序言
- 人們?yōu)槭裁床蛔裱约旱摹靶履暧?jì)劃”？
- 怎么保證按時(shí)上交報(bào)告？
- 為什么有時(shí)注重成績卻適得其反？
- 如何使自己的目標(biāo)與人生規(guī)劃相吻合？
- ……
以上問題有些是我無法解答的，有些是我尚未思考但在現(xiàn)實(shí)生活中卻屢屢存在的。
本書所透漏的一個(gè)重要信息是：人是可以改變的。改變不容易，但在正確的動(dòng)機(jī)和方法的引導(dǎo)下便是可能的。
導(dǎo)言
成功者不會(huì)事事成功，奧巴馬也會(huì)戒煙失敗
贏家并不是在所有舞臺(tái)上都會(huì)贏，也沒有人自制力缺乏到無法完成任何事的地步。
自制力的真相，“肌肉”理論
- 心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)自制力其實(shí)就像一塊肌肉，自制力的強(qiáng)度不同——不僅因人而異，也因時(shí)而異。
- 你讓自制力歇息一會(huì)兒，它的能量就能恢復(fù)。消耗只是暫時(shí)的，你在剛剛用盡自制力能源時(shí)也是最脆弱的。
- 有時(shí)候合適的激勵(lì)和獎(jiǎng)勵(lì)也能幫助你克服自制力的缺乏。即：以獎(jiǎng)勵(lì)的方法增強(qiáng)動(dòng)機(jī)可以暫時(shí)彌補(bǔ)受損的自制力。
- 自制力既不是天生的，也不是不變的。自制力是后天得來的，而且可以通過鍛煉而逐漸變得強(qiáng)大。
Part 1 成功者與自制力的悖論
“做到最好”？No!改用具體而艱巨的目標(biāo)
告訴別人“要盡你所能做到最好”是鼓舞人心的好辦法嗎？
e.g 鮑勃，這件事盡你所能做到最好。
- 鮑勃的最好是什么？
- 看到結(jié)果你怎么知道這就是他的最好？
- 鮑勃本身又怎么會(huì)知道他的“最好”能到什么程度？
- 有人知道嗎？
——制定目標(biāo)，艱巨而具可能性才是關(guān)鍵。
理解你的行為，“是什么”式思維 vs “為什么”式思維
你采取的每個(gè)行動(dòng)或目標(biāo)都能用多種方式被歸納和理解。
e.g：列清單是整理頭緒 or 寫些東西下來？付月租是維持住所 or 寫支票？鎖門是把鑰匙插進(jìn)鎖眼 or 保證房子安全？……
用具體的“是什么”理解行為時(shí)，會(huì)聚焦在細(xì)節(jié)上——從A到B點(diǎn)的機(jī)械過程。用抽象的“為什么”思維方式能讓人精神抖擻，因?yàn)榘岩患峦ǔＪ切∈潞鸵粋€(gè)更大的意義或目標(biāo)聯(lián)系起來了。
- 當(dāng)你想得到更多精力和動(dòng)力或避免誘惑時(shí)，請用“為什么”方式思考。
- 當(dāng)你在做一件困難、生疏或耗時(shí)間的事時(shí)，請用“是什么”方式思考。
——為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，關(guān)鍵是要懂得針對不同情況而適當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)換思維方式。
對“成功概率”的正面思考，運(yùn)用心理對照法制定目標(biāo)
我們有時(shí)想象黑暗的未來就為把自己嚇得屁滾尿流?！蹲采峡鞓贰?/p>
“相信自己能成功”和“相信自己能輕而易舉成功”這兩種不同信念對動(dòng)力會(huì)產(chǎn)生不同的影響，對成功起著極為不同的作用。覺得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)輕而易舉的人根本就沒有做好充分準(zhǔn)備去迎接未來的挑戰(zhàn)。
心理對照——最佳策略是用樂觀的方式看待目標(biāo)，同時(shí)用實(shí)際的方式思考具體需要做什么才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)（反思其中的障礙）。
不斷在收益和障礙間來回考量，感受“行動(dòng)的必要性”，分析實(shí)現(xiàn)目標(biāo)成功概率的大小。
你還能變聰明嗎？間接理論影響選擇？！
間接理論——關(guān)于智力（或個(gè)性、道德觀以及其他特征和品質(zhì)）的個(gè)人信念。比如你認(rèn)為某種智力（或個(gè)體、體魄）是既定的還是可塑的？一個(gè)人是固定在某種聰明程度上，還是能變得更聰明？
