? ? ? 平時大家工作都比較忙，基本上都是點(diǎn)外賣吃，不規(guī)律的飲食加上高油高鹽的外賣餐讓很多寶寶體重日漸增長很苦惱，于是都跑來問我，教練，怎么減肥？一般我都會告訴他們，管住嘴邁開腿就好了，減脂真的沒那么難。但往往就是外面的誘惑太大，自己完全控制不住自己啊～ 于是第二天我就看見，那些問我怎么減肥的朋友又刷了在哪吃了火鍋，在哪吃的燒烤，so。。。我該怎么辦？我也很無奈啊，想減肥就一定要控制自己的嘴好嗎？還有那些微信好友問我要訓(xùn)練計(jì)劃的，飲食計(jì)劃的，我都會說一句話給他們:你先動起來堅(jiān)持一個月，我再給你做規(guī)劃，后來。。。四年了，也沒見他再來找過我(?>ω<*?)
然后每到夏天來臨之前，就會涌現(xiàn)出好多號稱要減肥的寶寶咨詢我如何減肥？我一般都是這么回答的:
那如果抽脂不接受，或者2018年最流行的減肥方式了解一下？
所以作為健身教練的我真的希望自己是個魔術(shù)師把大家都變得帥帥美美的
“七情六欲中，食欲最為洶涌～”這句話一點(diǎn)也沒錯， 尤其是現(xiàn)在生活里充斥著各種美食小吃，大家難免控制不住自己的嘴巴而大吃，完了你想找我減肥又說我一節(jié)私教課太貴了，開玩笑，你吃進(jìn)去好幾萬的食物長的20斤肉，就想花幾百塊錢讓教練帶你瘦下來，這是不是又難為我了？!
好了，領(lǐng)導(dǎo)讓我反思為什么上個月業(yè)績做的不好，emmm。。。我知道了，大概就是不會哄人嘴太毒了吧，啊哈哈哈哈哈～(?? . ??)
(?>ω<*?)好像有點(diǎn)跑題了～ 給我個機(jī)會，別走，接著往下看好嗎!
好了，言歸正傳，說到底減脂是什么？我先讓大家清楚一點(diǎn)，就是控制熱量的負(fù)平衡。消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的熱量，也就是說，比如你想減掉5公斤的脂肪，就需要消耗38500kcal的熱量，大家注意，我這里說的的脂肪，不是體重，5公斤的脂肪可以讓你的體型發(fā)生翻天覆地的變化。
然后可能你就要問了，那每天我該怎么吃？該攝入多少呢？那對于久坐的人，建議每天攝入1200kcal（女）或1500kcal（男）就足夠了。每餐控制在400-500kcal熱量，如果按正常飲食是一定不會餓的，但我們普通人吃的食物的熱量往往都會超過了身體所需，其實(shí)你的身體的熱量所需已經(jīng)夠了，但是嘴巴還沒有滿足。就比如說一頓麻辣火鍋的熱量平均都是在600--800kcal，那在吃火鍋的同時又?jǐn)z入了其他食物和飲品，平均一頓熱量都是在1000kcal左右了，所以，你問我減脂期間能不能吃火鍋，我會回答你，可以吃，但是一天只吃一頓火鍋其他早中晚都不能吃其他東西，你能受得了嗎？還有食物的選擇很關(guān)鍵，同樣是土豆，不加工的土豆每100克只有77千卡，而薯片100克617千卡，八倍的熱量。這就是為什么好多女生給我說我平時吃飯不多為什么還減不下來肥呢，因?yàn)槟銗鄢粤闶嘲?，都說女生有兩個胃一個裝正餐，一個裝飲料甜品零食，那你不胖誰胖呢？還有的朋友說，我天天運(yùn)動就是為了更好的吃啊，可是你回過頭來又問我，教練，為什么我最近練的沒變化？
所以。。。這時我又想貼出這張圖了
簡單粗暴點(diǎn)，我知道大家其實(shí)都看過無數(shù)篇關(guān)于如何減脂的文章了，所以這里我也不做多余的重復(fù)，等到后期我會在群里慢慢再給大家普及。大家現(xiàn)在最關(guān)心的問題就是，特么教練你說了這么多，我就想知道我該怎么吃才對。。。
很多人在減脂期間都有誤區(qū)，不吃早飯，過午不食，不吃碳水，水煮一切，水果代餐，甚至選擇減肥藥，抽脂。。。方法很極端，過程很痛苦，堅(jiān)持不了幾天就放棄了，其實(shí)大可不必這么做，科學(xué)合理的飲食搭配，才是你減脂的最佳途徑。
準(zhǔn)備減脂餐滿足三個原則:
1.簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，盡量選擇菜籽油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主。
2.平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利于減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優(yōu)質(zhì)蛋白，人體必需脂肪酸。
3.食物及量的選擇?
