睡眠不足，會對一個人的容貌、精氣神，產(chǎn)生多大影響？下圖為英國46歲的Sarah Chalmers睡6小時和8小時的面容對比。
據(jù)人日報報道，Sarah Chalmers 曾參加倫敦一個睡眠學(xué)校的實驗，連續(xù)五天只睡6個小時與睡滿8個小時。
也許一張照片震撼說明不了什么，但看完接受實驗的同期其他人的照片對比，深深戳中了我。
作為媽媽，我自感是缺覺型，每天23點30分，甚至零點睡覺是常事，雖然白天會補覺，但仍覺得睡不夠。
從7月10日開始，我開始踐行早睡，為了不給自己壓力，目標(biāo)是未來21天23點前睡覺。而為了讓自己凡事都“提前”，所以實際執(zhí)行是按“22：40前睡覺”的！
沒有記錄，就沒有發(fā)生！記錄是為了更好地覺察和優(yōu)化，以下為7天的睡眠日記，作為全職媽媽與自由職業(yè)者，發(fā)現(xiàn)想睡個好覺，太難了！
文字有點長，我的睡眠計劃和執(zhí)行并不完美，但卻是親身經(jīng)歷，這7天里，很多時候我都在踩坑（時間安排不合理/刷短視頻/健忘/完美主義者(今日事今日畢)/睡覺前有太多念頭/晚上看到微信消息就想回復(fù)/……）！文末會給到一些實用建議，希望對你有啟發(fā)！
#0710 【起床：6:30，上床睡覺：22:25】
關(guān)鍵詞 | 健忘與提前
今天是踐行早睡的第一天，我的flag是未來21天里，每天22:40前睡覺，次日6:20起床。中午，午睡30-40分鐘。
凡事要提前，我要求自己最晚在22:25上床，并在手機上設(shè)置了提醒。上床后，發(fā)現(xiàn)要提醒孩子一件事，又起床和孩子說了下?？斓?3:00時，發(fā)現(xiàn)有個菜忘放冰箱了，趕快操作，并上床。
【覺察】睡前提前把事情安排好！
#0711 【起床：6:11，上床睡覺：22:44 】
關(guān)鍵詞 | 批量記錄微信信息 次日回復(fù)
今天在6:11醒來。洗漱完后做陸續(xù)做冥想近40分鐘，之后投入晨間的閱讀與寫作。因為太投入，事先沒有設(shè)置番茄鐘，以為自己不累，但實際上不是。在一兩個小時后，腦子有點沉，提醒自己走動了下。
中午，午睡40分鐘。因為有事，今天晚飯是20:00吃，比平常晚了1個多小時。
晚上21:30多，回復(fù)了一個線上咨詢，費時十幾分鐘。22:10，手機跳出多個微信消息，我本能地想逐個回復(fù)。
這時，手機跳出提示：提醒我22：25要上床。考慮到回復(fù)消息，費時費大腦，會延誤上床時間，我就統(tǒng)一把這些“消息”記錄在【提醒事項中】，等到次日批量回復(fù)（事后證明是對的）！
22:44上床，可能是白天用腦過度，腦子昏昏沉沉，花了18分鐘才入睡。中途被蚊子騷擾，發(fā)現(xiàn)蚊香滅了，重新點蚊香，再回床上。
【覺察】忙碌需要張弛有道，不要過度用腦；晚飯要早吃，盡量在18:30吃，太晚吃，胃在忙著消化，影響入睡；要想睡得好，不被蚊子和人為因素干擾，有個安靜舒適的環(huán)境很重要，
#0712 【起床：6:00，上床睡覺：22:37 】
關(guān)鍵詞 |? 睡覺被多次打擾
今天6：00就醒了，但身體告訴我還需要睡眠。就躺下，睡到了7:30。
因為時間被打亂，原本上午的寫作，移到了下午。
中午，午睡35分鐘。
22：37上床，為了避免蚊子，今天開了空調(diào)。本以為今天可以早睡，結(jié)果期間，孩子不停地找我，他要準備第二天去看展覽的物品，要買折疊凳。我沒有拒絕，聯(lián)系方式填了孩子的手機號。我明確地告知，我要睡覺了，不希望被打擾。
沒想到，娃爸又找我要棉簽，我躺在床上沒回應(yīng)。但內(nèi)心我一個頭兩個大，心里冒火……入睡后，又隱約聽到父子說話的聲音……感嘆，我想睡個好覺太難了！
【覺察】家里的日常瑣事，要提前安排，比如提醒孩子在下午就把要帶的物品準備妥當(dāng)，不要等到晚上；棉簽等物品，要擺在日常顯眼的地方；明確告知家人，我的睡眠目標(biāo)，希望22:00后不被打擾，除非有緊要事。
#0713 【起床：6:04，上床睡覺：22:47】
關(guān)鍵詞 | 被娃中途叫醒
今天6:04，被柔和的音樂叫醒。然后，把孩子叫醒，因為他們要坐幾個小時地鐵去看展覽。
孩子走后，我自己感覺精力不夠，又躺下sleep，一覺睡到9:40。內(nèi)心有種愧疚和評判：為什么早起做不到，自己真是太差勁了？
22：47上床，今晚睡得較安穩(wěn)。
【覺察】不要評判自己，允許自己做不到，嘉許自己照顧好自己。
#0714 【起床：05:47，上床睡覺：22:36】
關(guān)鍵詞 |“被迫聊天”
5：47醒來，冥想+寫作！
22：36上床，今晚睡得不好，因為中途孩子過來找我聊天，像是憋了一肚子話要說，孩子白天精力太旺盛，缺乏運動釋放。我眼皮耷拉著拒絕，聊了十幾分鐘就睡過去了。一整晚，睡得不怎么好。
