第三章 愛它、離開它或者改變它。

1.環(huán)境越惡劣，身體會才用越嚴厲手段迫使我們改變。

2.精神藥物：是祝福還是詛咒？心理疾患帶給病人的痛苦太大，很多醫(yī)生認為病人要想盡快緩解癥狀就必須接受藥物治療。于是，抗抑郁藥成為全世界銷量最大的藥物。但這些藥物的實際作用卻因人而異，有人形容這個過程就像“在濃霧中摸索”。有研究表明，抗抑郁藥僅對四分之一的病人有積極作用，其余患者不但沒有好轉，還有忍受很多副作用。

3.抗抑郁藥治標不治本，無法改變大腦中的神經(jīng)元聯(lián)結，它們只能調節(jié)神經(jīng)遞質，令患者增加一些愉快的情緒。這就好比汽車的冷卻系統(tǒng)里有一個裂縫，車主不去修補裂縫，只是每天補充冷卻液，如此勉強維持發(fā)動機的運轉?？墒?，隨著時間的推移，裂縫會越來越大，車主必須越來越頻繁地停車補充冷卻液，他的活動范圍自然越來越小。

4.焦慮癥的情況也是一樣的?？朔箲]癥最明智的做法是改變神經(jīng)元網(wǎng)絡結構，藥物只能暫時緩解病情，無法根治。

5.健康之鑰其實就握在我們手中，我們自己才是自己健康的完全責任人。沒有人能強迫你服用對自己無用的藥物，沒有人能強迫你維持一段不幸福的感情，沒有人能強迫你日復一日地去做一份痛苦的工作，沒有人能把你困在一個沒有愛和尊重的環(huán)境里。沒有人能做這些事，一切取決于自己！

6.研究表明：一個人每天會自我欺騙多達70次，每個謊言都會影響我們的生活和健康。要知道，一個人一直到老年都可以不斷改變自己的行為模式、修正自我價值感。

7.超過70%的患者發(fā)病原因集中在三個領域：關系、職業(yè)和生活環(huán)境。所以，想要讓自己健康，你也有三種途徑：愛它、離開它或者改變它！翻譯出來就是：熱愛我們的生活、離開目前的處境或者反轉我們的人生。無論選擇哪一種，當務之急是重新發(fā)現(xiàn)自己的價值。一個自我評價很低的人不能愛自己，更沒有力量關愛家人和朋友。同樣，自我感覺糟糕的員工，在職場上也很難有出色的表現(xiàn)。一塊電池只有在充滿電的時候才能提供電流，而一節(jié)用完的電池對任何人都毫無用處。

8.全新的生活從每天20分鐘的思維訓練開始。列一個能讓自己快樂的活動清單，每天20分鐘，做什么都行，就是要開心、快樂，并堅持下去。這是讓我們的大腦重新獲得感受幸福與快樂的能力。大約6周，我們的身體就會有明顯的改變，最大的變化是我們自己就能擁有足夠的力量，緩解自己的焦慮或抑郁。也就是說，不要總是聚焦于如何擺脫恐懼，更好的解決辦法是去做讓自己感覺快樂的事，接觸對自己有益的人。在這個過程中，恐懼往往會在不知不覺中悄悄消失。

第四章 用積極想法搶占大腦空間。

1.焦慮是后天習得的行為，它根植于不良的大腦反應機制。人類其實只有兩種與生俱來的原始恐懼：特別高的地方與特別響的噪音，它們讓所有人感到害怕，除此之外的其他各種恐懼都是后天習得的。恐懼反應基本上在六歲之前就已形成。

2.在神經(jīng)生化學層面上，習得意味著大腦中形成了足夠數(shù)量的神經(jīng)突觸，使得某種行為可以自動發(fā)生。有些嚴重害怕做出改變的人，有著同樣害怕做出改變的父母，他們可能數(shù)十年做著同一份枯燥乏味的工作，或者為了孩子維持一段名存實亡的婚姻。這些人的孩子，從幼年開始就借助鏡像神經(jīng)元習得了父母的行為模式，并且通過神經(jīng)元聯(lián)結把這些反應機制牢固地存儲在大腦中。所幸，所有習得的東西都可以被忘記。

