正念：專注力解決之道

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，保持專注已成為一項(xiàng)挑戰(zhàn)。我們經(jīng)常在需要集中精力時不自覺地走神，這不僅影響工作效率，也降低了生活質(zhì)量。本文將探討導(dǎo)致我們分心的原因，并提供科學(xué)的方法來擴(kuò)展我們的注意力空間，從根本上減少走神現(xiàn)象。

走神的常見原因

一心多用，即同時時行多項(xiàng)任務(wù)似乎是我們?nèi)粘Ｉ詈凸ぷ髦薪?jīng)常會發(fā)生的行為。因?yàn)槲覀冋J(rèn)為這么做會節(jié)約時間，但是一位麻省理工學(xué)院的神經(jīng)學(xué)家稱，這么做可能會適得其反，他認(rèn)為，多任務(wù)能夠使人的生產(chǎn)效率降低，擾亂創(chuàng)造性思維，這可能導(dǎo)致你犯更多的錯誤 。

盡管有人認(rèn)為不同性別面對多任務(wù)時表現(xiàn)不同，或者某些人更擅長多任務(wù)，但這似乎是一種假象。大腦的限制意味著在任何時候它只能保存有限的信息，這就會導(dǎo)致同時思考多件事情的能力受限。

比如：在駕車的時候，必須要將收音機(jī)音量調(diào)低才能夠更好地通過繁忙的十字路口，因?yàn)樽⒁饬κ鞘钟邢薜馁Y源。

麻省理工學(xué)院（MIT）Picower研究所的神經(jīng)學(xué)家Earl Miller教授解釋說，大腦感知世界的方式就像一個帶有廣角鏡頭的照相機(jī)。

事實(shí)上，眼睛在掃描視覺信息時會不停地做微小的移動，在中心會有一小塊銳聚焦（sharp focus）。當(dāng)這些信息到達(dá)大腦后部的視覺皮質(zhì)時，銳聚焦圖像的片段會連結(jié)在一起，由大腦填充缺口，創(chuàng)造出無縫的圖像流。

Miller教授說：“處理多任務(wù)也是一樣的。當(dāng)我們處理多個任務(wù)時，這個過程感覺上是無縫的，但事實(shí)上它需要一系列微小的轉(zhuǎn)變?！?/p>

比如，在完成某種創(chuàng)造性任務(wù)（比如寫作）時接個電話。雖然這種打斷看似很快，并且只打亂了很短的時間，但是創(chuàng)造性的過程可能已經(jīng)中斷了。大腦必須停止思考如何寫作，轉(zhuǎn)向聽電話，然后再回歸寫作。但是，在回到最初的任務(wù)之后，大腦需要耗費(fèi)更多的能力來集中注意力，并回到剛才的過程。

Miller教授認(rèn)為，這種微小的打斷會浪費(fèi)時間并且增加犯錯的可能。

斯坦福大學(xué)進(jìn)行的研究表明，經(jīng)常面臨多任務(wù)的人過濾掉使注意力分散的事物的能力更差。多任務(wù)的支持者會提出這樣的疑問，為什么我們的大腦會被這種對生產(chǎn)率造成負(fù)面影響的習(xí)慣所吸引。

大腦進(jìn)化的方式或許可以解釋這種接受超過我們所能承受的任務(wù)的傾向。在過去的某個時候，注意到新的情況和聲音能夠幫助發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)，提供了進(jìn)化優(yōu)勢。但是在過去的優(yōu)勢在今天可能起到相反的作用。

Miller教授說：“在現(xiàn)代社會中，我們的生命很少處于危險(xiǎn)中，不停地接收信息會使我們無法應(yīng)付。我們的大腦不能處理過載的感官信息?！?/p>

