為什么“習(xí)慣改變命運(yùn)”？因?yàn)閭€(gè)人40%~50%的行為取決于無(wú)意識(shí)的習(xí)慣。
這本書(shū)是詹姆斯?克利爾基于自己對(duì)于生物學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、哲學(xué)、心理學(xué)等學(xué)科探索而來(lái)的真知灼見(jiàn)以及科學(xué)的重大發(fā)現(xiàn)總結(jié)的一本操作手冊(cè)，目的是向讀者分享一個(gè)培養(yǎng)良好習(xí)慣的方法。例如如何長(zhǎng)久的堅(jiān)持一個(gè)好習(xí)慣？如何戒除上癮的不良習(xí)慣？
好，接下來(lái)讓我們來(lái)說(shuō)這本書(shū)的核心內(nèi)容吧。我將從三個(gè)部分為大家分享：第一部分是微習(xí)慣的驚人力量；第二部分是培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法；第三部分是掌握使行為轉(zhuǎn)變的四大定律。
第一部分，微習(xí)慣的驚人力量。
說(shuō)一個(gè)真實(shí)案例，英國(guó)自行車(chē)隊(duì)百年間一直碌碌無(wú)為，歐洲著名的自行車(chē)商甚至拒絕向他們出售自行車(chē)，擔(dān)心其他職業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)因此不購(gòu)買(mǎi)自家的產(chǎn)品。但這一切終止于英國(guó)自行車(chē)隊(duì)的新任總監(jiān)戴夫?布雷斯福德。布雷斯福德把有關(guān)騎自行車(chē)的整個(gè)環(huán)節(jié)分解開(kāi)來(lái)，然后把每個(gè)分解出來(lái)的部分提高1%。隨著這數(shù)百個(gè)小改進(jìn)的積累，收效之快出乎所有人意料。英國(guó)自行車(chē)隊(duì)打破9項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)記錄和7項(xiàng)世界記錄。
這是怎么回事？為什么小小的改進(jìn)會(huì)累積成如此顯著的效果？
改進(jìn)1%并不特別引人注目，但隨著時(shí)間的推移，微小的改進(jìn)能帶來(lái)驚人的不同。計(jì)算方式是這樣的：如果你一年內(nèi)每天都能進(jìn)步1%，一年后，你將會(huì)進(jìn)步37倍。相反，如果你每天以1%的速度退步，你現(xiàn)有的任何東西會(huì)降到幾乎為零。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利，就像金錢(qián)借助于復(fù)利倍增一樣，你自身習(xí)慣的效果也會(huì)隨著你的不斷重復(fù)而倍增。在日常生活中，我們通常并不理會(huì)微小的變化。比如你現(xiàn)在存了一點(diǎn)錢(qián)，但是離百萬(wàn)富翁依然很遙遠(yuǎn)；你連續(xù)三天去健身房，身材卻一點(diǎn)變化也沒(méi)有。我們做了一些改變，卻遲遲不見(jiàn)期待中的效果，于是我們失去了改進(jìn)的動(dòng)力。這是人們很難養(yǎng)成持久習(xí)慣的核心原因之一。
新養(yǎng)成的習(xí)慣需要堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，才能突破并無(wú)明顯變化的平臺(tái)期——我們稱(chēng)之為潛能蓄積期。當(dāng)你突破潛能蓄積期之際，人們會(huì)稱(chēng)之為一夜之間的成功。
第二部分，培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法。
首先，提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止，這是預(yù)測(cè)匯報(bào)的零碎信息。你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線(xiàn)索。
其次，渴求。它是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望，我們也就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化。
第三步，回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上的或行動(dòng)上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所有采取行動(dòng)的難易程度。
最后，回應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿(mǎn)足你的渴求，其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并可以應(yīng)用于未來(lái)。
總的來(lái)說(shuō)，這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路，并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。如果一種行為在這四個(gè)階段中的任何一個(gè)環(huán)節(jié)做的不夠，那么它就不會(huì)成為習(xí)慣。
第三部分，掌握使行為轉(zhuǎn)變的四大定律。
詹姆斯分享了影響行為的四大定律，我們可以用它來(lái)設(shè)計(jì)好習(xí)慣并消除壞習(xí)慣。
第一大定律，使好習(xí)慣顯而易見(jiàn)。
第一，可以填寫(xiě)習(xí)慣記分卡，記下你當(dāng)前的習(xí)慣并留意它們。
要?jiǎng)?chuàng)建自己的記分卡，就要先列出你的日常習(xí)慣。建立完整的清單，查對(duì)每個(gè)行為，并問(wèn)自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？”然后做好標(biāo)記。一開(kāi)始沒(méi)有必要改變?nèi)魏螙|西，記分的目標(biāo)只是提醒你注意實(shí)際發(fā)生的事情。
