我們要鼓起勇氣將生活當(dāng)成自己的專屬“改變實(shí)驗(yàn)室”，我們可以在這里為那個“我們想成為的自己”做出任何嘗試，體驗(yàn)到一切皆有可能的神奇。
一，行為設(shè)計(jì)的步驟：
1.明確愿望
? 探索行為選項(xiàng)
? 為自己匹配具體行為
? 從微習(xí)慣開始
? 找到“對”的提示
? 慶祝成功
? 排除障礙、重復(fù)和擴(kuò)展
設(shè)計(jì)原則：
>> 第一，要自信，不要自責(zé)。
>> 第二，從小改變著手，“簡單”才能促進(jìn)改變。
>> 第三，通過行為設(shè)計(jì)來養(yǎng)成好習(xí)慣。
>> 第四，在行為設(shè)計(jì)中要把握行為改變的三要素，即動機(jī)、能力和提示，而行為發(fā)生于三要素同時出現(xiàn)的時候。動機(jī)是做出行為的欲望，能力是去做某個行為的執(zhí)行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號。
>> 第五，及時慶祝是感受成功并將這種感受融入新習(xí)慣的最佳技巧，也是提升某種行為再次發(fā)生的概率的一種積極體驗(yàn)。慶祝的原則是“及時又簡單”，要盡可能選擇自己感覺最自然的方式來慶祝。
動機(jī)是最不可預(yù)測和最不可靠的
一，易變，沖突，忽視
動機(jī)的來源
1.想要采取行動的人，2.得到外部利益或受到懲罰，3人物所處的環(huán)境而引發(fā)的動機(jī)
二，動機(jī)：頂峰便會回落，很難維持高動機(jī)
三，動機(jī)波動十分頻繁
那就是在一天之中意志力一直在減弱。在一天當(dāng)中，時間越晚，做出復(fù)雜決定就會越困難。到了星期五晚上，自我提升的動機(jī)甚至?xí)У靡桓啥簟?/p>
四，追逐抽象概念無法產(chǎn)生結(jié)果
五，無法長期堅(jiān)持
第一步：明確愿望
愿望或者成果：越具體越好，反復(fù)思考找到自己真正想要做的事情（修改）
如果：你以為自己的愿望是“更加專注”，但如果你仔細(xì)思考，就會發(fā)現(xiàn)你真正的愿望是減輕生活壓力，而這比“更加專注”容易得多。
第二步：探索行為選項(xiàng)10+
在圖中間的云朵里寫下愿望，然后在它周圍的文本框里填入具體的行為（奇怪的、正常的、驚人等等）
1.你想做哪些一次就能完成的行為？你想養(yǎng)成哪些新習(xí)慣？你想終止哪些習(xí)慣？
2.每次想完過后都要提醒自己“很好，還有呢”
3.外界需求幫助：伴侶、孩子，甚至是網(wǎng)友。
第三步：為自己匹配具體行為
1.這個行為能讓你實(shí)現(xiàn)愿望（影響）； 2.你想做出這個行為（動機(jī)）； 3.你可以做到這個行為（能力）。
求助一下這方面的專家（健康，職業(yè)，寫作等）
焦點(diǎn)地圖：找到自己想做并能實(shí)現(xiàn)愿望的簡單行為
原則：幫助人們做他們已經(jīng)想做的事。
第一回合：先不必考慮行為的可行性或現(xiàn)實(shí)性，只考慮行為的影響程度就好，如果暫時不能確定，那么先把它放到合適的位置，后面可以隨時調(diào)整。
第二回合：行為的可行性和現(xiàn)實(shí)性，能讓自己做到嗎？?（同時包含動機(jī)和能力兩大行為要素）。
通過行為設(shè)計(jì)匹配的新習(xí)慣，是我們在最忙碌、最沒動力且狀態(tài)最不好時，也能做到的行為。
