的狀態(tài)。

第八章如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力。

在這一章里，考察集中跟拖延癥有關(guān)的身體狀況。

1、執(zhí)行功能障礙

2、注意力缺失紊亂

3、抑郁癥

4、焦慮癥（包括強(qiáng)迫癥、邋遢分子和囤積狂）

5、壓力對(duì)人的影響

6、生物鐘

7、睡眠

8、其他疾病

第九章你是怎樣變成一個(gè)拖延者的。

這個(gè)章節(jié)其實(shí)說了很多家庭對(duì)于拖延癥者的影響。

1、成功和失敗的榜樣。家庭里的其他成員可能成為你的榜樣。他們對(duì)拖延癥者產(chǎn)生影響。有些拖延癥者會(huì)因?yàn)橄胍颉芭枷瘛睂W(xué)習(xí)，而無(wú)法看清他們的局限，把自己卡在低人一等的位置，結(jié)果造成拖延。

2、是否能在家庭中有一個(gè)合適的位置。人都是同過別人來(lái)告訴自己，“你是誰(shuí)”的。

3、家庭傾向。有施壓傾向，懷疑傾向，控制傾向，依附傾向和疏遠(yuǎn)傾向的家庭，孩子比較容易出現(xiàn)拖延問題。

4、家庭對(duì)自尊的影響。一個(gè)低自尊的人比較容易出現(xiàn)拖延問題。

5、破裂與修補(bǔ)。感情的破裂如果無(wú)法修補(bǔ)，也會(huì)對(duì)孩子情感造成影響，從而產(chǎn)生拖延癥行為。

6、被遺忘的早年經(jīng)歷。一個(gè)有很強(qiáng)安全感的孩子，會(huì)更有自尊。然而低自尊和恐懼是造成拖延的重要原因。

7、一切都與愛有關(guān)。被正確愛著的孩子，比較不容易出現(xiàn)拖延問題。如果愛有條件，被寄希望成為一個(gè)完美的孩子等。那么孩子之后出現(xiàn)拖延癥狀的可能也會(huì)大。

第十章拖延行為模式的法庭大調(diào)查

在這個(gè)章節(jié)。其實(shí)我有點(diǎn)迷糊。按照邏輯，這個(gè)章節(jié)應(yīng)該還在第三部分，講述拖延和大腦的關(guān)系。但是結(jié)果，作者說，這一章將提供一些建議，幫助讀者邁出第一步。我覺得邏輯開始不清晰了。

這一章還是提了一些形成拖延的原因。比如作為自我形象的拖延。包括可愛的小丑、圣人、文藝復(fù)興者、奇人、白板、拖延面具后面的人。等等。

可后半，作者開始談如何面對(duì)現(xiàn)實(shí)，包括生物現(xiàn)實(shí)、情感現(xiàn)實(shí)和價(jià)值現(xiàn)實(shí)。鼓勵(lì)讀者進(jìn)行整合，并且利用內(nèi)心的檢察官與辯護(hù)律師，將自己從拖延信條中解放出來(lái)。

是的，這一章，我覺得有點(diǎn)不純粹，可能為了引導(dǎo)出下一章節(jié)【拖延vs征服之戰(zhàn)】

第四部分 拖延vs征服之戰(zhàn)

這個(gè)部分，很明晰，就是來(lái)告訴你，應(yīng)該怎么做的。當(dāng)然，作者說了，改變是一個(gè)過程，你不能只注重最后的結(jié)果，一個(gè)固態(tài)心理本來(lái)就是拖延癥的一個(gè)病源，所以在改變的時(shí)候也一定要盡量避免。

而在征服之路，最終要的是一下2點(diǎn)。

1、找出導(dǎo)致拖延的原因。到底是對(duì)成功所需要的能力缺乏信心。還是對(duì)任務(wù)反感?；蛘吣繕?biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感覺不到意義?；驘o(wú)法自我約束，容易沖動(dòng)分心。

2、運(yùn)用技巧。

比如：一次嘗試一個(gè)技巧。慢慢來(lái)。觀察內(nèi)心的抵抗。使用筆記或者日記。自由書寫?？紤]心理治療。

第十一章拖延大盤點(diǎn)

盤點(diǎn)你的內(nèi)心掙扎。通過觀察自己，找出你自己的拖延領(lǐng)域，你經(jīng)常在什么事物中拖延？

確定你的拖延風(fēng)格，識(shí)破自己的拖延借口。通過這些步驟，你對(duì)自己的拖延會(huì)有一個(gè)全盤的認(rèn)識(shí)。

第十二章明確的目標(biāo)與可行性計(jì)劃。

首先，目標(biāo)必須是可操作的。這意味著，目標(biāo)必須符合幾個(gè)要求。

1、可觀察性。不是心里想想就好，要有可觀察的行動(dòng)。

2、具體性和特殊性。要具體，不能模糊，模糊的目標(biāo)很難執(zhí)行。

3、分成幾個(gè)小步驟。太過遠(yuǎn)大的目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)，需要把大目標(biāo)分化成幾個(gè)小目標(biāo)，小步驟來(lái)一步步實(shí)現(xiàn)。

