兒童青少年和老年人與素食者營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

2~6歲兒童（學(xué)齡前兒童）

關(guān)鍵推薦

1.規(guī)律就餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

2.每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食。

3.食物應(yīng)合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸。

4.參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知與喜愛(ài)。

5.經(jīng)常戶(hù)外活動(dòng)，保障健康生長(zhǎng)。

1~3歲進(jìn)食品種及量【兒童喂養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)技術(shù)規(guī)范2012】：每天350～500毫升乳類(lèi)，不能繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的２歲以?xún)?nèi)幼兒建議選擇配方奶。注意膳食品種多樣化，提倡自然食品、均衡膳食。每天應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋、50克動(dòng)物性食物、100～150克谷物、150～200克蔬菜、150～200克水果、20～25克植物油。幼兒應(yīng)進(jìn)食體積適宜、質(zhì)地稍軟、少鹽易消化的家常食物，不吃油炸食品，少吃快餐，少喝甜飲料，包括乳酸飲料。避免給3歲以下兒童提供容易引起窒息和傷害的食物，如小圓形糖果和水果、堅(jiān)果、果凍、爆米花、口香糖，以及帶骨刺的魚(yú)和肉等。

4~6歲兒童進(jìn)食品種及量【兒童喂養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)技術(shù)規(guī)范】：每天300～400 毫升牛奶及奶制品，180～260克谷類(lèi)，120～140克肉蛋類(lèi)動(dòng)物性食物，25克豆類(lèi)及豆制品，200～250克蔬菜，150～300克水果，25～30克植物油。每天安排3次正餐、2～3次加餐。每次進(jìn)餐時(shí)間為20～30分鐘。進(jìn)食過(guò)程中應(yīng)避免邊吃邊玩、邊看電視，不要追逐喂養(yǎng)。不使用奶瓶喝奶。零食應(yīng)盡可能與加餐相結(jié)合，以不影響正餐為宜。

零食選擇應(yīng)注意以下幾方面：①宜選擇新鮮、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬類(lèi)、堅(jiān)果和豆類(lèi)食物。②少選油炸食品和膨化食品。③零食最好安排在兩二次正餐之間，量不宜多，睡覺(jué)前30分鐘半小時(shí)不要吃零食。推薦零食：新鮮水果、蔬菜、乳制品（液態(tài)奶、酸奶、奶酪等）；饅頭、面包；鮮肉魚(yú)制品；雞蛋（煮雞蛋、蒸蛋羹、）；豆制品（豆腐干、豆?jié){）；堅(jiān)果類(lèi)（磨碎食用）。限制零食：果脯、果汁、果干、水果罐頭；乳飲料、冷凍甜品類(lèi)食物（冰淇淋、雪糕等）、奶油、含糖飲料（碳酸飲料、果味飲料），膨化食品（薯片、爆米花、蝦條等）油炸食品（油條、麻花、油炸土豆等）、含人造奶油甜點(diǎn)；咸魚(yú)、香腸、臘肉、魚(yú)肉罐頭等；燒烤類(lèi)食品；高鹽堅(jiān)果、糖漬堅(jiān)果。

幼兒常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：1.食物過(guò)敏不不耐受；2.佝僂??；3.缺鐵性貧血；4.維生素A缺乏；5.營(yíng)養(yǎng)不良（發(fā)育遲緩、體重不足、消瘦）；6.肥胖。注意事項(xiàng)：微量元素檢測(cè)（除鉛外），沒(méi)有診斷價(jià)值；幼兒骨密度檢測(cè)，沒(méi)有診斷價(jià)值；奶量充足，沒(méi)有必要補(bǔ)鈣，但應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D 【日曬不足時(shí)】；體溫超過(guò)38.5℃，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下采取適當(dāng)?shù)慕禍卮胧?【母嬰健康素養(yǎng)——基本知識(shí)不技能（試行）】

學(xué)齡兒童和青少年

關(guān)鍵推薦

1.認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)

2.三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為

3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜的體重增長(zhǎng)

5.保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間

常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：1.不良進(jìn)食習(xí)慣 如偏食、挑食；2.早餐；3.零食；4.肥胖；5.齲齒；6.厭食。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣：1.良好的飲食習(xí)慣影響終生；2.飲食有所偏好是正當(dāng)?shù)模?.從小開(kāi)始；4.家長(zhǎng)的關(guān)鍵作用 （負(fù)面、正面及引導(dǎo)）5.注意飲食之外的原因，如心理、時(shí)尚等。

