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消耗熱量：衛(wèi)龍魔芋爽*0.6
今天是百種減脂法第三期。
安利一個(gè)實(shí)驗(yàn)室測試了6個(gè)月的減肥法：5+2輕斷食。
先上對(duì)比數(shù)據(jù)：
因?yàn)橐獪y其他的沒堅(jiān)持下來
不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，數(shù)據(jù)最好的6個(gè)月痩了30斤。
該方法的測試契機(jī)，來源于北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉的一篇推薦。
現(xiàn)在就展開說說，怎么用5+2輕斷食，科學(xué)減脂。
什么是5+2輕斷食？
5+2輕斷食，是指一周有五天正常吃飯，不必刻意限制能量。
另外兩天把能量控制在平時(shí)每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。
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至于哪兩天斷食，可以根據(jù)自己情況靈活安排，只要兩天斷食日別挨著就行。
有朋友要說啦，這不就是節(jié)食嗎！
不，它跟節(jié)食對(duì)身體的影響，在結(jié)果上是不同的。
無章法的過度節(jié)食，最終會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)營養(yǎng)不良、抵抗力下降、脫發(fā)、焦慮等嚴(yán)重問題。并且恢復(fù)飲食后體重反彈快，容易因惡性循環(huán)養(yǎng)成暴食習(xí)慣。
而5+2輕斷食，并非過度節(jié)食。只是限制食物攝入的量，但是確保四大營養(yǎng)素都按比例攝入。
從身體機(jī)能上講，間歇性輕斷食對(duì)身體有“重啟”功能。可以幫助機(jī)體脂肪氧化供能，助于消耗熱量、升高酮體含量。
有研究證明，輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比[1][2]。此外，還有專業(yè)醫(yī)學(xué)雜志指出，輕斷食有助于促進(jìn)血液循環(huán)，有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平，有助于降低血脂水平。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊（NEJM）》
世界上最頂級(jí)的醫(yī)學(xué)期刊
當(dāng)然，5+2輕斷食并不是任何人都使用。
誰可以用5+2輕斷食？
適宜人群：
超重、肥胖人群 BMI 24 以上，體脂率、腰圍超標(biāo)。
BMI計(jì)算可以戳菜單欄小工具計(jì)算。
?不適宜人群：
1、飲食失調(diào)的人，比如貪食癥、暴食癥、厭食癥的人
2、容易血糖低的人
3、打算備孕的女性、孕產(chǎn)婦、生長發(fā)育期的兒童青少年
4、BMI 18.5 以下者
5、高血壓、糖尿病患者
6、做過減肥手術(shù)的人群
7、精神病，艾滋病，胃潰瘍，營養(yǎng)素缺乏病 (缺鐵性貧血等)，心功能不全，腎功能不全，脂肪肝以外的肝病患者。
8、過去3個(gè)月體重變化超過5斤的朋友，也不建議采用
輕斷食能用多久？
「大基數(shù)：BMI>24 」，可以連續(xù)使用3～6個(gè)月進(jìn)行減重。
有研究說基數(shù)比較大的人每周可以減3斤，還是蠻不錯(cuò)的。
志愿者3號(hào)婦男就是大基數(shù)開始減重，最開始掉秤很猛，10次掉了10斤。
「小基數(shù)：BMI<24 」，只建議偶爾救急用。
比如大餐后的補(bǔ)救（這點(diǎn)非常有效！）
嘗試5+2間歇性禁食
要注意什么？
1、正常吃飯≠放開吃
高能量食物要控量。比如肥肉、油炸食品、冰激凌等，少吃。其他食物也不能狂吃，注意正常量。
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2、別過度抑制
斷食期間，輕微的饑餓，可以吃番茄或者黃瓜補(bǔ)充能量。但如果覺得情緒低落、食欲馬上要失控，要果斷放棄輕斷食，恢復(fù)正常飲食，避免過度饑餓引起暴飲暴食。
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3、時(shí)刻關(guān)注自己的情緒
不管是斷食日還是非斷食日，間控制不住吃過量也不要焦慮。
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4、健康作息
輕斷食期間，為了避免饑餓，一定要保證8個(gè)小時(shí)的睡眠，飲水保持在8-12杯左右。
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5、關(guān)注身體
月經(jīng)延遲，建議立馬停止5+2，如果不想徹底停止，也可以改為6+1試試。
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5+2輕斷食也可能會(huì)出現(xiàn)乏力、失眠、惡心嘔吐、頭痛等副作用，但往往在一個(gè)月后消失[3]，如果一個(gè)月后你仍然有這些問題，建議立馬停止。
非斷食日吃什么？
1、保證四大營養(yǎng)素皆有，不超過自己的基礎(chǔ)代謝就可。
不知道基礎(chǔ)代謝的，可以戳菜單欄的小工具測算。
2、想更好地減重的，可以參考下面的比例。
食物挑選健康新鮮，少油少糖就可。
可以看我主頁，有肉類、主食閉眼吃攻略。
斷食日吃什么？
給大家提供三版食譜。
?食譜1：實(shí)驗(yàn)室通用食譜?
可以替換成其他相類似營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的食物。
食譜2：北京協(xié)和官方版
食譜3：8次禁食日食譜
500千卡/天，用一個(gè)月，食物準(zhǔn)備很便捷，適合女性朋友。
你還有什么輕斷食相關(guān)的疑惑呢？
可以后臺(tái)留言給嘻，你的問題我來解答！
參考文獻(xiàn)
[1]栗曉華.輕斷食對(duì)改善超重肥胖型2型糖尿病糖脂代謝異常的臨床觀察[D].長春中醫(yī)藥大學(xué).吉林省,2020
[2]https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CMFD&dbname=CMFD202001&filename=1019055034.nh&uniplatform=NZKPT&v=VrT4oU4k0w3Uy4IBeZaOfxHJS55LsBo9TtHz6jS7APMPeNNlIzNkLj2la-LyRerq
[3]?https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/
[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