針對(duì)以上，作者提出一個(gè)一周實(shí)驗(yàn)。

選定一個(gè)目標(biāo)（只一個(gè)），列出步驟。然后啟動(dòng)，跟進(jìn)，回顧。在不同的階段，我們可以通過向別人資訊，對(duì)自己觀察，并在取得進(jìn)步的時(shí)候獎(jiǎng)賞自己，觀察自己的感受和每一個(gè)選擇的關(guān)口。最后發(fā)現(xiàn)自己學(xué)到什么，是否有進(jìn)步。

第十三章作戰(zhàn)方法A 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間。

要打敗拖延，就要好好考慮時(shí)間問題。拖延者必須明白，時(shí)間是固定的，可衡量的，有限的。只有當(dāng)他們開始認(rèn)真考慮時(shí)間，才有機(jī)會(huì)打敗拖延。

任何時(shí)間管理專家都會(huì)建議你做計(jì)劃。計(jì)劃是你跟未來(lái)的一個(gè)連接。當(dāng)你微選定的可操作目標(biāo)安排一個(gè)計(jì)劃的時(shí)候，我們要考慮多一些“非計(jì)劃的事情”。

作者建議做一張“非計(jì)劃”每周日程表。列出所有你必須做的事情，然后將所有的事情填寫到這個(gè)時(shí)間表里，這樣你可以了解自己有多少時(shí)間可以用于完成目標(biāo)。

比如下圖，去除一些必須完成的事情后。那些畫箭頭的時(shí)間就是你可以用于完成自己目標(biāo)的時(shí)間，比如開始創(chuàng)作一本小說。

然后，你需要記錄你的實(shí)際生活是不是和這張表格完全一致。然后在那些空余的時(shí)間，每完成半小時(shí)目標(biāo)工作，就用色彩涂上一格。這樣，你可以發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步，更有成就感，并且根據(jù)自己的進(jìn)步給予一些獎(jiǎng)賞。

要讓以上這個(gè)表格發(fā)揮更好的作用。有一些定是能力的技巧你必須掌握。

1、練習(xí)判斷時(shí)間。否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)實(shí)際生活和你預(yù)計(jì)的表格完全沒有關(guān)系。

2、學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間。表格里的任何一小塊時(shí)間，你都可以利用起來(lái)做一點(diǎn)點(diǎn)工作。

3、預(yù)防意外干擾。在制定表格和執(zhí)行的時(shí)候，都要預(yù)先吧意外干擾考慮進(jìn)去，這樣你才可以擺脫緊急狀況。

4、委派任務(wù)。如果你什么都要自己做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，表格會(huì)被填滿，你沒有任何余力做目標(biāo)的事情。

5、不要太分散精力。是的，事情已經(jīng)很多。目標(biāo)不要太分散。

6、找出你的最佳時(shí)間。觀察自己，看看表格，把自己狀態(tài)最好的時(shí)間留給目標(biāo)工作。剩下的時(shí)間安排一些休息。

7、學(xué)會(huì)在過去，現(xiàn)在，未來(lái)之間取得認(rèn)知平衡。無(wú)論表格和顯示有什么差別，慢慢適應(yīng)，慢慢平衡。

8、享受你的“自由”時(shí)間。試著安排一些讓自己開懷的時(shí)間，這樣，你才不會(huì)通過拖延的方式來(lái)竊取休閑的時(shí)間。

第十四章作戰(zhàn)方案B，學(xué)會(huì)接受和拒絕。

一、學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事

1、接受來(lái)自他人的支持。

一個(gè)人單打獨(dú)斗總是無(wú)力的。在自控力也提到過團(tuán)體的力量。拖延癥一樣可以通過找到對(duì)的人，做一個(gè)公開的承諾，和伙伴一起制定計(jì)劃，在被困住的時(shí)候?qū)で髱椭?，和別人共同工作，平行式做事法，社交獎(jiǎng)賞。跟所愛的人相處等方式，來(lái)讓自己成功對(duì)抗拖延。