沒有說一定不能吃什么食物，所有的食物都是按量選擇。
碳水化合物
以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾你的主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
如果是耐力訓(xùn)練者（有氧時間大于90分鐘），建議的碳水化合物攝入量是10g/kg體重?？棺栌?xùn)練者，每天5-6g/kg的攝入量已經(jīng)足夠。如果是以減脂為目的，那么碳水化合物的量則更低，每天3-4g/kg的攝入。
蛋白質(zhì)
在選擇上更加豐富，所有的大豆類，青豆、豌豆、、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等，肉類蛋白：這里除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉），各種鮮蝦和魚，大家可以任意選擇。
普通人的每日蛋白質(zhì)需求量是0.8g/kg體重，即0.8乘以體重（kg）就是一天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)。
抗阻訓(xùn)練者的需求量可以達(dá)到1.8g/kg體重，耐力訓(xùn)練者是1.5-2.0g/kg體重。素食主義者或是低碳飲食習(xí)慣的人群則需要更多蛋白質(zhì)來補(bǔ)充熱量。
脂肪
主要體現(xiàn)在烹飪油上，以及一些食物也含有，比如三文魚，肉類等。無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，于增肌減脂無益?！安俗延?、橄欖油、椰子油、亞麻籽油”都是不錯健康油。
人體對食物脂肪的需求很低，成年人每日攝入的脂肪熱量不少于總能量的15%，孕婦不少于20%。
看到這，你還是說不知道該怎么吃怎么做，好了現(xiàn)在說點(diǎn)實(shí)際的干貨了～
下面給出一個飲食方案制定步驟，供各位參考：
（1）首先大致確定一天的能量消耗，比如為2200大卡，則每日攝入量定為2000大卡（熱逆差不大，減少發(fā)生健康問題的可能性）；
（2）然后考慮這2000大卡在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)間的分配比例，同樣考慮到碳水化合物的作用（碳水不能太低），以及減少停止飲食控制后的反彈（用高蛋白減少瘦體重?fù)p失），將比例確定為碳水化合物55%，蛋白質(zhì)30%，脂肪15%。則每日攝入：
碳水化合物：（2000大卡×55%）/4大卡每克=275克
蛋白質(zhì)：（2000大卡×30%）/4大卡每克=150克（每克碳水化合物或蛋白質(zhì)提供4千卡熱量）
脂肪：（2000大卡×15%）/9大卡每克=33.3克（每克脂肪提供9千卡熱量）
（這是一天內(nèi)攝入的總量分配，具體到每一餐可有變動）
（3）然后將這些食物分配到一天當(dāng)中，假設(shè)減脂者一天進(jìn)餐五次，則可如此分配：
早餐：600大卡（早上7點(diǎn)）
上午加餐：350大卡（上午10點(diǎn)）
午餐：450大卡（下午1點(diǎn)）
下午加餐：250大卡（下午4點(diǎn)）
晚餐：350大卡（下午7點(diǎn)）
然后會有朋友問那怎么才能知道我自己的消耗代謝啊，那下面給大家一個公式，自行計(jì)算
1.TBMR基代值公式:
男性:體重(kg)×24
女性:體重(kg)×24×0.9
2.HARRIS-BENEDICT基代值公式:
男性:66.5+13.8×體重(kg)+5×身高(cm)—6.8×年齡(歲)
女性:665.1+9.6×體重(kg)+1.8×身高(cm)—4.7×年齡(歲)
兩個公式任選其一計(jì)算，或者取平均值都可以。
然后根據(jù)你運(yùn)動強(qiáng)度大小，在BMI基礎(chǔ)上乘上1.2-1.9就是你一天的消耗代謝值
一動不動x1.2，每周偶爾運(yùn)動1~3次的X1.3，每周規(guī)律運(yùn)動3~5次的x1.5，每周大量運(yùn)動6~7次的x1.7,運(yùn)動員每天練4~6個小時x1.9
熱逆差，安全范圍是500--1000kcal? 正如前面所說的，消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的熱量，若每天能減少攝入500kcal的熱量，則需要15.4天，也就是說想減掉5kg的脂肪則需要77天時間。好了，大家知道自己要瘦多少用的時間了吧。想要減脂快，你的熱逆差值就選擇大些，但是要在安全范圍內(nèi)。(當(dāng)然按理論來講是這樣的，但身體會受到各種因素的影響不能完全按照理論上的執(zhí)行。)
看到這里，你想看的我才寫出來，那怎么做好一頓適合自己的減脂餐呢(?>ω<*?)