第二，應(yīng)用執(zhí)行意圖，明確告訴自己，我將于某時(shí)間在某地點(diǎn)做某事。
觸發(fā)習(xí)慣的提示以多種形式出現(xiàn)，比如手機(jī)在口袋里嗡嗡作響的感覺(jué)，巧克力誘人的味道等。但最常見(jiàn)的兩種提示是時(shí)間和地點(diǎn)，執(zhí)行意圖利用的就是這兩個(gè)提示。比如：我將在下午五點(diǎn)去健身房鍛煉一小時(shí)。這樣做的目的是讓時(shí)間和地點(diǎn)都變得顯而易見(jiàn)，以至于只要反復(fù)去做，就會(huì)具備在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間做該做的事情的沖勁。
第三，應(yīng)用習(xí)慣疊加，繼當(dāng)前習(xí)慣之后，我將建立新習(xí)慣。
任何行為都不是孤立的，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)成為觸發(fā)下一個(gè)行為的提示。
當(dāng)談到培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面。比如，當(dāng)我參加聚會(huì)時(shí)，我會(huì)走向我還不認(rèn)識(shí)的人并作自我介紹。
第四，設(shè)計(jì)你的環(huán)境，讓好習(xí)慣清晰明了。
每一個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更容易注意到鮮明的視覺(jué)提示。漸漸地，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)，而是與這種行為周?chē)恼麄€(gè)環(huán)境相關(guān)聯(lián)，情境變成了提示。
此外，行為轉(zhuǎn)變的第一定律的反面是讓它脫離視線(xiàn)，戒除壞習(xí)慣最實(shí)用的方法之一是減少接觸導(dǎo)致壞習(xí)慣的提示，逃避誘惑比抗拒誘惑更容易。
第二大定律，使習(xí)慣對(duì)自己有吸引力。
越有吸引力，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大。詹姆斯提出可以利用綁定喜好來(lái)使你的習(xí)慣更有吸引力，具體做法就是將你喜歡的高頻動(dòng)作與你需要做的低頻動(dòng)作搭配在一起。
可以總結(jié)成一個(gè)公式：
完成我喜歡的習(xí)慣之后，我將著手建立我需要的習(xí)慣。
比如：在我午休過(guò)后，我要給三個(gè)潛在客戶(hù)打電話(huà)。
此外，行為轉(zhuǎn)變的第二定律的反面是讓它缺乏吸引力。強(qiáng)調(diào)避免壞習(xí)慣所帶來(lái)的好處，讓它不再有吸引力。
第三大定律，使習(xí)慣簡(jiǎn)便易行。
第一，人類(lèi)行為遵循最省力法則。創(chuàng)造一個(gè)環(huán)境，盡量讓你便于做正確的事情，盡可能地降低與良好行為相關(guān)的阻力。
第二，應(yīng)用兩分鐘法則。當(dāng)你開(kāi)始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用時(shí)間不應(yīng)超過(guò)兩分鐘。比如，“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁(yè)”，這樣做的思路是讓你的習(xí)慣盡可能容易開(kāi)始。因?yàn)槟阋坏╅_(kāi)始做正確的事情，繼續(xù)做下去會(huì)容易的多。
此外，行為的第三定律的反面是讓它難以實(shí)施。如果你總是不能履行事先制定的計(jì)劃，可以讓你的壞習(xí)慣變得難以維持。
第四大定律，使習(xí)慣令人愉悅。
研究證明人腦進(jìn)化為優(yōu)先考慮即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)而不是延遲獎(jiǎng)勵(lì)。所以要想保持一個(gè)習(xí)慣，你需要有即時(shí)成就感，即使它體現(xiàn)在細(xì)微之處。
最令人滿(mǎn)意的感覺(jué)之一是進(jìn)步的感覺(jué)。我們可以利用習(xí)慣追蹤法，比如在日歷上對(duì)完成習(xí)慣的日子打勾來(lái)衡量是否養(yǎng)成了習(xí)慣。這種形式可以清晰地證明你取得的進(jìn)步，從而讓你對(duì)自己培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)程感到滿(mǎn)意。
此外，第四定律的反面是讓它令人厭惡。如果不良習(xí)慣附加著令人痛苦或不愉快的感受，我們就不太可能重復(fù)它。
到這兒呢，這本書(shū)的內(nèi)容基本已經(jīng)分享完了，下面我們一起來(lái)總結(jié)一下：
首先，我們認(rèn)識(shí)到了微小習(xí)慣的驚人力量。習(xí)慣是自我提高的復(fù)利，它會(huì)隨著你的重復(fù)而倍增。堅(jiān)持到突破潛能蓄積期，你會(huì)看到意想不到的變化。
其次，我們學(xué)習(xí)了培養(yǎng)習(xí)慣的四步法。提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)賞，這四步缺一不可，共同形成了一個(gè)神經(jīng)反饋循環(huán)，使我們建立一個(gè)新的習(xí)慣。
最后，我們認(rèn)識(shí)到了影響行為習(xí)慣的四大定律。有時(shí)一個(gè)習(xí)慣很難記住，你需要讓它顯而易見(jiàn)；當(dāng)你不想開(kāi)始培養(yǎng)習(xí)慣，你需要讓它有吸引力；當(dāng)你發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣太難了，你需要讓它簡(jiǎn)便易行；當(dāng)你不想堅(jiān)持下去時(shí)，你需要讓它令人愉悅。