- 智力的“實(shí)體論”——相信聰明度是天生的、遺傳的，或是在幼年發(fā)育形成的，但成人后就差不多不變了。即：相信一個(gè)人的智力空間有限，沒什么方法可以改變。
- 智力的“漸進(jìn)論”——相信聰明度可以通過時(shí)間從經(jīng)驗(yàn)和學(xué)習(xí)中得來，并且投入便能獲得更多。即：相信聰明度為可塑質(zhì)量，人們在任何人生時(shí)期都能變得更聰明。
實(shí)體論者會(huì)特別為證實(shí)自己的智力而做決定、選目標(biāo)。通常他們都會(huì)避免太有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)而選擇安全選項(xiàng)。
智商的遺傳度完全不會(huì)限制到其可變度的可能性?！崴贡忍?/p>
營造正確環(huán)境，觸發(fā)潛意識(shí)為自己服務(wù)
大腦負(fù)責(zé)有意識(shí)行為的部分是有局限性的。它一次只能處理有限的信息，不然就會(huì)產(chǎn)生混亂和遺落。而潛意識(shí)的信息處理能力是極為強(qiáng)大的。
潛意識(shí)的觸發(fā)路徑：一件事做得越多越能被潛意識(shí)控制。環(huán)境中的各種線索會(huì)觸發(fā)大腦形成目標(biāo)。
e.g：大多數(shù)成年人都有這種體驗(yàn)：工作一天下班開車回到家之后，忽然意識(shí)到自己完全沒有如何到家的記憶。在回家路上，你的有意識(shí)思維被各種事情占領(lǐng)……然后轉(zhuǎn)眼間，你到家了。
但你沒有思考“我要回家”，潛意識(shí)是怎么知道的呢？
——環(huán)境中的線索：太陽落山，工作完成，坐到車?yán)铩麄兌际菨撘庾R(shí)接收到的你要回家的線索。
請記住，什么都可以成為觸發(fā)點(diǎn)，只要意義對你來說是明顯的。
e.g:想要達(dá)成的目標(biāo)是減肥，就把健康的點(diǎn)心拿到你能看得到的地方；把健身雜志放到廚房臺(tái)面上……
Part 2 讓目標(biāo)帶來正能量
對目標(biāo)的不同理解，出色表現(xiàn) or 成長進(jìn)步
- 績效目標(biāo)（表現(xiàn)）——展示自己聰明、有才、有能力或業(yè)績優(yōu)于他人。
- 精熟目標(biāo)（進(jìn)步）——發(fā)展或增強(qiáng)某種技術(shù)和能力的意愿，不因是否達(dá)到特定結(jié)果而評斷自己，而用“進(jìn)步”來評斷自己。
聚焦“表現(xiàn)”，帶來成績。
聚焦“進(jìn)步”，提高成績，享受旅途，抵抗抑郁，收獲更多。
e.g：共同目標(biāo)——幫助兒子學(xué)會(huì)走路。作者和她的丈夫用完全不同的方式理解這個(gè)目標(biāo)，落實(shí)方式也截然不同。
- 防御型目標(biāo)——通過對安危的衡量而構(gòu)成，關(guān)乎履行職責(zé)，基于“我應(yīng)該做什么”的目標(biāo)。側(cè)重“最大限度減少損失”，保住本錢。
作者：做各種預(yù)防措施。買新的毛絨地毯遮住生硬的地磚；在樓梯口和擺有銳利邊沿家具的屋門口裝防盜門……
- 進(jìn)取型目標(biāo)——由成就角度思考構(gòu)成。側(cè)重收益最大化（并且避免錯(cuò)失機(jī)會(huì)。）
她丈夫：鼓勵(lì)兒子爬樓梯；在地上放滿障礙物觀察兒子是否能夠繞過或跨過他們……
我們真正需要什么？
“自我決定論”中闡述的三種人類天生的需求：
- 關(guān)聯(lián)感（是與他人相關(guān)及相關(guān)懷的渴望——愛與被愛的渴望，這是我們一生都在建立人際關(guān)系及親密關(guān)系的原因。）
- 勝任力
- 自主權(quán)（是關(guān)于選擇和組織自己人生經(jīng)歷的自由。）
不是所有目標(biāo)都能帶來持久而真實(shí)的滿足感和幸福感，因?yàn)椴⒉皇撬心繕?biāo)都能滿足我們對關(guān)聯(lián)感、勝任力以及自主權(quán)的需要的。
如何幫助他人實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？
- 使目標(biāo)個(gè)人化。增強(qiáng)對目標(biāo)的接受度。
- 公眾承諾。
- 運(yùn)用暗示，觸發(fā)潛意識(shí)。
- 理念框定。
- 讓目標(biāo)蔓延。
Part 3 簡單方法，有效行動(dòng)
