? ? ? 第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的?！蹦悴恍枰?yīng)對你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去。這是第一招非常實用的方法。怎么做呢？

漸進式肌肉放松需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉你需要找一個不會讓你分心的、安靜的地方練習(xí)還有空腹練習(xí)，就如果你吃的東西太多的話，它會干擾你放松練習(xí)。選擇一個舒服的姿勢，最好是頭部和身體都能夠有支撐，躺在沙發(fā)或者床上，然后讓自己非常舒服地躺在那兒，疲勞困倦的時候，坐著比躺著更好，這樣不會睡著。

? ? ? 接下來，還有一個就是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸的方法。你吸氣的時候要把氣吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸氣的時候腹部頂起來；呼氣的時候，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光。你學(xué)會了腹式呼吸以后，你就能夠練習(xí)鎮(zhèn)定呼吸。

? ? ? 鎮(zhèn)定呼吸就是吸氣的時候，數(shù)5個數(shù)，數(shù)5個數(shù)，把腹部鼓起來，然后憋5秒，數(shù)5個數(shù)，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5個數(shù)。但是有的人吐得會慢，你會發(fā)現(xiàn)有時候吐7個數(shù)或者吐8個數(shù)，沒關(guān)系，這算一組。

? ? ? ? 然后再接著5個數(shù)，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮(zhèn)定呼吸。當你遇到了不淡定的時候，遇到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳得很快的時候，你用鎮(zhèn)定呼吸的方法，是能夠讓你快速地平復(fù)的，這是我們說從呼吸的角度。最好是去練瑜。去練練瑜伽，保持自己的身體的柔韌性，保持呼吸的能力。瑜伽絕對不是那些簡單的姿勢。瑜伽包含了特別深層次，可以挖掘的東西，到最后一直可以上升到哲學(xué)的高度。很多人一輩子都要練瑜伽，就是這沒有一個止境。這是第一招，我們叫放松身體，能夠把這招學(xué)會就已經(jīng)好很多了。

? ? ? ? 第二招叫放松精神。怎么樣放松精神？我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張。那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說“解鈴還須系鈴人”，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣可以給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一個方法，叫作引導(dǎo)式內(nèi)觀。什么叫引導(dǎo)式內(nèi)觀？就是你每天拿出一點時間來躺在那兒，不需要像放松肌肉一樣，不斷地去身體用勁。調(diào)動你的想象力，你可以閉上雙眼，想象自己處在某個令人心情平靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，可以大大地減輕焦慮的癥狀。找一個舒服的姿勢，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點時間讓身體放松。為了達到這個目的，你可以先進行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成內(nèi)觀的練習(xí)之后，我們待會兒說怎么內(nèi)觀。完成內(nèi)觀的練習(xí)之后，跟隨下面這段話，讓自己恢復(fù)清醒的狀態(tài)?！艾F(xiàn)在，再過片刻，可以開始恢復(fù)到清醒的狀態(tài)了。在我從1數(shù)到5的過程中，請集中注意力，我數(shù)到5時，可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發(fā)?！耙?，開始恢復(fù)清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復(fù)清醒；五，睜開眼睛，感覺自己完全清醒，精神煥發(fā)。”

? ? ? 這就是喚醒的那個過程，因為怕你內(nèi)觀了以后睡著起不來了。完成內(nèi)觀練習(xí)后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒，回到現(xiàn)實。那么結(jié)束練習(xí)，至少10分鐘以后再開車，或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動。

? ? ? 我給大家念一段內(nèi)觀的這個詞，大家可以跟著一起感受，想象一下。如果你在聽這段話的時候，恰好你又是躺著，可以閉上雙眼來感受一下，先做兩個深呼吸試試看，這就是內(nèi)觀的過程。以下是內(nèi)觀的時候，你需要想象的那部分：

“你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘，棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠處延伸。沙灘上的沙子又細又軟，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細沙輕輕摩挲，漫步于美麗的海灘，感覺實在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音，讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。

? ? ? “你看著潮涌、潮退，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪，然后再慢慢退去。大海是美麗的藍色，看著這片藍色就讓人感到放松，你望向遠處的海面，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松，繼續(xù)走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣。