一些專家認(rèn)為，完成一些小任務(wù)會使人獲得微小的成就感，比如回復(fù)郵件，這會使我們的大腦上癮。

劍橋大學(xué)2011年的一份報(bào)告研究了小鼠的行為比較。

研究中，這些小鼠被訓(xùn)練多次推動杠桿以獲得食物，當(dāng)他們饑餓的時候他們會得到食物，并將余下的時間花在梳理、覓食和探索周圍上。但當(dāng)小鼠學(xué)習(xí)必須推杠桿指定的次數(shù)時，它們會變得對尋找食物更有興趣。

科學(xué)家們認(rèn)為相同的元素也會在人們掃描信息（查電子郵件、刷朋友圈）時出現(xiàn)。

至于如何跳出多任務(wù)和低生產(chǎn)率的魔咒，Miller提出了一個簡單的建議。

他說：“從抽出一段時間集中注意力開始。盡可能多的消除外在干擾。把手機(jī)放在一邊，關(guān)掉額外的電腦顯示器，關(guān)閉郵件?！?/p>

去除誘惑是克服大腦對新信息渴望的關(guān)鍵。他建議，如果失敗了，就短暫休息一下并四處走走，因?yàn)榇竽X血流的增加能夠幫助你重振旗鼓。

走神可能由多種因素引起，包括壓力、厭倦、嘈雜環(huán)境、私事過多以及對任務(wù)效能的懷疑。當(dāng)工作要求超出我們的應(yīng)對能力時，壓力感油然而生，導(dǎo)致注意力分散。同樣，在嘈雜的環(huán)境中工作或有太多私事掛念時，我們的大腦難以保持專注。此外，當(dāng)我們懷疑自己是否在做最有效能、最有意義的任務(wù)時，也容易分心。最后，多余的注意力空間也是導(dǎo)致走神的原因之一。

擴(kuò)展注意力空間的重要性

認(rèn)知心理學(xué)中的“工作記憶容量”決定了我們的注意力空間大小。工作記憶容量越大，我們處理復(fù)雜任務(wù)的能力就越強(qiáng)。研究表明，較大的工作記憶容量可以減少走神的情況，并提高我們在復(fù)雜任務(wù)上的專注度。此外，更大的注意力空間有助于我們更有效地規(guī)劃未來，并在分心后迅速回到正軌。

回顧一下：注意力空間大小的決定因素是認(rèn)知心理學(xué)所稱的“工作記憶容量”，也就是你的大腦能夠同時容納的數(shù)據(jù)量（通常約為4個信息塊）工作記憶容量越大，同時容納的信息就越多，處理復(fù)雜任務(wù)的能力就越強(qiáng)。擴(kuò)展注意力空間不但可以讓你承擔(dān)更為復(fù)雜的任務(wù)，還會帶來其他的益處。研究表明，工作記憶容量越大，你專注于復(fù)雜任務(wù)時走神的情況就越少。即使你的大腦走神，也會更有效能——注意力空間越大，你越容易思考（和計(jì)劃）未來。更大的好處還在于，注意力空間越大，就意味著你有越多的注意力去思考接下來要做什么，同時又不會忘記最初的目標(biāo)。注意力空間大，還可以幫助你走神或分心后更快地回到正軌。有一項(xiàng)研究對此的解釋令人印象深刻：擁有更大的工作記憶容量，“可以讓你充分利用這些未被充分利用的資源，回歸你最喜歡的專注目標(biāo)”。

那么，該如何擴(kuò)展注意力空間呢？有一種訓(xùn)練的效果不斷被研究并被證實(shí)可以增加工作記憶容量，這種訓(xùn)練就是——冥想。

冥想與正念：提升專注力的有效工具

冥想和正念是兩種已被證實(shí)可以增加工作記憶容量的訓(xùn)練方法。冥想通過專注于呼吸等細(xì)節(jié)來鍛煉大腦的執(zhí)行功能，提高對注意力的控制力。正念則是將意識集中于當(dāng)前的環(huán)境和經(jīng)歷上，訓(xùn)練大腦專注于當(dāng)下。這些練習(xí)不僅能夠提升我們的專注力和減少分心，還能幫助我們從自己的想法中跳脫出來，并更快地將注意力重新導(dǎo)向目標(biāo)。

