3月1日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲20kg12個(gè)，40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，坐姿腿舉255lb8*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，臀橋40kg8*5組。
3月2日
【上肢日】杠鈴臥推30kg8*4組，繩索夾胸20lb12*3組，杠鈴俯身劃船15kg12*4組，直臂下拉35lb15*3組，坐姿啞鈴肩推10lb15*4組，啞鈴側(cè)平舉5lb15*3組，三頭下拉35lb15*5組，二頭曲桿彎舉15*3組，山羊挺身5kg15*3組。動(dòng)感單車40分鐘。
3月3日
【下肢日】動(dòng)感單車課一節(jié)。杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg10*5組，直腿硬拉40kg10*5組，器械腿舉115.7kg10*4組，坐姿腿屈伸40lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬40lb15*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組。拉伸10分鐘。
3月5日
【下肢日】 杠鈴深蹲45kg10*5組，杠鈴硬拉40kg10*5組，器械腿舉255lb12*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬45lb12*3組。腹肌訓(xùn)練：抬腿卷腹3組力竭（130），仰臥抬腿3組力竭（170）。
3月6日
【上肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴臥推30kg8*5組，坐姿胸推45lb15*4組，坐姿高位下拉50lb12*4組，啞鈴劃船15kg12*4組，坐姿啞鈴肩推10lb20*3組，啞鈴后束10lb20*3組，坐姿二頭啞鈴交替彎舉10lb10*3組，啞鈴彎舉10lb15*3組。
3月8日
【練胸日】單車課25分鐘。上斜飛鳥10lb12*3組，啞鈴臥推20lb12*3組，杠鈴臥推30kg8*3組，阿諾德彎舉10lb12*3組，蝴蝶夾胸35lb12*3組。仰臥觸膝卷腹，屈膝兩頭起，俄羅斯轉(zhuǎn)體，支撐側(cè)收腿，支撐側(cè)扭轉(zhuǎn)，空中自行車，平板支撐。以上每組力竭。
3月9日
【練背日】單車課一節(jié)。跪姿引體向上70lb10*4組，坐姿高位下拉45lb12*5組，坐姿劃船30lb10*4組，啞鈴俯身劃船15lb10*4組，杠鈴過(guò)肩推12kg20*3組，山羊挺身15*4組。
好久沒(méi)練過(guò)肩推了，看到別人練隨機(jī)也練了3組(???)
3月10日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，50kg10*5組，直腿硬拉50kg10*5組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸55lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組。仰臥觸膝卷腹，屈膝兩頭起，俄羅斯轉(zhuǎn)體，支撐側(cè)收腿，支撐側(cè)扭轉(zhuǎn)，空中自行車，平板支撐。以上每組力竭。
感覺(jué)身體被掏空……
3月11日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg12個(gè)，30kg8*5組，啞鈴臥推20lb12*3組，杠鈴上斜臥推20kg8*3組，坐姿胸推45lb15*3組，仰臥啞鈴胸部拉舉10lb12*3組，蝴蝶夾胸35lb12*3組。
昨天剛練了腿，一大早又被老公拉去健身房(ー_ー)!!
3月12日
【下肢日】史密斯架深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，70kg7*5組，直腿硬拉40kg10*3組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組。橢圓機(jī)5公里。
不愛(ài)跑步的我怎么感覺(jué)5公里的橢圓機(jī)比一節(jié)單車課還累呢?_?？
記錄下腰上的贅肉……簡(jiǎn)直打臉(???︿???)
3月13日
【練背日】單車課一節(jié)。跪姿引體向上70lb10*4組，坐姿高位下拉40lb12*5組，坐姿劃船30lb12*4組，啞鈴俯身劃船15lb10*4組，山羊挺身15*4組。
3月14日
【練胸日】單車課20分鐘。杠鈴平板臥推20kg12個(gè)，30kg8*3組，35kg6*2組，啞鈴臥推20lb12*3組，杠鈴上斜臥推20kg8*3組，坐姿胸推45lb15*3組，仰臥啞鈴胸部拉舉10lb15*3組，蝴蝶夾胸35lb12*3組。
3月15日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，50kg8*5組，直腿硬拉50kg8*5組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸55lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組。橢圓機(jī)3公里（15分鐘）。
3月16日
【上肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴臥推20kg8個(gè)，30kg8個(gè)，35kg6*4組，坐姿胸推45lb15*4組，坐姿高位下拉45lb15*4組，啞鈴單臂劃船20lb12*3組，坐姿啞鈴肩推10lb20*3組，啞鈴后束10lb20*3組，坐姿二頭啞鈴交替彎舉10lb10*3組，啞鈴彎舉10lb15*3組。
3月17日
【有氧日】動(dòng)感單車課一節(jié)，瑜伽課一節(jié)。
3月19日
【下肢日】史密斯架深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，60kg7*5組，傳統(tǒng)硬拉40kg10*3組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿彎舉35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組。
3月24日
動(dòng)感單車課一節(jié)，小團(tuán)體課30分鐘。
3月26日
【練胸日】花式單車課一節(jié)。杠鈴平板臥推20kg12個(gè)，30kg8*5組，啞鈴平板臥推20lb12*3組，杠鈴上斜臥推20kg8*3組，坐姿胸推45lb15*3組，仰臥啞鈴胸部拉舉10lb15*3組，蝴蝶夾胸35lb12*3組。
今天上了真正的花式單車，好玩!
3月27日
【練背日】橢圓機(jī)5分鐘。跪姿引體向上80lb10個(gè)，70lb10*4組，直臂下拉35lb15*3組，坐姿高位下拉45lb12*5組，器械坐姿劃船30lb12*4組，啞鈴單臂俯身劃船15lb10*4組，山羊挺身15*4組，拉伸20分鐘。
3月28日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，50kg8*5組，直腿硬拉50kg8*5組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸55lb12*3組，坐姿腿彎舉35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組。拉伸15分鐘。
3月31日
【練背日】橢圓機(jī)5分鐘。跪姿引體向上80lb10個(gè)，70lb10*3組，60lb8*2組，直臂下拉40lb15*3組，坐姿高位下拉45lb12*5組，器械坐姿劃船30lb12*4組，啞鈴單臂俯身劃船15lb10*4組，山羊挺身15*4組。
