瑜伽常見(jiàn)體式的細(xì)節(jié)圖和正誤對(duì)比圖，幫助大家更好地理解體式，更好地練習(xí)。學(xué)會(huì)與身體對(duì)話，瑜伽是每天進(jìn)步，而不是完美無(wú)瑕，堅(jiān)持練習(xí)就一定會(huì)有效果！建議收藏哦！
1山式
最基本的山式站立卻有很多需要注意的點(diǎn)，雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后側(cè)延展，頭頂要向上延展。
2手杖式
坐骨壓實(shí)瑜伽墊，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳后跟要貼緊地面。
3側(cè)角式
前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收緊，眼睛透過(guò)大臂內(nèi)側(cè)看上方。
4鷹式
核心要收緊，脊柱向上延展，臀部則要向后向下的用力，注意不要塌腰。
5反斜板式
手掌撐住地面，收緊大腿肌肉，打開(kāi)胸腔。
6上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收緊，感受頸部和腰部的延展拉長(zhǎng)。
7蝗蟲(chóng)式
雙腿雙手臂用力的延展，拉長(zhǎng)身體，髖部要支撐在地面上。
8半月式
上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展，形成一股對(duì)抗拉長(zhǎng)的力量，將身體這條線“繃直”，上方手臂與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，初學(xué)者站不穩(wěn)可以借助瑜伽磚練習(xí)。
9弓式
胸腔上提打開(kāi)，腹部核心收緊，雙腿用力的向后向上，小腿與雙手臂對(duì)抗互拉，注意不要折腰，脊柱盡量向前向上延展。
10仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
雙肩要用力的壓向地面，脊柱延展在一條直線。
11狂野式
身體四肢向不同的方向延展，對(duì)重心均勻的分布，保持身體平衡的能力要求比較高。
12龜式
注意雙腿的狀態(tài)容易松懈，胸腔無(wú)法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
13犁式
坐骨要用力的向上延展，減輕雙肩承受的重量，雙后跟要用力向后蹬，保持雙腿不要松懈。
14起重機(jī)式
腹部核心收緊，保持身體的平衡，眼睛看向前方，保持身體的穩(wěn)定。注意手肘不要過(guò)度的彎曲，五指分開(kāi)，雙手用力壓實(shí)墊面，注意不要將力量壓在手腕上。
15肩倒立
頸椎有疾患者，請(qǐng)不要隨意練習(xí)這個(gè)體式。初學(xué)者可以在肩部下方墊瑜伽毯，脖子后側(cè)延展，身體的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展。
16頭倒立
雙小臂用力的壓實(shí)墊面，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要全部放在頭部，脖子后側(cè)延展，胸腔打開(kāi)，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過(guò)借助墻壁輔助練習(xí)。
17駱駝式
注意腰背部的延展，上背部的柔韌度很重要，防止塌腰導(dǎo)致擠壓腰椎。
18鴿子式
鴿子式最重要就是要做得優(yōu)雅自信，注意肩膀打開(kāi)！
19斜板式
胸腔上提打開(kāi)，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展，拉長(zhǎng)身體，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開(kāi)，用力推地，不要折手腕。保持身體一條直線，如果不能做到標(biāo)準(zhǔn)體式，不如先膝蓋著地做。
20 新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髖部擺正，骨盆向著肚臍方向轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋不能超過(guò)腳踝。
21 戰(zhàn)士二
脊柱與墊面垂直，肩部在髖部的正上方，脖子后側(cè)延展放松，轉(zhuǎn)頭眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同時(shí)要有力向兩側(cè)延展，雙腳之間的距離要打開(kāi)，后方大腿伸直，收緊肌肉。
22 側(cè)角扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)要從腹部開(kāi)始，后腿保持有力向后推。
23 樹(shù)式
