一日三餐安排的原則是早吃好、午吃飽、晚吃少。早餐非常重要，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出：早餐能夠提供人體25%～30%每天所需的營(yíng)養(yǎng)，早餐應(yīng)食用低脂肪食品。實(shí)踐證明，一頓富有營(yíng)養(yǎng)的早餐令人整天活力充沛。工作了很長(zhǎng)時(shí)間，中午需要休息補(bǔ)充體力，魚(yú)、禽等高蛋白食品能為人們提供充分的營(yíng)養(yǎng)，使人精力充沛地去迎接下午的挑戰(zhàn)。夜晚活動(dòng)量相應(yīng)減少，人們要適當(dāng)吃些碳水化合物類食品，宜略少為宜，以免脂肪堆積，造成肥胖。晚上就寢前不宜吃東西。

一日三餐的最佳時(shí)間是：早餐安排在7時(shí)左右；午餐在12時(shí)左右適宜，此時(shí)人體消化能力較強(qiáng)；晚餐應(yīng)在就寢前3小時(shí)，最好安排在晚8時(shí)以前。兩餐之間應(yīng)隔4～6小時(shí)為好。每次進(jìn)餐后，食物在人體需4小時(shí)左右才能全部被消化吸收，超過(guò)6小時(shí)血液營(yíng)養(yǎng)成分便會(huì)下降。

早餐一定要吃好

早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的需要。

營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。研究者對(duì)高壽老人的追蹤調(diào)查表明：堅(jiān)持正常早餐的老人，高壽的可能性要比不進(jìn)早餐的老人高20%。

專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，或早餐應(yīng)付了事，血液黏度增高、流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，就會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人一天的工作精力充沛，而且有益于心臟的健康。

美國(guó)健康學(xué)家調(diào)查證實(shí)，吃早餐有助于一整天的記憶。調(diào)查顯示，平時(shí)不吃早餐或早餐單一的孩子與吃豐盛早餐的孩子相比，在記憶新知識(shí)、背誦課文、口語(yǔ)表達(dá)等方面明顯落后；對(duì)60歲以上記憶力已衰退的老人，堅(jiān)持吃早餐者能更準(zhǔn)、更完整、更輕松地復(fù)述一個(gè)小故事。據(jù)此，專家呼吁那些“懶得”吃早餐或應(yīng)付吃早餐的人，要養(yǎng)成吃好早餐的習(xí)慣，因?yàn)檫@不僅有利于健康，而且有利于工作和學(xué)習(xí)。

早餐不宜只吃雞蛋

由于早晨時(shí)間比較緊迫，有的人不能坐下來(lái)好好吃早餐，往往只吃1～2個(gè)雞蛋了事，便匆匆趕著上班。這樣做，是不利于身體健康的。這是因?yàn)?，一方?個(gè)雞蛋所提供的熱量，不能滿足身體需要。據(jù)專家研究，早餐應(yīng)提供全天身體所需熱量的25%～30%，而2個(gè)雞蛋所提供的熱量只占應(yīng)攝入量的18.4%～22%(如只吃1個(gè)雞蛋，提供的熱量就更少了)。另一方面，早晨起床后，身體迫切需要補(bǔ)充水分，你卻不補(bǔ)充水分而只吃雞蛋，這會(huì)使身體更加缺水，隨之而來(lái)的是使尿液濃度更高，不利于廢物及有毒物質(zhì)及時(shí)排出體外，長(zhǎng)此下去，無(wú)疑對(duì)身體是有害的。

午餐不宜吃得過(guò)飽

隨著健康知識(shí)宣傳的深入，越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該是：“早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃少?！弊⒁庵形绯燥柺菍?duì)的，但是值得注意的是，不可吃得過(guò)飽，如果午飯吃得過(guò)飽，對(duì)身體和工作都是不利的。

