? ? ? 作者：蒼春波

? ? ? 內(nèi)容梗概——

? ? ? 到目前為止，我討論的專注策略大都與如何更好地看管自己的注意力空間有關(guān)。除了更細心地管理注意力空間外，你還可以擴展它。

? ? ? 回顧一下：注意力空間大小的決定因素是認知心理學所稱的“工作記憶容量”，也就是你的大腦能夠同時容納的數(shù)據(jù)量（通常約為4個信息塊）。工作記憶容量越大，同時容納的信息就越多，處理復(fù)雜任務(wù)的能力就越強。

? ? ? 擴展注意力空間不但可以讓你承擔更為復(fù)雜的任務(wù)，還會帶來其他的益處。研究表明，工作記憶容量越大，你專注于復(fù)雜任務(wù)時走神的情況就越少。即使你的大腦走神，也會更有效能——注意力空間越大，你越容易思考（和計劃）未來。更大的好處還在于，注意力空間越大，就意味著你有越多的注意力去思考接下來要做什么，同時又不會忘記最初的目標。注意力空間大，還可以幫助你走神或分心后更快地回到正軌。有一項研究對此的解釋令人印象深刻：擁有更大的工作記憶容量，“可以讓你充分利用這些未被充分利用的資源，回歸你最喜歡的專注目標”[1]。

? ? ? 那么，該如何擴展注意力空間呢？ 很多“腦力訓練”的App和網(wǎng)站都承諾可以提升人的記憶力和注意力。簡單地說，這些宣傳大都值得懷疑——在研究實驗中，它們根本就站不住腳。少數(shù)腦力訓練App可能短期內(nèi)可以幫助你稍微提升記憶力和解決問題的能力，但它們的作用也就到此為止了。要想繼續(xù)有效果，你必須每個星期訓練幾個小時，一旦停止訓練，所有的效果都會消失。有一項研究對這些App的有效性進行了評估，樣本數(shù)為11430人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“沒有證據(jù)證明這些App有作用”，即使這些程序的設(shè)計是用來提升腦力的，也沒有任何效果！

? ? ? 不過，有一種訓練的效果不斷被研究并被證實可以增加工作記憶容量，這種訓練就是——冥想。

? ? ? 冥想，往往讓人聯(lián)想到山洞里打坐冥想的和尚。其實，冥想訓練是非常簡單的。同高度專注一樣，冥想也是將注意力集中于某個注意目標——通常是你的呼吸——一旦你覺察到自己走神，就要不斷地返回該目標。 對于呼吸冥想（這是最常見的冥想方式，我堅持訓練了10多年），你專注的是呼吸細節(jié)：起伏深度、溫度、最明顯的身體部位、吸氣和呼氣如何轉(zhuǎn)換等。專注于自己的呼吸，并不會消耗你全部的注意力，因此，你會經(jīng)常走神——這正是呼吸冥想的意義所在。每次走神后再回到呼吸的細節(jié)上，你都在提升自己大腦的“執(zhí)行功能”——你對自己的注意力擁有多少控制力。最終，你就可以提升注意力質(zhì)量的各個維度。你可以專注更長時間，你的大腦更不容易走神，你的工作更有目的性。

? ? ? 在高度專注模式下，你也會體驗到同樣的效果。和冥想一樣，高度專注也是一種自我強化的訓練——練習越多，學到的注意力管理方法越多，你下次專注的時間也就越長。

? ? ? 冥想非常簡單：坐在某個地方，閉上雙眼，專注于自己的呼吸。如果你感覺自己做不到，尤其是第一次練習，這是正常的，不要過多地去想。冥想練習雖然簡單，但效果真的很好。有一項研究發(fā)現(xiàn)，參與者進行冥想練習后，他們不但減少了分心，而且分心前專注時間更長——這是衡量注意力質(zhì)量的兩個維度。這項研究的參與者都是準備GRE考試（美國研究生入學考試）的學生，他們采用冥想練習，這讓他們的考試成績平均提升了16%！研究還表明，冥想可以防止“高壓力期間工作記憶容量出現(xiàn)下降”。比如，在嘈雜的環(huán)境中工作，或者擔憂自己的事情。在相關(guān)文獻中，有一句評論對冥想的益處說得最簡潔——“將走神的破壞作用降至最低、最有效的技術(shù)”。 我個人最喜歡的一項冥想研究，測量了參與者積極練習冥想期間工作記憶容量的增長幅度。研究人員引導參與者每次練習冥想45分鐘，每周2次，并鼓勵他們在家里也要練習。幾個星期后，他們發(fā)現(xiàn)了不可思議的事情：參加冥想練習的人，工作記憶容量平均提升了30%以上（這明顯高于該研究的另外兩組研究對象，其中一組研究對象進行了幾個星期的瑜伽訓練）。只需練習幾個星期，就可以觀察到這種效果。 開始練習冥想時，每天只需練習幾分鐘。就像你專注于某個任務(wù)時所做的，先要確定你的抗拒程度。然后坐在椅子上，保持舒服的姿勢，但要坐直，使你的脊柱、椎間盤呈一條直線。覺察自己的呼吸質(zhì)量，只要走神，立即重新專注于呼吸。在剛開始練習時，我強烈推薦使用App——我個人喜歡的App是Headspace（“頂空”）和Insight Timer（“冥想定時器”），它們都可以指導你如何開始練習冥想。你還可以在每次冥想時看看自己會走神到什么地方。我的冥想規(guī)則很簡單，而且一直堅持了好些年：冥想的時間長短不重要，只要每天都堅持訓練。有些日子里，我只能擠出一兩分鐘，但只要每天堅持，這就足夠了。我剛開始練習時，每次只能冥想5分鐘，然后逐漸增加到30分鐘。我絕對不會放棄冥想練習。 練習與呼吸相融，就是與生命相融。不過，冥想并不是這個“工具包”里唯一的工具?！罢睢保∕indfulness）也被證明是可以擴展注意力空間的一種練習，它與冥想相似，但沒有那么讓人害怕。

