都說減肥是女人一輩子的事業(yè)，如果你想瘦，想健康地瘦，想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，想讓減肥不那么痛苦？那你可以看看我這篇文章。
我不推崇節(jié)食，更多的是通過調(diào)整飲食養(yǎng)成一些小習(xí)慣，健康長(zhǎng)久地瘦下去。
正文:
一、關(guān)于怎么吃？
1.血糖的重要性
為了保持人體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)正常，你需要攝入足夠的食物。
食物進(jìn)入體內(nèi)，轉(zhuǎn)化成葡萄糖釋放入血（血糖）提供能量，供給身體運(yùn)轉(zhuǎn)。
而含大量糖和碳水化合物的食物更容易被轉(zhuǎn)化為血糖。
所以一定不能不吃碳水化合物，要不然你身體怎么快速供能？
（長(zhǎng)期低碳水會(huì)導(dǎo)致機(jī)能紊亂、酮癥、免疫力下降、記憶力減退、精神不振、代謝失衡、容易便秘等……）
節(jié)食會(huì)導(dǎo)致低血糖，攝入太少，血糖提不起來，就無法為你身體供能。
（除非研究過很多資料或者有足夠權(quán)威的人指導(dǎo)，否則不要輕易嘗試輕斷食和辟谷。）
當(dāng)血糖低于2.8時(shí)，病人就會(huì)出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，如饑餓心慌，大汗淋漓，疲乏無力，面色蒼白等。如果血糖更低，或是持續(xù)低血糖的時(shí)間更長(zhǎng)病人就會(huì)出現(xiàn)意識(shí)和精神障礙，再重者就會(huì)出現(xiàn)昏睡，昏迷而危及生命。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，絕對(duì)不要節(jié)食！
胖了這么多年，我也是過來人了，節(jié)食有什么危害呢？最直觀的，內(nèi)分泌失調(diào)引起月經(jīng)不調(diào)，滿臉長(zhǎng)痘，再接著血糖太低無法供能引起記憶力減退，上課走神……所以我真的是作為一個(gè)過來人奉勸各位不要節(jié)食。
2.血糖太高對(duì)身體有很大影響
當(dāng)血糖超出正常水平，機(jī)體會(huì)分泌更多的胰島素通過把糖轉(zhuǎn)化為脂肪，來幫助吸收多余的糖，從而導(dǎo)致脂肪堆積。
（胰島素的主要作用就是讓我們?nèi)梭w的血糖保持正常水平，血糖升高時(shí)，胰島素會(huì)把多余血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。簡(jiǎn)單來說，胰島素促進(jìn)脂肪生成，抑制脂肪分解，過高還能增強(qiáng)食欲。）
糖尿病就是因?yàn)橐葝u功能減退而引發(fā)的糖,蛋白質(zhì),脂肪,水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂，出現(xiàn)多尿,多飲,多食，消瘦。
所以胰島素也很重要，雖然對(duì)于減肥來說，它確實(shí)不是個(gè)好東西，但是對(duì)于我們整個(gè)機(jī)體來說，缺了它還真不行。
3.生酮飲食法
主要是指低碳水適量蛋白質(zhì)高脂肪的飲食方法，作用機(jī)制就是通過控制體內(nèi)胰島素水平達(dá)到減肥的目的。
目前已經(jīng)確定的副作用有:頭暈頭痛，乏力，虛弱，便秘，心悸，抽筋，口臭，皮疹，脫發(fā)……
這種方法前期可能會(huì)很有用，但是不符合我們健康不傷身體的減肥原則。
如果你真的想很快瘦下來，建議你多收集這類資料，確保自己能接受了再開始。
4.引入第一個(gè)概念:GI值
傳說中的升糖指數(shù)，測(cè)量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響
（含50g碳水化合物的食物，與50g葡萄糖在2小時(shí)內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。
