最近在門診上經(jīng)常遇到咨詢減肥問題的就診者，發(fā)現(xiàn)大家對于減肥還是存在很多誤區(qū)。根據(jù)咨詢情況我總結(jié)了十條個人認(rèn)為還蠻值得注意的建議，在這里分享出來。
1、每天通過飲食攝入的能量一定要超過基礎(chǔ)代謝率。
這點非常重要，因為一旦身體感覺到你在減脂，它會自動降低甲狀腺分泌。神經(jīng)系統(tǒng)會釋放信號告訴身體放慢代謝，以阻止體重降低。長期節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝損傷，而基礎(chǔ)代謝損傷是個惡性循環(huán)，損傷后就很難回去了。另外長期節(jié)食，小腸絨毛就會增生，吸收營養(yǎng)的功力會大大增強。一旦你停止節(jié)食，真的吃一點就肥。
2、如果飲食控制的比較嚴(yán)格，記得補充營養(yǎng)素補充劑。
營養(yǎng)補充劑不是解決健康問題的捷徑，但當(dāng)你的日常飲食無法滿足機體需求時，合理的補充營養(yǎng)補充劑也是很有必要的。
3、減肥期間吃足量蔬菜，建議每天一斤量。
大部分蔬菜的熱量都很低，每百克熱量均值在20—40大卡左右。而且蔬菜中不僅富含維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富膳食纖維。膳食纖維不僅能阻礙碳水化合物的消化吸收，減慢糖進入血液的速度，還有利于減少胰島素的釋放，有效防止發(fā)胖。
4、夜間減少主食的攝入
因為夜間，特別是睡前兩三個小時吃主食會增加身體儲存脂肪的機會。因為在這個時間點身體的基礎(chǔ)代謝率是降低的，這時段吃主食，會促使身體釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
5、壓力分泌皮質(zhì)醇有助肥胖，盡量保持心情舒暢
當(dāng)我們壓力比較大時，大腦的腦下垂體前葉會分泌促腎上腺皮質(zhì)激素來促進腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)素，而人類的糖皮質(zhì)素主要是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會增加食欲，增加糖質(zhì)新生等代謝。所以，當(dāng)你壓力較大時，會不自覺的想吃美食來補償自己。
有個理論叫做“獎賞致使壓力増食”，該理論解釋說：當(dāng)人面對壓力分泌皮質(zhì)醇，如果這個人曾經(jīng)吃過好吃的東西，皮質(zhì)醇和美食都會促使大腦分泌鴉片素，鴉片素在我們壓力大時可以使人忽略精神和肉體的痛苦，有助于人面對壓力。所以在減肥期間，為了防止情緒性暴食，咱們一定要及時排解壓力，保持心情舒暢。
6、每天喝2—3升水
產(chǎn)生饑餓感的一個主要原因就是缺水。一般情況下，建議成年人每日攝取量在2至3升為宜。有的人可能不習(xí)慣喝太多水，這種情況可以靠多種方法解決。例如，盡量選取自己偏好的飲品來補充水分，食用含水分高的水果和蔬菜。記得每天補充足量水分，這可以幫助我們減肥哦。
7、養(yǎng)成每天補充牛奶或奶制品的習(xí)慣
牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。發(fā)表于美國《細(xì)胞.代謝》雜志的一項研究稱，牛奶中富含的煙酰胺核苷可以有效加速腹部贅肉的燃燒。建議大家每天至少喝一杯奶或吃相當(dāng)于牛奶300克的奶制品。
8、減肥不要完全排斥脂肪
如果必需性脂肪長時間缺失，你的內(nèi)分泌很容易出問題。如果是姑娘，還要小心姨媽和卵巢出現(xiàn)問題 。因為脂溶性維生素如胡蘿卜素、維生素E等都是需要攝入脂肪才能被機體吸收，而胡蘿卜素和維生素E缺乏會影響卵巢功能，對了，雌激素也是脂溶性的。
9、減肥要循序漸進，不要過分追求速度
WTO提倡的減肥速度為一周一斤，道理就是減得越慢，越不容易反彈。更重要的是，身體也不會有不適應(yīng)，還能緩慢調(diào)整身體各項機能，有助于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。所以，情愿減得慢一點，而不要過分追求減肥速度，以免后期反彈。
10、保持良好的生活習(xí)慣
高效減肥三要素：吃對的食物+做適量的運動+充足的睡眠，缺一不可。
附BBC紀(jì)錄片《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》中的十件事記錄：
1.三餐都要吃 而且有規(guī)律地吃東西。
2.用更小的餐具。據(jù)調(diào)查把用餐的碟子從12寸改為10寸，可以少吃22%食物。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空。
5.蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更能避免陣發(fā)性饑餓感。
6.一次吃食物種類不要過多。因為人類天生食物多樣化，多樣化催生占有欲，導(dǎo)致進食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于減少從食物中攝取的脂肪量。因為鈣會與食物脂肪結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)，腸道不能吸收，于是從身體排出。
8.養(yǎng)成運動的習(xí)慣。運動不僅當(dāng)時可燃燒脂肪，運動后脂肪還會持續(xù)燃燒24小時
9.日常中多做些小改變，比如多爬樓梯多走動，可以幫助我們消耗更多的熱量。但在運動量增加的同時不要增加進食量。
10.不要節(jié)食，饑餓會讓你選擇更高熱量的食物。