早餐：早餐的特殊性，空腹12小時(shí)，血糖水平很低，早餐的基本構(gòu)成：?高碳水化合物食物，如饅頭、面包、餅干等；其作用是提供血糖。?高蛋白質(zhì)（及高脂肪）食物，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、肉類(lèi)等；使血糖更長(zhǎng)久，營(yíng)養(yǎng)更全面。?蔬菜和/或水果，使?fàn)I養(yǎng)更全面。齲齒：1.均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是鈣和維生素D；2.吃粗糙的含纖維多的食物（“磨”牙）；3.少吃糖和甜食；4.窩溝封閉或涂氟；5.正確刷牙及使用含氟牙膏。厭食：1.糾正不良飲食習(xí)慣；2.發(fā)現(xiàn)進(jìn)食之興趣；3.排除心理或行為問(wèn)題；4.體檢；5.補(bǔ)鋅；6.或補(bǔ)多種維生素和礦物質(zhì)（復(fù)合配方）。營(yíng)養(yǎng)不良：能量和蛋白質(zhì)缺乏，生長(zhǎng)遲緩： 年齡別身高（身長(zhǎng)）低于篩查標(biāo)準(zhǔn)，屬于長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良。消瘦 年齡別BMI（體質(zhì)指數(shù)）低亍篩查標(biāo)準(zhǔn)，屬亍即時(shí)性營(yíng)養(yǎng)不良。兒童減肥主要依靠調(diào)整飲食+運(yùn)動(dòng)，1.禁止采用禁食、饑餓、半饑餓或變相饑餓療法；2.禁止短期、快速“減肥”或“減重”；3.禁止使用“藥物減肥”或“減肥食品”；4.禁止使用手術(shù)治療；5.禁止所謂的物理治療，如震蕩法、針灸法。兒童減肥的目標(biāo)：防止體重增加比減輕體重更重要。

兒童鉛中毒：高鉛血癥：連續(xù)兩次靜脈血鉛水平為100-199ug/L；鉛中毒：連續(xù)兩次靜脈血鉛水平等亍或高亍200ug/L 輕度鉛中毒：血鉛水平為200-249ug/L； 中度鉛中毒：血鉛水平為250-449ug/L； 重度鉛中毒：血鉛水平≥450ug/L；兒童鉛中毒可伴有某些非特異的臨床癥狀，如腹隱痛、便秘、貧血、多動(dòng)、易沖動(dòng)等；血鉛≥700ug/L時(shí)，可伴有昏迷、驚厥等鉛中毒腦病表現(xiàn)。應(yīng)在有條件的醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)中進(jìn)行。環(huán)境干預(yù)（脫離鉛污染源）、健康教育（衛(wèi)生指導(dǎo)+營(yíng)養(yǎng)干預(yù)）和驅(qū)鉛治療。高鉛血癥：脫離鉛污染源，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)；輕度鉛中毒：脫離鉛污染源，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)；中度和重度鉛中毒：脫離鉛污染源，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，驅(qū)鉛治療。

1.脫離鉛污染源，排查和脫離鉛污染源是根本辦法，可使血鉛水平顯著下降。血鉛水平≥100ug/L時(shí)，應(yīng)仔細(xì)詢(xún)問(wèn)生活環(huán)境污染狀況，家庭成員及同伴有否長(zhǎng)期鉛接觸史和鉛中毒病史。血鉛水平在100-199ug/L時(shí)，往往很難發(fā)現(xiàn)明確的鉛污染來(lái)源，但仍應(yīng)積極尋找。血鉛水平在200ug/L以上時(shí)，往往可以找到比較明確的鉛污染來(lái)源，應(yīng)積極幫助尋找特定的鉛污染源，并盡快脫離。

2.進(jìn)行衛(wèi)生指導(dǎo)，養(yǎng)成勤洗手的好習(xí)慣，特別是飯前洗手十分重要。環(huán)境中的鉛塵可在兒童玩耍時(shí)沾污雙手，很容易隨進(jìn)食或通過(guò)習(xí)慣性的手－口動(dòng)作進(jìn)入體內(nèi)，長(zhǎng)久如此會(huì)造成鉛負(fù)荷的增高。注意兒童個(gè)人衛(wèi)生，勤剪指甲。指甲縫是特別容易藏匿鉛塵的部位。經(jīng)常清洗兒童的玩具和用品。經(jīng)常用干凈的濕抹布清潔兒童能觸及部位的灰塵。兒童食品及餐具應(yīng)加罩防塵。不要帶兒童到鉛作業(yè)工廠(chǎng)附近散步、玩耍。直接從事鉛作業(yè)的家庭成員下班前必須更換工作服和洗澡。不應(yīng)將工作服和兒童衣服一起洗滌。不應(yīng)在鉛作業(yè)場(chǎng)所（或工間）為孩子哺乳。以煤作為燃料的家庭應(yīng)多開(kāi)窗通風(fēng)。孕婦和兒童盡量避免被動(dòng)吸煙。選購(gòu)兒童餐具應(yīng)避免彩色圖案和偽劣產(chǎn)品。應(yīng)避免兒童食用皮蛋和老式爆米花機(jī)所爆食品等含鉛較高的食品。不能用長(zhǎng)時(shí)間滯留在管道中的自來(lái)水為兒童調(diào)制奶粉或烹飪。

