書(shū)名：正念：此刻是一枝花

作者：【美】卡巴金（Kabat-Zinn,J.）

譯者：王俊蘭

出版社：機(jī)械工業(yè)出版社

1 概述

在這個(gè)講究高效的時(shí)代，忙碌成了我們的常態(tài)，大家都想見(jiàn)縫插針地完成這件事完成那件事，吃飯要看手機(jī)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要聽(tīng)音樂(lè)、看視頻，甚至上廁所時(shí)也要看看貼吧，刷刷朋友圈，我們的時(shí)間被排滿了越來(lái)越多的任務(wù)。

可奇怪的是，明明我們做的事情越來(lái)越多，可焦慮卻也越來(lái)越多，壓力也越來(lái)越大。我們又習(xí)慣將工作上的焦慮與壓力又被帶進(jìn)家庭，把消極的情緒傳遞給家人，一點(diǎn)點(diǎn)小事都會(huì)成為爭(zhēng)吵的導(dǎo)火索。這樣循環(huán)往復(fù)，整個(gè)人都感到活得很累，很辛苦。

我們?cè)絹?lái)越忙，時(shí)間越來(lái)越擠，卻忘記了要給自己“放空”，給心靈多留出一些空間。當(dāng)我們擠壓時(shí)間的時(shí)候，以為這樣做會(huì)讓我們更高效，更有時(shí)間休息，但其實(shí)我們擠壓的是我們自己的心靈。

《正念：此刻是一枝花》這本書(shū)，就是針對(duì)現(xiàn)代人的這種忙碌的心理病，提供了一個(gè)簡(jiǎn)單有效的解決方法，那就是正念禪修。通過(guò)正念，我們可以提高自己的生活品質(zhì)，從而改善我們的家庭、社會(huì)關(guān)系，還有我們和自己的關(guān)系，其次，在更高的層面，我們可以和自己的內(nèi)心的智慧和生命力重新鏈接，從而重新掌握自己的生命。

其實(shí)關(guān)于禪修悟道，在歷史上有很多的好書(shū)，可是這些經(jīng)典大多都離我們現(xiàn)在的生活比較遠(yuǎn)，因此被很多現(xiàn)代人錯(cuò)過(guò)。而這本書(shū)的作者喬·卡巴金，是一位西方禪修者，用深入淺出的語(yǔ)言，把古老的正念智慧和方法帶進(jìn)了我們的生活，讓更多人了解了正念，并因正念受益匪淺。

40年前，卡巴金和幾個(gè)同事在美國(guó)麻省醫(yī)院的地下室，開(kāi)始試驗(yàn)性地教導(dǎo)病人正念的練習(xí)，用正念的方式緩解身體和心理的疾病。如今，不管是醫(yī)學(xué)界還是普通大眾都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到病人的疾病常常是心理、生理、社會(huì)因素多方面相互作用的結(jié)果。

但在20世紀(jì)70年代，醫(yī)生往往會(huì)認(rèn)為病人生病后，只需要醫(yī)治軀體，去除疾病。在那樣的年代，卡巴金用“正念”這樣帶有東方宗教神秘意味的理念和方法來(lái)治療病人，很容易會(huì)被看作歪門(mén)邪道，不務(wù)正業(yè)。所以可以想象當(dāng)時(shí)卡巴金能堅(jiān)持他的理念是多么的不容易。

后來(lái)在他的堅(jiān)持下，不僅西方主流沒(méi)有抵觸用正念改善心理狀態(tài)，現(xiàn)代的東方人也受到了影響，更多的人開(kāi)始重視起正念的心理學(xué)實(shí)用價(jià)值。

卡巴金教授有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)與心理學(xué)的深厚功底，又有禪修經(jīng)驗(yàn)。他相信，疾病的治愈，從來(lái)都離不開(kāi)對(duì)生活的領(lǐng)悟和修煉。

現(xiàn)在，也有大量的研究文獻(xiàn)表明，正念冥想有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥復(fù)發(fā)、失眠、物質(zhì)濫用、酒精依賴(lài)、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等心身疾病。而且在文化界，正念同樣逐漸成為主流文化的一部分。2014年2月，《時(shí)代周刊》發(fā)表了以“思想革命”為題的封面故事，介紹了流行于硅谷工程師和高管中的正念培訓(xùn)。