【覺察】牽一發(fā)而動全身！媽媽想要一個好睡眠，需要合理安排好孩子的學(xué)習(xí)與運動時間，而且孩子還得執(zhí)行！就像全家人都在一條船上，目標(biāo)一致，各司其職，才能順利達到彼岸！
# 0715 【起床：6:23，上床睡覺：22:15 】
關(guān)鍵詞 | 終于睡了個好覺
6：23醒來，今天沒有再補覺，早上照例冥想，中午睡覺40分鐘。為了讓孩子散發(fā)精力，早上我就建議要外出運動，感謝傍晚娃爸帶孩子們在操場跑+散步，釋放精力，大汗淋漓很是暢快。
為了幫助睡眠，今晚有泡腳。
【覺察】今天安排合理，很開心愉悅地睡了好覺，太棒了！
#0716 【起床：6:31，上床睡覺：22:59 】
關(guān)鍵詞 | 晚上的事情要做減法
今天6：31醒來，冥想+寫作素材整理。
中午睡了1個多小時，下午是神清氣爽。晚上8點多，帶孩子散步，回家快9點了，10點多有微信重要的信息，忍不住去回復(fù)了！另外，還敷了面膜+泡腳，上床時間到了22：59，太晚了。因為午覺睡得過長，導(dǎo)致晚上入睡難，系統(tǒng)顯示我入睡花了1個小時多，哎！
【覺察】合理安排好自己的時間，太重要了！晚上要做的事，不要貪多，一多就打亂了生活原有的節(jié)奏。
【結(jié) 語】
記錄7天的睡眠情況，我才發(fā)現(xiàn)，數(shù)據(jù)清晰，有對比，給了很好的提醒。每當(dāng)我脾氣不好時，孩子就說——媽媽，你是不是要去睡覺了？哈，是的，睡飽覺，能讓我頭腦清晰，情緒平穩(wěn)。
人一生的時間有1/3 的時間在睡眠！一般情況下，睡眠對身體有緩解疲勞、增強免疫力、促進生長發(fā)育、延緩衰老等好處。
一、睡前有哪些幫助入靜的方法？
1.自律不夠，他律來湊！如果自己做不到，就找個人來監(jiān)督自己。
2. 白天工作不要安排太滿，要不然，到了晚上，依舊在工作，容易透支身體。老祖宗的鐵律，日出而作，日落而休，是有道理的。
3. 盡量把手機放在臥室以外的地方，比如衛(wèi)生間，有的朋友還會專門用盒子把手機鎖起來。
4. 列清單：給自己定個時間節(jié)點，白天上午和下午，集中批量回復(fù)信息，減少晚上去回復(fù)。如果晚上信息多，如不是緊急的，次日再回復(fù)。
5. 晚餐早吃，清單，忌辛辣。
6. 入睡前，腦海中有會很多念頭或事情要做，怎么辦？可以拿小本子記錄下來，記錄完后，大腦會輕松。
7. 保證安靜舒適的環(huán)境，有利于睡眠質(zhì)量。
8. 培養(yǎng)孩子作息規(guī)律，有助于媽媽的睡眠。
9. 如果晚上確實睡不著，就看會書、或聽音樂，我的反面例子是強迫自己睡覺，以前是躺30-60分鐘都睡不著。
（另：午睡不要一般不要超過40分鐘；你也可以嘗試用各種軟件記錄每天的睡眠狀況）
二、睡眠的關(guān)鍵是什么
易效能創(chuàng)始人葉武濱老師有個觀點，晚上10點不睡覺是不要臉，12點不睡覺是不要命。
關(guān)于睡眠，他給出了三個小建議——
第一是睡夠，10、9、8、7，就是說小學(xué)生初中生高中生大人分別睡10、9、8、7小時。（當(dāng)然，大人的睡眠因人而異，有的人睡四五個小時就夠了?。?/p>
第二是固定作息，養(yǎng)成固定生物鐘。
第三是早睡早起，早睡早起因城市不同，日出時間不同而異，所以沒有固定的時間！夏天一般是晚十早五，冬天一般是晚十一早六。很多人有晨跑習(xí)慣，日出后植物才開始光合作用，氧氣增多，空氣新鮮，才適合跑步。
睡眠，是一天的開始，而不是結(jié)束！最后，預(yù)祝我們每個人都能有個好的睡眠。
【寫在最后】
葉武濱老師說過，在踐行的過程中，要“明方向、定目標(biāo)、好心態(tài)”，具體來說——
01 、清晰自己的目標(biāo)；
02、定下的這個目標(biāo)是可以打成的，有人是21天目標(biāo)，有人是90天目標(biāo)，而且這個目標(biāo)是能達成、可量化、可衡量的；善于分解目標(biāo)，循序漸進完成目標(biāo)。
03、爛開始，不把自己當(dāng)超人；檢視而不檢討，如果期間沒有做到，也不要自責(zé)，允許自己暫時做不到，帶著喜悅輕松的心態(tài)繼續(xù)前行，嘉許自己，始終看到自己做到的點滴進步。
大家有什么更好的幫助睡眠的建議嗎
據(jù)說，高手都在民間
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一起讓我們實現(xiàn)【睡眠自由】哈
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育兒先愈己 我是不完美的媽媽
性教育高級講師? 哈佛幸福研究院（HSA）認證幸福教練
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