中考食譜

總原則～

均衡飲食，清淡為主，主食粗細搭配，充足的蛋白質，適量的脂肪，充足的新鮮蔬果。不吃沒吃過的食物！

18日

早餐：

1、全麥面包+雞蛋+??+橙子

中餐：

1、清蒸鱸魚（紅燒帶魚）

2、肉末玉米（糖醋排骨）

3、清炒西蘭花??

4、海帶豆芽湯（裙帶菜雞蛋湯）

5、水果沙拉

晚餐

1、木須肉（黑木耳、雞蛋、黃瓜）

2、肉末豆腐

3、香菇火腿白菜??

4、白灼基圍蝦

5、小米粥

19日

早餐

面條+雞蛋+酸奶??+蘋果

中餐

1、土豆??燒牛腩（西芹牛柳）

2、肉末燒茄子（土豆絲）

3、蘑菇肉丸湯（鴿子蘑菇湯）（土雞蘑菇湯）

4、蠔油生菜??（青椒炒洋蔥）

5、水果

晚餐

1、魚香肉絲（黑木耳絲、肉絲、萵筍絲、胡蘿卜絲）

2、番茄炒雞蛋（苦瓜肉片）

3、蒜蓉娃娃菜（蒜蓉油麥菜）

4、干煸四季豆

5、銀耳蓮子羹

20日

早餐

雜糧粥+豆沙包（肉包）+牛奶（酸奶）+水果沙拉

午餐

air

晚餐

air

早餐原則

碳水化合物（主食）一定要充足，蛋白質跟脂肪要適量。大量的腦力勞動需要足夠的燃料，這些燃料由碳水化合物（主食）提供。主食建議選擇一些耐饑的食物，比如說全麥的面包（饅頭、面條、）雜糧等。需要注意的是，全麥的食品可能需要一個適應的過程，如果平時沒吃過的不建議。

早餐還需要充足的水果與蔬菜，使身體偏堿性，活力會比較好。維持大腦的活力，需要維生素E，維生素C。維生素E還有抗疲勞的功效。

早餐主食推薦

鮮肉包、全麥面包、豆沙包、燕麥

米粉、面條、餛飩、雞蛋煎餅

雜糧粥、花卷、蕎麥饅頭、餃子等

中餐原則

也是碳水化合物要充足，蛋白質跟脂肪都要適量，跟早餐不一樣的就是食物要有消除疲勞的功效。蘑菇、海帶、豆芽都具有消除疲勞的功效。

蘑菇富含氨基酸，有消除疲勞的功效，海帶是堿性食物，并且是堿性最強的，也有消除疲勞的作用。豆芽也有消除疲勞的功效。

鴿子蛋白質含量豐富，蘑菇可以消除疲勞，鴿子蘑菇湯是消除疲勞不錯的選擇！

中餐食物推薦：

富含優(yōu)質蛋白的食物，

牛肉，新鮮魚類、蝦、豆類等；

富含鎂、維C的蔬菜水果，

如茄子 胡蘿卜??橙子等；

富含維生素B的復合碳水化合物，

如玉米、南瓜、山藥、紅薯（注意適量，以免脹氣）等。

晚餐原則

要清淡一些，不適宜大魚大肉，可以適量吃一些新鮮魚類，補充一些安神的食品。忌高脂肪高糖，多補充水果和蔬菜。

緊張情緒容易導致上火，所以可以安排一些清火的食物，比如銀耳蓮子粥等。

考試期間的零食建議：

1、核桃/芝麻/南瓜子/杏仁

提高記憶力，抗疲勞的理想零食。

2、黑巧克力

消除緊張情緒、緩解壓力。

3、藍莓/橙子

富含維C和抗氧化物質，平衡心理。

4、酸奶

富含鈣、蛋白質和有益腸道健康的益生菌，可緩解疲勞；。

5、百香果/檸檬

改善睡眠、緩解神經(jīng)緊張和焦慮情緒。

6、即食燕麥

高質量碳水化合物，可為大腦和肌肉提供穩(wěn)定持久的能量。

7、牛油果??

提高記憶力，降低應激激素的產(chǎn)生，減輕壓力。

8、草莓

消除疲勞，改善大腦供氧、緩解不良情緒。

在老母親們的催促之下，中考食譜終于新鮮出爐！以上食譜查閱專業(yè)資料完成，但時間倉促，如有不當之處，還請海涵！大家可以提前幾天做給孩子吃，適應一下。這些菜我自己是經(jīng)常做的，不建議考前突然改變飲食習慣，吃一些沒吃過的食物。每個人的口味不一樣，眾口難調，大家可以根據(jù)推薦的食材，做自己平常喜歡的口味，注意營養(yǎng)搭配即可！