（掉隊(duì)2個(gè)月，um...沒借口，就是懶的吧。所以說貴在堅(jiān)持。）

原本今年繼續(xù)擼鐵的計(jì)劃，因疫情直接截?cái)?。說實(shí)話，疫情打亂了個(gè)人的整個(gè)節(jié)奏和辦事的節(jié)點(diǎn)。

今年首要目標(biāo)：健康。

整合了現(xiàn)有網(wǎng)盤上的所以資料，把最弱的可以天天練習(xí)的理論部分，先搞定。

一、核心

（沒錯(cuò)了，個(gè)人最弱的部分，也是站立時(shí)間長導(dǎo)致腰酸的原因之一：核心無感，全靠腰撐。）

我也是去年從教練這邊才知道，原來肌肉還有穩(wěn)定性、耐力、力量和爆發(fā)力這4個(gè)細(xì)節(jié)。比如常期跑步的，腿部肌肉可能就是耐力更多點(diǎn)而缺少相應(yīng)力量的，雖說都是相符相成的。所以教練很反對只跑步。

嗯，我個(gè)人只是因?yàn)橛X得年齡上去了，只能靠肌肉緊緊膚的情況下，才擼的鐵。

幾個(gè)要素：
1.　女性體脂率在17％，才能肉眼看到腹肌。
2.　腹部肌肉：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌。
　 a.能看見的淺層腹?。焊怪奔。?塊or8塊，整不整齊，基因決定）
　　　　　　　　　　　　腹外斜肌
　以上倆，構(gòu)成（川字）馬甲線。
　　b. 中層：腹內(nèi)斜肌；
　　c. 深層：腹橫肌。
3.　同樣體脂率，若要腹肌明顯，只能靠針對性訓(xùn)練，使腱化明顯。
4.　另外個(gè)常識(shí)要注意：肚子在放松的情況下，即使是專業(yè)健美人士，也是一大坨的。不用糾結(jié)這個(gè)。

其他，和減脂期一樣的飲食要求。