3.實(shí)施營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，高鉛血癥和鉛中毒可以影響機(jī)體對(duì)鐵、鋅、鈣等元素的吸收，當(dāng)這些元素缺乏時(shí)機(jī)體又對(duì)鉛毒性作用的易感性增強(qiáng)。兒童應(yīng)定時(shí)進(jìn)食，避免食用過(guò)分油膩的食品。因?yàn)榭崭购褪称愤^(guò)分油膩會(huì)增加腸道內(nèi)鉛的吸收。兒童應(yīng)經(jīng)常食用含鈣充足的乳制品和豆制品；含鐵、鋅豐富的動(dòng)物肝臟、血、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、海產(chǎn)品；富含維生素C的新鮮蔬菜、水果等。

4.驅(qū)鉛治療，通過(guò)驅(qū)鉛藥物不體內(nèi)鉛結(jié)合幵排泄，以達(dá)到阻止鉛對(duì)機(jī)體產(chǎn)生毒性作用。只用于血鉛水平在中度及以上鉛中毒。驅(qū)鉛治療時(shí)應(yīng)注意：①使用口服驅(qū)鉛藥物前應(yīng)確保脫離污染源，否則會(huì)導(dǎo)致消化道內(nèi)鉛的吸收增加。②缺鐵患兒應(yīng)先補(bǔ)充鐵劑后再行驅(qū)鉛治療，因缺鐵會(huì)影響驅(qū)鉛治療的效果。先做驅(qū)鉛試驗(yàn)【肌內(nèi)注射依地酸鈣鈉，加2%利多卡因止痛，測(cè)8小時(shí)尿鉛】，陽(yáng)性者首選二巰丁二酸治療。特別嚴(yán)重的聯(lián)合應(yīng)用二巰丁二酸+依地酸鈣鈉。

老年人群

中國(guó)老年人膳食指南，老年人＞65歲，1.37億，10.1%總?cè)丝冢渲懈啐g老年人＞80歲，0.23億。老年人身體變化，器官功能衰退：消化吸收能力下降；酶活性、激素水平異常；心臟和大腦功能下降；視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和味覺(jué)等遲鈍；肌肉萎縮/瘦體組織減少；營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常（非自愿體重下降）和肌肉衰減；慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。

關(guān)鍵推薦在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，增加4條：1.少量多餐紳軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏（蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素D）；2.主動(dòng)足量飲水（1500~1700ml）， 積極戶(hù)外活動(dòng)（維生素D，防跌倒，力量+中低強(qiáng)度有氧）；3.減緩肌肉衰減（優(yōu)質(zhì)蛋白，n-3脂肪酸，維生素D，抗阻訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)） 維持適宜體重（BMI20~26.9）；4.攝入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐（當(dāng)心非自愿的體重下降或進(jìn)食量明顯減少）。

要注意的問(wèn)題：牙齒缺損、食欲下降 不 早飽（非自愿的體重下降或進(jìn)食量明顯減少）；精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)（個(gè)性化）；制作細(xì)軟，少量多餐；營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品/營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑；飲水1500~1700ml，首選溫開(kāi)水；肌肉衰減/BMI不要低于20/戶(hù)外活動(dòng)。關(guān)鍵事實(shí)，科學(xué)依據(jù)：老年人咀嚼吞咽能力和消化功能減退，食物攝入量減少，營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)增加。少量多餐、食物紳軟，有助于增加食物攝入和消化；主動(dòng)足量飲水有助于減緩老年人隱性缺水和維持健康；老年人體重過(guò)低和肥胖都有可能增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)，合理營(yíng)養(yǎng)、增加抗阻運(yùn)動(dòng)是減緩老年肌肉衰減的主要措施。

1.攝入充足的食物，食物種類(lèi)：≥12種/天，選擇餐次3+2或3+3，睡前1小時(shí)不建議用餐喝水，以免影響睡眠，食量小偏瘦的老人： 餐前和進(jìn)餐時(shí)少喝湯水，少吃湯泡飯和粥，注意“吞咽障礙”。

