01 何為慈悲

慈悲是理解生而為人共通的苦難，有難同當(dāng)；慈悲是幫助他人減少苦難的意愿；慈悲是對(duì)受苦受難之人的善意。

慈悲是不僅僅能感受到自己的苦，而且對(duì)他人的苦難感同身受，并且有意愿去減少他人的苦難。這種行為可能是捐出畢生積蓄去資助有困境的人，也可能小到在一瘸一拐走路的人面前放緩腳步，這些都是慈悲的表現(xiàn)。

02 為何慈悲

斯坦福大學(xué)有利他主義和慈悲的項(xiàng)目，用幾周時(shí)間專門教大家如何對(duì)自己、對(duì)他人慈悲。他們的研究成果表明，即使是做一次慈悲練習(xí)，就能明顯感知到影響，如果持久做，更會(huì)有持久的效力。下面是目前對(duì)于慈悲和正念進(jìn)關(guān)練習(xí)效果的研究結(jié)果：

激活神經(jīng)回路獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，增加幸福感；
幫助分泌雙倍的減緩衰老的荷爾蒙（DHEA），讓基因端粒酶（Telomerase）降低分解的速度；
對(duì)迷走神經(jīng)有積極影響，減緩心率，從而大大減少心臟病發(fā)病率；
減壓：減少血液里的壓力相關(guān)荷爾蒙，增強(qiáng)免疫力；增強(qiáng)韌性；
幫助更加專注，建立更加積極的心態(tài)；
增強(qiáng)父母撫育孩子的能力；
增加員工效能，讓團(tuán)隊(duì)更容易合作。

03 面對(duì)自己，如何慈悲？

練習(xí)1：如何對(duì)待Ta？

在一個(gè)安靜、安全的空間，當(dāng)鈴聲響起的時(shí)候，慢慢閉上眼睛，留意一下，當(dāng)聽(tīng)到下面的指導(dǎo)語(yǔ)的時(shí)候，會(huì)有什么樣的想法、感受和畫(huà)面、回憶涌現(xiàn)出來(lái)。有時(shí)候可能也沒(méi)有明顯的感受，那么就如其所是地去感受這種沒(méi)有明顯感受的存在。

接下來(lái)，安住在呼吸里，安住在你的身體里，去搜集一下此刻自己鮮活存在的證據(jù)?？赡苁敲翡J的聽(tīng)覺(jué)，可能是此刻呼吸的節(jié)奏、身體微微的起伏，可能是腹部像氣球一樣鼓起、松軟，可能是心臟的搏動(dòng)，也可能是皮膚和衣服的觸感，或者皮膚的溫度。去搜集這些鮮活存在的證據(jù)。

有時(shí)候，我們可能會(huì)忘了，這個(gè)身體并不會(huì)永遠(yuǎn)的年輕，不會(huì)永遠(yuǎn)的健康，它每時(shí)每刻都在老化、都在變化。有時(shí)候，我們過(guò)于專注身體不完美的地方，忘記了每時(shí)每刻它都在運(yùn)作，沒(méi)有一秒鐘停止過(guò)。

有時(shí)候，頭腦里苛責(zé)的法官會(huì)不斷命令身體做這個(gè)、做那個(gè)，達(dá)到這個(gè)目標(biāo)、完成那個(gè)工作。但是忘了身體也會(huì)有它的有限性，忘了身體也會(huì)有疲憊的時(shí)刻，會(huì)有反抗的瞬間。

想象一下，自己非常要好的朋友，Ta可能經(jīng)歷了一些不太順利的事情，感覺(jué)非常的糟糕。想象一下，這樣一位朋友站在你的面前，向你傾訴著自己的傷痛、困境，清楚地看著Ta的表情、身體的姿勢(shì)，Ta訴說(shuō)的時(shí)候可能會(huì)用到的詞語(yǔ)。

留意一下，對(duì)于這位非常要好的朋友，陷入困境的朋友，你會(huì)如何回應(yīng)Ta？你會(huì)如何對(duì)Ta說(shuō)話，會(huì)用到什么樣的語(yǔ)調(diào)、什么樣的姿勢(shì)、眼神、詞語(yǔ)。你會(huì)如何安慰Ta呢？會(huì)通過(guò)哪些方式把自己的善意和關(guān)懷送給Ta呢？會(huì)為Ta做些什么？

接下來(lái)，想象一下，如果站在你面前的，是自己，不太順利，感覺(jué)很糟糕，對(duì)面的自己正在向自己訴說(shuō)，這些不如意，這些痛苦，留意一下，在面對(duì)自己的時(shí)候，在聽(tīng)到自己訴說(shuō)痛苦的時(shí)候，又會(huì)如何回應(yīng)？用什么樣的詞語(yǔ)、語(yǔ)調(diào)，有著什么樣的表情、身體的姿勢(shì)？

留意一下，在面對(duì)要好的朋友和面對(duì)自己的時(shí)候，你的回應(yīng)方式有區(qū)別嗎？每個(gè)人在生命中都有這樣的時(shí)刻，要面對(duì)自己的不完美，特別是在身處困境時(shí)、失敗時(shí)，或者發(fā)現(xiàn)自己身上巨大的殘缺和自己特別不喜歡的地方的時(shí)候。究竟是選擇視而不見(jiàn)，或者隱藏它們的存在，還是會(huì)照顧好自己，仔細(xì)地聆聽(tīng)這些不完美的地方。這是很大的不同。究竟有誰(shuí)說(shuō)過(guò)，人需要是完美的呢？

