葉老師【喜馬拉雅時(shí)間管理100講】60講 [運(yùn)動(dòng)]簡(jiǎn)愛(ài)跑步法
本講要點(diǎn):
1.簡(jiǎn)愛(ài)跑步法創(chuàng)始人: 吳棟
2. 簡(jiǎn)愛(ài)跑步前提: 運(yùn)動(dòng)最重要的不受傷，慢以致遠(yuǎn)
3.簡(jiǎn)愛(ài)跑步法的五個(gè)要訣:
(1)挺:抬頭挺胸
(2)傾:傾斜，重心前移，帶動(dòng)速度向前。
(3)柔:前腳掌先著地。步幅小，步頻快
(4)衡: 身體平衡，路面平衡，擺臂平衡
(5)堅(jiān): 堅(jiān)強(qiáng)，堅(jiān)持。訓(xùn)練腿部肌肉
建議:
(1)開(kāi)始跑步每天堅(jiān)持。第一公里慢，約配時(shí)10分鐘，后面3--5km，九分鐘。
(2)一周二周后，漸漸提速。
(3)一個(gè)月后，配速1km約6--7分鐘。
附錄原文:
今天這一講接續(xù)上一講“跑步”的話題。
今天就為大家著重分享葉老師在跑步方面的指導(dǎo)老師---吳棟老師所創(chuàng)立的“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”。
“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書(shū)籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。
這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷，所以跑步要慢！
簡(jiǎn)愛(ài)跑步法有一個(gè)5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。
這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛(ài)跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”。
挺：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要抬頭挺胸。
經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常?？吹胶芏嘣谂懿降幕锇椋麄兊淖藙?shì)大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣。
彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的。
傾：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要注意身體向前微微傾斜。
這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。
身體傾斜能使我們重心前移，跑起來(lái)更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。
柔：
現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是哪個(gè)部分先著地？
試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地！
其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。
很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會(huì)受傷？
就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙?shì)弄錯(cuò)了，大家用腳后跟先著地了。
特別是重量比較大的朋友，在跑步時(shí)，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟，由于沒(méi)有腳尖作用于腳后跟，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。
所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。
這里要注意，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。
前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過(guò)程下來(lái)就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害。
跑步時(shí)最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。
就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”。
我們?cè)谂懿綍r(shí)步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺(jué)到很累，而且我們說(shuō)在剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)，大家的速度要整體放慢，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了。
衡：
首先指的是我們的身體要保持平衡。
有的伙伴在跑步時(shí)，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對(duì)！
要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)，身體一定要保持直立平衡的。
其次指的是我們跑步的路面要平衡。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長(zhǎng)距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會(huì)受傷。
所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步，那請(qǐng)一定是跑5公里，然后倒回來(lái)在同一邊再跑5公里，這樣做到一個(gè)平衡。
與此同時(shí)，我們?cè)谂懿竭^(guò)程中的擺臂也要注意不要超過(guò)身體的中心線。
擺臂不要太過(guò)用力。
這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。
堅(jiān)：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要堅(jiān)強(qiáng)。
我們不可能通過(guò)一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大。
所以跑步是一個(gè)慢慢來(lái)的過(guò)程。
剛開(kāi)始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁，很容易就感覺(jué)累了。
所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的，或者還沒(méi)有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開(kāi)始時(shí)速度一定要慢下來(lái)。
建議大家從3公里、5公里開(kāi)始訓(xùn)練。
每天跑一點(diǎn)，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來(lái)，最開(kāi)始的1公里用10鐘來(lái)跑。
慢跑是最好的熱身方式。
當(dāng)?shù)?公里跑完身體開(kāi)始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘?，后?-5公里的配速在9，就差不多了。
這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6。
不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會(huì)受不了。
凡事都需要循序漸地進(jìn)行。
今天這一講我們講了“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”的5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。
讓我們快樂(lè)又健康地跑起來(lái)吧！?
備注:
自己在咕咚上進(jìn)行中度燃脂訓(xùn)練?，F(xiàn)在是第四周了，通常一周三次訓(xùn)練。周一是本周的第一次，一早起來(lái)打卡，準(zhǔn)備早餐，就起來(lái)七點(diǎn)多就上班，所以沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一直拖到晚上吃過(guò)晚飯后。
八點(diǎn)，和老公、孩子一起走出小區(qū)，沿著馬路向東。人行道也比較寬闊、干凈，而且是沿途風(fēng)景優(yōu)美，樹(shù)木叢生，空氣清新。
John有些搗蛋不讓我跑。最后，老公用了一輛單車，把他放到車筐里推著他，我就慢慢的開(kāi)始顛著跑。
這次訓(xùn)練是40分鐘。開(kāi)始是上坡，跑的有些累，后來(lái)下坡、平緩的路面，慢慢的就習(xí)慣了。一邊跑，一邊用手機(jī)播放《婷婷唱古詩(shī)》，配著音樂(lè)，跑起來(lái)還蠻有感覺(jué)的?？吹藉憻挼娜诉€真不少，還碰到了幾個(gè)同事。
整個(gè)晚上跑下來(lái)，再回到小區(qū)，用時(shí)一個(gè)小時(shí)。跑了6km，超過(guò)了訓(xùn)練計(jì)劃。雖然有一點(diǎn)點(diǎn)累，但是給我的感覺(jué)非常的棒，所以會(huì)堅(jiān)持下去。
