大家好，今天的《健身怎么吃》開(kāi)始咯！

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今天的話題，依舊是碳水化合物，主要是健身減脂期間主食的攝入。我會(huì)按照四個(gè)方面進(jìn)行今天的內(nèi)容。分別是碳水化合物的意義，根據(jù)健身的目的來(lái)進(jìn)行碳水的攝入，可以做主食的碳水化合物有哪些？還有訓(xùn)練前的碳水的補(bǔ)充時(shí)間。

現(xiàn)在開(kāi)始今天的第一個(gè)部分，碳水吃還是不吃。

減脂期會(huì)遇到這樣一種“吃也不是，不吃也不是”的狀態(tài)。多吃了，減不下來(lái)；少吃了，沒(méi)勁兒訓(xùn)練，這個(gè)是大家都會(huì)遇到的問(wèn)題，因?yàn)闇p脂期完全杜絕碳水或者攝入不足，會(huì)影響睪酮、瘦素，甚至是代謝健康。你的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)隨之下降。

減脂期攝入過(guò)多碳水，會(huì)導(dǎo)致胰島素水平頻繁升高，影響身體對(duì)脂肪的利用，從而降低減脂效率。

接下來(lái)的內(nèi)容是根據(jù)減脂來(lái)說(shuō)的，如果你在增肌期，一天攝入里50-60%來(lái)自于碳水化合物都是可以接受的。

第二部分，減脂的各個(gè)時(shí)期的碳水如何攝入？

BMI≥25-28的肥胖人群，要開(kāi)始減脂的話，你需要將碳水化合物的攝入降至30-50克/日。

嚴(yán)格意義上，你甚至不需要主動(dòng)去攝入碳水化合物。多食用一些綠色非淀粉類(lèi)蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白，以及適量的不飽和脂肪酸食物。蔬菜、堅(jiān)果，以及一些醬料中都會(huì)含有一定量的碳水化合物，你不用特意攝取。這種飲食方法能夠讓你更加充分地利用體內(nèi)的甘油三酯作為能量來(lái)源，而非碳水化合物。

當(dāng)然，你沒(méi)有必要在一夜之間就戒除所有的碳水，循序漸進(jìn)就好。

BMI≥24-25的超重人群，建議每天攝入不超過(guò)100克的碳水化合物。同樣的，多從綠葉蔬菜、和一些全麥谷物食品中攝取優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，而非果汁、飲料，糕點(diǎn)等。

BMI在18-24之間，可以將碳水的攝入量控制在100-200克之間。當(dāng)然，仍然不要過(guò)多選擇沒(méi)有意義的碳水化合物，如飲料，糖果，糕點(diǎn)，調(diào)味料。蔬菜的選擇方面幾乎是百無(wú)禁忌的，只要總碳水?dāng)z入量保持在上述數(shù)值之間即可。水果的話盡量選擇一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，糖分含量相對(duì)較低的，比如西柚、草莓、蘋(píng)果等等。

第三部分，可以做優(yōu)質(zhì)的碳水化合物有哪些？

1、紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。

它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

豆子主要是煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過(guò)量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

2、燕麥、蕎麥、糙米、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

糙米的口感和大米最為相近，適應(yīng)不了其他主食的胖友，可以選擇它來(lái)替代大米。不過(guò)在炊煮時(shí)，糙米需要多花一些時(shí)間。

小米雖然是粗糧，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可不遜于大米，維生素、蛋白質(zhì)含量甚至超過(guò)大米。

3、土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜。土豆、紫薯、紅薯等的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒(méi)有的維生素C。

吃這些主食，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是原味蒸煮烤，代替米面來(lái)吃，才能減肥。芋頭中的營(yíng)養(yǎng)成分可以列出一大串。其中的煙酸是身體代謝熱量必不可少的物質(zhì)。煙酸進(jìn)入身體后，能夠幫助脂肪代謝，是減肥的好幫手。

山藥的碳水化合物含量較高，可直接當(dāng)作主食，它的膳食纖維能延緩血糖升高，增加飽腹感，是減肥的好選擇。

注意，當(dāng)你炒菜里做了土豆，你對(duì)應(yīng)的主食就要減少吃。

–要少吃的主食–

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲，反而可能讓你越來(lái)越胖。所以，米飯饅頭真不是減肥的好選擇。

–要避免的主食–

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。他們不僅熱量高，而且維生素和礦物質(zhì)含量低。加了油、鹽、糖，都會(huì)讓你吃得更多。

最后，除了正餐外，訓(xùn)練前也應(yīng)該補(bǔ)充一些碳水化合物。

這是為什么呢？我給你四個(gè)理由。

第一個(gè)，我們先了解一個(gè)詞的概念，胰島素，簡(jiǎn)而言之，是由胰腺產(chǎn)生的一種激素，可以平衡身體血糖，防止肌肉的分解。而碳水化合物的攝入可以迅速促進(jìn)胰島素的分泌，從而起到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，防止肌肉分解的作用。

當(dāng)然，胰島素也不是多多益善。

過(guò)多的胰島素會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞受體產(chǎn)生抗性，失去敏感度。其次，還會(huì)導(dǎo)致身體失去利用脂肪作為燃料的機(jī)會(huì)。我們需要做的是，讓胰島素在正確時(shí)間，發(fā)揮正確作用。而訓(xùn)練前就是一個(gè)完美的時(shí)間

