根據(jù)，上篇文章的鋪墊，今天跟大家講講關(guān)于如何HIIT.(High Intensity Interval Training)高強度間歇運動。
HIIT:只要抓住兩方面一個高強度、一個間歇。
例如：就按一分鐘開來說：正常的健康人群在保證最大心率的80%-90%。(最大心率=220-現(xiàn)年齡)運動50s 休息10s.接著繼續(xù)下個動作。三個動作做三組。已經(jīng)很累了，隨著體能的增長可以加量加時。中間不要停留太久，以心率的表現(xiàn)為參考，可根據(jù)自身條件做適當?shù)恼{(diào)衡。
事實上，高強度并不是要做爆發(fā)力，快跑快跳，或者高沖擊力。然而，對于肥胖者來說，快慢交替地進行小爆發(fā)力的運動，也是不錯的選擇。在提高心肺功能的同時達到減脂的效果。
那么，對于這類人群來說：游泳 是最好不過的項目了，也可以做些水中體適能。再增加阻力的情況下，有效地避免了損傷膝蓋，導(dǎo)致下背痛的問題。
其次是，快走。也是個不錯的選項，快速來回走，可以帶動全身都在運動。最后，就借助小工具做 抱球弓步交替，腹部運動等等?？焖伲笮菹?0S。做完三組才10分鐘左右，效果極佳。
我們在做HIIT 的時候盡量選擇可以練到大肌群（腿、臀、腹），多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作（燃脂能力強、EPOC高）有能保證心率的強度。動作里有了這三點，就可以稱之為HIIT訓(xùn)練。我希望受困者可以在朋友或者教練的陪同下去完成HIIT訓(xùn)練，安全第一！
為什么，要強調(diào)安全。因為這一年里發(fā)生三起健身死亡事故。且都是自以為是造成的。猝死，占多。尤其是在狀態(tài)不好的情況下堅持HIIT是蠻危險的。今天就單純的講HIIT, EPOC 說白了就針對某個部位練到酸痛充血發(fā)熱，一句話：力竭！這樣就產(chǎn)生更多的生長激素，去消耗脂肪。
好了，我現(xiàn)在講講我的以身試法，我去學(xué)院前53KG,回來后58KG,一個月沒有訓(xùn)練60.58KG.看著體脂上去，那厭惡的一坨肉，我開始了減脂，要知道本人雖不胖，可是扁平足。不愛跑，也不愛走，本漢紙只愛擼鐵，紅肌型，偏愛爆發(fā)力，討厭一切跟耐力有關(guān)的項目??（就是那種一個模式要傻傻地來上三十分鐘以上，我也是醉醉的??????)寡人不愛。但是，寡人只想快速的減脂，在短時間內(nèi)。我想我肌肉含量高啊，配上有氧比較一般人來說更快，加上飲食我一直都有控制。訓(xùn)練計劃是這樣安排的，一小時的抗阻力訓(xùn)練，一小時的有氧，就是跑步機＋坡度快走的那種。這樣的模式我進行了三周，隨著天氣變涼、變冷進入11月，我的飲食大變，不受控制地好餓，想吃東西，各種東西，自欺欺人安慰自己天冷體能消耗快。哈哈哈不吃零食的人那段時間一餓就受不了吃這吃那，我的運動量大，補補也好，其實是借口，不然真的好餓，這是基本生理需求根本就沒法控制。好了，無論內(nèi)心多強大，我不敢去稱重。因為臉圓了，赤裸裸的圓了一圈，人家說，唉…發(fā)現(xiàn)你胖了……那個時候真的就呵呵呵~了~~??
訓(xùn)練的我！58KG 不胖，對不對？我53KG看起來比58KG 胖些。還記得脂肪和肌肉的比重圖片嗎？有點點肌肉真好！
一時間，好羞愧…作為愛耍帥的漢紙。真的，已經(jīng)很盡力了，可是仍然被大腦控制，不吃東西會心慌，無法集中注意力去做事。所以，說長期30分鐘以上的有氧真的會吃很多，快速的胖。圖下就是60KG的寡人。不像吧…體脂22%不算胖，但是馬甲線不見了，看不到腱劃，體脂高了，也就說想看見本來好看的肌肉的線條，你得降體脂，通俗的說得減脂，打健美的人，他們都不叫減脂，直接叫脫脂。就是要榨干多余的脂肪，讓肌肉拉絲清晰可見每寸細小的肌肉。瞧瞧…多霸道，多霸氣啊！??????
