首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間

1 最大心率：（220-年齡）次/分

2?靜態(tài)心率：早上醒后，躺著測(cè)試的心率

3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間：

? ??有氧基礎(chǔ)：輕松跑

????（最大心率-靜態(tài)心率）*（59%~74%）+靜態(tài)心率

? ??有氧進(jìn)階：馬拉松配速跑

????（最大心率-靜態(tài)心率）*（74%~84%）+靜態(tài)心率

? ??乳酸閾值：乳酸閾值強(qiáng)度

????（最大心率-靜態(tài)心率）*（84%~88%）+靜態(tài)心率

? ??無(wú)氧基礎(chǔ)：無(wú)氧耐力區(qū)

????（最大心率-靜態(tài)心率）*（88%~95%）+靜態(tài)心率

? ??無(wú)氧進(jìn)階：最大攝氧強(qiáng)度

????（最大心率-靜態(tài)心率）*（95%~100%）+靜態(tài)心率

根據(jù)自己的情況算出自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間心率后，按照以下計(jì)劃進(jìn)行第一周的跑步訓(xùn)練

周一：休息

周二：【有氧基礎(chǔ)】心率5分鐘 + 快走1分鐘，做5組，共30分鐘

周三：休息

周四：【有氧基礎(chǔ)】心率6分鐘 + 快走1分鐘，做5組，共35分鐘

周五：休息

周六：【有氧基礎(chǔ)】心率5分鐘 + 快走1分鐘，做5組，共30分鐘

周日：【有氧基礎(chǔ)】心率8分鐘 + 快走2分鐘，做4組，共40分鐘

以上是第一周的計(jì)劃，看著真的挺簡(jiǎn)單的，如果真像書(shū)上說(shuō)的，這樣慢慢訓(xùn)練的話，即不覺(jué)得累，還能很快的提高體力。

拭目以待吧！

PS：推薦裝備

必備：手環(huán)，帶心率檢測(cè)功能（一般這種都可以通過(guò)APP設(shè)置最大心率和測(cè)量靜態(tài)心率，然后會(huì)自動(dòng)的算出運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間）

選配：跑鞋前期可以沒(méi)有，只要有合適的鞋即可（我買(mǎi)的是迪卡儂140來(lái)塊錢(qián)的跑鞋，跑起來(lái)也挺舒服的）