6月1日
【練背日】彈力帶引體向上8*4組，T杠劃船15kg8*4組，杠鈴劃船30kg8*4組，直臂下拉30kg8*3組，坐姿劃船25kg12*3組，高位下拉25kg12*6組（頸前頸后各3組）。腹部超級(jí)組：登山、卷腹、側(cè)登山、仰臥抬腿各60個(gè)，無間歇。共兩組，組間休息一分鐘。拉伸15分鐘。
6月2日
【練胸日】上斜啞鈴臥推10kg12*5組，平板杠鈴臥推30kg10*5組，下斜啞鈴臥推10kg12*5組，蝴蝶夾胸20kg15*5組。單車課一節(jié)。
6月5日
【下肢日】杠鈴深蹲20kg15個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8*5組，頸前深蹲30kg8*3組，仰臥倒蹬50kg12*3組,直腿硬拉50kg8*5組。懸垂舉腿55個(gè)。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。拉伸20分鐘。
6月6日
【練胸日】10kg上斜啞鈴臥推、飛鳥各12個(gè)*4組，10kg平板啞鈴臥推、飛鳥各12*4組，10kg下斜啞鈴臥推12個(gè)、7.5kg飛鳥8個(gè)*4組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。拉伸20分鐘。
鍛煉娛樂兩不誤???
6月7日
【練背日】跪姿引體向上25kg6*5組，T杠劃船10kg12*4組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組，坐姿劃船20kg12*3組，常規(guī)硬拉50kg8*5組。單車課一節(jié)。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月8日
【練肩日】杠鈴?fù)萍?0kg12*5組，25kg10*5組，啞鈴左右交替前平舉5kg12*3組，杠鈴提拉15lb12*5組，反向飛鳥2.5kg12*3組，站姿反飛鳥5kg12*3組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月9日
【練臂日】器械二頭彎舉5kg12*5組，仰臥三頭曲臂10lb12*5組，二頭彎舉10lb12*5組，三頭7.5lb12個(gè)窄距俯臥撐10個(gè)，共3組，二頭啞鈴彎舉7.5kg6個(gè)5kg10個(gè)2.5kg15個(gè)，三頭下拉10kg10*5組。劃船機(jī)2000米。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
和小肌友來個(gè)自拍(?????)
6月12日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*2組，高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*3組，7.5kg12*2組。俯身杠鈴劃船20kg12*5組，直臂下拉20kg15*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月13日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg15個(gè)，30kg8*5組，杠鈴上斜臥推25kg8*5組，啞鈴平板臥推7.5kg12*5組，蝴蝶夾胸25kg12*3組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月15日
【練腿日】自由深蹲20kg15個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8*10組，仰臥倒蹬35kg15*5組，70kg8*5組，坐姿腿外展70lb12個(gè)坐姿腿內(nèi)收55lb12個(gè)，共 3組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月16日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*3組，坐姿高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
貼心的小肌友(?????)
6月18日
【練胸日】劃船機(jī)1000米。杠鈴平板臥推20kg15個(gè)，35kg8*3組，30kg8*3組，平板啞鈴臥推10kg12個(gè)飛鳥6kg12個(gè)，共3組，杠鈴上斜臥推20kg8*3組，啞鈴上斜臥推8kg12個(gè)飛鳥6kg12個(gè)，共3組，啞鈴下斜臥推8kg12個(gè)飛鳥6kg12個(gè)，共3組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)。
6月19日
【練腿日】臀沖30kg8*3組，杠鈴深蹲50kg8*5組，常規(guī)硬拉50kg8*5組，仰臥倒蹬35kg15*5組，坐姿腿舉90kg15*5組，坐姿腿內(nèi)收30kg12*5組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月22日
【練背日】坐姿引體向上25kg8*3組，30kg8*3組，坐姿高位下拉25kg12*5組，坐姿劃船25kg12*5組，T杠劃船10kg12*5組，跪姿繩索下拉10kg左右手12*5組。單車課一節(jié)。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月23日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg12*2組，25kg8*3組，上斜啞鈴飛鳥7.5kg12*5組，平板杠鈴臥推30kg8*5組，平板啞鈴飛鳥7.5kg12*5組，坐姿胸推20kg10*5組，蝴蝶夾胸20kg12*2組，25kg10*2組。拉伸20分鐘。
運(yùn)動(dòng)后的拉伸好舒爽~
6月25日
【練腿日】杠鈴深蹲20kg15個(gè)，40kg12個(gè)，50kg8*10組，仰臥倒蹬75kg15*5組，85kg12*2組，直腿硬拉40kg10*5組，坐姿腿內(nèi)收25kg12*5組，坐姿腿外展30kg12*5組。單車課一節(jié)。拉伸20分鐘。
已濕身╮ (. ? ? ?.) ╭
6月26日
劃船機(jī)5000米，懸垂舉腿10*3組，藥球打靶4kg12*2組。拉伸20分鐘。
6月27日
【練背日】坐姿高位下拉25kg12*2組，30kg10*3組，坐姿劃船25kg12*5組，啞鈴劃船10kg10*5組，T杠劃船5kg12*2組，10kg12*3組，傳統(tǒng)硬拉40kg10*5組。
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
6月28日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個(gè)，25kg12*2組，上斜啞鈴臥推10kg12個(gè)，啞鈴飛鳥7.5kg12個(gè)，共3組，平板杠鈴臥推30kg10個(gè)，25kg12個(gè)，20kg15個(gè)，30kg8個(gè)，蝴蝶夾胸25kg10個(gè)，20kg12個(gè)，10kg15個(gè)，25kg8個(gè)，器械下斜臥推20kg6個(gè)，10kg8個(gè)，5kg10個(gè)。
動(dòng)感單車課一節(jié)。
6月29日
【肩臂日】杠鈴?fù)萍?0kg12*5組，25kg10*5組，啞鈴左右交替前平舉5kg12*3組，杠鈴提拉15lb12*5組，反向飛鳥2.5kg12*3組，器械反飛鳥15*3組，5kg12*2組。
彎桿彎舉10kg12個(gè)、10個(gè)、10個(gè)，啞鈴彎舉5kg左右手交替24個(gè)、20個(gè)、20個(gè)，啞鈴錘式彎舉左右手交替5kg8個(gè)2.5kg12個(gè)（3組）。
橢圓機(jī)30分鐘。
6月30日
瑜伽課一節(jié)，普拉提一節(jié)。（本來該練腿的，狀態(tài)不好臨時(shí)改的）