3.不是困難比辦法多，是你的思考方式只看得見困難。物以類聚，人以群分，神經(jīng)細胞也是這樣。釋放同樣信號的神經(jīng)元細胞會通過突觸互相聯(lián)結。所以，一個人的大腦中如果總是充滿憂愁恐懼的想法，他基本上或早或晚不可避免地會患上焦慮癥或是抑郁癥。但是，我們可以把多一些輕松愉快的想法放進大腦。

4.根據(jù)用進廢退原理，儲存焦慮恐懼的神經(jīng)元聯(lián)結，會隨著使用次數(shù)的減少逐步衰退、消失。相反，如果一個人的思維總是圍繞著那些令人緊張不安的事情打轉，相關的神經(jīng)元聯(lián)結會越來越多，越來越強。

5.小組治療、暴露療法、催眠治療，它們的效果因人而異，副作用也很明顯。明智的做法是先在一個安全的環(huán)境里重建大腦的神經(jīng)元網(wǎng)絡，然后才可以在放松的狀態(tài)下想做什么就做什么，想去哪里就去哪里，不必擔心恐慌感卷土重來。

6.心理分析，就像把病毒從電腦隔離區(qū)中調出來研究它，這樣做非常危險，對患者的危害更大。請記住，潛意識最大的任務是保護我們的身心健康。它的工作方式類似于電腦的殺毒軟件。它不斷檢測系統(tǒng)中存儲的信息是否有害，一旦發(fā)現(xiàn)病毒馬上將其放進隔離區(qū)。此時，病毒雖然還在電腦中，但沒有了破壞了。

7.小結一下：（1）心理分析：推演的結果就是每代人的失敗都可以歸咎于上一代人。（2）小組心理療法：因為一群人的絕望從而彼此把絕望搞得更絕望。（3）轉移注意力：只能推遲下一次發(fā)作，不能徹底解決問題。

8.十句話描述理想人生，為我們的大腦重新編程。這是一種正向的思維訓練，也是每天20分鐘，三周后我們的自我感覺就會明顯改善。諸如問自己一些簡單的問題，“我渴望擁有的理想人生是什么樣的？”，然后自問自答，最好能說出十句話，不想說寫下來也行。規(guī)則是：組織句子時不準使用消極負面的表達方式；只使用積極正面的表達方式；盡可能使用現(xiàn)在時態(tài)；句子的內(nèi)容要具體；內(nèi)容必須能夠自我實現(xiàn)。

9.充分調動五種感官的全新思維方式。每天花20分鐘琢磨這十句話中的一句，在這個過程中輪流運用五種感官（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺）。注意，這五種感官不要同時使用，中間應有適當間隔。此時，盡量不要用筆寫，只用腦子思考，畢竟這是一種思維訓練。入睡前做這個練習效果更好。如果能堅持每天練習，幾個星期后，我們就有能力去做那些目前看來絕無可能的事。

10.像鍛煉肌肉一樣，鍛煉我們的大腦。（1）寫下十句話來描寫您理想中的美好人生。（2）遵守以下規(guī)則：不用否定式和負面的表達，使用現(xiàn)在時，內(nèi)容要具體，并且內(nèi)容的實現(xiàn)不應取決于除了自己以外的任何人。（3）每天晚上睡前在頭腦中想象其中一個句子的內(nèi)容，想象時分別運用視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺。（4）開始時可以做筆記，但要逐步脫離筆記的幫助，以達到思維訓練的目的。（5）每天一句，十天后全部句子輪換一遍，然后再從頭開始，直到其中的一個句子變成了現(xiàn)實。此時應設立一個新的目標，用一個新句子來取代這個已經(jīng)實現(xiàn)的句子。（6）為每個句子設置一個可以充分運用嗅覺和味覺的情景，如此可以大大加快神經(jīng)元增長的速度，從而更快擺脫驚恐癥。（7）不要默誦這些句子，而是在想象中深入具體地經(jīng)歷與這些句子有關的情景。（8）當您擺脫驚恐癥后不要停止練習，在您自我感覺良好時仍然應該堅持練習，否則驚恐發(fā)作可能卷土重來。（9）句子的內(nèi)容不應很容易實現(xiàn)，因為這種句子對于增加神經(jīng)元聯(lián)結意義不大。請您選擇那些尚未實現(xiàn)的目標或者目前會刻意回避的事情作為句子的內(nèi)容。句子的表達應讓人感覺您的夢想已經(jīng)實現(xiàn)，而您正在享受美好人生。