91． Halasana犁式（圖244）

難度系數(shù)4

Hala的意思是犁，這個(gè)體式如同一副犁，因此而得名。這是肩倒立第一式中的一部分。

功法：

1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana? I）（圖223），下巴鎖定。

2．放開(kāi)鎖定的下巴，軀干稍放低，把手臂和大腿伸過(guò)頭部，將腳趾放在地面上（圖238）。

3．拉伸大腿后部肌肉，繃緊膝蓋，把軀干抬起（圖239）。

4．把雙手放在背部中央，雙手按壓使軀干與地面垂直（圖240）。

5．把手臂向雙腿反方向伸展（圖241）。

6．雙手拇指鉤住，伸展雙臂和雙腿（圖242）。

7、手指相鎖（圖248），翻轉(zhuǎn)手腕使大擁指放在地面上（圖24）。手掌與手指一起伸展，繃直肘部，把它們盡量從肩部拉伸。

8．雙腿和雙手在朝兩個(gè)相反的方向拉伸，這個(gè)體式使脊柱得到完全的伸展。

9．緊鎖手指時(shí)，建議練習(xí)者變換手指相鎖的姿勢(shì)。先把右手拇指碰到地面，保持這個(gè)體式1分鐘，然后松開(kāi)手指，再讓左手拇指先碰地面，然后手指依次相鎖，向外伸展手臂，保持同樣的時(shí)間。這可以使雙

肩、雙肘和兩手手腕獲得和諧一致的增強(qiáng)。

10．一開(kāi)始，雙手相鎖會(huì)很難。逐浙地通過(guò)練習(xí)上面提到的體式，你就可以很輕松地把雙手手指相鎖了

11．起初，要保持腳趾穩(wěn)固地放在地面上也會(huì)很難。假如你在轉(zhuǎn)換到犁式之前，增加保持肩倒立第一式（圖223）的時(shí)間和伸展感，那么你的腳趾就可以保持在地面上更長(zhǎng)一些時(shí)間。

12．保持這個(gè)體式1－5分鐘，正常地呼吸。

13．松開(kāi)雙手。抬起雙腿回到肩倒立第一式，逐步放下身體回到地面。背部朝下平躺在地面，放松。

功效：

犁式的功效和肩倒立第一式（圖223）相同。除此以外，腹部器官由于收縮恢復(fù)活力。脊柱由于前曲

而獲得額外的血液供應(yīng)，這有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過(guò)手指相鎖和手掌、手指的伸展得到治愈。

患有肩肘僵硬、腰痛和背部關(guān)節(jié)炎的人可以通過(guò)這個(gè)體式得到緩解。由于風(fēng)寒而引起的胃部疼痛也可以通過(guò)練習(xí)得到緩解，馬上就會(huì)感到輕松。

這個(gè)體式對(duì)于那些有高血壓傾向的人也有好處。如果先練習(xí)犁式，然后再練習(xí)肩倒立第一式，他們就不會(huì)感到血液急流或者有頭部充脹的感覺(jué)。

犁式是練習(xí)背部前曲伸展坐式（ Paschimottanasana）（圖160）的預(yù)備體式。如果練習(xí)者在犁式中得到增強(qiáng)，背部的靈活將使練習(xí)者更好地去練習(xí)背部伸展式。

注意，對(duì)于那些患有高血壓的人，建議在嘗試練習(xí)肩倒立第一式之前遵從下面的技巧進(jìn)行練習(xí)。

功法：

1．背朝下平躺在地面上。

2．呼氣，緩緩地抬雙腿與地面垂直，保持這個(gè)體式10秒鐘，正常地呼吸。

3．呼氣，把雙腿伸過(guò)頭頂，腳趾觸碰地面。保持雙腿挺直，腳趾放在地面上。

4．如果把腳趾放在地面上有困難的話(huà)，那么就放一把椅子或凳子在頭的后方，把腳趾放在椅子上。

5．如果呼吸變得急促或沉重，那么就不要把腳趾放到地面上，而是放在凳子或椅子上。然后頭部就不

會(huì)感到壓力和充脹。

6．伸展手臂過(guò)頭，把它們放在地面上，保持這個(gè)體式3分鐘，正常地呼吸。

7．整個(gè)體式中，雙眼閉合，町著自己的鼻尖。