? ? ? “你深深吸了一口氣，呼氣，感到神清氣爽，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過，它們在風中翱翔的姿勢是那么優(yōu)美，你想象著仿佛自己也可以自由飛翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經(jīng)進入深度放松的狀態(tài)。你感覺微風輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足，多么美好的一天啊！

? ? ? “很快你看見前面有一張看起來非常舒服的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅，走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。片刻之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音。一波波海浪涌來又退去，生生不息，海浪有節(jié)奏地拍打海灘的聲音，讓你陷入美好的安靜平和。越陷越深，越陷越深?，F(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)。”

? ? ? “在我從1數(shù)到5的過程中，請集中注意力，我數(shù)到5時可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發(fā)。一，開始恢復(fù)清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復(fù)清醒；五， 睜開眼睛感覺自己完全清醒，精神煥發(fā)。”

剛才我們完成了一整輪的內(nèi)觀的過程，當然這個我是很業(yè)余的，只讓大家感受一下。我相信很多人已經(jīng)開始覺得舒服，已經(jīng)開始覺得放松了。這個叫作放松精神的方法。

除此之外，還有一個方法，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌，聽那些劉德華、張學(xué)友這些歌，越聽越激動，睡不著覺，勾起很多往事。

實際上，你應(yīng)該聽沒有歌詞的，聽那些舒緩的音樂。這部分你現(xiàn)在有了那么多音樂軟件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，聽音樂有幫助。

還有一個就是冥想。冥想這個更要求專業(yè)，這個不能亂教。但是冥想的時候，有這么幾個需要注意的地方。

首先，你要找一個安靜的環(huán)境，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程，可以先做過。然后坐姿正確，讓自己坐起來，然后每日練習(xí)冥想，使之成為一個習(xí)慣。哪怕只要5分鐘，只要形成習(xí)慣也是很好的。慢慢地你可以延長到10分鐘、20分鐘、30分鐘。不要在飽腹或者疲勞的時候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時候不要做。

冥想的過程，其實就是專注一個目標，找到一個點，把你的注意力集中在那一個東西上面就好。聽之任之不做評價，就是不要老批評自己怎么念頭又起來了。一個人很難控制自己完全沒有念頭，所以念頭來就讓它來，去就讓它去，你關(guān)注這念頭的來去就好了。

不要總是想著冥想的結(jié)果，就是不要老覺得我今天一定要想出個什么東西來，我今天一定要證悟到什么東西。不需要，就去感受那個念頭的來去就好了，然后學(xué)會放輕松，這是第二招叫作放松精神。

以上這兩招都是我們自己就可以做的，在家里就可以用得到的。

第三招是思維方式。比如說同樣兩個人，坐在同一部車里，堵車了。堵車了以后，這時候你會發(fā)現(xiàn)，有一個人就特別著急、生氣：怎么搞的？今天怎么這么倒霉？這個交通怎么這么糟糕？誰設(shè)計的這個路？他充滿了憤怒，他想把所有的一切都指責外部的這個環(huán)境。另外一個人就會說，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸。試試看，反正你也走不了。

你看，同樣是在車里的兩個人，竟然會有這么完全不同的感受。區(qū)別在哪兒？一定是在于他的思維方式不一樣，所以要對付災(zāi)難化思維。什么叫災(zāi)難化思維？就是如果怎么怎么樣了，該怎么辦。大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個東西一直延續(xù)下去，如果這東西真的發(fā)生了，如果這個東西變得很嚴重，那么該怎么辦，這是災(zāi)難化思維。

比如說一坐飛機緊張。緊張什么呢？如果飛機掉了怎么辦？你看如果飛機掉下去怎么辦？孩子成績不好，將來吸毒怎么辦？孩子成績不好離吸毒還遠著呢，但是他已經(jīng)想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么。但是大量的人受不了，他就一定會有災(zāi)難化思維。那么怎么扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維？這里有一個叫作質(zhì)疑三步曲，這個非常重要。

質(zhì)疑三步曲的第一步叫作識別扭曲思維。你看，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦，這是過去的句式，把它改成一個肯定句。比如說，如果飛機掉了怎么辦，那么這時候怎么識別這個思維，把這個思維改成：我認為飛機要掉了。你看，這就對了，因為你認為飛機要掉了，這就是如果什么什么怎么辦的變體，你識別它發(fā)現(xiàn)，我此刻認為這個飛機要掉了，這就是第一個叫作識別扭曲思維。