我知道，我又在廢話了。。。
大家給我的反饋就是，我不會做飯，要不就是平時上班工作忙死了，哪有時間自己做飯，還有上學(xué)沒辦法自己開火，一個人做多了吃不完啊(這些種種原因聽完，說白了還是因?yàn)閼邪?。。。想吃又不想自己動手做，別怪我又說了實(shí)話了)
所以，針對像你們這樣的懶癌晚期又想減脂的盆友，我也能找出對應(yīng)的辦法，跟著我，大家一起做起來吧(? ??_??)?
在家有灶具的不用準(zhǔn)備，沒有工具的寶寶你只需要準(zhǔn)備:
一個可以蒸煮煎烤多合一的電加熱的不粘鍋
一個蒸蛋器
一個電飯鍋
一個飯盒
一把菜刀
一瓶黑胡椒汁
一瓶蠔油
一包鹽
若干調(diào)味品
這些就足夠了。。。。。。
30天減脂營養(yǎng)餐范例(僅供參考)
注:碳水，蛋白質(zhì)，脂肪含量是以我自己的情況算的，不做標(biāo)注重量了。
奧爾良雞翅 荷蘭豆炒口蘑? 蠔油西藍(lán)花 水煮蛋? 孜然土豆
做法:雞翅提前用奧爾良粉腌好，然后鍋里煎熟就可以；? 荷蘭豆 口蘑 西藍(lán)花 熱水里先煮熟，? 倒適量橄欖油清炒，撒鹽或者淋上蠔油? 土豆在鍋里煎至兩面金黃撒孜然辣椒粉。
黑胡椒牛排 西藍(lán)花炒白玉菇 蒸南瓜? 紫薯米飯
做法:牛肉選黃瓜條部分黑胡椒醬腌制好，也可直接買成塊的，倒一點(diǎn)橄欖油煎2分鐘即可；西藍(lán)花白玉菇煮熟后鍋內(nèi)清炒撒鹽；紫薯切塊和米飯一起蒸熟即可。
黑胡椒雞肉意面? 胡蘿卜炒金針菇? 蠔油秋葵 水煮蛋
做法:先把雞肉提前腌好切絲，胡蘿卜青椒一起炒熟，放入提前煮好的意面，加黑胡椒汁拌勻。秋葵水煮3min出鍋放蠔油，用蒸蛋器提前蒸好雞蛋。
做法:雞腿去皮黑胡椒醬腌制好，倒一點(diǎn)橄欖油煎熟即可；玉米雜蔬粒煮熟，荷蘭豆開水放鹽煮熟出鍋。
香煎鱈魚? 南瓜炒白玉菇? 白灼秋葵? 紫薯米飯
做法:鍋熱倒一點(diǎn)橄欖油，鱈魚兩面煎，3-5min即可 南瓜白玉菇秋葵開水煮熟后撒鹽清炒。紫薯切塊跟米飯同時蒸。
青椒炒雞胸? 甜豆炒豆干 雞蛋絲 水煮西藍(lán)花 圣女果 紫薯米飯
驢肉 青椒炒雞蛋 香菇青菜? 藜麥飯
奧爾良翅中? 清炒西藍(lán)花 紅蘿卜炒香菇 藜麥飯
孜然雞胸? 胡蘿卜炒杏鮑菇? 水煮荷蘭豆 紫薯泥
麻辣雞胸 西紅柿炒雞蛋 水煮西藍(lán)花 青椒胡蘿卜 孜然土豆
孜然雞胸? 水煮菠菜? 雞蛋肉卷? 紅豆米飯
西紅柿炒雞蛋 蠔油菠菜? 驢肉夾饃? 紅心火龍果
水煮大蝦? 香芹豆干? 清炒荷蘭豆? 全麥面包 半個橙子
蠔油秋葵? 圣女果? 雞蛋炒米飯
蠔油龍利魚 清炒蘆筍 娃娃菜 玉米時蔬粒 藜麥米飯
五香雞胸? 蒜薹炒雞蛋 水煮金針菇 紫薯米飯
黑胡椒雞胸 胡蘿卜炒蓮菜 水煮娃娃菜 紫薯泥
蒜薹炒雞蛋 青椒雞絲 蠔油娃娃菜 白米飯
清炒蘆筍 孜然雞胸 西紅柿炒雞蛋 藜麥米飯
番茄龍利魚 蠔油西藍(lán)花 黑胡椒時蔬意面
香煎黃尾魚? 香椿雞蛋? 清炒時蔬? 紅豆米飯
青椒炒雞蛋 香菇青菜? 圣女果? 槐花麥飯
蠔油扇貝肉? 胡蘿卜炒白玉菇? 水煮蘆筍 紅豆米飯
黑胡椒龍利魚? 清炒菠菜? 胡蘿卜炒白玉菇? 藜麥米飯
黑胡椒雞胸? 西紅柿雞蛋? 醋溜西葫蘆? 蒸南瓜
青椒肉絲? 清炒西藍(lán)花? 水煮西藍(lán)花? 白米飯
孜然雞胸? 西芹豆干? 玉米筍炒杏鮑菇? 蒸南瓜
黑胡椒牛排 蘆筍炒雞胸? 紫薯米飯 半個橙子
剁椒龍利魚? 山藥木耳胡蘿卜? 水煮青菜? 紅豆米飯
彩椒牛肉? 西芹百合? 玉米雜糧飯