第四部：從微習(xí)慣開始
福格行為模型的角度來說，能力是維持習(xí)慣最可靠的要素，它是讓我們處于有利位置的絕佳選擇。
你是否有足夠的時間？ 你是否有足夠的資金？?你是否有足夠的體力？ 這個行為是否需要許多創(chuàng)意或腦力？· 這個行為符合你現(xiàn)在的日程嗎？還是需要做出調(diào)整？
對于“是什么讓這個行為難以做到”，我稱之為探索型問題，提出探索型問題，識別能力鏈的薄弱環(huán)節(jié)，然后集中精力解決問題。
提升技能、獲取工具和資源，以及讓行為變得微小，都能讓事情變得更簡單。
入門步驟是一種心理柔術(shù)，一個很小的動作卻能帶來極大的影響，它所創(chuàng)造的沖力往往能推動你在阻力極小的情況下向前邁進(jìn)，而其中的關(guān)鍵就是不要抬高門檻。
提升技能、獲取工具和資源都是一次就能完成的事情，適合動機(jī)水平較高的時候，因?yàn)槟菚r我們可以做到更加困難的事情。但如果動機(jī)水平偏低，我們就需要讓行為變得微小，來彌補(bǔ)動力不足。
第五步：找到“對”的提示
1.人物提示
2.周圍環(huán)境中的任何事物都可以作為采取行動的提示：便利貼、App通知、電話鈴聲、提醒你參加會議的同事。
3.行動提示就是將你已經(jīng)在做的行為當(dāng)作提示，相比于人物提示和情境提示，行動提示的效果是最好的，錨點(diǎn)。
1.匹配物理位置。首先，要考慮新習(xí)慣發(fā)生的地點(diǎn)，找出已經(jīng)存在于那個地點(diǎn)的錨點(diǎn)行為。
2. 匹配頻率。
3. 匹配主題/目的，你可以選擇與新習(xí)慣擁有相同主題或目的的錨點(diǎn)行為。
如：于是躺到枕頭上的那一刻，我開始思考當(dāng)天有沒有發(fā)生值得感恩的事情。
練習(xí)1：對困難習(xí)慣的分析你每天都會做的習(xí)慣（或日程）清單是非常寶貴的資源。你可以從清單上任選一個可靠的習(xí)慣，作為新習(xí)慣的提示，即錨點(diǎn)。
? 列出每天早上你到公司之前的所有日常習(xí)慣。管鬧鐘，拉開窗簾，開窗戶，稱體重，喝營養(yǎng)素片和益生菌，煮雞蛋，洗漱，剃須，擦臉，拿上手機(jī)，拿上飯盒，換鞋，關(guān)門，走路，掃車，下車，
? 列出你在午飯前的所有日常習(xí)慣。掃二維碼，等電梯，坐電梯*2，公司接水，回復(fù)消息，看資料上廁所，接水，喝水，
? 列出你在中午時的所有日常習(xí)慣。12點(diǎn)打飯，吃飯（動漫），洗碗，散步
? 列出午后你的所有日常習(xí)慣（大多數(shù)人在下午可能沒有幾個可靠的習(xí)慣，不過這沒關(guān)系）。喝水，上廁所，看窗外
? 列出下班時你的所有日常習(xí)慣（或許你只有少數(shù)幾個習(xí)慣，但它們可以成為新習(xí)慣的絕佳錨點(diǎn)）。電腦提示，拿手機(jī)，拿飯盒，開消防門，等電梯（打卡），在電梯（日報(bào)），等電梯，在電梯，出閘門，
? 列出下班后你的所有日常習(xí)慣（包括在家里的那些習(xí)慣）。走路到地鐵口，打開美團(tuán)掃車，騎車到四河地鐵口，走路到家，換鞋，將飯盒放在桌上，回宿舍放下工作手機(jī)，帶上圍裙，打開冰箱，做飯，吃飯記錄三餐，看動漫，洗碗，放下圍裙，換鞋，出門散步，回家，換鞋，刷題
? 列出上床睡覺前你的所有日常習(xí)慣。褪黑素-換睡衣，脫襪子-洗漱，泡腳(擦臉），總結(jié)明天的代做計(jì)劃，倒水，關(guān)門，關(guān)燈，帶上眼罩，耳罩。