2、接受個(gè)人成長(zhǎng)的挑戰(zhàn)。嘗試新的挑戰(zhàn)。做更多你所熱愛的事情。

二、學(xué)會(huì)拒絕那些沒有意義的追求

1、對(duì)浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事說不。

2、對(duì)雜亂無(wú)序說不。

3、對(duì)點(diǎn)子上癮說不。

第十五章作戰(zhàn)方案C 利用你的身體減輕拖延。

一、通過運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)。

1、使用計(jì)程機(jī)。

2、做一會(huì)運(yùn)動(dòng)。

3、在運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些你樂在其中的事情。

4、跟一個(gè)朋友一起做運(yùn)動(dòng)。

5、在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動(dòng)。

6、從小事做起。

7、運(yùn)動(dòng)你的大腦。

二、除了身體運(yùn)動(dòng)，思維的運(yùn)動(dòng)。正念也可以幫助你打敗拖延。

1、以正念為基礎(chǔ)減輕壓力。

2、神圣停頓法。

3、心能調(diào)整技術(shù)。

4、貝森放松技巧。

第五部分?拖延vs建議

這部分我覺得更多是給出一些特殊情況的建議。1、針對(duì)注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙的建議。2、面對(duì)因?yàn)槲幕瘔毫υ斐傻耐涎拥慕ㄗh。3、關(guān)于和拖延者相處的建議。

第十六章對(duì)ADD和ED的建議。

一、ADD和ED的患者最好找個(gè)人幫忙規(guī)劃一個(gè)執(zhí)行策略，并在過程中隨時(shí)跟進(jìn)。

二、之心提示點(diǎn)。通過視覺提示或聽見提示。將自己的目標(biāo)，在更多的地方出現(xiàn)，給與提示。或者，索性找一個(gè)人提醒你，開始執(zhí)行。

三、架構(gòu)和線路的重要性。ADD或ED患者經(jīng)常會(huì)被失去注意力，所以需要寫一個(gè)清單，把自己的想法和計(jì)劃寫下來(lái)。另外，設(shè)定一個(gè)例行時(shí)間，保持規(guī)則，幫忙集中注意力發(fā)貨。

四、保持短小。任何活動(dòng)都要短小。以免時(shí)間過長(zhǎng)，讓患者的注意力分散。同時(shí)，請(qǐng)記得委派一些工作給別人，同時(shí)你要知道自己所擅長(zhǎng)的是什么。發(fā)揮所長(zhǎng)總是有助于克服拖延的。

第十七章巧妙應(yīng)對(duì)造成拖延的文化壓力。

這一部分我沒有太多認(rèn)真看。如果你是一個(gè)離鄉(xiāng)別井獨(dú)自闖蕩在城市的孩子，或許你應(yīng)該看一下?？墒抢习⒁涛也]有感同身受的機(jī)會(huì)。所以索性跳過。

第十八章擺脫被動(dòng)拖延

這里會(huì)告訴你，怎么和拖延者相處。

通常如果身邊有個(gè)拖延者，人們都想催促他完成工作。于是陷入了這樣一個(gè)相互挫敗的怪圈。

我們隊(duì)拖延者鼓勵(lì)。然后沒效果，感到失望。之后感到惱火，覺得對(duì)方是不是針對(duì)自己。最后兩人僵持，誰(shuí)都不愿意退一步。誰(shuí)也沒有獲得百分百的生理。

事實(shí)上，你要知道，和拖延者談判是很難起作用的。鼓勵(lì)，催促，責(zé)備都沒有辦法讓他改變。你自己去做，他就會(huì)當(dāng)你是救星，以后繼續(xù)拖延。

只有培養(yǎng)拖延者的成長(zhǎng)心態(tài)，才有機(jī)會(huì)有效。不過更多的時(shí)候，讀者的建議似乎在告訴你，你別花太多時(shí)間該別別人的拖延?；旧鲜莻€(gè)吃力不討好，成功率很低的工作。

和拖延者在一起，你更應(yīng)該保持個(gè)人立場(chǎng)，承認(rèn)神經(jīng)認(rèn)知上的差異。和對(duì)方保持協(xié)作態(tài)度，對(duì)自己的策略保持彈性。就算對(duì)方拖延，你也不至于不知所措。

最后，不要因?yàn)橥涎诱哂绊懙阶约?。記住什么是最重要的，?qǐng)一定要記得。

碎碎念時(shí)間。

1、這篇讀書筆記快5千字，有誰(shuí)能告訴我，年紀(jì)大變啰嗦，有什么藥可以吃？

2、寫稿子那天是外甥十歲生日，小東西從一個(gè)小肉球長(zhǎng)成一個(gè)1.4米的小伙子，就那么一眨眼。住小帥哥生日快樂。真的很帥，可惜帥小伙的版權(quán)不在我這里，不能隨便發(fā)照片。你們自行腦補(bǔ)一下有嬰兒肥的阮經(jīng)天吧。

3、整理完筆記23點(diǎn)。覺得困了。所以不排版和發(fā)布工作就留在日后。年紀(jì)大了，就不要太拼命，推送是每天都有機(jī)會(huì)發(fā)的，睡覺過了26點(diǎn)，就算熬過一夜了。我很懂得對(duì)自己好。