行走或低強(qiáng)度運(yùn)動時，保持最大心率55%~65%的強(qiáng)度。中等強(qiáng)度指的是最大心率的65%~75%的范圍內(nèi)，而高強(qiáng)度則是最大心率的75%~90%。用220減去你的年齡，理論上就能得出你的最大心率。
頻率：最大運(yùn)動量應(yīng)是每周6天進(jìn)行45分鐘至1小時某種形式的有氧運(yùn)動。其中有4天應(yīng)該進(jìn)行1小時左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動，而另外兩天應(yīng)該進(jìn)行45分鐘左右高強(qiáng)度運(yùn)動。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，身體會被迫進(jìn)入無氧代謝狀態(tài)。
運(yùn)動能產(chǎn)生大量的神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活
不要在高強(qiáng)度運(yùn)動的同時，學(xué)會復(fù)雜的事情。但，一旦運(yùn)動完，血液幾乎會立刻回流，這時如果有需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情，正是注意力集中的最佳時刻
處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應(yīng)對壓力可以讓你跳出這個地帶。輕微壓力對大腦的作用猶如疫苗對免疫系統(tǒng)的作用，在有限的程度下，壓力觸發(fā)大腦的過度補(bǔ)償機(jī)制，從而使它們自身做好迎戰(zhàn)未來挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備，神經(jīng)學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為：壓力接種
慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平高居不下后，會使人很難學(xué)習(xí)新知識，所以為何心情沮喪的人會出現(xiàn)學(xué)習(xí)困難
輕微壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制
自卑的人壓力閾值偏低
運(yùn)動對恐懼的作用：
分散注意力；
緩解肌肉緊張；
增加大腦資源；
提供不同的結(jié)果；
變更神經(jīng)回路；
提高恢復(fù)能力；
讓你自由。
生活改變得越多，你與這個世界的聯(lián)系就越多，你就更有可能永久地忘卻焦慮。
長期運(yùn)動可增加大腦內(nèi)多巴胺的存儲量，而且觸發(fā)大腦獎勵中樞內(nèi)制造多巴胺受體的酶大量生成。
高濃度酒精會大大減少海馬體內(nèi)的大腦新生神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量，干擾了長時程增強(qiáng)效應(yīng)（LTP），這是學(xué)習(xí)和記憶的細(xì)胞機(jī)理。
根除成癮，最起碼是每周5天、每天30分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。運(yùn)動的益處不僅僅是消耗體內(nèi)的卡路里。運(yùn)動期間產(chǎn)生的多巴胺會與受體結(jié)合，由此鈍化成癮的欲望。
運(yùn)動不僅是預(yù)防藥而且還是解毒劑。我們總會變老，無論做什么你都無法阻擋它的發(fā)生，但肯定有辦法改變老化到來的時間和程度。
輕度認(rèn)知障礙并不一定會加重，但如果繼續(xù)不受控制的話，它有可能會惡化。你開始忘記那些形成你個人特征的行為，這是一種極其危險的感覺，它正逐漸吞噬你的自我意識感。很多知道自己處于這個境地的人更易選擇逃避，這在不知不覺反映出大腦樹突的狀態(tài)。他們因害怕自己會不知所措而不敢外出去建立新的人際關(guān)系；為避免沮喪或僅僅因?yàn)殡x開熟悉的環(huán)境而又不適應(yīng)感，回避這個世界。不管怎么樣，長期結(jié)果是他們逐漸斷絕那些有意義的人際關(guān)系。對大腦來說，人際交往是一種很重要的刺激形式。
孤立和不運(yùn)動會影響腦細(xì)胞的思維，并由此導(dǎo)致大腦的萎縮
運(yùn)動是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式，運(yùn)動對老年人尤為重要的影響是，它可以重新恢復(fù)因老化而減少的多巴胺
保持長壽的一個辦法是減少飲食攝入的熱量
