閱讀第四天 3月1日
主題：專注力
一、什么是專注？
我們的注意力可以分為“集中在行動上的”和“集中在感受上的”兩部分，比如：跑步時，跑是行動，剩下的是感受。即：注意力分為行動和感受兩個部分。
二、什么是不專注？
不專注的原因：
隨著行動越來越熟練，我們在行動上集中的注意力越來越少，于是我們不再去耐心感受行動。從此，分心代替專注，身心開始分離。如圖：
導致不專注的狀況：
1、當下太無聊，所以追求更有意思的事情。2、當下太痛苦，于是追求更舒適的事情。換句話說，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避難趨易的。
不專注的惡果：
走神可以讓我們活在任何時候，唯獨不能讓我們活在當下。身心分離的片段組成的就是低質量人生。分心走神還會造成拖延和低效，因為情緒總是滯后于行為，所以人們做事時進入狀態(tài)往往很慢，需要情緒過渡。
產(chǎn)生不專注的根本原因：
人類的大腦使用背景關聯(lián)記憶的方法，即借助事情的背景或線索等提示信息來讓我們想起特定內(nèi)容，可以極大地降低大腦能耗，彌補大腦神經(jīng)元處理速度的不足。
然而進化是把雙刃劍，背景關聯(lián)記憶的一個副作用就是：我們感觀所聽到、看到、摸到、嘗到、嗅到的任何信息，都會引出一些其他記憶內(nèi)容，又因為感觀受潛意識控制，而潛意識永不消失，所以只要我們醒著，這種分心走神隨時都可能發(fā)生。
三、如何轉不專注為專注？
鍛煉元認知。我們必須用覺知力和自控力去約束天性，否則就會被潛意識左右而不自知。
具體如何做？
讓感受回歸行動：跑步時，把感受收回來，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風.....
身體感受永遠是進入當下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓練。它提示我們，身心合一的要領不僅是專注于當下，更是享受當下。
慢慢練習收回感受，讓注意力回到當下，我們的煩惱就會慢慢減少，精力就會更加旺盛，情緒就會更加平和，身體就會更加柔軟，感知就會更加靈敏，思考就會更加深入……這個習慣涉及生活的方方面面，改變它就相當于改變了自己的底層行為模式。
四、一個人對自身注意力的關注方式?jīng)Q定了其情緒和能力的優(yōu)劣
1、主動選擇信息：
能力弱者極易分心，他們必須在一個理想的環(huán)境中才能學習，能力強者則正好相反，他們的優(yōu)勢就在于能夠主動屏蔽干擾，選擇需要的信息并沉浸其中，為此他們甚至會主動練習，這使他擁有了隨時隨地進入深度閱讀和思考狀態(tài)的能力。
2、深度沉浸：
沉浸能力強的人時常處于支配層，沉浸能力弱的人時常處于被支配層。
五、“成為天才”的本質是“正確的方法”加上“大量的練習”
正確的方法（刻意練習四要素）：
第一，有定義明確的目標。目標定義越明確，注意力的感知精度就會越高，精力越集中，技能越精進。
第二，練習時極度專注。專注的真正動力并不是毅力和耐心，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關注點，精力越集中則感知越細微。
芭芭拉·奧克利曾在《學習之道》這本書中這樣介紹：大腦在學習的時候有兩種模式，一種是“意識”的專注模式，另一種是“潛意識”的發(fā)散模式。
變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神，讓意識極度投入；事后完全忘記，讓意識徹底撒手。這樣，靈感和答案就會大概率地出現(xiàn)。
第三，能獲得有效的反饋。有教練指導是極好的事，有老師批評也是好的。想方設法得到及時、有效的指導和反饋是不斷精進的重要條件。如果條件有限，反饋也可以通過書籍影像、與他人交流或者自我反思來獲取。
第四，始終在拉伸區(qū)練習。
因喜歡一件事而沉醉其中，忘記時間，不知疲倦，這種沉浸都是可遇不可求的自發(fā)狀態(tài)。若想在某方面有所成就，就不能依賴這種不穩(wěn)定的自發(fā)狀態(tài)，必須建立穩(wěn)固可靠的行為模式。即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)，處在拉伸區(qū)。
應用舉例（指導孩子彈琴）：
我先聽她彈一遍，發(fā)現(xiàn)有很多不熟練、易出錯的地方，于是我要求她今天只練第一節(jié)，后面的先不練（把大目標拆分成小目標），然后只練剛才彈錯的地方（在拉伸區(qū)練習），只要能連續(xù)流暢地彈3遍不出錯就算完成（目標具體清晰）。練習過程中，我會及時糾正她的指法和按鍵錯誤（及時有效的反饋），這樣，她很快進入了專注狀態(tài)（沉浸其中），不一會兒就把第一節(jié)彈得很好了。
六、本章讀后練習：反思+行動：
·審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？
·審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？
·審視自己的練習量——是淺嘗輒止還是大量投入？