第二個叫作質(zhì)疑扭曲觀點的正確性。評估這個飛機要掉了，這個可能性有多大？飛機掉下來的概率大概是多少？可能很難。所以這是質(zhì)疑扭曲觀點的準確性，比如說我認為，我的孩子上不了這個學(xué)校就會吸毒。你看這就是一個肯定的語言，你用一個肯定性的語言去描述你此刻的這個觀點。我認為孩子上不了這個學(xué)校，就會去吸毒。好了，第二步，質(zhì)疑這個觀點的準確性，是不是凡是沒有上這個學(xué)校的孩子都會去吸毒，這是我們說質(zhì)疑它。

第三步，用更符合現(xiàn)實的思維方式來取代它。更符合現(xiàn)實的思維方式，就是很多人沒有上這個好學(xué)校，但他照樣也成長得很好。我小時候就沒上過這樣的學(xué)校，我也成長得很好。所以未必上不了這個學(xué)校，這個孩子將來就完蛋，這孩子將來就會吸毒，這就是三步。

所以大量的人，被那個如果怎么怎么樣，就會怎么怎么樣控制住了，然后沉浸在里邊出不來。這個時候你需要首先識別它，跟它辯論，最后找到一個正確的方法，即用質(zhì)疑三部曲來質(zhì)疑你的災(zāi)難化思維。災(zāi)難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。

除此之外，我們說，還有其他的各種扭曲的方法。比如說過濾。什么叫過濾？就跟咖啡那個過濾器一樣，過濾是別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分，好的那部分完全沒聽到，這個叫過濾。把生活中美好的東西、很棒的東西、對生活有幫助的地方都過濾掉，這個是自動過濾的過程，這是第一種思維方式。

那要解決過濾的方式，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關(guān)注反面，去關(guān)注那個糟糕問題的反面。你要提醒自己說：我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面。這是第一個。

第二個就是極化思維，比如說一個媽媽，她特別想成為一個好媽媽。結(jié)果有一天早上，送孩子上學(xué)遲到了。她說：“完了，我不是一個好媽媽，我是一個非常糟糕的媽媽。我連送孩子上學(xué)我都做不到，我特別失敗?！蹦憧矗岩粋€小事夸張變成了一個極化的思維。

這種情況之下，你需要學(xué)會使用百分率。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個好媽媽，還有20%做得不夠好，這就避免了極化思維的方式。所以在生活當中你要引入概率的這個概念，去用百分率來給自己做一個簡單的界定。

第三個叫過度泛化。一個事發(fā)生了以后，你會覺得它一定會擴展到全部，整個生活都被毀掉了。這也是，這跟那個極化思維有點接近的過度泛化思維。這時候我們可以用數(shù)字來替代那些形容詞，比如說，糟透了，我損失極其重大，對我是巨大的打擊。你看，你用的都是形容詞，當你用這些形容詞的時候，你覺得自己壓力特別大。

但如果你能夠用數(shù)字來代替呢？比如說，這次我一共損失了4000多塊錢。損失了4000多塊錢和極大的損失，感受是完全不一樣的，所以用數(shù)字來替代這個極大的這種感受。

還有有的人喜歡看透他人的心思，我們叫作推理。當一個人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時候，這時候你需要提醒自己，別瞎猜。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，所以減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個人的生活，還包括管理公司、管理團隊的時候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一個團隊毀滅的開始。

接下來就是放大。放大就是我受不了了、我應(yīng)付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過度放大。

這時候你要告訴自己說，我可以應(yīng)付，無論發(fā)生什么事我慢慢應(yīng)付，我一件一件做，我總能應(yīng)付。

還有一個叫個人化，個人化就是覺得周圍的人都是針對自己的。他們無論干什么、說什么，都跟我有關(guān)系，都是沖著我來的。所以在這個個人化的部分，我們要學(xué)會不下結(jié)論，不為別人所做的事下結(jié)論。

還有一個就是應(yīng)該化的陳述。我應(yīng)該成為一個更好的人，我應(yīng)該學(xué)會什么什么東西，我應(yīng)該是一個情商更高的人。你知道每一句應(yīng)該背后都帶著巨大的壓力，人們最不應(yīng)該跟別人說的話，就是你應(yīng)該怎么怎么樣。