2.細(xì)軟食物的做法，切小切碎，延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，肉類(lèi)：肉絲、肉片、肉丸、肉餡、魚(yú)蝦；堅(jiān)果、雜糧：磨粉、碎末；蔬菜水果：榨汁；多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒（炒），少用煎炸和熏烤， ?軟食、?半流質(zhì)、?糊狀、? “人工營(yíng)養(yǎng)”。

3.為什么要細(xì)嚼慢咽，促進(jìn)消化，提高吸收率；唾液殺菌，更安全；防止意外、誤吸；提高味覺(jué)感受；鍛煉咀嚼肌，增加消化液分泌。

4.如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吃足量的肉：魚(yú)、蝦、禽類(lèi)、豬牛羊；天天喝奶：乳清蛋白+鈣， 建議低脂脫脂、（乳糖不耐受者）低乳糖、酸奶；每天吃一次大豆及其制品。

5.如何合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品（強(qiáng)化面粉、加鐵醬油、老年奶粉等，看標(biāo)簽）；營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，單一的或復(fù)合的（營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)）

6.如何預(yù)防老年人貧血，增加進(jìn)食量，主食+副食，均衡搭配（蛋白質(zhì)、鐵、B12、葉酸、VC），增加動(dòng)物性食物，即瘦肉、禽、魚(yú)蝦、動(dòng)物內(nèi)臟和血，水果和綠葉菜也有幫助，濃茶和咖啡，飯前或飯后1小時(shí)內(nèi)不宜；補(bǔ)鐵：畜肉、肝臟、動(dòng)物血液、紅菇、鐵強(qiáng)化食品、鐵劑、VC、VB。

7.合理選擇高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松，鈣缺乏與骨質(zhì)疏松關(guān)系密切，普遍不足，“缺”一半；奶類(lèi)是膳食優(yōu)質(zhì)鈣（吸收利用率高）的主要來(lái)源 奶類(lèi)，每天300ml，可多樣化選擇 大豆制品、海產(chǎn)、綠葉蔬菜、黑木耳、芝麻（芝麻醬）；骨密度峰值（青少年期足量鈣攝入，奶類(lèi)）。

8.積極參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減，量力而行，循序漸進(jìn)，1.避克劇烈或危險(xiǎn)項(xiàng)目，防止運(yùn)動(dòng)損傷，不建議爬山、登樓梯、騎車(chē)爬坡；2.多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全身各關(guān)節(jié)、肌肉群、多個(gè)部位；3.舒緩自然，不要負(fù)重憋氣、用力過(guò)猛、劇烈晃動(dòng)或旋轉(zhuǎn)；4.適度，每天1、2次，每次1小時(shí)，輕微出汗； 或＞6000步，可以分次累計(jì)。

9.如何延緩老年人的肌肉衰減：1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、奶類(lèi)及大豆制品；2.n-3多不飽和脂肪酸， 海魚(yú)（EPA+DHA）、海藻（DHA）、亞麻油；3.戶(hù)外活動(dòng)，曬太陽(yáng)，維生素D（動(dòng)物肝臟和蛋黃）；4.抗阻訓(xùn)練，拉彈力繩、舉沙袋，每次20~30分鐘，每周≥3次；5.增加日常活動(dòng)量，減少靜坐和臥床。

10.如何保持適宜體重：普通人BMI18.5~23.9；老年人BMI20.0~26.9，監(jiān)測(cè)體重變化，30天內(nèi)減5%以上，或60天內(nèi)減10%以上，異常。增重方法： ? 加餐/零食；?高能量高蛋白零食，堅(jiān)果、酸奶、蛋糕； ? 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)消化；?社會(huì)交往，調(diào)節(jié)心情和食欲； ?充足睡眠。避克發(fā)胖，減肥防治慢病。

11.老年人如何主動(dòng)飲水：少量多次，50~100ml/次，全天1500~1700ml，清晨1杯，睡前1、2小時(shí)1杯，不要等口渴，主動(dòng)/定時(shí)，溫開(kāi)水，淡茶水。

12.如何改善老年人便秘：1.增加膳食纖維，全谷/粗雜糧、蔬菜、菌藻類(lèi)和水果；2.增加飲水，清晨1杯溫開(kāi)水或蜂蜜水；3.吃發(fā)酵食物/益生菌，酸奶；4.適量油脂，如花生油、芝麻油、芝麻、核桃、葵花籽；5.不吃辛辣食物，如辣椒，盡可能定時(shí)排便；6.增加運(yùn)動(dòng)，散步、太極拳、跑步、腹部按摩。

