閱讀筆記第75/365天

今日閱讀《韌性》

? ? ? ? ——不確定時代的精進法則

? 作者：張曉萌 曹理達

第二部分 韌性飛輪之覺察

第4章 你為何經歷這一切

心理學研究發(fā)現(xiàn)，人們可以選擇自身想要的思考模式。然而，其中一個非常重要的前提是，我們首先需要意識到自己目前處于什么樣的思維模式。

面對同樣的不利事件，人們會做出不同的解釋，從而導致巨大的行為差異，這就是對于我們發(fā)展深層自我認知中一個非常重要的概念——歸因模式。

一、歸因模式

1.什么是歸因模式。

歸因模式是指當事情發(fā)生時一個人習慣性的思維和解釋方式。這種思維和解釋方式通常是在童年時期或青少年時期形成的。人們的歸因模式，反映出這個人是樂觀主義者還是悲觀主義者。

歸因模式包括永久性、普遍性和個人化三個維度。當一件好事或者壞事發(fā)生的時候，永久性代表的是你會覺得這件事的發(fā)生是永久性的還是暫時性的；普遍性代表的是你會認為它將影響到生活和工作的方方面面，還是僅僅是單獨的事件；個人化則代表了你是否會將其歸因于個人因素。

2.樂觀主義思維模式與悲觀主義思維模式。

當好事發(fā)生的時候，樂觀主義者的思維模式是：他們會認為好事時常發(fā)生（永久性），同時會發(fā)生在生活和工作的不同領域（普遍性），但好事并非天上掉餡餅，好事的發(fā)生與自己的能力等個人特質有關（個性化）。因此，好事的發(fā)生在不斷加強樂觀主義者對所做的每一件事的信心。與之相反，當好事發(fā)生的時候，悲觀主義者會認為好事是暫時的，不會再發(fā)生（非永久性），好事是特定情境的結果，不會在其他領域內發(fā)生（非普遍性），同時好事的發(fā)生，與自身沒有關系，都是他人和環(huán)境造成的（非個人化）

反之，當不好的事情發(fā)生時，樂觀主義者通常認為導致挫折或者不利事件的原因是暫時的、可變的、局部的，他們不會輕易感到無助，也不會把工作中遇到的挫折、問題和不愉快帶回家。但悲觀主義者會認為導致挫折或者不利事件的原因是永久的、不能改變的、全盤性的，因此非常容易陷入無助的境地。

3.悲觀的歸因模式是人們無法提升心理韌性的原因。

因為悲觀主義者對不利事件的永久性歸因將無助感延伸到了未來，對不利事件的普遍性歸因將無助感擴散到生活的各個層面。此外，悲觀主義者習慣性的對不利事件進行不可改變的與個性有關的解釋，從而將自己禁錮在固定型心態(tài)中。

4. 希望水平。

不同國家的文化、歷史、教育、社會思潮都不相同，文化的不同決定了個人在思維模式上的顯著差異。因此，在歸因模式的三個維度中，永久性和普遍性的解釋風格是人們應對失敗后得以復原的最重要的兩個維度。這兩個維度的分數相加被稱為一個人的“希望水平”，即當你面對不幸事件的時候，是不是還能對未來抱有希望，這是人們心理狀態(tài)和心理韌性的重要預測指標。

5.悲觀帶給我們的影響也是非線性的。

輕度悲觀不一定是壞事。輕度悲觀可以幫助人們用正確、客觀的判斷，避免做愚蠢的決定。

6.努力改變悲觀的歸因模式至關重要。

研究告訴我們，母親的歸因模式會直接影響到孩子是樂觀的還是悲觀的。對于一個人歸因模式的養(yǎng)成，兒童時期非常關鍵。兒童時期的歸因模式在7歲之前形成，并且在之后逐步定型。當孩子犯錯的時候，父母能否用正確的方法進行批評和糾正，會影響到孩子的歸因模式。具體而言，如果父母長期采用永久性、普遍性和個人化的批評方式，那么孩子對自己的看法就會逐步轉向悲觀。