書(shū)中用看似隨性的散文，把正念的各個(gè)方面都講了出來(lái)，比如如何在生活中練習(xí)正念，練習(xí)正念的阻礙因素有哪些，等等方面，而且結(jié)合故事和生活事例，讓人讀了一點(diǎn)兒也不覺(jué)得乏味。作者如此費(fèi)盡心思，就是為了把書(shū)獻(xiàn)給那些不愿接受結(jié)構(gòu)性課程、不喜歡乖乖受教、卻對(duì)正念及相關(guān)內(nèi)容非常好奇的人。

接下來(lái)，我會(huì)首先帶你了解什么是正念，是什么阻礙了我們練習(xí)正念，接著將會(huì)告訴你，怎么在日常生活中練習(xí)正念；最后我來(lái)系統(tǒng)講講，如何進(jìn)行正式的正念冥想練習(xí)。最后這部分，你可以在我的音頻引導(dǎo)下，進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的冥想體驗(yàn)。

2 什么是正念？

正念這個(gè)詞，出自于佛教的八正道，這八正道講的是達(dá)到佛教最高理想境界的八種方法，其中包含了：正見(jiàn)，正思維，正語(yǔ)，正業(yè)，正命，正精進(jìn)，正念，正定。這里的正念說(shuō)的是：要懂得覺(jué)知自己，但在作者卡巴金看來(lái)，正念是一種生活方式，它是一種幫助人們專(zhuān)注當(dāng)下的方法。人們可以用正念的方式來(lái)休息，讓自己更接近自己的內(nèi)在，也讓人培養(yǎng)一種專(zhuān)注于當(dāng)下，聚焦內(nèi)在感受的生活方式。

卡巴金認(rèn)為正念練習(xí)有三個(gè)要點(diǎn)：有意識(shí)的、在當(dāng)下的、以及不評(píng)判的。

接下來(lái)我們挨個(gè)來(lái)學(xué)習(xí)一下這些要點(diǎn)，首先，正念是需要有意識(shí)的。

也就是說(shuō)，當(dāng)你專(zhuān)注鍛煉正念的時(shí)候，你是清醒的，你應(yīng)該將自己的意識(shí)投注在專(zhuān)注的正念練習(xí)中，這個(gè)時(shí)候你不應(yīng)該任由意識(shí)，跑到其他的地方，也不應(yīng)該在昏昏沉沉的狀態(tài)下去做。

有意識(shí)的正念，也意味著正念需要刻意的訓(xùn)練。打個(gè)比方來(lái)說(shuō)，人們有時(shí)候會(huì)開(kāi)玩笑說(shuō)，為什么要花錢(qián)去健身房呢，如果每天去工地搬磚，一樣可以獲得滿身肌肉，還能拿到酬勞，去健身房還不如去工地搬磚呢！但從效果來(lái)說(shuō)兩者其實(shí)很不一樣！如果你健身的目的是想鍛煉肌肉，那搬磚并不能有效地練習(xí)你的肌肉，還有可能會(huì)不小心會(huì)傷到自己。但是去健身房刻意的訓(xùn)練就不一樣了，你可以循序漸進(jìn)，根據(jù)自己體能狀況制定計(jì)劃，可以有效跟蹤自己訓(xùn)練的效果。觀察自己的進(jìn)步，你的力量是逐步增長(zhǎng)的，你也會(huì)很清楚自己在鍛煉的什么階段。

正念就如同我們?cè)诮∩矸靠桃獾挠?xùn)練，當(dāng)我們練習(xí)正念的時(shí)候，就是在進(jìn)行有意識(shí)的、清醒的，系統(tǒng)性的意識(shí)鍛煉。