冥想，往往讓人聯(lián)想到山洞里打坐冥想的和尚。

其實(shí)，冥想訓(xùn)練是非常簡單的。同高度專注一樣，冥想也是將注意力集中于某個注意目標(biāo)——通常是你的呼吸——一旦你覺察到自己走神，就要不斷地返回該目標(biāo)。

對于呼吸冥想（這是最常見的冥想方式，我堅(jiān)持訓(xùn)練了10多年），你專注的是呼吸細(xì)節(jié)：起伏深度、溫度、最明顯的身體部位、吸氣和呼氣如何轉(zhuǎn)換等。專注于自己的呼吸，并不會消耗你全部的注意力，因此，你會經(jīng)常走神——這正是呼吸冥想的意義所在。每次走神后再回到呼吸的細(xì)節(jié)上，你都在提升自己大腦的“執(zhí)行功能”——你對自己的注意力擁有多少控制力。最終，你就可以提升注意力質(zhì)量的各個維度。你可以專注更長時間，你的大腦更不容易走神，你的工作更有目的性。

在高度專注模式下，你也會體驗(yàn)到同樣的效果。和冥想一樣，高度專注也是一種自我強(qiáng)化的訓(xùn)練——練習(xí)越多，學(xué)到的注意力管理方法越多，你下次專注的時間也就越長。

冥想非常簡單：坐在某個地方，閉上雙眼，專注于自己的呼吸。如果你感覺自己做不到，尤其是第一次練習(xí)，這是正常的，不要過多地去想。冥想練習(xí)雖然簡單，但效果真的很好。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參與者進(jìn)行冥想練習(xí)后，他們不但減少了分心，而且分心前專注時間更長——這是衡量注意力質(zhì)量的兩個維度。這項(xiàng)研究的參與者都是準(zhǔn)備GRE考試（美國研究生入學(xué)考試）的學(xué)生，他們采用冥想練習(xí)，這讓他們的考試成績平均提升了16% ！研究還表明，冥想可以防止“高壓力期間工作記憶容量出現(xiàn)下降”。比如，在嘈雜的環(huán)境中工作，或者擔(dān)憂自己的事情 。在相關(guān)文獻(xiàn)中，有一句評論對冥想的益處說得最簡潔——“將走神的破壞作用降至最低、最有效的技術(shù)”。

開始練習(xí)冥想時，每天只需練習(xí)幾分鐘。就像你專注于某個任務(wù)時所做的，先要確定你的抗拒程度。然后坐在椅子上，保持舒服的姿勢，但要坐直，使你的脊柱、椎間盤呈一條直線。覺察自己的呼吸質(zhì)量，只要走神，立即重新專注于呼吸。

在剛開始練習(xí)時，我推薦找專業(yè)的冥想老師先學(xué)習(xí)再練習(xí).專業(yè)的引導(dǎo)師會指導(dǎo)你如何開始練習(xí)冥想。你還可以在每次冥想時看看自己會走神到什么地方。（我的冥想規(guī)則很簡單，而且一直堅(jiān)持了好些年：冥想的時間長短不重要，只要每天都堅(jiān)持訓(xùn)練。有些日子里，我只能擠出10-20分鐘，但只要每天堅(jiān)持，這就足夠了。我剛開始練習(xí)時，每次只能冥想5分鐘，然后逐漸增加到30分鐘，增加到1個小時…）

練習(xí)與呼吸相融，就是與生命相融。不過，冥想并不是這個“工具包”里唯一的工具。“正念”（Mindfulness）也被證明是可以擴(kuò)展注意力空間的一種練習(xí)，它與冥想相似，但沒有那么讓人害怕。

正念練習(xí)，是將意識集中于腦子里充滿的東西，或者留意當(dāng)下的環(huán)境，包括你感知、感受和想到的任何東西。正念與高度專注存在一個很大的區(qū)別：正念是專注于當(dāng)下的環(huán)境，而不是沉浸其中。