說(shuō)到自我慈悲，并不是容易的事情，有些時(shí)候，我們會(huì)把它和其他狀態(tài)混淆在一起。

自我慈悲不是顧影自憐。可以想象一下這種狀態(tài)，覺(jué)得特別特別同情、可憐自己，那么這種顧影自憐往往是深陷入痛苦、不能自拔，忘了他人的存在，也忘了自己每時(shí)每刻都與他人有著這樣那樣的聯(lián)結(jié)。當(dāng)顧影自憐的時(shí)候，一個(gè)人會(huì)過(guò)于強(qiáng)調(diào)自己的痛苦，或者覺(jué)得自己的苦難獨(dú)一無(wú)二，這種過(guò)于自我的狀態(tài)往往會(huì)造成跟他人之間的隔絕。沉浸在自己的苦難中，就很難用相對(duì)客觀和抽離的視角來(lái)看待自己的經(jīng)歷。

自我慈悲與顧影自憐是不一樣的，自我慈悲更多是能夠意識(shí)、感知到自身的痛苦，敢于直面它，同時(shí)也知道人生而為人，共通的一些經(jīng)驗(yàn)，苦難是其中重要的一部分，能夠意識(shí)到，我現(xiàn)在在經(jīng)歷的處境的確非常非常的不容易，但是其他人也未必比我容易更多，其他人也在經(jīng)歷著各自的苦難。

自我慈悲也不是自我寵愛(ài)、自我溺愛(ài)，今朝有酒今朝醉。自我溺愛(ài)的狀態(tài)可能是，哎呀，我今天覺(jué)得壓力特別大，干脆什么也不做，一整天看電視，或者暴飲暴食，自我放棄。長(zhǎng)久的對(duì)健康的渴望，是自我慈悲的指向。在這個(gè)過(guò)程中，一個(gè)人出于長(zhǎng)遠(yuǎn)的對(duì)于健康、幸福的渴望，不會(huì)做過(guò)度傷害自己身體或心靈的事情。自我慈悲不是放縱，是知道人生的寶貴，知道生而為人的共通性。

自我慈悲也不是自我感覺(jué)良好。自我感覺(jué)好是指意識(shí)到自己的價(jià)值，對(duì)自己比較喜歡，而相反，對(duì)自己感覺(jué)不好的人，會(huì)有抑郁情緒、或者缺乏行動(dòng)動(dòng)力。但是自我感覺(jué)太好，有時(shí)也會(huì)有問(wèn)題。為了自我感覺(jué)良好，人們通常會(huì)忽略或者隱藏自己的一些缺點(diǎn)；自我感覺(jué)良好還往往跟成功失敗掛鉤，會(huì)隨著外界環(huán)境和評(píng)判的改變發(fā)生變化。自我慈悲跟評(píng)估沒(méi)有關(guān)系，它是真的懂得和理解人類共通的一些苦難，懂得人類值得被懂得和被慈悲對(duì)待，并非因?yàn)樗麄兏斆?、更有天賦、更漂亮、更成功才需要。

練習(xí)2： 好心的法官

在聽(tīng)到鈴聲時(shí)，可以閉上眼睛。

（鈴聲）

還記得我們討論過(guò)的生活在頭腦里的法官嗎？邀請(qǐng)他出來(lái)。留意一下，當(dāng)這個(gè)法官把他的判詞當(dāng)成你行動(dòng)的動(dòng)力的時(shí)刻?？赡芊ü僬f(shuō)，最近吃得太多了，太胖了，脾氣太不好了，太懶了，或者是其他一些審判。

留意一下，法官審判你的時(shí)候的神態(tài)、用詞，或許你在很長(zhǎng)時(shí)間里認(rèn)為，只要我對(duì)自己批評(píng)得足夠厲害，我就會(huì)改善，成為一個(gè)更好的人。去留意一下，當(dāng)被法官罵、被批評(píng)的時(shí)候，情緒上經(jīng)歷的起伏。留意一下被審判的感覺(jué)。

你的法官可能是出于良好的意愿，但是未必是懂得溝通的法官。留意一下，如果這位法官可以讓更加善意和溫柔的方式激勵(lì)自己，鼓勵(lì)自己去作出這些改變，就像是在你的生命中曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)的非常智慧、懂得如何滋養(yǎng)你的朋友、或者父母、導(dǎo)師。留意一下，如果法官用他們說(shuō)話的方式來(lái)善意地勸告你，他又會(huì)如何表達(dá)呢？

留意一下，如果法官看到的并不只是眼前，而是你長(zhǎng)久的健康和幸福，他又會(huì)如何傳達(dá)這些訊息和建議給你呢？去想象一下，這位變得溫柔一些了的法官，說(shuō)話時(shí)的表情、神態(tài)、用詞，會(huì)有哪些不同？你在面對(duì)這位溫柔些的法官的時(shí)候，態(tài)度又會(huì)有什么不同？

（鈴聲）

可以嘗試著在生活中，每一次覺(jué)察到這個(gè)法官的存在，都像剛才的練習(xí)中一樣，意識(shí)到他嚴(yán)厲的審判和批判可能對(duì)你造成的傷害，然后，用自我慈悲的方式，善意地給到自己鼓勵(lì)，換一種說(shuō)話的口吻和方式，去不斷地“教”這位好心的法官如何去慈悲地待你、善意地溝通，要知道，愛(ài)永遠(yuǎn)是比恐懼更有力量的表達(dá)。