看看…你們相信這是60KG的漢紙咩??
圖上就是健美選手脫脂拉絲的樣子。（選手是本人的師父）
好回來，我們繼續(xù)接著說…??后來，我立馬改變訓(xùn)練計劃，去掉有氧，換成HIIT ，當然我會在HIIT 期間補充1.6gx體重（公斤）的蛋白，最好是補劑類蛋白粉(肌肉科技)。 不得不說HIIT，真是太耗體能了。短短一周，我再也沒有之前可怕的逃難式的鬧饑荒??，HIIT+EPOC 可以說是超棒的減脂塑形組合。一般來說，EPOC 訓(xùn)練后三小時內(nèi)，是肌肉修復(fù)的黃金期，此時段補充蛋白質(zhì)效果最佳，有個秘密，補充蛋白前可食少量高GI值得碳水，刺激胰島素分泌，胰島素也是搬運工，它會將你補充的蛋白質(zhì)搬去需要的地方，例如你今練了腿，練到廢，這個時候胰島素就會把蛋白質(zhì)搬去那里。想要翹臀的，胰島素就會把蛋白質(zhì)搬去你想要的地方，前提是你得大量的刺激此部位，讓斷裂的肌絲重組，變粗，也就是增肌肉量。想要翹臀的，原理也是如此。后兩周我整體的體脂下來了，檢驗最簡單的辦法：用拇指食指捏住前臂上的肉提起，看厚度度，有些雖然薄，可是提的很長，說明其實有點松垮。??體脂下去可是肌肉不夠飽滿，其實，需要少量肌肉去填充脂肪曾經(jīng)占據(jù)的地方，使它緊致飽滿有收緊感。肌肉是每個愛美人士用來消除體皺紋、橫紋的神器。反正對于大眾來說，又不比賽，也不需要太多肌肉，但是你得有，有的均衡，別只是小腿上有一坨，其它地方卻少的可憐，甚至都找不到。??既不美觀，也不協(xié)調(diào)。
最后的干貨：我重組的一些組合：獻給大家！加油！
1.超級燃脂組合：開合跳+跪式俯臥撐+深蹲提踵
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?側(cè)弓步+ ?卷腹 +兩頭起
2.細腰翹臀組合：側(cè)提 + 臀橋 + 左右側(cè)支撐交替
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 下拉深蹲+ ?四角后平踢 + 剪刀腿
3.美背馬甲組合：
? ? ? ? ? ? 手撐變肘撐 + 俯臥撐跳 + 坐姿屈腿收腹
? ? ? ? ? ? ? ? 十字挺身+ 啞鈴深蹲推舉+ 四角深髖式
今天就單純的講HIIT, EPOC 說白了就針對某個部位練到酸痛充血發(fā)熱，一句話：力竭！這樣就產(chǎn)生更多的生長激素，去消耗脂肪。
下一期，我就開始著重說說關(guān)于吃。要細化的多角度的去看待如何吃這個問題！在中國這也不能吃那也不能吃，仿佛人生都沒有了存在意義??????。要想想怎么吃不胖，這很關(guān)鍵！目的就是不要讓累死累活的自己又白練了。謝謝大家的關(guān)注！盡快的更新，免得大家春節(jié)又想瘦，又想吃左右為難。我告訴你，想吃就去吃兩口，吃完找個位置深蹲30個，一定懲罰自己。哈哈哈說笑…控制絕對不是不吃，要吃，而且是要吃的講究，由原來的量變替換成質(zhì)變。想吃和想瘦總是人為難，弄的????哈哈哈哈 糾結(jié)癌都要犯了…。
敬請下期！揭秘：高效減脂塑形的原理——如何吃瘦自己！
?注：(有問題可留言，謝謝！未完待續(xù)！2017.1.21)
