新月式算是瑜伽體位練習(xí)中很頻繁的體式了，她既可以充當(dāng)兩個(gè)體式中間的過渡動(dòng)作，也可以單獨(dú)練習(xí)，她看似簡單，實(shí)則想要優(yōu)雅的做好新月式，并不容易。
先來了解一下新月式有何功效？
1.強(qiáng)健腳背和小腿前側(cè)肌肉
在后面體式詳解中說明了在這個(gè)體式中需要腳背和小腿用力壓地
2.拉伸和強(qiáng)健大腿肌肉
通常在這個(gè)體式中，會(huì)感覺到后大腿前側(cè)和腹股溝部分有強(qiáng)烈的拉伸感，前大腿后側(cè)肌肉收緊。
3.打開髖部
在這個(gè)體式中，髖屈肌會(huì)有強(qiáng)烈的拉伸感，打開你的髖部，促進(jìn)骨盆的血液循環(huán)。
4.強(qiáng)健脊柱和背部肌肉
在后彎時(shí)，打開胸腔，能夠滋養(yǎng)脊柱，很好的鍛煉到背部肌肉。
那么如何正確的做好新月式呢？下面我來從下到上詳細(xì)的解說一下。
1.后方小腿和腳背用力壓向地面
很多同學(xué)練習(xí)該體式會(huì)覺得后腿膝蓋疼，那是因?yàn)橹亓咳繅涸谙ドw上了，可以讓你后方小腿和腳背分擔(dān)一些重量。我們需要讓腳背和小腿發(fā)力，用力壓向地板，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腳背和小腿發(fā)力向下，會(huì)同時(shí)啟動(dòng)大腿肌肉向上，感覺膝蓋快要離開地面，此時(shí)，膝蓋的壓力會(huì)減輕很多。
如果腳背和小腿發(fā)力困難，可以選擇腳趾勾地，想象腳后方有一面墻，腳掌用力向后蹬向墻面，這樣也可以減輕膝蓋的壓力。
若膝蓋仍然覺得不舒服，可以在膝蓋正下方墊一條毛巾。
2.后方腿部與瑜伽墊長邊平行
若后方腿部偏向一邊，會(huì)影響到骨盆的中正，做該體式時(shí)，覺察自己的身體，讓后腿擺正。
3.擺正髖部，與墊子平行
通常情況下，前方腿對應(yīng)的那一側(cè)的髖部會(huì)向前傾斜、并且略微向上；那我們可以將前大腿根部略微向后，右大腿根部下沉。不確定髖部是否正位，雙手扶髖，先摸一摸后方臀部是否在一個(gè)平面上，在摸一摸兩側(cè)髖部是否與墊子平行，自己學(xué)會(huì)用雙手調(diào)整。
4.尾骨向下，肋骨內(nèi)收
很多同學(xué)做這個(gè)體式會(huì)覺得腰疼，那是因?yàn)楦共亢诵臎]有收住，擠壓到腰椎了。最好的解決方式就是讓你的尾骨向下卷，不要讓尾骨翹起來。尾骨向下，就會(huì)收住腹部力量。
同時(shí)用雙手摸一下肋骨的下角有沒有突出，若練習(xí)時(shí)肋骨突出，長此以往，會(huì)造成肋骨外翻，因此，肋骨內(nèi)收很重要。肋骨內(nèi)收有一個(gè)小技巧，輕輕咳嗽一下，肋骨就會(huì)收進(jìn)去。
5.前方膝蓋在腳踝的正上方
有同學(xué)會(huì)問，為什么前方膝蓋也會(huì)痛，那是因?yàn)槟闱胺较ドw沒有放在腳踝的正上方。不僅要做到放在腳踝的正上方，還要讓腳踝對準(zhǔn)第二個(gè)腳趾尖，只有這樣，膝蓋才在正位上，保證腳掌和大小腿受力均勻，不會(huì)擠壓到膝蓋，造成膝蓋疼痛。
6.雙肩下沉，脖頸延長
從騎馬式到新月式，需要雙臂向上高舉過頭頂，大臂貼耳。那在這個(gè)過程中，同學(xué)們一定要注意，雙臂向上，但是雙肩要向下放松，不要聳肩。
7.向上挑胸，打開你的胸腔
新月式的最后一步就是雙臂帶動(dòng)脊柱后彎。在這里，不要一味的強(qiáng)調(diào)后彎的幅度，不要擠壓到腰椎。而是從胸腔開始，脊椎逐節(jié)的向后，眼睛可以看向斜上方或者手指尖。在這里，腰椎是沒有任何的擠壓，如果腰的部位感覺有任何的不適，請立直上半身；感受更多的是胸腔的打開。
怎么樣，小伙伴們都學(xué)會(huì)了嗎，趕緊練習(xí)起來吧！
