常見飲食法：首先要熱量計(jì)算-碳水化合物、蛋白質(zhì)都是4kcal/g -脂肪是9kcal/g
1.傳統(tǒng)健身飲食法
定義：基于能量平衡以及營養(yǎng)素配比，增肌減脂身材保持，由碳水化5，蛋白質(zhì)3，脂肪2，分配
方式：根據(jù)身體功能需求提出的可以進(jìn)行微調(diào)，遵循比例上下，油和鹽控制嚴(yán)格，少油以防囤積脂肪，少鹽防止造成水腫。少食多餐，保證全天的代謝旺盛
優(yōu)點(diǎn)：目標(biāo)明確，熱量盈虧，飲食量化，量化營養(yǎng)素和熱量，方便對(duì)于身體的反應(yīng)及時(shí)調(diào)整身體的營養(yǎng)素
方法：
1.按照能量平衡原則，計(jì)算基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝公式
計(jì)算基礎(chǔ)代謝公式
男性-BMR-10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡歲+5
女性-BMR-10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡歲-161
BMR-370+216*體重*（1-體脂率）
2.計(jì)算出總消耗：
對(duì)于消耗的熱量，常見的活動(dòng)每小時(shí)的能量消耗量或者其他方式（坐姿34kcal中速慢跑402kcal，有氧舞蹈360kcal等）----------也就是消耗量加上每天基礎(chǔ)代謝的消耗量就是每天總的消耗量了。
假設(shè)1700，目標(biāo)保持，百分之20.碳水化合物1700*50%=850kcal÷4kcal=212.5kcal 蛋白質(zhì)127.脂肪37.8
二：慢速碳水飲食法
3.禁止實(shí)用食品
禁止食用食品共同特點(diǎn)：高GI高升糖脂肪含量高
少吃松軟粘稠：粥（纖維素破壞，消化快）
具體操作：
1.提高飲水量（增強(qiáng)代謝速度消除不良水腫）
2.主觀吃飽，蔬菜高纖維八九分飽，
3計(jì)算蛋白質(zhì)，1.5g/kg蛋白質(zhì)攝入來維持增加瘦體重保證維持基礎(chǔ)代謝消耗
4.執(zhí)行該飲食法5-7天安排一天放縱日（提高肌糖原水平，促進(jìn)荷爾蒙激素分泌，緩解心理壓力，不要吃得太撐太油放縱過度）
三.區(qū)域飲食法：
1.原理：通過對(duì)于胰島素和胰高血糖素調(diào)控平衡是身體達(dá)到高效新陳代謝狀態(tài)
進(jìn)食以后--胰島素-刺激胰腺分泌胰島素降低血糖，血糖在胰島素的作用下去了兩個(gè)地方，
a合成肌糖原肝糖原供身體使用
b多余熱量合成儲(chǔ)存脂肪
葡萄糖是大腦中樞神經(jīng)主要來源，身體會(huì)源源不斷分解碳水化合物來成為葡萄糖 ，當(dāng)血糖降低于身體接受范圍，胰腺會(huì)分泌胰高血糖素來升高血糖避免低血糖引發(fā)癥狀并且可以促進(jìn)脂肪分解，兩個(gè)激素平衡拮抗共同對(duì)血糖進(jìn)行調(diào)節(jié)，
當(dāng)血糖過低時(shí)，胰高血糖素分泌增多，升高血糖含量；當(dāng)血糖過高時(shí)，胰島素分泌增多，降低血糖含量。晚期糖基化終末產(chǎn)物age）糖蛋白質(zhì)脂肪高溫加熱下生成的有毒化合物也是引起身體炎癥的一個(gè)重要因素。
身體炎癥：人體免疫系統(tǒng)的正常發(fā)應(yīng)，皮膚上發(fā)紅疼痛，無法得到正?？刂?，身體會(huì)增加肥胖癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而區(qū)域飲食可以抗擊身體炎癥引發(fā)的并發(fā)癥，
現(xiàn)代飲食不良因素環(huán)境污染精神壓力，氧化應(yīng)激反應(yīng)已經(jīng)超出身體承受負(fù)荷，身體呈現(xiàn)慢性難以察覺的慢性炎癥中，這也是糖尿病老年癡呆發(fā)病的一個(gè)發(fā)病基礎(chǔ)。甚至干擾荷爾蒙。
2.好處：
? ?1.區(qū)域飲食降低身體炎癥免疫力提高
? ? 2.可以讓身體處于良好的代謝環(huán)境中
? ? 3減少內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪
? ? 4.減少日常疾病發(fā)病率，使大腦記憶力膚質(zhì)良好
? ? ?5通過血糖和代謝環(huán)境的調(diào)節(jié)來讓肌肉量體脂肪心率等身體多項(xiàng)指標(biāo)達(dá)到比較好的標(biāo)準(zhǔn)。
3.方法：
食材：健康食材操作法則：一個(gè)格子有：9g碳水化合物7g蛋白質(zhì)3g脂肪，先要知道體重和體脂率，例如：a同學(xué)70kg體脂率20%去脂體重（瘦體重）=70*（1-20%）=56kg=123磅
123g*運(yùn)動(dòng)系數(shù)0.8=98g除以一個(gè)格子蛋白質(zhì)含量7g=14個(gè)格子
每日攝入蛋白質(zhì)98g碳水化合物126g脂肪42g
分配格子原則：
1兩餐之間不超過四個(gè)小時(shí)，否則血糖沒法控制
2格子的量不超過5個(gè)
原則4-2-3-2-3早餐4個(gè)格子食物，第一頓加餐2個(gè)格子食物，中餐3個(gè)格子食物，第二頓加餐2個(gè)格子食物，晚餐3個(gè)格子食物。
分別算出碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的三到四份水果每份中等蘋果大小，蔬菜五份，每份100g
碳水后裝
1.原理：一天所吃的碳水化合物大部分放在訓(xùn)練前后，來充分利用訓(xùn)練前后身體對(duì)碳水化合物的需求來達(dá)到增肌同時(shí)控制脂肪的目的。
2.分配原則：
訓(xùn)練前30%訓(xùn)練后35%，其它再另外分配。
總結(jié)：
1.傳統(tǒng)飲食法定義，原理，方法，優(yōu)缺點(diǎn)
2.慢速碳水飲食法定義，原理，方法
3區(qū)域飲食法定義，原理，方法
4碳水后裝原理及方法
自我設(shè)計(jì)飲食方法：
慢速碳水飲食法，多吃低GI高纖維的食物產(chǎn)生飽腹感，另外因?yàn)樘幱诓溉槠冢瑫?huì)略增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。平時(shí)的飲食原則多處于慢速碳水飲食法