通俗點(diǎn)講，就是每50g食物中升高血糖的速度。）
GI值高的食物會(huì)引起胰島素分泌增加
所以，
原則一:我們應(yīng)該選擇低GI食物
參照下表:
GI＜55為低GI食物
55～70為中GI食物
GI＞70為高GI食物
（常見食物GI表）
回顧GI值的定義，GI值是針對(duì)食物中的碳水化合物而言的。
例一，每100g西瓜碳水僅5.5g，但西瓜GI值（每50g碳水）達(dá)到72，為高GI食物。
這樣來算的話，你要吃50÷5.5×100≈909g西瓜才能達(dá)到72GI（一斤=500g）
例二，冰淇淋GI值為65，屬于中GI食物，但是我們都知道，冰淇淋吃多了會(huì)長(zhǎng)胖。
冰淇淋碳水達(dá)61.2g，
所以你只需要吃50÷61.2×100≈81.7g就能達(dá)到65GI
為了達(dá)到70多的GI值，西瓜你可以吃900g，冰淇淋只能吃80幾克，是不是很不公平？
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少（如西瓜），盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但其對(duì)血糖總體水平的影響并不大。反之，GI不高的食物（如冰淇淋），碳水化合物含量多，一樣會(huì)造成餐后血糖升高，影響我們的身體健康。
所以不只要吃低GI食物，還應(yīng)該考慮到吃多少的問題。
5.由此引入第二個(gè)概念:GL值（血糖負(fù)荷）
GI值解決吃什么的問題，GL值將同一種碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量整合為一個(gè)數(shù)值，更全面地反映碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
（食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量與其GI值的乘積再除以100）
GL＜10為低GL食物
10～20為中GL食物
GL＞20為高GL食物
減肥期間一天總GL值應(yīng)該控制在50左右
（GL表）
這樣西瓜的GL值就是5.5×72÷100=3.96屬于低GL食物
冰淇淋的GL值為61.2×65÷100=39.78屬于高GL食物
所以，
原則二:選擇低GIGL的食物
該怎么吃你們心里有數(shù)了吧？
零食之類的都戒掉吧，避免油炸食品，避免過分加工食物，奶茶辣條油炸食品糕點(diǎn)泡面燒烤就不要吃了，換成酸奶水果等（盡量少吃糖分太高的熱帶水果）
同時(shí)多喝水細(xì)嚼慢咽增加飽腹感。
二、怎么運(yùn)動(dòng)？
我們都知道，
減肥的總原則:攝入（吃）＜消耗（基礎(chǔ)代謝加運(yùn)動(dòng)）
引入第三個(gè)概念:基礎(chǔ)代謝
（基礎(chǔ)代謝BM是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。）
基礎(chǔ)代謝率BMR怎么算？
男生 BMR＝(13.7x體重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年齡)+66
女生 BMR＝(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7×年齡)+655
舉例說，基礎(chǔ)代謝就是不管你動(dòng)不動(dòng)，不管你吃不吃，身體都會(huì)自動(dòng)消耗1300多卡熱量（女），你知道你累死累活慢跑一小時(shí)，才能消耗多少熱量嗎？
答案是400卡（攤手ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）
基礎(chǔ)代謝占我們一天消耗量的絕大部分，所以基礎(chǔ)代謝非常重要?。?！
節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，所以要想減肥，首先得吃夠你的基礎(chǔ)代謝，絕對(duì)不要節(jié)食！