學習樂觀的歸因模式不僅僅是為了培養(yǎng)孩子，這種思維模式關乎我們每個人的身心健康。

7.樂觀的歸因模式是可以習得的，

即便是悲觀的風格也是可以被改變的。如果我們能夠有意識的進行認知改變，在遇到不利事件時，以非永久性和非普遍性的思維模式進行思考，經過反復實踐后，這種習慣會進入潛意識區(qū)。經驗會直接影響我們每個人的神經系統(tǒng)，而經驗又取決于我們有意識的關注和選擇。在持續(xù)監(jiān)測自己的解釋風格和思維模式的時候，我們可以盡量多地在大腦中植入一些正向的思維，植入的越多，正向的體驗就越多。持續(xù)性的微小的思維和行為模式的改變能夠像杠桿一樣撬動整個思維模式的改變。

8.改變悲觀歸因模式的方法

習得性樂觀的養(yǎng)成是一個全新的不斷認知自我的過程，它需要我們用非消極的思考方式去改變具有破壞性的想法。

習得性樂觀并不是發(fā)生幾次重大事件就能形成的，它取決于我們在日常工作生活中主動使用樂觀歸因模式的頻次。改變悲觀歸因模式的前提是，個體首先意識到自己習慣性的解釋風格，了解歸因模式背后的原理，然后采取持續(xù)不斷的干預行為，有意識的進行反復練習。

二、思維重塑

在介紹可以有效改變歸因模式的兩個干預工具之前，我們首先要了解能夠干預人們歸因模式的認知行為療法背后的原理。

1.認知行為療法。

認知行為療法的理論核心可以概括為：情緒源于想法，而情緒驅動行為。人們的任何一種情緒都是本身機體的生理變化、外部環(huán)境刺激，以及人體對外部環(huán)境刺激的反應三者交互作用的結果，而認知過程又起著決定性作用。

認知行為療法的核心方法是以ABC模型為基礎。在這個模型中，A、B、C分別是三個英文字母的首字母，其中A代表不利事件，B代表人們的想法，即對不利事件的解釋，C代表后果，包括人們的感受和行為。 ABC模型最重要的意義是為我們揭示出，人們的感受和行為并不是由“不利事件”直接導致的，而是由我們對不利事件的想法和解釋導致的。也就是說，不利事件是通過想法和解釋最終轉化為感受和行為的后果，從而作用于我們身上。

過度反思不愉快的事件是一件是一個惡性循環(huán)，即悲觀式反芻。當消極想法長期縈繞心頭，不僅會導致抑郁、悲觀，還會強化和放大更多非理性的想法，讓我們逐漸走向災難化。災難化就是把日常不變想成重大挫折，隨后在不斷反芻中又把這些挫折想成災難，認知心理學家總結，在各種各樣的逆境反應中，災難化是最能讓人們感到無助的反應。在個人遭遇不利事件后，ABC模型的自助練習可以幫助我們有效的阻斷悲觀式反芻，避免“災難化”。

2.干預工具一：焦慮拆彈。

焦慮拆彈，是在不利事件發(fā)生后，及時進行心理“止損”，損失的源頭就是人們的觀念和想法，我們用拆彈來比喻對焦慮事件的拆除和梳理。

首先我們需要寫下導致我們產生焦慮的客觀事實。需要注意的是這里僅記錄下發(fā)生了什么，不能對客觀發(fā)生的事實作出任何評價，更不能使用任何描述情緒的詞匯進行記錄。第二步也是最為關鍵的，便是“拆彈”，它代表了我們對自動化想法的分解過程。在這個環(huán)節(jié)中，我們要認真地“看到”并理清我們糾結的問題：1）我擔心會發(fā)生什么，2）最糟糕的結果是什么？3）如果最壞的事情發(fā)生了，對我現(xiàn)階段有什么影響？4）對未來有什么影響？

第三步拆解自己的焦慮，完成了拆彈梳理之后，我們要去思考：哪些是自己不可控卻過濾的事情，哪些是自己可控卻沒做的。找到自己的行動空間。

3.干預工具二：三個幸福時刻。

三個幸福時刻是認知療法中非常有效的練習。這個練習要求人們在每天結束前，花一點時間思考當天發(fā)生了哪三件好事，讓自己感受到了快樂和幸福，或者其中哪些事情是值得我們感恩的。而且我們還要深入挖掘讓自己感到幸福事件背后的原因。比如，你認為這件好事為什么會發(fā)生，這件事為什么對你意義重大，你為什么要對此事感恩，未來怎樣做才能有可能讓類似的體驗更多的發(fā)生。這樣做的原因是，當我們只有不斷的將自己的體驗和帶來這種體驗的環(huán)境關聯(lián)起來，并且能夠解釋環(huán)境和我們感受到的結果之間的因果關系的時候，才能最大限度的增強幸福感，并減少痛苦。