反過來很多人喜歡跟自己說“我應(yīng)該”。那么，這個時候我們需要去尋找一些例外，比如有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找一些例外，不要給自己設(shè)定這么強迫的目標和任務(wù)。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。

第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話，要學(xué)會正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的方法，這個方法叫作暴露療法。為什么暴露療法很重要？各位你知道恐懼是怎么來的？恐懼是敏感化造成的。

比如說有一只老鼠跑過來了，如果你不那么敏感，你會覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然后一下跳到沙發(fā)上不敢動。因為你對那個老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊都一樣，當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現(xiàn)。

所以暴露療法能夠讓我們減少敏感化，它分兩類：一類叫作應(yīng)對暴露，一類叫完全暴露。這兩個在程度上是不同的，應(yīng)對暴露可以做到簡單應(yīng)對，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？舉個例子，比如說你怕坐飛機，如果你怕坐飛機，怕到要命。你可以把怕坐飛機分成十級，最高一級是從中國直接飛到美國去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠的地方，這是最后一級。然后再往前倒，你會發(fā)現(xiàn)我去趟機場，這可以吧，去趟機場這是第一級。

先在機場里邊聽聽機場廣播，誰要登機，感受一下機場的氛圍。接下來，你可以辦個登機牌，你去辦個登機牌，但是不上飛機，到登機口晃一圈又回來了。買一張短途機票浪費不了多少錢，晃一圈，就這樣很多人都出汗了。因為他真的是害怕坐飛機。

另外，還包括你可以嘗試著帶一個朋友一塊兒跟著你上飛機做一個短途的飛行。然后你可以嘗試著自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行，你可以嘗試去一個沒有去過的地方，一直到你可以一下子飛20多個小時。

這就是一級一級地逐級地暴露，這個暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對飛行敏感的這件事的一個過程。我過去也曾經(jīng)害怕過飛行，就是我經(jīng)常每次坐飛機前就難受。后來，我就發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象，如果我最近這一段時間連著飛了好多次，你就一點都不怕，你就完全就麻木了。那個飛機氣流晃的時候，你就跟著它一起晃，覺得好像自己在坐過山車一樣，挺好玩的那種感覺。

但是，如果你有個幾個月沒有坐過飛機，那種感覺又來了。又開始覺得說又要上飛機了，怎么那么緊張。當然我沒有到那種焦慮癥的癥狀，所以我可能很難理解那些根本就不敢去機場的人。

有一些很有名的電影明星一輩子不坐飛機，他擔心、害怕這種癥狀。所以你可以一點一點地暴露出來，比如你怕蜘蛛，你可以先來一個毛茸茸的試試看。弄個假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，這樣慢慢地；然后慢慢換個真的，換個沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露。

當然完全暴露和這個應(yīng)對暴露的區(qū)別，就完全暴露到最后，你是一個人必須解決這個問題。

應(yīng)對暴露是什么呢？應(yīng)對暴露就我能做到什么程度？就是出現(xiàn)了這個癥狀，我是不舒服，但是我基本能對付，這個叫作應(yīng)對暴露。

但是完全暴露就要變成已經(jīng)對這事完全免疫了，就要練到這種程度。當然，如果你覺得風險很大的話，還有一個替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機，但你就在那兒想象，想象自己登機的感覺，想象飛機起飛，顛簸。然后晃，周圍都在吐那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。

所以暴露療法，我們建議大家可以在心理醫(yī)生的輔導(dǎo)之下來做，而且你最好是能夠找一個同伴，找一個能夠跟你一塊兒去應(yīng)付這件事的人。那當然做到最后是需要你自己面對的，但是之前有一個同伴的幫助是很重要的一件事。這是第四招，正視恐懼，把它暴露出來，然后慢慢地去掉那個敏感性。

第五招，這個我們提過好多次了，就是經(jīng)常運動。那大家就是不愛運動我現(xiàn)在嘗到了跑步的樂趣，所以我請了我的那個教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步，這個可能很快就會上線。他教大家正確的跑步的方法，你會發(fā)現(xiàn)跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和改變。心肺功能、皮膚、壓力狀況、睡眠、休息、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌全部都是跟運動有關(guān)的，跑步如果你覺得太難，游泳也可以，打打球也可以。用各式各樣的方法，讓自己能夠走出來，讓身體動起來是很重要的一件事。經(jīng)常運動是第五招。