一般我會晚上下班去超市買好第二天的食材，回來把肉先切好腌上，菜清洗干凈，第二天早上起來切菜炒菜，裝盒拍照時間基本控制在15--30分鐘。因?yàn)楣ぷ鲿r間問題，我的午餐和晚餐是一樣的，只是量有區(qū)別，碳水和脂肪會比午餐再少一些，蛋白質(zhì)基本差不多。
還有人會問我早餐都吃什么，這是之前我的早餐打卡圖，其實(shí)如果有條件做的話還是按照一天碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素的營養(yǎng)所需要的熱量配比搭配來，但是早上基本大都著急上班沒時間，但是不管怎樣是一定要吃的，我一般都是喝酸奶或純牛奶泡燕麥片，兩個水煮雞蛋或者煎的做成三明治就可以了，既簡單又快速的解決早餐營養(yǎng)所需問題。
好了，就是先這樣啦，其實(shí)也沒有大家想的那么復(fù)雜吧!(?>ω<*?)
減脂其實(shí)沒有大家想想中的那么困難，只需要管住嘴就可以，偶爾的欺騙餐也是可以吃的，看我也并沒有吃的很痛苦對不對？!主要是你可以不運(yùn)動啊，開不開心？下圖是我剛開始健身的時候，減脂很快，在沒有完全嚴(yán)格控制下，4個月體重從125減到103，體脂從30％到21％
(?? . ??) 但往往，大家就是剛下定決心減肥的時候
就。。。。。。飯局不斷! ! !
是不是你的心里話？
不過再說句不好聽，還是你對自己想要瘦的渴望不大，或者缺少自制力，so。?！，F(xiàn)在你正需要這樣一個組織，帶你一起自律起來!
關(guān)于【盛夏倒計(jì)時，30天自律打卡群】創(chuàng)辦的初衷:
僅針對完全不懂如何正確飲食的健身小白們，讓大家從日常生活中自律起來，放掉手中的加工食品。建立本群的目的不是為了討論如何健身，如何減脂增肌(說了不務(wù)正業(yè)就要徹底一點(diǎn)等一個月后再討論或者我另開群) 這個群是為了讓大家先養(yǎng)成一個好的作息習(xí)慣，比如自己做飯，早起早睡，跑步運(yùn)動，閱讀，背單詞，等等。。。
30天帶你養(yǎng)成一個習(xí)慣，畢竟自律的人才最可愛啊～ 希望大家在盛夏來臨之前都能變成更好的自己!
大家可以把小板凳收起來了～
我說完了(?>ω<*?)
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不行，等等。。。小板凳還得打開再坐會看著，昨天我在群里發(fā)起了一個四年前后的對比照活動，本想看看大家是如何變中年少女跟油膩大叔的，結(jié)果這一群小哥哥小姐姐們很給力呀，直接逆襲成男神女神了～(? ??_??)?
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所以，有這樣一群好身材的人在你的身邊，你沒有蠢蠢欲動要變得跟他們一樣嗎，來，一起加入我們吧!(? ??_??)?
打卡時間:5.2～6.1
要求:每天盡可能的自己做飯，早餐，午餐，晚餐均可。三餐都做那最好不過～在群里和朋友友圈里拍照打卡，公開打卡的好處就是有外力的監(jiān)督，自己不會隨意放棄，再來也可以影響到自己身邊的小伙伴，告訴他們健康飲食的重要性。如果外食也要拍，外食遵循上述的飲食原則就可以。
好了，大家回去買鍋買食材吧，順便祝大家五一節(jié)快樂(?? . ??)
? ? ? 我就是那個天生不麗質(zhì)，后天來勵志，又喜歡不務(wù)正業(yè)的李姑娘啊～(?>ω<*?)
【社區(qū)內(nèi)容提示】社區(qū)部分內(nèi)容疑似由AI輔助生成，瀏覽時請結(jié)合常識與多方信息審慎甄別。
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