站立腳的腳尖朝前，建立根基；屈膝的腿，腳可以放在大腿內(nèi)側(cè)、小腿內(nèi)側(cè)或者腳踝內(nèi)側(cè)，就是不要放在膝蓋上。髖關(guān)節(jié)要擺正，脊柱要向上延展。
24 幻椅式
要點(diǎn)：這是一個(gè)屈髖、屈膝的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖，臀部向斜后方伸展，整個(gè)背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。
25下犬式
要點(diǎn)：注意腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸。腰背平直，雙手撐地，盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上。
26 船式
要點(diǎn)：腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。
27坐角B式
要點(diǎn)：盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起；坐立時(shí)大腿內(nèi)旋找空間，前屈時(shí)大腿外旋去找穩(wěn)定；膝蓋內(nèi)側(cè)向上向后打開(kāi)，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。
28眼鏡蛇式
要點(diǎn)：雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來(lái)進(jìn)入后彎（不要聳肩+過(guò)度仰頭）；不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎），要盡量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上；保持骨盆穩(wěn)定地壓在地面上，髖外側(cè)、雙腿的外側(cè)、腳背用力壓向地板。
29 反斜板式
要點(diǎn)：所謂斜板，就是身體以斜線的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線上的，大部分人犯的錯(cuò)誤主要是塌腰。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊，一般收緊了腹部的肌肉就不會(huì)出現(xiàn)塌腰的問(wèn)題。
30雙角式
腳趾要向前，不要歪八，不要內(nèi)八；
臀部坐骨要等高，不要過(guò)度翻臀部坐骨向上（會(huì)造成腰部擠壓）；
大小骨球和腳后跟要壓實(shí)墊子；
保持彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)分開(kāi)。
31簡(jiǎn)易坐式
保持脊柱呈自然的生理曲度，不拱背，也不要過(guò)度的背凹。
32單腿下犬式
初學(xué)者很容易沖到前方，因此要始終保持身體重心向后移；
眼睛看向腳趾方向，放松頭部和頸部；
雙手五指張開(kāi)均勻用力壓地，保持脊柱以及雙手臂的延展。
33坐角式
盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起；
坐立時(shí)大腿內(nèi)旋找空間，前屈時(shí)大腿外旋去找穩(wěn)定；
膝蓋內(nèi)側(cè)向上向后打開(kāi)，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。
34坐立前屈
如果身體比較僵硬，
初學(xué)者可以微微屈膝，也可以借助輔具，
但不可以拱背聳肩。
35交叉平衡一式
保持手臂與脊柱呈一條直線；
保持髖部正位，腹部收緊；
腿向后有力延展。
36快樂(lè)嬰兒式
頸部后側(cè)不要抬離墊面，不要抬高下巴；
肩膀不要緊張，不要抬離墊面，導(dǎo)致胸部無(wú)法打開(kāi)；
膝蓋盡量靠近腋窩，腳掌向上面向天花板。
37上犬式
啟動(dòng)脖子前側(cè)肌肉，避免擠壓脖子后側(cè)；
啟動(dòng)腹部，彎曲上背部（胸椎），延長(zhǎng)下背部（腰椎）；
胸腔向前的同時(shí)，腿會(huì)抬高，保持大腿內(nèi)側(cè)向上提，腳踝外側(cè)向內(nèi)收，保持腳背向下推。
38戰(zhàn)士三式
下方支撐腿要用力向下踩，
上方腿用力蹬墻面，并平行墊面；
脊柱要用力延展，將身體穩(wěn)定。
39單腿站立前屈
下方腿肌肉收緊，用力踩地面并且垂直于地面；
上方腿用力蹬墻面并垂直于墻面；
髖部正位，脊柱向上延展的基礎(chǔ)上身體向前前屈。
40廣角式
雙腳記得要回勾，腳后跟用力蹬出去，
大腿肌肉收緊，
打開(kāi)肩膀，脊柱延展后前屈。
41蜥蜴式
蜥蜴式同樣要注意小腿垂直于地面，大小腿90度，后方腿用力向后蹬。
42戰(zhàn)士1式
小腿垂直于地面，膝蓋與腳尖同向，
髖部要正位，不要折腰。
