我的理解：
本書并沒有為讀者提供一個一勞永逸的方法，我倒是希望能為讀者提供一個理解的框架，讓讀者看清楚習慣的機理，指導讀者去試驗如何改變習慣。有些習慣很容易會被分析和影響折服。其他習慣則更復雜，也更頑固，需要對它們進行長期的研究。對人而言，改變習慣是一個永遠都不會完全結束的過程。 但這并不意味著習慣無法改變。 改變可能不會很快，而且并不總是容易。但只要付出時間和努力，幾乎所有的習慣都是可以改變的。

理解框架
找出慣常行為
用各種獎賞進行試驗
將暗示隔離出來
制訂計劃

我總結的本書的核心觀點：

• 生活是習慣的作品
• 習慣回路和習慣三要素
  • 暗示、慣常行為、獎勵
• 核心習慣
• 意志力

以下是內(nèi)容摘抄：

前言

1-看起精心考慮的結果，其實是日常習慣的隨意手筆
我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然。這些選擇都是習慣的結果。雖然每種習慣的影響相對有限，但隨著時間的推移，你吃飯時點的菜，每天晚上對孩子們說的話，你是儲蓄還是消費，鍛煉的頻率，以及你的思維組織與日常工作安排，對你的健康、工作效率、經(jīng)濟保障以及幸福都會有巨大的影響。杜克大學2006年發(fā)布的研究報告表明，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習慣。

2-習慣果然是有物質(zhì)基礎的
劃線 ｜ 最后她受邀參與科學家的研究，當研究人員開始檢查她大腦的圖像時，他們發(fā)現(xiàn)舊習慣在大腦中形成的神經(jīng)模式完全被新模式取代。研究人員依然能看見以前行為引發(fā)的神經(jīng)活動，但這些神經(jīng)脈沖在大量的新脈沖面前顯得微不足道。麗莎的習慣改變了，她的大腦也發(fā)生了變化。

3-一切都是習慣的集合和衍生物
少校告訴我：“理解各種習慣是我在軍隊里學到的最重要的事情，這改變了我的世界觀。你想很快睡著，醒來時精神抖擻嗎？那么你得注意自己的睡眠模式，還有你起床時會自然而然開始做什么。想讓跑步變得輕松嗎？你得讓跑步變成一種日?；顒?。我就這樣訓練我的孩子們。我和妻子為我們結婚寫了一些習慣計劃。在軍事指揮會議上，我和其他軍官們討論的也是習慣問題。在庫法沒有任何一個人告訴我們說讓肉串攤販走開就能夠影響聚集的人群。一旦在你眼中，一切事物都是習慣的集合，你就會覺得好像有人給了你一只手電筒和一根撬棍，然后你就可以放手大干了?！?/p>

第一章 習慣回路

組塊化
這個過程被稱為“組塊化”，也就是大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，而這是習慣形成的基礎。我們每天的生活就靠這些行為組塊（數(shù)量沒有幾百，也有幾十）。有些很簡單——你在把牙刷放進嘴里之前會習慣性地抹牙膏上去；有些則復雜一些，比如穿衣服或者給孩子準備午餐。

生理需要
科學家說習慣之所以出現(xiàn)，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。如果讓大腦自由發(fā)揮，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習慣，因為習慣能讓大腦得到更多的休息。這種省力的本能是一大優(yōu)勢。工作高效的大腦需要的空間更少，人的頭部也會更小，這樣的孩子在出生時更容易，因此也會降低嬰兒和母親的死亡率。同樣，這樣的大腦還能讓我們不用再思考基本的行為，比如走路以及選擇吃什么，所以人就有更多的腦力來發(fā)明長矛、灌溉系統(tǒng)，最終發(fā)明出飛機和電視游戲。但保留腦力也是件麻煩的事，因為如果人的大腦在錯誤的時候停工，我們就可能錯過重要的事情，比如沒有發(fā)現(xiàn)躲在灌木叢中的食肉動物或者上街的時候無法躲過超速的汽車。所以人大腦的基底核發(fā)展出了一套聰明的系統(tǒng)，能夠決定什么時候讓習慣來取代其他活動模式，什么時候讓組塊行為開始或停止。

概念：習慣回路
我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。
[圖片上傳中。。。（1）]
圖1.5 習慣回路
慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化。線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現(xiàn)。最終，不管是在麻省理工學院的實驗室里，還是在你家院子的車道上，習慣誕生了。 習慣并非確定不變的，在后兩個章節(jié)中可以看到，習慣是可以被忽略、改變或者替換的。但是發(fā)現(xiàn)習慣回路太重要了，因為它揭示了一個基本的事實，就是在習慣出現(xiàn)時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務。所以除非你可以抵制習慣，找到新的慣常行為，不然習慣模式依舊會自動展開。