第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護自己。呵護自己的第一個要求，是你得給自己找空閑時間。這本書我覺得給我最大的啟發(fā)，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時間。我們每個人都有空閑時間，但你的空閑時間是不是科學(xué)呢？什么樣的空閑時間是科學(xué)的？有了標準，第一個是每天1小時，你每天有1個小時不談工作、不干工作、不想工作。每天有1個小時的時間，也不是睡覺，除去睡覺、吃飯和工作之外，有1個小時的時間是空閑的，這是第一個要求。

第二個，每周有1天——咱們現(xiàn)在1周不是兩天休息嗎？兩天休息那一天，我們還要照顧很多人和事很多這樣?xùn)|西，甚至還在工作。但是你每周至少有一天是讓自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4個月，你要給自己放1周的假。

作者說，如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期，你也應(yīng)該自己花錢去休假。讓自己3到4個月休息1周，這樣才能夠保證你有足夠的空閑時間。

那空閑時間做什么呢？有三類空閑時間可以做的事。第一類叫休息時間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發(fā)上看一本書，他覺得還是應(yīng)該休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發(fā)呆是最好的，喝茶、發(fā)呆、曬太陽，這是很好的休息放松。

第二個叫消遣時間，消遣時間就是澆花，澆花、在外頭玩、打球這種消遣。

第三個叫關(guān)系時間。關(guān)系時間就是拉近你和家人的關(guān)系、你和朋友的關(guān)系、你和寵物的關(guān)系，這叫關(guān)系時間。不是我們說，利用關(guān)系做生意的那個關(guān)系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關(guān)系。

所以，三類時間可以放在我們的休閑時間里，就是休息、消遣和關(guān)系。

另外，要注意好睡覺。還有白天的時候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一個小懶覺，這時候恢復(fù)精力的狀況是非?？斓摹?/p>

還有一個很重要的呵護自己的方法是讀書。它和我們前面講的那個空閑時間，還不完全一樣。

作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺，就如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會覺得最近這一段時間里邊都是非常開心的。所以讀好書改變自己的思維方式，這是非常重要的一件事。

最后一個叫感官享受，就是人需要給自己找一點感官享受的機會。什么是有效的感官享受？我給你們念一下，你們很多人會發(fā)現(xiàn)自己活得真的太糙了。

花時間去找到感官享受，泡熱水澡、洗桑拿浴、做按摩、洗泡泡浴、修甲、美甲、泡溫泉；如果天氣寒冷坐在暖爐旁，和對你有特殊意義的人相互依偎；盡情享受周圍的世界，到風景優(yōu)美的地方散步；享受生活樂趣的方面，如看搞笑電影、吃一頓大餐、播放自己最喜愛的音樂，伴著音樂跳舞；叫上好友一起購置新裝，根據(jù)自己的消費能力，為自己買一份特別的禮物；看一場精彩的演出，悠閑地逛逛書店或者音像店；參觀博物館或其他感興趣的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書；買花給自己、給老朋友寫信、烘焙或者烹飪特別的食物，單純地逛街不買東西——這個我特別喜歡；和寵物玩耍。

另外，還有專為自己做點事，比如說讀一本好書、看一本好雜志、聽聽舒緩的音樂，讓自己放松；早點睡覺；放一天假給自己過一個心理健康日；為自己準備一頓特殊的燭光晚餐；喝一杯最喜歡的草藥茶；冥想；寫一封內(nèi)容積極樂觀的信給自己，然后寄出去；留給自己充裕的時間完成手頭上的事，讓自己可以慢慢來。

還比如，在日記里記錄自己的反思、領(lǐng)悟和成績；在床上吃早餐?？?，美好嗎？很多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒，給自己安排一下，對自己好一點。這是第六招，叫作呵護自己。

第七招，簡化生活。就如果你想要減少焦慮，你可以選擇簡化生活。有一個統(tǒng)計數(shù)字說，61%的人都認為自己很難有時間享受生活，就聽完了我上面講的那一串說，“挺好的，我也想做。但沒時間，我很忙”，61%的人都是這樣認為的。