這是因?yàn)椋绻缘眠^(guò)飽，會(huì)使腦部的血液和氧大部分轉(zhuǎn)移到消化道去，給人帶來(lái)疲勞，使其昏頭昏腦、昏昏欲睡。特別是如果吃脂肪過(guò)多，脂肪轉(zhuǎn)化為能量所需時(shí)間往往較長(zhǎng)；而若吃精制糖較多，會(huì)使胰島素忽而激增、血糖含量忽而劇降。這都會(huì)使人較長(zhǎng)時(shí)間頭痛、頭昏、疲勞欲睡。這不但有損身體健康，對(duì)下午的工作和學(xué)習(xí)也必然會(huì)造成不良影響。

晚餐宜淡而少

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，晚餐過(guò)飽、暴飲暴食、多油葷、進(jìn)食太晚均對(duì)健康有害。晚餐過(guò)飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，加之晚上人們活動(dòng)量小，能量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。另外，晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒物質(zhì)，再加之睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，促使大腸癌的發(fā)生。

中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往易造成胰島素細(xì)胞功能提前衰竭，產(chǎn)生糖尿病或加重病情。晚餐過(guò)飽容易引起急性消化不良，加之躺臥壓迫肝膽消化器官，易造成急性壞死性胰腺炎。

晚餐過(guò)飽，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時(shí)，往往會(huì)危及生命；如果膽道有蛔蟲(chóng)梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。如晚餐經(jīng)常進(jìn)食太油膩的葷食，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，對(duì)患有高血脂、高血壓的人，如果晚餐常吃葷菜，無(wú)異于火上澆油。

晚餐飽食高脂肪食物后，全身的血液大多集中在腸胃，這樣便易造成大腦局部供血不足，晚上吃高脂肪食物會(huì)導(dǎo)致夜間血液變濃，血液在血管內(nèi)流動(dòng)緩慢，加之有人又有不同程度的動(dòng)脈粥樣硬化，形成腦血栓易導(dǎo)致中風(fēng)。

晚餐不宜吃得太晚，這是因?yàn)槭澄镏械拟}經(jīng)過(guò)機(jī)體代謝后，未被人體吸收的部分最后也要通過(guò)尿道排出體外，而人體排鈣的高峰期一般在晚餐后4～5小時(shí)，如果晚餐吃得過(guò)晚，排鈣高峰期正值生命活動(dòng)減慢的睡眠期，鈣就不能及時(shí)隨尿液排出體外。尿液長(zhǎng)時(shí)間蓄積于尿道和膀胱內(nèi)，鈣質(zhì)便會(huì)結(jié)成尿路結(jié)石和膀胱結(jié)石。如果食物來(lái)不及消化，積留在胃內(nèi)，還會(huì)導(dǎo)致胃炎和消化不良等多種疾病。晚餐進(jìn)食要科學(xué)，也不能食后就睡，因此，每天吃晚餐的時(shí)間最好在下午6時(shí)左右為宜。

飯前、睡前不宜吃糖

有的人認(rèn)為，飯前吃糖，甜甜的滋味能增長(zhǎng)食欲；睡前吃糖，甜甜的滋味能帶入夢(mèng)鄉(xiāng)。其實(shí)飯前、睡前吃糖對(duì)健康都是不利的。

飯前吃糖，會(huì)降低食欲，引起消化不良。特別是飯前吃糖過(guò)多，血糖必然升高，就會(huì)沒(méi)有饑餓感，不想吃飯。胃內(nèi)常有糖存在，還可使胃酸過(guò)多，造成胃部不適。

睡前吃糖，會(huì)使口腔內(nèi)的酸度增高。酸能使牙齒的釉質(zhì)脫鈣，乳酸桿菌最喜歡在脫鈣的牙窩和牙縫的酸性環(huán)境里繁殖，進(jìn)行腐蝕，進(jìn)而使牙齒產(chǎn)生齲洞。

因此，飯前、睡前不宜吃糖。