想要增加基礎(chǔ)代謝，最好的方法就是運(yùn)動(dòng)！
肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率更高！真理！
而且肌肉會(huì)讓你的線條看起來更好看，這就是為什么有的人明明120斤，看上去只有100，有的人明明跟你同身高同體重，看上去就是比你瘦（氣不氣？）
所以運(yùn)動(dòng)的唯一目的:增肌減脂
無氧增肌有氧減脂（具體運(yùn)動(dòng)方法參見各APP及公眾號(hào)）
不想運(yùn)動(dòng)的可以通過調(diào)整一些小習(xí)慣慢慢瘦下來（后面會(huì)講）
總結(jié)一下，
1.吃夠基礎(chǔ)代謝的同時(shí)選擇低GIGL食物
2.多動(dòng)
這樣減肥很慢，但是絕對(duì)有效健康不傷身體。
（對(duì)比節(jié)食，生酮減肥法來說）
多做運(yùn)動(dòng)，減肥效果一定更明顯！
1.吃夠基礎(chǔ)代謝量的同時(shí)選擇低GI.GL食物。
這樣你可以吃飽，讓減肥不那么難堅(jiān)持。
當(dāng)然你也可以選擇甜點(diǎn)冰激凌，這樣的話，再吃一丟丟飯就會(huì)達(dá)到基礎(chǔ)代謝量，那你就得餓這一天。
我推崇的減肥方法并沒有那么難，也不需要每天精打細(xì)算吃多少熱量，你得做到心里有數(shù)，知道哪些是GIGL低可以多吃的，哪些是最好不要碰的。
附上我的食譜:（僅供參考）
早:1奶2蛋1粥（或者雞蛋羹，玉米紅薯紫薯都可以）
加餐:蘋果或奶
午:少量米飯（粗糧精米一起吃最好），西紅柿炒雞蛋，西葫蘆，清炒山藥（最好加點(diǎn)雞魚，然而我食堂條件不允許，所以只能過水吃很油膩的雞肉）有時(shí)候會(huì)吃面食（雖然食堂的面真的是難吃）
下午餓了加餐
晚:水煮菜（麻辣燙不要湯不要麻汁）或者飯菜（玉米紅薯紫薯都可以），脫脂奶，蘋果香蕉
多吃瘦肉（去皮）蔬菜水果粗糧蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡一點(diǎn)
同時(shí)每天要保證充足的水供應(yīng)和睡眠。
①
實(shí)在想吃零食了怎么辦？
忍不住就吃吧，吃之前算好了，吃了這一小袋零食，這一天還能吃幾口飯。
一月一兩次還是可以的，經(jīng)常這么做上帝也救不了你。
②有聚餐怎么辦？
吃少點(diǎn)多吃菜，多動(dòng)，還是那兩原則。（太油膩的在水里蘸一下，我會(huì)把第二天的食物再減去二分之一，根據(jù)各人情況來。）
③低血糖？姨媽推遲？
不存在的，這樣吃不會(huì)造成任何不良影響，如果你的食譜里維生素微量元素不足，21金維他推薦給你。
④便秘怎么辦？一般來說不會(huì)，如果你不幸中招了，纖維素菊粉喝起來（同時(shí)反省一下為什么會(huì)便秘，是不是粗糧水果吃的少？）
⑤我為什么喝這么多奶吃這么多蛋？
因?yàn)楹贸浴?/p>
（我還要長(zhǎng)個(gè)子，必須保證每天的奶）
⑥平臺(tái)期怎么辦？照常吃，平時(shí)不怎么動(dòng)的增加運(yùn)動(dòng)，一直在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的試試改變運(yùn)動(dòng)方式。
2.多動(dòng)。
吃得本來就不少，要想減肥效果顯著就多動(dòng)，能站著就別坐著，抓住一切能動(dòng)的機(jī)會(huì)，盡可能多地增加消耗，吃完飯多走動(dòng)走動(dòng)，別立馬坐下，睡前做做拉伸，倒立腿防止靜脈曲張等…
選擇自己能做到的就好，堅(jiān)持這些小習(xí)慣，讓自己不知不覺中瘦下來。當(dāng)然更推薦你定期做無氧有氧運(yùn)動(dòng)。
寫在最后，
減肥一定要調(diào)整好心態(tài)，欲速則不達(dá)，減肥是一件耗時(shí)很久但必須要做的事情。
如果你真的決定改變，就從現(xiàn)在開始吧。
感謝閱讀，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系作者。
