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想要訓練出圓潤挺翹的臀部我們首先需要了解到臀部的肌肉構成，了解自己臀部的不足，針對肌肉的運動功能來做出相應的訓練動作，而不是盲目跟風，臀沒練出來反而練粗大腿

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臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌還有髖袖肌群（上孖肌、下孖肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方?。?br>

臀部肌肉解刨

首先我們來看針對臀大肌的七個訓練動作

1.硬拉

臀大肌上部無力不夠翹是我們需要多加強硬拉的訓練，先從屈膝硬拉做起慢慢的臀大肌力量增長時再變換為直膝硬拉

2.臀橋

臀橋的訓練是發(fā)展整個臀部，而且避免了腿部發(fā)力，適合于新手訓練，先做自重臀橋，慢慢的再加上負重可以放啞鈴或者杠鈴片來增加阻力

3.深蹲

深蹲的動作比較有學問，從這個動作可以看出你的髖關節(jié)與踝關節(jié)的靈活性（我會單獨寫出一篇有關深蹲技巧與運動康復的處方），適合于臀部整體扁平無力的同學

4.壺鈴搖擺

你拿的負重可以是壺鈴或者啞鈴，這個動作需要注意核心的收緊身體的穩(wěn)定，當你發(fā)現你的臀部脂肪向內推擠時你更需要做這個動作

5.髖外展訓練

脂肪像外擴散時，我們需要加強髖外展，坐姿外展器是好的訓練器械

6.負重箭步蹲

很多女性的臀部下發(fā)下垂無力脂肪堆積很多，那就要加強箭步蹲訓練

7.山羊挺身

臀部中上部分塌陷的人，需要加強山羊挺身訓練

好啦，這期的臀大肌訓練就講到這里我們下期在接著聊聊臀部兩邊凹陷怎么訓練