其次，正念需要專(zhuān)注于當(dāng)下。專(zhuān)注于當(dāng)下的要領(lǐng)是要接納當(dāng)下，不去期待這一刻有什么不一樣。很多人的痛苦就是源于不接納當(dāng)下，想要否認(rèn)當(dāng)下。比如得了重病的人會(huì)有幾個(gè)心理變化階段，第一個(gè)階段就是否認(rèn)，不愿意接受自己得了這個(gè)病，覺(jué)得是醫(yī)院檢查錯(cuò)了。這種長(zhǎng)時(shí)間不接受現(xiàn)實(shí)的心態(tài)，也就意味著自己不能立即有效地被治療，很可能因此錯(cuò)過(guò)了最佳治療時(shí)間。

接納當(dāng)下，并不是意味著妥協(xié)，而是代表我們清楚地看到正在發(fā)生的事。只有看得清楚，才能更好的去進(jìn)行應(yīng)對(duì)。正念冥想就是讓我們回到當(dāng)下，這樣我們才有機(jī)會(huì)，讓身體感受當(dāng)下的一切，和我們自己好好在一起。經(jīng)過(guò)練習(xí)，你會(huì)慢慢感覺(jué)自己的感官變得更敏銳，能夠更好察覺(jué)自己身體的變化，感受內(nèi)心浮現(xiàn)的東西。

正念的第三個(gè)要點(diǎn)是，不帶評(píng)判的專(zhuān)注。

當(dāng)你開(kāi)始正念的時(shí)候，評(píng)判自己的念頭很容易冒出來(lái)，比如：我昨天冥想的效果很好，今天就不在狀態(tài)，真是糟糕，或者，怎么老是覺(jué)得有一些部位不舒服，我真差勁……

請(qǐng)仔細(xì)觀察你的內(nèi)心，是不是總有評(píng)判，人們總是帶著評(píng)判，因?yàn)樗麄儾皇窃诤瓦^(guò)去比較，就是在和別人比較，要不就是在和自己內(nèi)心的期待進(jìn)行比較。其實(shí)這些都是出于擔(dān)心，擔(dān)心自己不夠好，擔(dān)心得不到愛(ài)，擔(dān)心糟糕的事情會(huì)發(fā)生。

我們的思維會(huì)影響我們的體驗(yàn)，但這些思維卻并不完全正確，因?yàn)槲覀兊乃季S是有限的，是被我們的過(guò)去塑造的，如果我們沒(méi)有意識(shí)到思維這樣的特點(diǎn)，那么我們就會(huì)任由我們的思維控制我們，駕馭我們，使我們更加遠(yuǎn)離自我，遠(yuǎn)離真相。只要熟悉了這種認(rèn)知模式的缺陷，你便更能包容自己和他人，只有帶著一顆包容的心，才能進(jìn)入正念的世界。

所以我們總結(jié)一下，卡巴金認(rèn)為，要真正練習(xí)好正念，就要注意有意識(shí)的，專(zhuān)注于當(dāng)下的、不帶評(píng)判的去練習(xí)。

那為什么正念說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，好像只要學(xué)會(huì)輕松呼吸，就能學(xué)會(huì)正念，可是很多人好像只抓住了練習(xí)的皮毛，沒(méi)有辦法真正體會(huì)到正念的好處呢？是什么阻礙了我們一步步掌握正念的精髓？

首先阻礙我們練習(xí)正念的原因，是我們過(guò)于執(zhí)著，不懂得放手，以致于被自己的想法“套住了”。

據(jù)說(shuō)在印度有一種抓猴子的方法。獵人會(huì)在椰子上挖個(gè)洞，洞要大到猴子可以把手放進(jìn)去。接著他們?cè)诹硪贿呫@兩個(gè)小孔，穿一根鐵絲，然后把椰子固定在樹(shù)底下。最后，獵人把香蕉塞進(jìn)椰子里就躲起來(lái)。

如果猴子跑過(guò)來(lái)，伸手抓住香蕉，就會(huì)被捉住。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)檫@個(gè)洞空手可以伸進(jìn)去，但是拳頭沒(méi)法拿出來(lái)，猴子只要放下香蕉，就不會(huì)被抓住了。但事實(shí)上大多數(shù)猴子都不會(huì)放手，而我們?nèi)祟?lèi)其實(shí)也很像抓住香蕉的猴子，被某些執(zhí)念給套住了，舍不得放下，但往往卻因此失去了更珍貴的東西。