13.積極交往，愉悅生活，多外出，多交際、多交流、多群體、參不公益活動(dòng)，以家為樂(lè)，孤寡獨(dú)居老人，多交朋友，集體用餐點(diǎn)。

素食人群

素食主義之父，希臘哲學(xué)家 畢達(dá)哥拉斯，最先證明勾股定理，19世紀(jì)，第一場(chǎng)素食主義運(yùn)動(dòng)，教會(huì)信仰，20世紀(jì)60年代，健康、環(huán)保、動(dòng)物權(quán)利。素食類(lèi)型：全素、蛋素、奶素、蛋奶素；生食主義，天然狀態(tài)，加熱不超過(guò)47℃；半素食主義，海鮮或禽類(lèi)；純素食主義。素食者如何滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要： 膳食+營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

素食人群5000萬(wàn)，全素/蛋奶素，是一種飲食文化。素食營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)增加：蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA、亞麻酸）、鐵、鋅、不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素（還有病人、手術(shù)、腫瘤患者等）。飲食要點(diǎn)：多樣化，一天12種，一周25種，關(guān)鍵食物如下：增加全谷/粗雜糧比例；大豆制品以及發(fā)酵大豆制品（維生素B12）；堅(jiān)果；菌菇類(lèi)、海藻類(lèi)；蔬菜水果；大豆油/菜籽油；亞麻籽油/紫蘇油。

在一般人群膳食指南（除外動(dòng)物性食物）基礎(chǔ)上，增加5條：1.谷類(lèi)為主，食物多樣；適量增加全谷物。2.增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品（5~10g）。3.常吃堅(jiān)果、海藻不菌菇，4.蔬菜、水果應(yīng)充足，5.合理選擇烹調(diào)油。關(guān)鍵事實(shí)，科學(xué)依據(jù)：谷物是膳食能量和B族維生素的主要來(lái)源；大豆、堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)和脂肪酸；大豆、堅(jiān)果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物；素食者應(yīng)科學(xué)設(shè)計(jì)膳食，避克n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12以及鈣的缺乏。

1.如何提高全谷物食物攝入量，主食餐餐有，全谷物天天有（全谷/雜糧、雜豆） 全谷物比例超過(guò)一般人群，約1/2。 粗細(xì)搭配食用，改進(jìn)烹制方法。

2.合理利用大豆，1.吃夠足量大豆，多樣化： 每天一大塊豆腐500克=100克大豆；每天吃?xún)纱?，可零食化?.發(fā)酵豆制品丌能缺：腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油 維生素B12，發(fā)酵菌越多時(shí)間越長(zhǎng)，豆制品的風(fēng)味越好，則B12越多；3.巧搭配：大豆+谷類(lèi)（蛋白質(zhì)互補(bǔ)）；4.合理烹飪，提高利用率：大豆制品比直接吃黃豆好。

3.食用油的選擇，豆油、菜籽油【亞麻酸含量比花生油、橄欖油、玉米油等稍高】，亞麻籽油、紫蘇油【亞麻酸，n-3，含量十分豐富，超過(guò)50%】 最適合涼拌、蒸煮。

4.菌菇海藻和新鮮蔬菜水果必不可少，海藻類(lèi) 微量元素 n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸（DHA、EPA），也是魚(yú)類(lèi)DHA的來(lái)源，菌菇類(lèi)，盡量多食用 ，蛋白質(zhì)含量高、氨基酸評(píng)分高 維生素（也有B12）及微量元素（鐵、鋅） 菌類(lèi)多糖。維生素B12缺乏，疲勞、感覺(jué)異常、反射改變、肌肉功能差、舌炎、紅細(xì)胞下降（貧血）、心功能降低、生育能力下降、嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育不良和運(yùn)動(dòng)困難，高同型半胱氨酸血癥，心血管病，維生素B12補(bǔ)充劑。

5.食物多樣，保持豐富營(yíng)養(yǎng)，素食人群易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素及其主要來(lái)源：n-3多不飽和脂肪酸，亞麻油、紫蘇油、部分海藻，維生素B12，發(fā)酵豆制品、菌菇類(lèi)、補(bǔ)充劑；維生素D，強(qiáng)化食品、適量光照；鈣，綠葉蔬菜、豆腐、杏仁、芝麻/芝麻醬、奶（蛋奶素）；鐵，菠菜、蠶豆、扁豆、木耳；蔬菜水果VC促進(jìn)吸收；鐵制炊具；鋅，豆類(lèi)、全谷、堅(jiān)果、菌菇。