第二章 渴求的大腦 如何創(chuàng)造新習慣

暗示、獎勵機制
霍普金斯后來自豪地說，他成功的秘密在于發(fā)現(xiàn)了某種特定的暗示和獎勵機制，這兩者激發(fā)了人的新習慣。這一機制具有非常強大的魔力，甚至到了今天，其基本法則依然被電子游戲設計師、食品公司、醫(yī)院以及全球數(shù)百萬銷售人員所運用。尤金·保利讓我們了解了習慣回路的概念，克勞德·霍普金斯則為我們展現(xiàn)了如何培養(yǎng)與塑造新習慣。
那么霍普金斯到底做了什么？
他激發(fā)了一種消費欲望。而正是這種欲望，讓暗示與獎勵的機制產(chǎn)生了效果；也正是這種欲望，驅(qū)動著習慣回路。
在霍普金斯的整個職業(yè)生涯中，他的招牌策略之一，就是通過找到簡單的誘因來引導消費者每天使用他推廣的產(chǎn)品。比方說，他宣稱自己推銷的桂格麥片是一種能提供全天所需能量的早餐谷物——前提是你每天早上得吃上一碗。他兜售的補藥能消除腹痛、關節(jié)疼痛，還能改善膚質(zhì)并解決“女人的問題”——但只有在癥狀剛出現(xiàn)時就服用藥物才會有效。很快，人們受其影響，紛紛在早晨大嚼麥片，在感受到一絲疲勞時便拿起小棕瓶把里面的補藥一飲而盡?，F(xiàn)在很多人每天至少有一次這樣的行為，這正好凸顯了廣告的影響力。
為了銷售白速得牙膏，霍普金斯需要一個誘因，來讓每天使用牙膏成為生活中必不可少的事。他坐下來看了一堆牙科教材。后來他寫道：“讀這些書非?？菰铮谧x某一本書時，我發(fā)現(xiàn)了有關牙菌斑的參考資料，后來我就將這層牙菌斑稱為‘垢膜’。這給了我一個鼓舞人心的點子，我決心將牙膏宣傳為美麗的締造者，能用來對付牙齒上那層垢膜?！?/p>

[圖片上傳中。。。（2）]
圖2.1 霍普金斯對白速得習慣回路的構想

第四章

核心習慣
奧尼爾相信一些習慣具有引起連鎖反應的能力，當它們擴展到整個組織時，會引起其他習慣的改變。換言之，一些習慣比起其他習慣在重塑商業(yè)和生活方式上更有影響力，它們就是“核心習慣”，影響著人們的工作、飲食、玩樂、消費和溝通方式。核心習慣能啟動一個進程，久而久之將改變一切。 核心習慣說明成功并不需要做對每一件事情，而是要辨別出一些重要的優(yōu)先因素，并將其變成有力的杠桿。書中的第一章節(jié)介紹了習慣的運作方式，以及它們的形成和改變過程。然而，善用習慣要從哪里著手呢？問題的答案在于了解核心習慣：最重要的習慣是那些自身變化后，會驅(qū)動和重塑其他行為模式的習慣。 核心習慣解釋了邁克爾·菲爾普斯成為奧運冠軍，以及一些大學生比同齡人更優(yōu)秀的原因。它們解釋了為什么一些人減肥多年沒有成效，卻在自己的工作效率提高，同時又準時下班回家和孩子共聚晚餐的情況下突然減了40磅。這些核心習慣也使美鋁成為道瓊斯指數(shù)中表現(xiàn)最佳的股票之一，使公司成為全球最安全的工作場所之一。

習慣的連鎖反應
研究記錄表明，經(jīng)常一起吃飯的家庭的孩子，更擅長做功課，學業(yè)成績和情緒控制力更好，更有自信心。每天早上整理床鋪，與更高的工作效率、更強的幸福感以及控制預算能力有關。事實上，并不是家庭一起用餐或者整齊的床鋪帶來好成績或理智的開支，而是這些基本的變化會引起連鎖反應，帶動其他好習慣形成。 如果你注重改變或培養(yǎng)核心習慣，就能引發(fā)廣泛的變化。然而，核心習慣并不容易發(fā)現(xiàn)，你得先知道從哪里著眼。尋找核心習慣意味著找出某些特性。核心習慣能為人提供學術文獻中所稱的“小成功”。它們通過建設新的結構以利于其他習慣的形成，并在變化擴散之處建立起某些文化。而奧尼爾和其他人一樣，發(fā)現(xiàn)理解這些原則和運用它們不是一回事，這需要一點智慧。