? 保存這個清單，下一個練習(xí)會用到它。
練習(xí)2：基于既有習(xí)慣清單創(chuàng)建微習(xí)慣配方培養(yǎng)新習(xí)慣，先分析既有日常習(xí)慣，再找到可以插入其后的能自然發(fā)生的新習(xí)慣。
? 從習(xí)慣清單中找出一個你絕對不會忘記的可靠習(xí)慣。
? 思考有什么新習(xí)慣可以很自然地跟在這個習(xí)慣后面發(fā)生，多想幾個
? 在步驟2的那些新習(xí)慣里挑出你最喜歡的那個，按照“在我……之后，我會……”的格式創(chuàng)建一個微習(xí)慣配方。
? 重復(fù)步驟1到步驟3，再挑出兩個可靠習(xí)慣并再創(chuàng)建兩個微習(xí)慣配方（同時實(shí)踐3個習(xí)慣能收獲更多）。
? 開始實(shí)踐你的新習(xí)慣（別太嚴(yán)肅也別太緊張，放松點(diǎn)兒，盡情樂在其中吧）。
練習(xí)3：創(chuàng)建“珍珠習(xí)慣”
? 至少列出經(jīng)常困擾你的10件事（排長隊(duì)、摩托車的噪聲、鄰居家的狗狂吠等）。等紅綠燈，屋外的加工噪音，洗頭噴頭忽冷忽熱，拿雞蛋太燙，看到消息太多，腰疼，入睡困難，遇到頭疼的顧客，嘴唇干裂，多夢
? 選出清單上出現(xiàn)得最頻繁、最煩人的事項(xiàng)。
? 探索在煩惱之后你可以做的新的、有益的習(xí)慣，提出至少5個選項(xiàng)。
? 在步驟3的結(jié)果里挑選出你的最佳選項(xiàng)，并為之創(chuàng)建一個微習(xí)慣配方。例如，在我發(fā)現(xiàn)自己必須排長隊(duì)之后，我會練習(xí)單腿站立，然后再換條腿繼續(xù)。
? 開始實(shí)踐你的“珍珠習(xí)慣”（留意煩惱程度的變化）。
第六步：慶祝成功，創(chuàng)造積極情緒，將行為固化為習(xí)慣
行為設(shè)計(jì)，本質(zhì)就是情緒設(shè)計(jì)“我在感覺良好的狀態(tài)下進(jìn)行改變，效果最佳”。
當(dāng)我們有效地進(jìn)行慶祝時，大腦里的獎勵通路會被激活。通過在恰當(dāng)?shù)臅r刻為自己創(chuàng)造良好的感覺，你能促使大腦識別并銘記剛才所執(zhí)行的一系列行為。
慶祝的原則，“及時又簡單”。
規(guī)則就是你必須說出點(diǎn)什么（在心里或真的說出來都行）或做點(diǎn)什么，任何能讓你感受良好并產(chǎn)生成功的感覺的語言或動作都可以。
晚上洗漱：1.跳躍，說“太棒了”或“耶”， 揮舞拳頭。
早上洗漱：2.打響指，你真帥，三分球動作。
將一件自己不愿意做的事，賦予其他的意義，將會為它找到新的動機(jī)！，如果我們能夠不斷積累好的行為選擇，慢慢就會真正成為最佳的自己。
1.為了快速固定習(xí)慣或幫助自己記住要執(zhí)行習(xí)慣，你需要反復(fù)演練行為序列（錨點(diǎn)結(jié)合新習(xí)慣），然后立刻慶祝，之后重復(fù)7～10次。
2.你想起要執(zhí)行新習(xí)慣的時刻、你正在執(zhí)行新習(xí)慣的時刻，以及你剛剛完成新習(xí)慣的時刻，每一個時機(jī)都有不同的效果。
第七步：排除障礙、重復(fù)和擴(kuò)展
忍者技巧：
1.行為加工：知道自己一次能養(yǎng)成多少新習(xí)慣，以及何時能增加更多。