行動(dòng)之前的準(zhǔn)備——了解目標(biāo)破壞者
很多人認(rèn)為最常見的錯(cuò)誤是因?yàn)椴恢_的行為而導(dǎo)致的，但問題往往出在執(zhí)行時(shí)。
- 抓住當(dāng)下，及時(shí)行動(dòng)。
- 拿起盾牌，保衛(wèi)目標(biāo)。干擾、誘惑以及相互矛盾的目標(biāo)都會(huì)偷走你的注意力和精力，削弱動(dòng)力。
- 了解現(xiàn)狀，認(rèn)真監(jiān)控，經(jīng)常檢查進(jìn)度。
用“如果……就……”的計(jì)劃方式，建立執(zhí)行意圖
“如果……就……”計(jì)劃產(chǎn)生的三個(gè)效應(yīng)：
-
當(dāng)你決定了行動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)時(shí)，這個(gè)計(jì)劃會(huì)為情景或暗示（“如果”）與既定的行為（“就”）之間搭起一座橋梁。
e.g：你給自己訂下每周給母親打一個(gè)電話的計(jì)劃。這時(shí)制定一個(gè)“如果……就……”計(jì)劃：如果現(xiàn)在是周日晚餐后，我就要給母親打個(gè)電話。這時(shí)“周日晚餐后”這個(gè)情景就與“給母親打電話”這個(gè)行為直接聯(lián)系起來了。 - 情景或暗示在你的腦中被高度激活。
當(dāng)一個(gè)情景在腦中被高度激活時(shí)，它無法抑制地想要惹人注目。你的大腦下意識(shí)地搜索著環(huán)境中任何與“如果”條件相關(guān)的情景。所以即便你在忙著其他事，潛意識(shí)還是會(huì)覺察到符合條件的情景。
- 這是讓目標(biāo)在腦中鞏固的關(guān)鍵——一旦“如果”發(fā)生了，“就”便會(huì)下意識(shí)自動(dòng)啟動(dòng)。
- “如果……就……”能節(jié)省我們寶貴的動(dòng)力資源：我們的自制力。
每當(dāng)潛意識(shí)替我們檢測環(huán)境中的暗示并由此引導(dǎo)行為時(shí)，我們不會(huì)覺得那么費(fèi)力，也不需要用太強(qiáng)的意志。這個(gè)計(jì)劃能節(jié)省自制力，以備不時(shí)之需。
“自制肌”的疲勞與保養(yǎng)
如何加速自制力的恢復(fù)，在存儲(chǔ)量低時(shí)給它一劑興奮劑？（當(dāng)自制力的庫存低時(shí)，學(xué)會(huì)運(yùn)用策略降低對它的需求是很重要的。）
- 從理想角度來說，完全停止任何與自制力有關(guān)的活動(dòng)。
- 目標(biāo)感染
- 吃點(diǎn)甜食
- 停止于開始前。
請記住，徹底不做一件事永遠(yuǎn)比開始后再停止它要容易，也不需要那么強(qiáng)的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片容易得多）。
- 別冒無畏的限。尊重自制力的局限性。在所能控制的范圍內(nèi)，別試圖同時(shí)接受兩個(gè)挑戰(zhàn)。
給予適當(dāng)反饋——批評和表揚(yáng)的策略
當(dāng)表現(xiàn)不盡如人意時(shí)：
- 說實(shí)話。不能因?yàn)轭櫦皩Ψ降母惺芏乇軐?shí)話。
- 正面、實(shí)用的建議。要具體提出問題的本質(zhì)以及解決的方法。
當(dāng)表現(xiàn)盡如人意時(shí)：
- 準(zhǔn)則一：贊美必須真誠——或者至少聽起來是真誠的。
- 準(zhǔn)則二：你的贊美要著重于對方控制范圍之內(nèi)的要素。
- 準(zhǔn)則三：當(dāng)你給予贊美時(shí)，切勿把對方與他人做比較。
- 準(zhǔn)則四：表揚(yáng)不能剝奪對方的主觀感受。
- 準(zhǔn)則五：表揚(yáng)必須傳達(dá)現(xiàn)實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)或期望值。
結(jié)語
陽老曾評：“這本書是市面上唯一一本將自我決定論，執(zhí)行意圖與mindset理論結(jié)合起來的書?！?br> 本書涉及大量關(guān)于目標(biāo)制定、執(zhí)行策略選擇的實(shí)驗(yàn)案例，正如序言所說重在告訴我們：人是可以改變的。雖然改變不容易，但在正確的動(dòng)機(jī)和方法的引導(dǎo)下便是可能的。