大量食用魚類的人情感障礙發(fā)病率比較低，每周吃一次魚的人，其每年的認(rèn)知衰退速度減少10%
葉酸能改善記憶和記憶速度
可以從以下四方面指定一個整體計劃：
有氧能力：每周鍛煉4天，時間30min-1h之間，保持最大心率的60%-65%。走路可以完全達(dá)到這個強(qiáng)度，不過盡可能和某個朋友一起在戶外行走。
力量：每周進(jìn)行兩次舉重或阻力器械鍛煉。做3組舉重器械練習(xí)，每組重復(fù)10-15次，這對預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥非常關(guān)鍵。網(wǎng)球、跳舞、有氧操、跳繩、籃球，當(dāng)然還有跑步，像這種需要彈跳或跳躍的運(yùn)動也有助于增強(qiáng)你骨骼。
平衡能力和柔韌性：每周進(jìn)行兩次30分鐘左右平衡和柔韌性鍛煉。瑜伽、普拉提、太極拳、格斗術(shù)和跳舞。保持對身體的靈活性。
75%-90%高強(qiáng)度運(yùn)動，會讓身體進(jìn)入全面展開的應(yīng)急狀態(tài)，達(dá)到無氧閾值，有氧過渡到無氧運(yùn)動。當(dāng)接近最大心率，尤其是進(jìn)入無氧狀態(tài)時，腦垂體就會分泌出人體生長素（HGH）。在健身單車上鍛煉，同時僅增加一次30秒的加速短跑，就能讓HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后兩小時，HGH會達(dá)到最高峰值。
間歇訓(xùn)練法可以提高學(xué)習(xí)能力：在跑步機(jī)上進(jìn)行40分鐘鍛煉，再進(jìn)行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動）
力量型訓(xùn)練沒有對記憶有重大效用，但瑜伽式的呼吸動作減少壓力和焦慮水平，太極拳降低了交感神經(jīng)的活動，讓人放松。
每天鍛煉當(dāng)然是最好，但即使是間歇性的鍛煉（隔一天），效果也是驚人
一周最好運(yùn)動6次，女性以低強(qiáng)度為主，男性以中等強(qiáng)度為主，最好能有2次30～40min的高強(qiáng)度運(yùn)動。
越是復(fù)雜的運(yùn)動越可以鍛煉思維，提升自己的專注力，所以建議開展一些如體操，攀巖，跳舞等的復(fù)雜運(yùn)動，在同等強(qiáng)度的訓(xùn)練后，復(fù)雜運(yùn)動對思維的提升更有幫助。
我要建議大家的是，要么選擇一種能同時鍛煉心血管系統(tǒng)和大腦的運(yùn)動——網(wǎng)球就是個好運(yùn)動；要么在攀巖或平衡練習(xí)這類無氧技巧型活動前，做十分鐘有氧熱身操。有氧運(yùn)動能增加神經(jīng)遞質(zhì)、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細(xì)胞的生成；通過經(jīng)強(qiáng)化與拓展的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，復(fù)雜的活動讓所有這些元素都投入使用。活動越復(fù)雜，突觸的聯(lián)系也越復(fù)雜。即使這些神經(jīng)回路是在運(yùn)動中建立的，在思考時，它們也能被其他區(qū)域激活利用
運(yùn)動不僅控制著情感上和生理上的壓力感覺，還在細(xì)胞水平上起作用
眾所周知，塑造肌肉的方法就是讓肌肉疲勞后再休息。同樣的模式也適用于神經(jīng)細(xì)胞：輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。而鍛煉的重要之處在于它能促進(jìn)我們肌肉和神經(jīng)元的恢復(fù)過程。它不但使我們的身體和大腦更強(qiáng)健、更有恢復(fù)力，還使我們更能迎接未來的挑戰(zhàn)，才思更敏捷以及適應(yīng)力更強(qiáng)。
信號是否足以吸引我們注意力并不是唯一的問題，信息傳遞流暢才是。
運(yùn)動促進(jìn)神經(jīng)可塑性。預(yù)防神經(jīng)退行性疾病最佳的辦法就是，塑造一個健康的大腦。有氧運(yùn)動實(shí)現(xiàn)了這一點(diǎn)：它鞏固大腦細(xì)胞間的連接、產(chǎn)生更多突觸來擴(kuò)大神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)、刺激海馬體新生的干細(xì)胞分化形成功能性神經(jīng)元。身體運(yùn)動增加了神經(jīng)新生和神經(jīng)可塑性所必需的神經(jīng)營養(yǎng)因子的數(shù)量，從而維持大腦的生長。否則隨著老化，神經(jīng)新生和神經(jīng)可塑性會逐漸衰減。
