超級(jí)補(bǔ)償，飽餐合碳水化合物，研究人員早就發(fā)現(xiàn)，如果人體幾天內(nèi)得不到碳水化合物，然后給予大量的碳水化合物，那么肌肉產(chǎn)生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，結(jié)果一：產(chǎn)生更多的能量。結(jié)果二：可以延遲體內(nèi)能量枯竭的狀態(tài)！做法是賽前三天，進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是說(shuō)完全不吃其他蛋白質(zhì)的食物，只是改變食物的營(yíng)養(yǎng)成分比例而已！

具體如下：

比賽日：12月5日

11月30日，12月/1/2日

1、盡量多攝入蛋白質(zhì)和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯(cuò)的選擇）

2、盡量少吃米飯、面包、面條等碳水化合物食品

3、注意每天至少2根香蕉

12月3/4/5

1:、多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、番薯、玉米、小麥）

2、少吃肉類，適當(dāng)搭配新鮮蔬菜

3、現(xiàn)在開始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應(yīng)酬能不去就不去

要點(diǎn)：積極備戰(zhàn)，儲(chǔ)備能量。

12月4日賽前1天日

賽前一天，各地跑友匯集一堂，少不了組局聚會(huì)。這時(shí)千萬(wàn)要hold住，特色的小吃等賽后慶功宴再嘗試也不遲。比賽前少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。

1、這天還要多吃米飯、面條、面包等食物

2、不能吃辣、喝酒

3、盡量不吃肉

4、香蕉增加到3根，一頓飯一根

比賽當(dāng)天：

提前2個(gè)小時(shí)吃早餐，吃的食物，建議面包為主，吃的量約7分飽就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆?jié){

排空后，比賽前40分鐘前存好包，慢慢開始熱身

熱身的方式 為先慢跑10—15分鐘（很慢的速度），適當(dāng)進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激發(fā)肌肉活性

（注：本方法不能適用于所有人群，慎用，尤其是沒有比賽經(jīng)歷的跑友，低血糖等跑友也不適用，慎用）