那怎么樣能夠省出時間來？生活變簡單了，時間就出來了。這里有幾個方法。

第一招，叫作縮小居住空間。別住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上關(guān)一遍窗戶都焦慮得要死，就生怕哪個地方開了個縫進來一個人。

然后清理不需要的東西，斷、舍、離，你沒發(fā)現(xiàn)自己做一次斷、舍、離，雖然損失了一些財物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送給你，就到處送。

然后從事自己喜歡的職業(yè)。如果你覺得這個工作你實在不喜歡，換一個工作，要干一份自己更喜歡一點的工作。還有縮短上下班的路程。大家知道有一個特別有意思的心理學(xué)現(xiàn)象，你說是住一個大房子重要還是上班的距離近更重要？大量的人為了買一個大房子，結(jié)果買在郊外好遠的地方。但你要知道人的心理有一個特別奇怪的地方，就是住大房子這種舒服的享受不超過1周，你就適應(yīng)了。

基本上1周以后，你就不會再感受到住大房子的快樂，你會覺得反正都差不多。還要打掃衛(wèi)生，很煩。但是上班很遠這件事給你帶來的焦慮，你10年8年你也減少不了。每天上下班覺得距離遠，都覺得焦慮，你想著可能過個1周就好了，不可能。過個1周照樣焦慮，10年以后照樣焦慮，所以上班距離遠所帶來的焦慮是長期的，而住一個大房子所帶來的滿足感是短期的。你看你怎么選？

所以我見過特別多很會享受的人，就是在公司附近大概500米之內(nèi)租一個房子，這時候500米，還能早上鍛煉鍛煉，租一個小房子走過去。你說你買個大房在郊外租出去，把那個大房子租出去，拿那個租金來租城里邊的小房子，每天生活得很愉快。

所以真的要想的劃算一點，就是找一份自己喜歡的職業(yè)；縮短上下班的距離，減少看屏幕的時間——長期看屏幕、看手機會帶來焦慮感；親近自然，去散步。

現(xiàn)在很多城市都有很多很好的公園，在公園里邊走走路、跑跑步，都很好。

控制電話的時間，還有就是授權(quán)他人做很多事，你可以花錢去采購一些服務(wù)幫你去處理很多小事情。還有學(xué)會說“不”，就是學(xué)會拒絕。

我現(xiàn)在都覺得，我已經(jīng)變得越來越情商低了，就是我每天說的最多的話就是：不，不做，不做，沒法做。因為現(xiàn)在很多人找我：“樊老師給錄個祝福視頻吧，我們家孩子過生日?！薄胺蠋熃o錄制祝福視頻，我們在做線下活動?！蔽艺f：“不，都不錄，都不錄?！?/p>

人家講不近人情，你錄一句話有什么了不起。我說：“我要錄你，我就要錄一萬句，后邊好多人等著我錄。”所以我就全部拒絕，所以你要學(xué)會慢慢地拒絕，大家也就接受。大家知道說，他是有原因的，所以學(xué)會拒絕也是簡化生活的一個過程，這是第七招。

第八招叫作停止憂慮。當你的憂慮發(fā)生的時候，在當下那一刻，你該怎么做？兩個方向，一個方向叫轉(zhuǎn)移注意力，就是當你那個焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒服、坐不住了、身上心跳開始加速了，這時候可以轉(zhuǎn)移注意力。比如說，讓身體動起來，趕緊去做點事，搬家、運動的這樣的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時候，醫(yī)生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。因為擦皮鞋的時候你很專注，而且能夠看到進步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的方法。

還包括找人聊天，20分鐘的這種放松練習(xí)，享受這個愉悅的生活。視覺轉(zhuǎn)移，展現(xiàn)創(chuàng)造力，比如說有的人焦慮以后，去做盆景展現(xiàn)創(chuàng)造力；做剪紙，這些東西都是能夠展現(xiàn)創(chuàng)造力的過程。修正你的想法，做積極的事，把我們前面所講過那些方法用起來，這是第一招叫作轉(zhuǎn)移注意力。

