【主題】冥想改變大腦
【片段來源】《自控力》P26～27
【R：原文片段】
意志力實(shí)驗(yàn): 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾(比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望)和外在的誘惑(比如聲音、畫面、氣味) 。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開始吧。
1.原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2.注意你的呼吸。
閉上眼睛，要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng) 你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上，這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練、能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再念“呼”“吸 ”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念"呼” “吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這 部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行，習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
【I：用自己的話重述原文】
what:學(xué)會(huì)如何專注的五分鐘冥想，正確行動(dòng)，有助于增強(qiáng)意志力。
why:我們是否聽說過，成功人士基本上都有冥想的習(xí)慣，這樣做的目的到底是為什么呢？
這樣做的好處:經(jīng)常冥想，不但會(huì)擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)及認(rèn)識(shí)自我。
不這樣做的壞處:做事沒定力，注意力分散，被外界的誘惑，沖動(dòng)誘導(dǎo)失去自己自控。
how:
1，安靜做好。取一個(gè)簡(jiǎn)單的靜坐姿態(tài)，放松自己，不要煩躁，去除雜念，克制其他沖動(dòng)。
2，閉眼“呼”“吸”。吸氣時(shí)，腦海默念吸，呼氣時(shí)默念呼，發(fā)現(xiàn)走神要重新集中注意力，反復(fù)聯(lián)系。
3，專注呼吸本身。體驗(yàn)不再默念后，將心神集中到身體的感覺系統(tǒng)，體會(huì)空氣進(jìn)入鼻子，嘴巴，胸腔和呼出的感覺。
4，走神也是鍛煉。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情，重新拉回注意力，繼續(xù)默念重復(fù)上述步驟，因?yàn)橼は敫杏X很糟糕，反而訓(xùn)練更有效果，以5-15分鐘為基準(zhǔn)，適當(dāng)調(diào)整，固定一段時(shí)間冥想，有助于培養(yǎng)自控。
where:適用于注意力分散，不能很好的控制自我的人，提升意志力，培養(yǎng)自控。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
昨天我在家里讀書時(shí)，讀到這段話，覺得很簡(jiǎn)單嗎，不就是靜下心默念呼吸嗎，我停下手頭的所有事情，靜坐，按照書中辦法進(jìn)行冥想，不到一分鐘，就被外界事物干擾打斷，繼續(xù)冥想，腦子還是能聽到各種雜音，第一次竟然只是三分鐘就結(jié)束，而且是充滿各種雜念，根本沒法靜下心來，發(fā)現(xiàn)冥想對(duì)我來說有點(diǎn)難，為此，一天中，我進(jìn)行了三次不同時(shí)段的冥想，最久一次不過五分鐘，而且也是各種雜念充斥腦海，到最后，反而心里有點(diǎn)煩躁。
反思:我有點(diǎn)急于求成了，知之非難，行之不易，由此可見，我是一個(gè)容易被外界事物干擾，意志力薄弱，自控力差的人，越是如此，我越應(yīng)該練習(xí)冥想，提升自己，因?yàn)閳?jiān)持學(xué)習(xí)的自己很酷。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
目標(biāo):先一個(gè)月吧，每天至少一次早晨洗漱完畢或晚上睡覺前進(jìn)行5分鐘冥想，提升自己的意志力，增加大腦灰質(zhì)區(qū)域。
行動(dòng):
1，早起預(yù)留足夠的時(shí)間，洗漱完畢，安靜坐于廚房椅子上，雙手放在膝蓋上，放松自己，調(diào)整身體，不浮躁。
2，閉眼感受“呼”“吸”，腦海默念呼，吸，長(zhǎng)時(shí)間，低頻率的呼吸節(jié)奏，走神就繼續(xù)拉回來重新開始。
3，專注呼吸，感受氣流在我身體的走動(dòng)，口鼻氣管胸腔的收縮變化，慢慢集中注意力。
4，不怕分神，想著這樣才更應(yīng)該訓(xùn)練，養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持下去。
獎(jiǎng)懲:如果我能堅(jiān)持每日冥想，想想都很興奮，那一定是件非常酷，非常有范的事，沒做到懲罰自己重新開始，一直到能堅(jiān)持下去。