訓練的重點是什么？
劃線 ｜ 鮑曼相信，對于游泳選手來說，勝利的關鍵在于培養(yǎng)正確的慣常行為。他知道菲爾普斯有非常適合游泳的體格，但每個能進到奧運會的選手都有完美的肌肉組織。鮑曼也能看出菲爾普斯年紀雖小，但已有足夠讓他成為一名優(yōu)秀選手的執(zhí)著信念。但同樣，所有的精英選手也同樣擁有取勝的執(zhí)著信念。 鮑曼能教給菲爾普斯的是，讓他成為泳池里精神方面最強選手的習慣，正是這點讓菲爾普斯從眾多競爭者中脫穎而出。他不需要控制菲爾普斯生活的每一方面，他只需要著重于一些和游泳毫無關系，但和塑造正確思維有關的因素。他設計了一系列動作，幫助菲爾普斯在每場比賽前保持平靜集中，找出在這種以毫秒取勝的競技運動中能起到?jīng)Q定性作用的細微優(yōu)勢。 例如，在菲爾普斯十幾歲的時候，每次練習完，鮑曼都會讓他回家后“看錄像帶”——在入睡前看，在醒來時又看。其實這錄影帶并不是真正的錄影帶，而是對于完美比賽的腦內(nèi)想象。于是每晚入睡前和每天早上醒來時，菲爾普斯都會想象自己跳進泳池后完美泳姿的慢動作。他會想象自己在水中劃臂，觸到池壁后，轉(zhuǎn)身以及最后沖線。他會想象身后的水痕，嘴巴劃過水面后從嘴唇滴落的水珠，強到似乎要扯走他泳帽的水的力量。他就這樣躺在床上，閉上眼睛，“看”完整個比賽，一遍遍地看最小的細節(jié)，直到他用心記住每一秒。

核心習慣的作用
筆記 ｜ 有些公司或有些人使用"使命"作為自己的“核心習慣”，有些人以“追求極致”為“核心習慣”。。。所以要找到我自己的核心習慣。
原文：一旦鮑曼在菲爾普斯生活中建立起一些核心的慣常行為，其他的所有習慣，比如飲食和訓練時間表、準備運動和睡眠習慣等，都會自動各自就位。而這些習慣如此有效，能成為核心習慣的核心原因就是學術文獻中所稱的“小成功”。 小成功是關鍵習慣引起廣泛變化這個過程的一部分。大量的研究表明，小成功在實現(xiàn)勝利過程中，有著巨大的影響力。康奈爾大學的一位教授在其1984年出版的著作中寫道：“小成功其實是細微優(yōu)勢的穩(wěn)定運用，一旦一個小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現(xiàn)。”小成功能夠帶來改造性的變化，因為它能夠?qū)⒓毼⒌膬?yōu)勢轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N模式，讓人們相信更大的勝利即將到來。

聚沙成塔
劃線 ｜ 所有的一切都是從一個小成功開始的。 杰出的組織心理學家卡爾·韋克說道：“小成功并不會以整齊直接、連續(xù)的形式出現(xiàn)，不會每一步都讓你確切地感到自己在靠近設定好的目標。更常見的是，小成功零散分布，就像那些微型實驗一樣，測試關于阻力和機會的深層理論，并發(fā)掘出情況有變之前未被察覺的資源和障礙?！?這和邁克爾·菲爾普斯的情況一樣。當鮑勃·鮑曼開始讓菲爾普斯和他的母親進行想象和放松的核心習慣訓練時，鮑曼和菲爾普斯都不清楚這能有什么用?！拔覀冏隽藢嶒?，嘗試各種東西，直到找到可行的方法，”鮑曼告訴我，“最后我們發(fā)現(xiàn)最好就是集中在小成功上，并用它們來激發(fā)精神。我們將它們變成了慣常行為。在每場比賽前，我們都會做這一系列的事情，讓邁克爾建立起勝利的信心。 “如果你問邁克爾比賽前腦里在想什么，他會告訴你其實什么都沒想。他只是按照程序辦，更準確地說，是他的習慣在引導他。在比賽開始時，他已經(jīng)完成了計劃的一半以上，而且每一步都取得了勝利。所有的伸展運動跟他計劃的一樣，熱身環(huán)節(jié)和他想象中的一樣，他的耳機按他的期望播放音樂。真正的賽事只不過是他那天早就開始了的行為模式中的一環(huán)，他毫無疑問會獲得勝利。勝利只是順其自然發(fā) 生的。”

習慣幫助你簡化決策過程
筆記 ｜ “核心習慣”和“主價值觀”能幫助你做決策。
原文：這就是核心習慣推動廣泛變化的最后一種方法：建立能融入新價值觀的文化。核心習慣會讓艱難的抉擇變得容易，比如說開除高層人員這種抉擇，因為破壞企業(yè)文化的人就得離開。有時企業(yè)的這些文化會以特別的詞匯表現(xiàn)出來，對這些詞匯的運用本身也成為了表現(xiàn)組織的一種習慣。例如，在美鋁會出現(xiàn)“核心工程”和“安全哲學”這些短語，從中能看出員工談論問題時優(yōu)先考慮的問題、目標以及思維方式。

習慣成為信念
劃線 ｜ 能在西點軍校取得成就的士官生，在考入學校的時候就具備了精神自律和行為自律的習慣。但是這些因素只能讓他們來到西點軍校的門前。要想成功，他們需要一個核心習慣，以創(chuàng)造一種文化賦予他們克服困難的力量，例如每天和志趣相投的伙伴的聚會就是一種習慣。核心習慣之所以能改變我們，是因為它能創(chuàng)造出各種文化，讓我們清楚地看到那些在抉擇困難或者感到茫然的時候很可能被忘記的價值。