那另外一個方向，用的方式方法不一樣，叫作解離。解離是一個專業(yè)的心理學(xué)詞匯。你要了解什么叫解離，你得首先了解什么叫融合。我們每個人之所以能夠焦慮是因為人與自己的想法融合在一起。當人與自己的想法融合的時候，通常會相信這些想法。仿佛這些想法是絕對的真理，這是融合。另一種融合表現(xiàn)為，對于應(yīng)該怎么想或者怎么做，以及不應(yīng)該怎么想，或者怎么做有嚴格的規(guī)定。

比如說，“”我必須”“我應(yīng)該”“我一定要”，我們在生活中其實沒有那么多“必須”“應(yīng)該”“一定要”的東西。但是因為我們跟這個條例已經(jīng)融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分?！拔冶仨毷沁@個樣子”，這就叫作融合。還有一類融合與內(nèi)心的否定評價緊密相關(guān)，當你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時候，人們真的會相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應(yīng)付”等等這種負面的評價。

與這種自我評價相融合，會讓人沮喪、消沉產(chǎn)生絕望感。所以融合的問題在于，自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，所以我們在生活中與過多的這些負面想法融合，與過多的規(guī)則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能遵守這樣的東西，這個叫融合。

所以要解決融合的問題，你得學(xué)會另外一套工具叫解離，就是把這個融在一塊兒的東西打開。所以解離可以幫我們解決這個問題。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質(zhì)，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是讓自己覺察自己當下的想法，可以對自己這樣說：“好吧，此刻我心里要對自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎？此刻我得出的看法是什么？”觀察自己，所以所有改變的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。

如果你不觀察自己、不去了解自己內(nèi)心到底在給自己說些什么樣融合的話，你永遠不會知道自己被綁架了。你覺得自己就是應(yīng)該這樣生活，但實際上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，為什么給自己提這么高的要求。

然后認清了想法以后，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法是否有用，是否能夠幫到自己。

與認知行為療法不同，解離與想法的真假關(guān)系不大。與這個想法是否可行，是否有用，是否能讓生活更豐富充實、更有意義有關(guān)。不論真假，而論有沒有用。比如說，你有一個融合在一起的思想，你說：“我很胖。"那你說這是真的假的呢？對不起，是真的，你真的很胖。真的很胖有用嗎？就你每天譴責自己很胖有用嗎？沒用，所以當你能夠開始解離的時候，你會發(fā)現(xiàn)我很胖這個想法的真實性并不重要，而是與我很胖，這個想法是否有用有關(guān)。

所以簡單地說，解離就是要放開那些無用的想法。不管這些想法是真是假，重點是對那些批評的令人痛苦的、令人恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會主宰你的人生。所以我很胖，我知道我很胖，但它沒用。沒用怎么辦呢？想點有用的吧。什么是有用的呢？我胖，我可不可以開心；我胖，我可不可以可愛；我胖，我可不可以減肥；我胖，我可不可以活得陽光健康，成為一個氧氣胖少女。都有可能，所以當你能夠去想一些有用的部分的時候，你發(fā)現(xiàn)你有很多事可以做。

但是如果你不想有用的，你只是想這是真的，這事我就這樣，我就這么悲催。沒用，真的未必有用。

所以，這里有一些常見的解離方法，比如說覺察內(nèi)心的想法、觀察自己內(nèi)心的想法，然后把想法歸類。我現(xiàn)在的想法有哪些？把它列出來，全部寫在紙上。

另外，這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉。大家看過那個《蘭亭序》，叫曲水流觴。一群人坐在溪邊喝酒，上邊飄下來一個一個酒杯，拿起個酒杯喝了，然后放進去。

你要想象上游漂下來很多的樹葉，然后把那些想法寫在這個樹葉上，順著水漂走，想象這個美妙的意境。然后那個需要解離的想法順著那個水慢慢地漂下去，離開你，這種意境會幫你帶來解離的效果。

還有一個搞笑的一招，叫作想象電腦屏幕。什么叫想象電腦屏幕呢？你說，“我很胖，我很失敗”。你把“我很胖，我很失敗”這幾個字想象在一個電腦屏幕上，然后變成了電腦屏保，不斷地變換字體。一會兒是彩色的，一會兒是卡通的，一會兒是泡泡形狀的。