2.自我洞察（那些習(xí)慣對你有意義）：明確你的愿望或預(yù)期成果，理解是什么激發(fā)了你的動機(jī)，也就是知曉你真正想要的和你認(rèn)為你應(yīng)該做的之間的區(qū)別。
關(guān)鍵在于要找到你可以做出的最小、最容易但意義卻最大的改變，只需要找出行為的意義，就能夠切實(shí)地將它提升到“我想要做”的陣營。
我想成為一個什么樣的人，實(shí)現(xiàn)某個重要的愿望，產(chǎn)生極大的影響。
3.循序漸進(jìn)：知道如何該推自己一把，超越微習(xí)慣，提升習(xí)慣難度，目前的目標(biāo)只是早晚洗漱，沒有其他的，做不到也不沮喪，并且一周有一次或者兩周兩次的失敗機(jī)會，根據(jù)情緒標(biāo)志找到邊界。
4. 情景設(shè)計(jì)
在設(shè)計(jì)新習(xí)慣時，也投入時間重新設(shè)計(jì)情境以便讓習(xí)慣易于執(zhí)行；是什么讓習(xí)慣難以執(zhí)行？
大膽質(zhì)疑傳統(tǒng)。沒有人規(guī)定你必須把維生素片放在廚房里，把牙線放在衛(wèi)生間里。
5.心態(tài)調(diào)整
擁抱新身份。只要能做到放棄舊身份、擁抱新身份，你很快就能夠提升自己從微小入手擁抱巨大變化的能力。
行為改變系統(tǒng)方案的3個階段
階段1，致力于創(chuàng)建新習(xí)慣（發(fā)揮你所長的習(xí)慣，閱讀公眾號的文章，總結(jié)，講出來）
階段2，致力于終止舊習(xí)慣。
首先，寫下你想要終止的概括型習(xí)慣。其次，逐個列出有助于改變概括型習(xí)慣的具體習(xí)慣，
選擇最簡單的一個行為，并堅(jiān)持執(zhí)行。
一，聚焦提示以終止習(xí)慣.
移除提示，重新設(shè)計(jì)周圍環(huán)境
規(guī)避提示，地點(diǎn)，時間，人物，周圍環(huán)境情況
忽略提示,依賴意志力，足夠的動機(jī)和能力
二，重新設(shè)計(jì)能力以終止習(xí)慣
1．增加所需時間。如果你能改變環(huán)境讓執(zhí)行壞習(xí)慣變得需要更多時間，就可以打破能力鏈
2．增加所需資金。下一個可利用的能力鏈因素是資金，所以要解決的問題變成了：如何才能讓習(xí)慣的成本更高？
3．增強(qiáng)所需體力。要想增加習(xí)慣的執(zhí)行難度，你還可以增強(qiáng)完成它所需的體力
4．增加所需腦力。對某些習(xí)慣問題來說，最佳解決方案是增加做這件事所需的腦力
5.讓習(xí)慣跟重要日程發(fā)生沖突。
三，調(diào)整動機(jī)以終止習(xí)慣
用其余補(bǔ)償行為，來消除一部分的渴望的動機(jī)（看電影---游戲，燒烤，吃外賣，耍視頻）
四：改變動機(jī)，改變一點(diǎn)點(diǎn)開始
如：只是控制三天而已，后面可以恢復(fù)的，
階段3，致力于用新習(xí)慣來替代舊習(xí)慣。
1.在替換習(xí)慣行為時，需要善用習(xí)慣培養(yǎng)技巧，找到一個相比于舊習(xí)慣更容易執(zhí)行、動機(jī)更強(qiáng)的新習(xí)慣。
2.重新映射提示在得到提示時候執(zhí)行新習(xí)慣而不是舊習(xí)慣，反復(fù)練習(xí)。
3.調(diào)整能力和動機(jī)替換習(xí)慣
先嘗試3天看看效果，再決定接下來怎么做；
選擇實(shí)踐其他新習(xí)慣，繼續(xù)打磨你的技巧、提升信心并轉(zhuǎn)變身份，過些時候再來解決這個頑固的壞習(xí)慣。