眾所周知，力量訓(xùn)練主要的能量來(lái)源就是糖。

訓(xùn)練前攝入碳水化合物，可以讓身體產(chǎn)出足夠的胰島素來(lái)促進(jìn)碳水化合物（糖）的利用。因此，讓胰島素在訓(xùn)練前釋放是不二的選擇。這一條不僅適用增肌人群，同樣適用于減脂人群。因?yàn)闇p脂，不意味著完全放棄碳水化合物，而是要尤其把握好總熱量和攝入碳水化合物的時(shí)機(jī)。

第二個(gè)使用碳水化合物的理由仍然與胰島素相關(guān)。碳水化合物的攝入會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素具有「蛋白質(zhì)保護(hù)效應(yīng)」，換而言之，胰島素是一種「促合成激素」。

在針對(duì)一些燒傷患者和普通人群的研究發(fā)現(xiàn)，盡管胰島素不能夠絕對(duì)意義上促進(jìn)蛋白質(zhì)的生成，但卻可以防止蛋白質(zhì)的分解。

大劑量的外源性胰島素使用，配合其它類(lèi)固醇，確實(shí)能夠有效提升肌肉合成。但這一技巧僅限于極為專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員。即使是健美運(yùn)動(dòng)員，也需要掌握最基本的胰島素使用知識(shí)和技巧，否則也會(huì)出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。一般健康/運(yùn)動(dòng)人群我們則是絕對(duì)絕對(duì)不推薦使用的。攝入一般意義上的碳水化合物即可。

第三，簡(jiǎn)單易行的熱量，碳水化合物，就是最直接的能量來(lái)源。搭配蛋白質(zhì)，則可以起到類(lèi)似“小氮泵”的作用！

第四，肌肉泵感升級(jí)

所謂肌肉泵感，就是目標(biāo)肌肉獲取更多的“血流量”，而更多的血流量則意味著目標(biāo)肌肉血管的「擴(kuò)張」。這些血中包含著眾多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括糖，氨基酸等，它們讓你的肌肉獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)，水分，從而取得“泵感”。

因此，訓(xùn)練前補(bǔ)充足夠的碳水化合物，對(duì)于肌肉泵感的生成可以說(shuō)不可或缺。配合一份蛋白質(zhì)，理論上可以最大程度上促進(jìn)泵感的生成。

補(bǔ)充的時(shí)間呢？

練前4～6h

一般為正餐時(shí)刻，建議攝入40-60克（或者占一天總攝入10-15%熱量）碳水化合物以及15-30克蛋白質(zhì)。碳水化合物建議以復(fù)合碳水化合物，如糙米糙面、雜糧豆類(lèi)、谷物之類(lèi)的為主，蛋白質(zhì)從肉蛋攝取為佳。

練前1～2h

一般都是加餐時(shí)刻。建議攝入30-50克復(fù)合碳水化合物，以及20克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并最小化脂肪的攝入。

練前15～20min

馬上要投入戰(zhàn)斗了，如果覺(jué)得體內(nèi)的洪荒之力還差點(diǎn)意思，肌肉還癟癟的，建議你攝入20-30克快糖。減脂期的朋友，可以同時(shí)服用5克支鏈氨基酸，以確保訓(xùn)練中肌肉保持最佳狀態(tài)。

以我自己為例，我是上午10點(diǎn)訓(xùn)練，我一般在6點(diǎn)吃早餐，主食一般是一個(gè)50克的饅頭。8點(diǎn)30出門(mén)前，吃?xún)善溍姘蛘邘讐K我自己做的黑麥餅干或者一個(gè)蘋(píng)果和200毫升黑咖啡，一般9:30到健身房，如果覺(jué)得今天訓(xùn)練量大，我再吃一塊黑麥餅干，如果訓(xùn)練量不大，那就不吃了。

文字版我會(huì)附上我的黑麥餅干的配方，它的好處是低糖低油但可以快速補(bǔ)充碳水，恢復(fù)能量。

今天的分享就到此結(jié)束啦，我們明天見(jiàn)咯~

附：黑麥餅干制作方法：

大概可以做出400g左右的餅干，可以做健身之前的碳水補(bǔ)充，也可以代替正餐碳水。

材料：

黑麥面粉220g~250g

雞蛋：3個(gè)

椰子油：40g

蜂蜜：40g

黑咖啡粉：10g

做法：1，低于20度椰子油會(huì)凝固,所以需要先隔水加熱化開(kāi)，液體椰子油量回20度～30度就可以了，椰子油已經(jīng)是液體的就可以省略這步。

2，雞蛋，椰子油，蜂蜜，咖啡粉用打蛋器充分?jǐn)嚢?，混合液上有小氣泡就可以，不用打的太發(fā)。

3，把黑麥面粉加入到蛋液中，和成面團(tuán)。

4，把面團(tuán)裝進(jìn)餅干模具，冷藏1小時(shí)左右。

5，時(shí)間到了之后，取出模具，把面團(tuán)切成5-8毫米左右厚度的小片

6，放入烤箱170度?上下火?烤20分鐘