Pull up
引體向上被認為是上肢訓練之王
一般分為靜力引體向上和借力引體向上(eg：晃動借力，健身房引體向上輔助器等）
我們今天主要講靜力引體向上
啥，你問我為啥不講借力引體向上
嗯……借力引體向上在靜力引體向上的突破上也會借用的到，所謂管中窺豹可見一斑，一通百通
前面及一下少部分啰嗦了一點，讓大家更好的了解學習熟練引體向上，各位大哥也可以跳過這一段
對于某些人來說，可能你能輕松的完成幾十個俯臥撐，仰臥起坐輕松破百，但是你可能一個引體向上都拉不上去，或者拉的數(shù)量很少，而且還是不正確的姿勢
開始學習之前，你需要排除一個誤區(qū)，引體向上不是一個主要以手臂發(fā)力的健身動作，一個標準的引體向上主要是靠背部肌肉發(fā)力
很多初學者會出現(xiàn)一種狀況，就是你的背部還沒感覺，而你的手臂已經酸脹導致難以繼續(xù)抓住單杠了，這就是錯誤發(fā)力的體現(xiàn)了
因為引體向上的起點對于普通人來說算是高的，因為整個動作你發(fā)力的肌肉要對抗的是你的體重
很多初學者就是因為在單杠下吊著，不管如何掙扎，都無法將身體拉上單杠，從而選擇了另一條陽光大道
正因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果
認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，因此受到健身人士歡迎，在街健中更是大多數(shù)高難度動作的基礎
前面有點扯了，下面進入正題
在本教程里
我將引體向上分為三個階段
第一階段:完成一個標準引體向上
第二階段:完成12個引體向上
第三階段:完成一個單手引體向上
這三大階段的基礎打好，并且不斷加強練習，以后豈不是身（shen）體（cai）?。╤uo）康（bao），各種單杠進階動作毫無壓力
第一階段
適用于一個引體向上也完成不了的小白
畢竟好多健身計劃一眼望過去都是引體向上幾組，劃船幾組，扒拉扒拉幾組
但是如果你一個都拉不上去，那還談什么幾組幾組
這階段的人分兩種:
1，本身身體素質達標的，但是由于不知道發(fā)力技巧或者很少甚至沒有做過引體向上，這樣的人占一小部分
2，真的是力量不夠，不管是手臂還是背部肌肉都遠低于正常標準
開始學習之前至少要了解動作該怎么做
下面上兩個圖
記住:肩部在整個運動過程中始終收緊
記住:初始位置時，肘部微屈，讓肌肉承受重量而不是手肘
記住:注意安全，愛護自己
肌肉的標注只是讓你有個基本的認識，不需要刻意去記
以下鍛煉計劃兩者都可以用，前者完成地相對輕松點
第一階段的訓練主要是抓握力訓練和提升力量，下面把我以前的計劃分享給大家
第一周:
靜態(tài)直臂懸垂15sX4
交換直臂懸垂10次X4
窄距俯臥撐6-8個X4組
坐姿啞鈴彎舉8個x4組(啞鈴重量選擇上應選擇你至少能用這個重量彎舉20次以上的重量)
借力引體向上8次(如晃動身體，他人托舉，健身房引體向上輔助器，就算無法完成，盡量在你所能達到的最高點多停留一會，具體次數(shù)可視個人情況調整)
第二周:
靜態(tài)直臂懸垂20sX6組
交換直臂懸垂12次X5組
窄距俯臥撐8-12X6組
坐姿啞鈴彎舉12個X5組
借力引體向上10次
第三周:前兩周能堅持下來的話，大多數(shù)人已經能完成一兩個引體向上了，可能并不標準
在第三周和第四周繼續(xù)加強練習前面的訓練計劃，讓身體更好的適應當前階段的強度，個人視自身情況稍微調整訓練強度
以上訓練是每天的量，各位大哥可別一周訓練一次啊。在訓練前做好熱身，以我個人為例:
400米操場3圈
手腕及肩部預熱防止損傷5分鐘
第二階段:
在第一階段之后持續(xù)練習之后，已經能完成相對標準的引體向上了，接下來要突破的就是引體向上的數(shù)量了。
要突破引體向上的數(shù)量，殊途同歸，還是對于力量和抓握力的鍛煉，在鍛煉抓握力的同時，多加一個加強手臂耐力訓練，很多人抓握不了多久，就感覺前臂酸脹甚至疼痛，所以根本不可能完成更多數(shù)量的引體向上
熱身運動參照第一階段，可適當加強或者調整
第一，二周:
引體向上力竭次數(shù)X2組（每次力竭后再上半個）
靜態(tài)直臂懸垂力竭X4組
交換直臂懸垂15次X4組
窄距俯臥撐20X2組
啞鈴彎舉15X2組
引體向上高點懸掛5sX2次
第三，四周:
引體向上力竭次數(shù)X3組（每次力竭后再上半個）
靜態(tài)直臂懸垂力竭X5組
交換直臂懸垂15次X5組
窄距俯臥撐15X3組
啞鈴彎舉12X3組
引體向上高點懸掛4sX4次
第五，六周:
引體向上力竭次數(shù)X4組（每次力竭后再上半個）
靜態(tài)直臂懸垂力竭X6組
交換直臂懸垂15次X6組
窄距俯臥撐12次X6組
啞鈴彎舉12X6組
引體向上高點懸掛6sX4次