“我很胖，我很失敗，我很胖，我很失敗?！痹谀莾翰粩嗟仫@現(xiàn)，你就這么想象一會兒，你會發(fā)現(xiàn)自己會笑。那個東西跟你隔開了，變成了電腦屏幕里邊一個惡搞的東西。大家知道現(xiàn)在很多人喜歡，把惡搞的東西印在手機殼上，其實這是一種解離的方法。當我把這句口號印在手機殼上以后，它反倒跟我離得遠了，因為它從我身體里邊剝離出來了。

更搞笑的是把想法唱出來。怎么唱出來呢？生日歌大家都會唱吧，比如生日歌。你唱：我是一個失敗者，我是一個失敗者，全世界只有我最失敗，我是一個失敗者。你就唱這個歌，你唱大概三到四遍你就笑出來。

你就覺得特別好笑，因為這個叫作用那些錯誤的想法來惡搞。當你用這個錯誤的想法來惡搞的時候，你就會覺得特別有趣。當然，分人。作者說了，有人喜歡這種方式，像我覺得很可笑。但是有人不喜歡，如果你不喜歡它就不要用，如果你喜歡你就可以嘗試一下。用這個方法把根深蒂固在你腦海中對自己的催眠和詛咒解離出來，變成一個你可以看得到的電腦屏保或者是一首奇怪的歌曲。

最后一招，你要去思考這個想法的可行性。你想了那么多，有用沒用，它的可行性去想一下。想完之后，你發(fā)現(xiàn)有用的留下來，沒用的，隨著流水漂走就好。這是停止憂慮的兩招，一個叫作轉(zhuǎn)移注意力，一個叫作解離。

最后，第九招叫即刻應(yīng)對。不要排斥或?qū)鼓愕慕箲]。你的身體出現(xiàn)焦慮的癥狀是用來保護你，所以如果一個人，總是想壓抑自己的焦慮，說“我不要焦慮，我討厭焦慮”。焦慮不要來，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個東西，你會變得越來越焦慮。不要排斥它，你要找到應(yīng)對的策略，這個應(yīng)對的策略就包括我們前面講的深呼吸、放松肌肉、轉(zhuǎn)換你的思維方式，這都是應(yīng)對策略。

但是你要注意，應(yīng)對策略不要應(yīng)用在暴露療法的時候，就是說當你在暴露的時候，你在想象自己在飛機上或者就真的坐在飛機上的時候，你要去盡情地感受那個焦慮感，讓它暴露出來。而不是在那個時候，不斷地調(diào)動呼吸讓自己放松，然后度過這個艱難的一刻。不是，那是暴露的過程，當然除了暴露過程之外，你想要讓自己過得舒服一點，你要把這個應(yīng)對策略使用上，開始學(xué)會應(yīng)對陳述，說我能夠應(yīng)對這一切，我應(yīng)對它的方法有很多種，我打算怎么怎么做。

還有就是給自己說一些肯定的話語，這個肯定的話語，對我們是有幫助的，我把它念給大家聽。這個肯定話語，作者甚至建議，你們自己把它錄音錄下來，錄在手機里邊。因為人聽自己的聲音，有時候會覺得很舒服，或者聽我的聲音也可以。

克服焦慮的肯定話語，包括這樣的話，比如說：“我在學(xué)著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學(xué)習(xí)如何不加重自己的憂慮，學(xué)習(xí)選擇平靜，而不是恐懼。我在學(xué)習(xí)有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法。焦慮思想出現(xiàn)時，我會抽時間放松釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。

“如果我在多數(shù)情況下，看到事物真實的樣子，就沒有什么可恐懼的了。恐懼思想通常都是夸大的，我隨意中止恐懼思想的能力在加強，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了。我忙著想一些積極、有建設(shè)性的想法，沒時間擔心。我在學(xué)習(xí)控制自己的思想，選擇自己的想法，我對自己更有信心了。我知道我可以處理出現(xiàn)的任何情況，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信、安心，當我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對待生活，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的?！?/p>

這就是你給自己制作的錄音稿，當你把這套東西錄下來，在你需要安撫的時候放出來聽。這就是肯定話語，我們?nèi)绻軌蜃屪约旱男膽B(tài)更加陽光健康，讓自己能夠理解焦慮的來源，讓自己的肌肉能夠放松，這時候可能焦慮就能夠逐漸地舒緩。