有一個聽上去有些奇怪的說法：你根本沒有真正洗過淋浴。你雖然站在那里，水沖洗著你的身體，但你的意識往往在別處——在辦公室，在梳理你的每日檢查單，在想需要買

些什么吃的，或者在想如何解決工作中碰到的某個問題。你大腦的一小部分在運(yùn)行“淋浴”的習(xí)慣行為序列，但你的意識沒有和你一起專注于當(dāng)下的經(jīng)歷。正念，就是你專注于當(dāng)下的視覺、聽覺和感覺，可以訓(xùn)練你的大腦更好地專注于眼前的事情。

開始練習(xí)正念時，可以選擇某個不需要占用全部注意力的日常任務(wù)——早晨品味咖啡、走進(jìn)辦公室或者淋浴——有意識地體驗(yàn)一兩分鐘。將你的注意力鎖定于當(dāng)下的環(huán)境——從嗅覺、味覺和感覺品味咖啡；感受從辦公場所的一個房間走到另一個房間時身體內(nèi)動力發(fā)生的變化；淋浴時的溫度和各種感覺。你可以定時，也可以不定時——只需融入當(dāng)下的環(huán)境，盡可能覺察你聽見的、看見的、感受到的。如果你發(fā)現(xiàn)自己想得出神，就將注意力重新拉回到最初專注的東西。要做到這一點(diǎn)很難，不過，你只需一笑了之。大腦走神后，不要苛責(zé)自己——別忘了，你的大腦天生就會走神。

關(guān)鍵在于：注意目標(biāo)越小，大腦越容易走神，但你越專注于它，就越能擴(kuò)展你的注意力空間。練習(xí)正念或冥想期間，大腦走神后回到正軌越快，你在單位和家里就越能保持專注。

冥想、正念之類的練習(xí)之所以具有強(qiáng)大的力量，還因?yàn)樗鼈兛梢杂?xùn)練你的大腦在某個時段鎖住某個目標(biāo)。坐著冥想時，你的注意目標(biāo)是自己的呼吸。正念練習(xí)也是如此：喝完咖啡（或喝到一半）、走到你想去的地方、洗完淋浴，在此之前，你都專注于自己當(dāng)下所做的事情。大腦保持一個單獨(dú)的目標(biāo)，你當(dāng)天的其余時間里也就能夠更有目的地生活和工作。冥想和正念都能夠增大你的注意力空間，因此，這兩種練習(xí)都更能讓你保持專注于目標(biāo)。

如果這些益處還不夠，冥想和正念還可以幫助你從自己的想法中跳脫出來，因此，你更容易檢查占用注意力空間的內(nèi)容。你越能覺察是什么抓住了你的注意力，就能越快將注意力重新導(dǎo)向自己的目標(biāo)。有了足夠的覺察，你甚至?xí)l(fā)覺自己的大腦走神到了某個有效能的事情上，你還想沿著這個思路繼續(xù)想下去。例如，工作記憶容量越大，意味著你的大腦越容易制訂計(jì)劃、設(shè)定未來的目標(biāo)。有了這種覺察，你就能發(fā)覺偏離于注意力空間邊緣的注意目標(biāo)，比如，想尋求外在的刺激，或者快要成為誘人分心物的犧牲品。

研究結(jié)果已經(jīng)表明：正念和冥想幾乎可以提升注意力管理的各個方面。

幸運(yùn)的是，你無須花幾個小時專注于自己的鼻尖，也可以體驗(yàn)到正念和冥想的巨大益處。哪怕每天練習(xí)幾分鐘，都能獲益匪淺。幾乎沒有任何練習(xí)會比冥想和正念更能提升你的注意力質(zhì)量（注意力空間的大小）。雖然它們都會耗費(fèi)一些時間，但你會把這些時間賺回來的，因?yàn)槟闼季S和專注的清晰度、深度與意識程度都會得到極大提升。