43坐姿鷹式
小臂需要垂直于墊面，大臂平行于墊面，
腹部收緊，肩胛骨向下延展。
44雙角式扭轉(zhuǎn)
雙腳腳尖是朝向正前方，身體在同一平面內(nèi)扭轉(zhuǎn)；
注意膝關(guān)節(jié)不要超伸。
45貓牛式
雙手雙腿垂直于墊面，
腹部微微收緊不松懈，
小腿前側(cè)和腳背貼實(shí)墊面，身體的重心不要放在膝蓋上。
46站立前屈
雙腿垂直于墊面，腹部收緊，脊柱延展后再前屈向下。
47反轉(zhuǎn)祈禱式
雙肩向后向外打開(kāi)，注意脊背挺直；
雙手合十，如果不能合十，就握拳相對(duì)。
48牛面式
上方手臂向上延展，垂直于墊面，
頭部立直，脊柱延展，雙肩等高。
49站立前屈手抓大腳趾
保持脊柱延展，肩胛骨向后，手肘向外，食指和中指勾住大腳趾。
50蜥蜴弓步
可以伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉，打通身體上下循環(huán)的通道。
要延展脊柱，上背部不能拱起。大腳趾踩地、膝蓋對(duì)齊腳踝、肩膀?qū)R手腕、胸腔打開(kāi)、左大腿向后、右大腿上提。
注意
腳踝要始終放在膝部垂直下方。如果腳的位置不正確，可能會(huì)損傷膝部，跪在地毯上有助于保護(hù)膝蓋。
51三角式
增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部的伸展，強(qiáng)健大腿，去除腰圍脂肪。
體式正誤
對(duì)于初學(xué)者，雙腳一定要打開(kāi)；胸腔打開(kāi)，手臂用力延展，脖子延長(zhǎng)，脊柱延長(zhǎng)；髖部遠(yuǎn)離；身體向某側(cè)的伸展從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，而不是從我們的腰部；放在下方的手臂要輕輕擱在腿上，不是用力下壓。
52戰(zhàn)士二
這是一個(gè)力量與平衡兼濟(jì)的姿勢(shì)，培養(yǎng)強(qiáng)壯靈活的雙腿與髖關(guān)節(jié)，伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，緊實(shí)腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體。
體式正誤
雙腳之間的距離要打開(kāi)，肩膀放松的同時(shí)要有力向兩側(cè)延展。
53花環(huán)式
調(diào)動(dòng)全身，特別是腿和腳的肌肉，增強(qiáng)下背部和核心，打開(kāi)臀部和胸部。
體式正誤
胸腔打開(kāi)，目視前方，延長(zhǎng)脖子、脊柱和下背部，初學(xué)者很容易含胸駝背，脊柱彎曲，脖子擠壓，無(wú)法伸展；腳外八， 腳跟下壓，穩(wěn)定核心；雙手禱告式，手肘向外推打開(kāi)髖部。
54斜板式
不要低頭、肩胛骨要飽滿；
上背部要用力、不要塌腰；
胸腔向前延展、腹部?jī)?nèi)收、臀部不要抬太高。
55側(cè)板式
不要塌腰，腹部?jī)?nèi)收，如果感覺(jué)輕松，上方髖關(guān)節(jié)可向上提；
不要低頭，脖子兩側(cè)要延展，肩膀遠(yuǎn)離耳朵；
雙腳下壓，大腿上提，如果做不了下方膝蓋可著地。
56半月式
不要低頭弓背、用瑜伽磚輔助練習(xí)；
用墻輔助練習(xí)，腳蹬墻；
髖部打開(kāi)，腹部?jī)?nèi)收，胸腔打開(kāi)，眼看上方；
保持手臂伸直，上方手掌掌心朝前；
57四柱支撐
不要塌腰、瑜伽磚放在肩膀下方輔助練習(xí)；
腹部?jī)?nèi)收上提，胸腔向前，脖子后側(cè)延展。
58神猴式
不要倒向一側(cè)、在大腿下方墊個(gè)磚塊輔助練習(xí)、髖部擺正、胸腔延展
59幻椅式
60幻椅式扭轉(zhuǎn)
61舞王式
62海豚式
核心：需要手臂力量，以及肩膀和大腿后側(cè)的打開(kāi)
63指南針式/羅盤(pán)式
核心：需要大腿后側(cè)、肩膀的打開(kāi)
64單腿上提式
核心：需要腿部、核心力量大腿后側(cè)的打開(kāi)
65鶴禪式
核心：背部及臂部肌肉協(xié)調(diào)打開(kāi)
66站立拉弓式
核心：比較有難度，平衡、核心是關(guān)鍵
67單腿鴿子式
核心：拉伸大腿外側(cè)，需要把身體擺正
68加強(qiáng)側(cè)伸展式
核心：常出現(xiàn)的錯(cuò)誤就是弓背，腿沒(méi)力
了解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮。最重要的是讓體式做起來(lái)更加安全。讓身體穩(wěn)定、減少關(guān)節(jié)的受傷。
要記住，做瑜伽不要和別人比，或者很費(fèi)力去做一個(gè)更加完美的體式。一個(gè)體式給你帶來(lái)的感覺(jué)，比它看起來(lái)的樣子更重要！
堅(jiān)持自己的練習(xí)，選擇正確的方式，做對(duì)比做多好，做慢比做快好。辣么好的正誤對(duì)比圖，記得和小伙伴分享哦！
