雖然自己也跑過幾次馬拉松，自詡為一個(gè)和運(yùn)動(dòng)沾點(diǎn)邊的人，但是以前自己真的是瞎跑啊。

以前參加馬拉松跑前的鍛煉，就是一個(gè)勁的跑，也不懂鍛煉，也不會(huì)技術(shù)。真真的是除了跑什么也不會(huì)，啥也不懂。

今天在刷視頻的時(shí)候，刷到一個(gè)馬拉松教練的，里面講了很多馬拉松訓(xùn)練的知識(shí)，刷新了本人對(duì)馬拉松的新認(rèn)識(shí)。

1.排酸：盡可能多拉伸，比平時(shí)長些時(shí)間的拉伸。

2.多滾泡沫軸，放松肌肉。家里正好有泡沫軸，可以用起來了。

3.雨衣的作用：開盤前做完熱身運(yùn)動(dòng)，可以穿上雨衣，保護(hù)身體熱量，跑的時(shí)候再交給志愿者。當(dāng)然下雨的時(shí)候也可以用。

4.跑完馬拉松后可以立刻喝些運(yùn)動(dòng)飲料，以前不懂我都不喝的。

5.跑后恢復(fù)：

可以慢跑自由跑，體能好的可以超量跑。

6.補(bǔ)給：不要停下來，會(huì)亂了節(jié)奏，還得再重新啟動(dòng)節(jié)奏?？梢赃吪苓吥帽樱笞”?，留一個(gè)小口，水不會(huì)溢出，喝的時(shí)候也不會(huì)嗆到。10公里左右可以補(bǔ)能量膠，可以為后面的比賽提供能量。

以前自己真的是一直瞎跑啊，要么停下來喝水，要么能量膠都不吃的。

7.多做一些髖靈活性的活動(dòng)，髖部的內(nèi)旋外旋，也可以借助彈力帶。

8.做一些腳腕的練習(xí)，防止腳腕受傷，墊腳、蹦臺(tái)階、單腳跳等。

9.跑步除了下肢力量要好，核心力量也不容忽視。沒事多練練平板支撐，靜蹲。

白巖松曾經(jīng)還說過，他建議每個(gè)人都可以練練靜蹲的。

10.提速最好的辦法是間歇跑，第二天就能看到效果。明天就嘗試一下間歇跑，看看是否真的提升。

11.馬拉松比賽前一周，避免長距離跑，可以用間歇跑來鍛煉，比賽前兩周可以跑一個(gè)和比賽接近的距離。

看了一下午就想起這么多，以后再總結(jié)。

今天早上自己測了一下速度，快的時(shí)候是不到6分鐘，但是因?yàn)楹镁脹]鍛煉，時(shí)間并不能持續(xù)。希望自己能通過這一個(gè)月的鍛煉半程成績能破2。

加油！