? ? ? 正念練習，是將意識集中于腦子里充滿的東西，或者留意當下的環(huán)境，包括你感知、感受和想到的任何東西。正念與高度專注存在一個很大的區(qū)別：正念是專注于當下的環(huán)境，而不是沉浸其中。 有一個聽上去有些奇怪的說法：你根本沒有真正洗過淋浴。你雖然站在那里，水沖洗著你的身體，但你的意識往往在別處——在辦公室，在梳理你的每日檢查單，在想需要買些什么吃的，或者在想如何解決工作中碰到的某個問題。你大腦的一小部分在運行“淋浴”的習慣行為序列，但你的意識沒有和你一起專注于當下的經(jīng)歷。正念，就是你專注于當下的視覺、聽覺和感覺，可以訓練你的大腦更好地專注于眼前的事情。 開始練習正念時，可以選擇某個不需要占用全部注意力的日常任務(wù)——早晨品味咖啡、走進辦公室或者淋浴——有意識地體驗一兩分鐘。將你的注意力鎖定于當下的環(huán)境——從嗅覺、味覺和感覺品味咖啡；感受從辦公場所的一個房間走到另一個房間時身體內(nèi)動力發(fā)生的變化；淋浴時的溫度和各種感覺。你可以定時，也可以不定時——只需融入當下的環(huán)境，盡可能覺察你聽見的、看見的、感受到的。如果你發(fā)現(xiàn)自己想得出神，就將注意力重新拉回到最初專注的東西。要做到這一點很難，不過，你只需一笑了之。大腦走神后，不要苛責自己——別忘了，你的大腦天生就會走神。

? ? ? 關(guān)鍵在于：注意目標越小，大腦越容易走神，但你越專注于它，就越能擴展你的注意力空間。練習正念或冥想期間，大腦走神后回到正軌越快，你在單位和家里就越能保持專注。

? ? ? 冥想、正念之類的練習之所以具有強大的力量，還因為它們可以訓練你的大腦在某個時段鎖住某個目標。坐著冥想時，你的注意目標是自己的呼吸，直到定時器響起。正念練習也是如此：喝完咖啡（或喝到一半）、走到你想去的地方、洗完淋浴，在此之前，你都專注于自己當下所做的事情。大腦保持一個單獨的目標，你當天的其余時間里也就能夠更有目的地生活和工作。冥想和正念都能夠增大你的注意力空間，因此，這兩種練習都更能讓你保持專注于目標。 如果這些益處還不夠，冥想和正念還可以幫助你從自己的想法中跳脫出來，因此，你更容易檢查占用注意力空間的內(nèi)容。你越能覺察是什么抓住了你的注意力，就能越快將注意力重新導向自己的目標。有了足夠的覺察，你甚至會發(fā)覺自己的大腦走神到了某個有效能的事情上，你還想沿著這個思路繼續(xù)想下去。例如，工作記憶容量越大，意味著你的大腦越容易制訂計劃、設(shè)定未來的目標。有了這種覺察，你就能發(fā)覺偏離于注意力空間邊緣的注意目標，比如，想尋求外在的刺激，或者快要成為誘人分心物的犧牲品。

? ? ? 研究結(jié)果已經(jīng)表明：正念和冥想幾乎可以提升注意力管理的各個方面。

? ? ? 每隔一段時間，我都要去附近的寺廟，參加每周六下午舉行的公眾冥想活動?；顒觾?nèi)容通常包括：吃“百味餐”，冥想一個小時，然后聽一個和尚講經(jīng)。有一次我去的時候，一個和尚談自己在連續(xù)幾個星期打坐冥想時，都只專注于呼吸在鼻尖上的感覺——這個注意目標太小，簡直不可能。第二天，我將冥想練習延長到兩個小時，也試著這樣做，結(jié)果我走神更多，從未有過這么多。注意目標太小，因此這并不奇怪。

? ? ? 然而，接下來的星期一早上，我更能專注于自己的工作，比幾個星期以來都更加專注。幾個小時之內(nèi)，我就寫了幾千字，構(gòu)思了3個演講，還有時間清理我的電子郵件。當天之后，這種積極的效果并沒有消失，因為那整個一周里我都更加專注。要提升效能，注意力質(zhì)量是不可或缺的；注意力質(zhì)量稍微提升，就能給成果帶來巨大的變化。

? ? ? 幸運的是，你無須花幾個小時專注于自己的鼻尖，也可以體驗到正念和冥想的巨大益處。哪怕每天練習幾分鐘，都能獲益匪淺。如果你從本章學到了一個經(jīng)驗，那應(yīng)該就是：幾乎沒有任何練習會比冥想和正念更能提升你的注意力質(zhì)量（注意力空間的大?。?。雖然它們都會耗費一些時間，但你會把這些時間賺回來的，因為你思維和專注的清晰度、深度與意識程度都會得到極大提升。

? ? ? 心得體會——

? ? ? 冥想和正念，對我們的幫助很大，能夠有效擴展注意力空間。雖然耗費一些時間，但是我們可以把這些時間賺回來，何樂而不為呢？