第七，八周為適應性鞏固期，繼續(xù)前面的訓練，根據自身的感覺，稍微加強或者降低訓練強度，鞏固期過后，大多數(shù)人已經能做到12個引體向上了
第三階段:單手引體向上
第三階段則不是量的突破了，而是質的改變，完成一個單手引體向上，對于百分之九十九點九的人來說，這無疑是相當難的，所以在這一階段，我將它分為力量訓練和單手適應性訓練。
力量訓練大家都懂，但是適應性訓練是什么意思呢？
單手適應性訓練是向單手引體向上進階的一個過渡階段，如果一個人的肌肉強度和力量已經可以支持他完成單手引體向上了，但他就是無法完成這個動作。原因有二，一是心理因素影響了自身，二是肌肉沒有完成這個動作的記憶，總的來說就是不習慣
OK……廢話少說，開始訓練
第一，二周:
在你完成第二階段還留有余量的情況下，開始負重引體向上，以下動作皆在負重自身體重百分之十的狀態(tài)下進行
引體向上力竭次數(shù)X4（寬握距、窄握距各兩次）
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
交換直臂懸垂10次X4組
窄距俯臥撐8-12X4組
坐姿啞鈴彎舉12個X5組
第三，四周:以下訓練皆在負重自身體重百分之二十重量狀態(tài)下進行
引體向上力竭次數(shù)X4（寬握距、窄握距各兩次）
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
交換直臂懸垂10次X4組
窄距俯臥撐8-12X4組
啞鈴彎舉8-12X4組
第五，六周:以下訓練皆在負重自身體重百分之二十五重量狀態(tài)下進行
引體向上力竭次數(shù)X4（寬握距、窄握距各兩次）
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
偏重引體向上3X2組（一側手一組）
交換直臂懸垂10次X4組
窄距俯臥撐8-12X4組
第七、八周：以下訓練皆在負重自身體重百分之三十重量狀態(tài)下進行
引體向上力竭次數(shù)X4（寬握距、窄握距各兩次）
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
偏重引體向上3X2組（一側手一組）
交換直臂懸垂10次X4組
窄距俯臥撐8-12X4組
至于彎舉的話，如果你感覺還行就多舉幾個，你開心就好
第九，十周:以下訓練皆在負重自身體重百分之十五重量狀態(tài)下進行
引體向上力竭次數(shù)X4（寬握距、窄握距各兩次）
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
偏重引體向上6X2組（一側手一組）
交換直臂懸垂12次X4組
窄距俯臥撐15X4組
第十一，十二周:以下訓練皆在負重自身體重百分之十五重量狀態(tài)下進行
窄握引體向上力竭次數(shù)X3
靜態(tài)直臂懸垂15sX4組
偏重引體向上6X2組（一側手一組）
輔助引體向上4X2組（用毛巾之類的東西綁在單杠上，一只手抓著毛巾，另一只手抓著單杠）
交換直臂懸垂12次X4組
窄距俯臥撐15X4組
第十三、十四周：以下訓練皆在負重自身體重百分之十重量狀態(tài)下進行
窄握引體向上力竭次數(shù)X5
靜態(tài)直臂懸垂20sX6組
偏重引體向上8X2組（一側手一組）
輔助引體向上6X2組（用毛巾之類的東西綁在單杠上，一只手抓著毛巾，另一只手抓著單杠）
交換直臂懸垂15次X4組
窄距俯臥撐8X6組
第十五周，我卸下負重，我已經基本可以完成一個單手引體向上了，雖然還不是很標準，但是經過后來的不斷加強練習，不斷進步，已經可以完成標準的單手引體向上了
以上訓練計劃是根據我及我身邊的幾個人的經歷總結出來的，我相信這個訓練方案對大多數(shù)人來說都是有效果的，畢竟每個人的體脂，力量，強度，耐力，基礎都不同，所以最后我建議對引體向上有興趣的健友們，可以根據以上訓練計劃結合自身身體狀況稍作調整，或者在閑暇之余加強其他肌肉的訓練，畢竟引體向上也不是只靠兩只手就可以完成的，你的體能體脂體重等方面的改善都對訓練有很大的幫助。
我相信，這已經算是完整的引體向上從零開始的進階方案了，但是如果在訓練過程中有什么疑問的，可以找我一起探討學習。
以前讀書的時候，喜歡引體向上，但是又找不到規(guī)范的學習方法，很長一段時間不得其法，卡在12個左右引體向上上一年有余，中途幾次放棄過。
今天，寫下這個方案，是希望能給那些想了解這方面的人多一個選擇，不會和我當年一樣不得其法，其實好多人都想過去健身，但是不知道如何規(guī)范的鍛煉，導致練不好，練不會，堅持不下去。
希望這篇文章對大家有幫助，也希望以后有人會在評論下回復我，或者私信我說
樓主，你這個方案真管用，我已經練會了
樓主，你真辣雞，我都沒用你那么久就達到你的水平了
樓主，你這個方法不行啊，我有個更好的方法跟你交流一下
樓主，我這次真的健身
