1.自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵
我不要……
我要做……
我想要……
2.無論從哪個(gè)方面看，能夠更好地控制自己的注意力，情緒和行為的人，都會(huì)活得更幸福。
冥想(p18)
3.任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α?/p>
通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控(p34)
睡眠與意志力的關(guān)系(p41)
4.因?yàn)槊看问褂靡庵玖λ紩?huì)消耗，所以自控可能會(huì)導(dǎo)致失控。（p53）盡量選擇把我想做的事安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候。
5.攝入糖分，補(bǔ)充葡萄糖
6.在小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力:如集中注意力工作，照顧好自己的身體，抵制住誘惑、控制情緒。
7.關(guān)于跑步及運(yùn)動(dòng)無感堅(jiān)持的見解(p66)
8.一些科學(xué)家相信，自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅(jiān)持。
9自控力可以鍛煉
10.思想存在道德許可效應(yīng)。（p78~p80）
11.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么，每當(dāng)你感覺自我良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。（p82）
12.我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口（p83~p85）
13.我們不斷期待明天能做出和今天不同好了選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。（p89）明日復(fù)明日。
總結(jié)：不該想明日賒賬，要做就從現(xiàn)在做起。
14.不要定過高的目標(biāo)，不如在開始之前就讓大腦認(rèn)識到這不可能，我無法做到，而不是自我麻醉，影響未來。（p90~p91）
15.改變：我是想今天做還是明天做→我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果（p92）以及、干一件事，單純干一件事，不要在吃飯或者刷牙加入手機(jī)，不要在等紅燈或者等客戶看手機(jī)。在晚上下班后才可以打游戲，刷手機(jī)。（側(cè)面印證那篇，碎片時(shí)間是個(gè)騙局）
16.光環(huán)效應(yīng)：你會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一件事物最有益的品質(zhì)，而放縱你的許可（p96）比如，“全天然”“有機(jī)”“零脂肪”試著走出誤區(qū)。
17.我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事（p99）
如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖勁，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)（p100）
18.牢記明天和今天毫無區(qū)別，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
19.多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂（p111）多巴胺的奴隸就如電子游戲，因?yàn)楂@勝的期待性，導(dǎo)致了你在輸?shù)臅r(shí)候依然期待勝利。從而導(dǎo)致開始下一盤。當(dāng)我在玩LOL的時(shí)候，即使游戲過后，還是會(huì)刺激大腦興奮區(qū)域，從而睡不著（p112）
20.多巴胺的奴隸?，F(xiàn)代科技及時(shí)行樂的特點(diǎn)，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就讓我們成為了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。從微博刷新，抖音刷新，新聞刷新——因?yàn)槲覀冎雷约嚎赡軙?huì)收到新消息，或者下一個(gè)更新的視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點(diǎn)刷新按鈕，點(diǎn)擊下一個(gè)鏈接。
21.測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾：你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌？食物？酒桶？游戲？刷手機(jī)？觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，強(qiáng)迫你去尋找滿足感？是什么讓你像巴普洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？（p105-p113）
22.商店和餐廳充滿了多巴胺陷阱，這就是為什么有些東西在商店里看起來那么吸引人，但回到家卻那么令人失望——因?yàn)榧依餂]有擾亂你判斷的多巴胺（p117-p118）Scent Air
總結(jié)：多巴胺的首要?jiǎng)幽苁亲屛覀冏非罂鞓?，獲取獎(jiǎng)勵(lì)的可能性、可得性大于獎(jiǎng)勵(lì)本身，然而，別誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂。（p126）
23.壓力勾起欲望：消除壓力的辦法包括：鍛煉或參加體育、閱讀、與家人朋友相處……最沒效果的包括：購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)。（原因見p138）
24.恐懼管理：當(dāng)你想象到自己死亡，（可能是從報(bào)道。催淚電影中獲?。┠銜?huì)更容易屈服于各種誘惑。比如購物或暴飲暴食。（p140）
25.自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。（批評使你獲得原諒，導(dǎo)致更加放縱）比如，在壓力和挫折面前支持自己，對自己好些（p148）增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
26.失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约海╬150）不然容易出現(xiàn)“虛假希望”綜合征（p153~p156）
27..當(dāng)你覺得自己無法做到“不會(huì)有下一次”（刷手機(jī)、玩游戲）不妨用“十分鐘延遲法則”來增強(qiáng)你的自控力。（p164）
28.如果我們真的指望未來的自己能這么崇高，我們確實(shí)可以相信，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當(dāng)我們到了未來，我2.0卻不見了，最后做決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。過于樂觀地讓未來的自己承擔(dān)過多得責(zé)任p176最后只會(huì)被不可能的任務(wù)打倒。（未來的我就如同陌生人，資金籌集人可以利用這一點(diǎn)獲利，同時(shí)也解釋了人們之所以不給未來的自己儲(chǔ)蓄，是因?yàn)榇驽X就像把錢給了陌生人）
29.意志力實(shí)驗(yàn)：遇見未來的自己（p182）
30.當(dāng)你過度想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福時(shí)，不如偶爾放縱一下，回憶下福州的費(fèi)列羅吧。
31.人的意志力，乃至個(gè)人選擇。在很大程度上會(huì)受他人想法，意愿和行為的影響。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么，都會(huì)影響我們的選擇。人類的本質(zhì)就是模仿，同樣看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。這對愛看真人秀節(jié)目的人來說是個(gè)壞消息，因?yàn)檫@類節(jié)目中通常講的是三件事——酗酒、打架、第三者插足、因?yàn)槲覀兊娜粘Ｐ袨闀?huì)受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響，這就是為什么我們經(jīng)常在新聞網(wǎng)站上瀏覽“最受歡迎的新聞”
更可能看“排行榜第一位”的電影。（p200）
感染意志力實(shí)驗(yàn)（p196-p198）
32.找一個(gè)人，每周一各自定好目標(biāo)，互發(fā)郵件，周末再互相監(jiān)督
33.人越是想擺脫某種想法，這種想法就越有可能回到意識中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。（p218-p221）
34.追隨自己的感覺，才能擺脫墨菲定律，放棄控制內(nèi)心的感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
35.直面欲望——想起“白熊”現(xiàn)象或“反彈”理論——意識到你的想法并不受你控制——記住你的目標(biāo)，做出你的行為（p233）
36.控制沖動(dòng)（p236-240）
37.如果你覺得開始失控，那就來看看這份提綱，做做意志力實(shí)驗(yàn)，或者重新翻翻書中那些可愛的小故事吧。
