1.心肺功能是一切的基礎(chǔ)

最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。 這個(gè)指標(biāo)越高，說明你的心血管系統(tǒng)、心肺功能越好。對一個(gè)正常成年人一般來說，男性這個(gè)指標(biāo)能達(dá)到40，女性能達(dá)到36才算是及格。這個(gè)及格線以下，那么都是有猝死的風(fēng)險(xiǎn)的。最大攝氧量54以上是優(yōu)秀，而最優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員，他的最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88。

適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：

心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率；

所以，如果你心肺功能沒那么好，我們更建議你去走路，尤其是快走。

2.如何科學(xué)有效地減肥

減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪。脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走，才會(huì)消耗更多的脂肪。

為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪？? 因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的，運(yùn)動(dòng)過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。

減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%。 你在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的。

想要變瘦還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食。

我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質(zhì)、脂肪。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會(huì)變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個(gè)原因。

蛋白質(zhì)很特別。比如說，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過了4小時(shí)就會(huì)排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會(huì)在你的血液里。這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪。

對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感。

蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運(yùn)動(dòng)了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個(gè)雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求。而且，這個(gè)肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇?。吃粗糧也需要控制量，這點(diǎn)是很重要的。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

3. 柔韌度不好真的要命

自測你的柔韌度

你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會(huì)測試到。所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點(diǎn)的位置，說明你的柔韌度還不錯(cuò)。

動(dòng)態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中，更快地提高體溫。而且動(dòng)作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。

4. 肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)

我們練習(xí)肌肉主要目的是為了好看。

肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓(xùn)練是一種很有效的抗衰老模式。

肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)，一個(gè)是肌肉耐力，一個(gè)是肌肉力量，還有一個(gè)是肌肉量。

首先，怎么判斷你的肌肉耐力好不好呢？你可以試試做做深蹲，不用負(fù)重。你的雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方。速度不用快，看看你能不能勻速地蹲起30次。如果你能做到勻速地蹲起30次，那就說明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是剛才說的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒有老化。那你如果做不到30次的勻速蹲起，那你就應(yīng)該開始改善你的肌肉耐力了。

走路真的是一個(gè)很超值的運(yùn)動(dòng)。它對你的心血管系統(tǒng)、控制體重、柔韌度、肌肉耐力，這四項(xiàng)都有很大的幫助。

做俯臥撐練習(xí)，手要放在身體兩側(cè)，與肩同寬。方法一定要五指分開，像腳抓地那樣牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全貼近地面。掌根的地方不能有任何空隙。這樣，你的手腕才是最安全的。

5. 怎樣應(yīng)對突發(fā)狀況？

自測你的肌肉力量

你做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跪姿俯臥撐。就是把你的手放在身體兩側(cè)，膝蓋著地，然后做俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一個(gè)基礎(chǔ)的水平，達(dá)到這個(gè)水平，在你摔跤倒地的時(shí)候你才能輕松地把自己推起來，然后再坐起來。

你可以在小區(qū)里或者公園里找一個(gè)比較矮的單杠，和你肚臍的位置差不多高，然后你鉆到單杠下面，你的腳、身體都在單杠的下面。然后，雙手去抓杠子，這時(shí)候把你雙腿伸直，然后腳并攏?？纯茨隳懿荒馨炎约簭淖畹偷奈恢美饋?。如果你去健身房的話，可以找一個(gè)坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起來。如果可以的話，那就說明你背部力量是足夠的。

最后，還有一個(gè)比較重要的測試，就是做一個(gè)負(fù)重深蹲。負(fù)重的重量要跟你的體重是一樣大的，看你能不能在負(fù)重的情況下做一個(gè)深蹲。如果可以做起來，就說明你下肢力量是足夠的。當(dāng)你跑步的時(shí)候，你的力量可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)不受傷。

改善你的肌肉力量

每一塊肌肉的訓(xùn)練，我在這里并不展開講了。但不論你去健身房還是自己在家練習(xí)，都要注意每一組動(dòng)作的訓(xùn)練都必須做到力竭，就是再也做不動(dòng)了。

有人比喻說，這就像當(dāng)你做到最后沒有力量的時(shí)候，有人拿槍指著你的額頭，這個(gè)時(shí)候最后逼你完成的那幾個(gè)動(dòng)作才叫做力竭。如果你動(dòng)作做得不徹底，達(dá)不到力竭的話，那么就不能把你的所有全部肌纖維調(diào)用起來，那么你做力量訓(xùn)練的效果就差了很多了。

想要那種引人注目的翹臀，在家練習(xí)練習(xí)壺鈴，壺鈴的動(dòng)作叫做壺鈴搖擺。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤，男生選擇20公斤，每周有3天的壺鈴搖擺練習(xí)，每天最少做70次，做這個(gè)練習(xí)你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長了。