我們白天的時(shí)候會(huì)遇到很多繁瑣的事情，有的事情讓我們感到恐懼，有的事情讓我們感到憤怒，有的事情讓我們感到心潮澎湃。但是我們需要意識(shí)到這些事情都只是外在的，它們會(huì)出現(xiàn)，它們也會(huì)消失。如果我們太執(zhí)著于這些事情和它們給我們帶來(lái)的影響，我們就會(huì)形成執(zhí)念。一個(gè)不懂得放下，不懂得放空自己的人，是無(wú)法回到自我的內(nèi)在的，也因此無(wú)法真正進(jìn)入正念的世界。

很多人在練習(xí)正念的時(shí)候，雖然坐在那里，閉上眼睛呼吸，認(rèn)為自己什么也沒(méi)想。其實(shí)大腦里還是抱著很多執(zhí)著，一邊告訴自己要在當(dāng)下練習(xí)，一邊心里又惦記著今天在工作上的不順利，擔(dān)心著馬上又要還的房貸，還順便想一想昨天和男朋友或者女朋友的爭(zhēng)吵。

不懂得放下執(zhí)念的人，沒(méi)有辦法學(xué)會(huì)正念。你要從意識(shí)上告訴自己，這些都可以在正念的十分鐘里暫時(shí)與我無(wú)關(guān)，我只需要和我呆在一起。

那么除了以上的原因，阻止我們學(xué)習(xí)正念的原因是我們不相信自己。

正念練習(xí)就是要信任、認(rèn)可自己當(dāng)下的感受。有些人盲從老師的權(quán)威，反而不信任自己的感受和直覺(jué)。他們相信老師一定是更加智慧的人，所以他們覺(jué)得應(yīng)該模仿他，把他當(dāng)作完美智慧的典范。

比如說(shuō)在正念練習(xí)中，你的老師說(shuō)，在這里就結(jié)束了，但你內(nèi)心還有很強(qiáng)烈的不想結(jié)束的沖動(dòng)，而如果這時(shí)候你強(qiáng)行的讓自己跟隨老師停下來(lái)，那這種態(tài)度就完全違背了冥想的精神。冥想精神強(qiáng)調(diào)的是去做你自己，并在實(shí)踐中理解“做你自己”意味著什么。

無(wú)論是誰(shuí)，如果是在模仿別人，都是在錯(cuò)誤的方向前進(jìn)。比如今天你聽(tīng)到朋友說(shuō)怎么正念好，你就跟著學(xué)，明天你聽(tīng)到另一個(gè)朋友說(shuō)，正念要那樣做才好，你又跟著學(xué)。那你就是把適合別人的鞋穿在自己腳上，這樣走起路來(lái)總會(huì)覺(jué)得不舒服。請(qǐng)記?。耗阋蔀閯e人是不可能的。你唯一的希望是成為更好的自己。再好的老師或者書(shū)籍都只可能是指導(dǎo)，是路標(biāo)和建議，請(qǐng)相信你當(dāng)下的感受。

正念需要這種你對(duì)自己的信任，你需要堅(jiān)信事物能在可靠、有序的框架內(nèi)自然發(fā)展。在正念練習(xí)中，信任心態(tài)的培養(yǎng)非常重要，因?yàn)槿绻覀儾恍湃巫约?，就沒(méi)辦法真正走進(jìn)，看到自己的內(nèi)在，并相信自己所看到的。

因此，在下一次的正念練習(xí)中，當(dāng)你試著去覺(jué)察自己的執(zhí)念，放下自己的執(zhí)念，開(kāi)始信任自己、相信自己的感受，那么你一定會(huì)慢慢懂得如何做好正念的練習(xí)，和自己呆在一起。

練習(xí)正念是一個(gè)反復(fù)淬煉的過(guò)程。你得忍受“高溫”，你得經(jīng)歷磨練。但是如果能堅(jiān)持下來(lái)，你就會(huì)變得更平和，你的內(nèi)心會(huì)秩序井然，這樣的心理變化自然會(huì)影響到你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)面對(duì)的沖突自然而然的就少了。而這一切，如果不反復(fù)磨練，不反復(fù)直面你內(nèi)心的黑暗和恐懼的話，是沒(méi)法獲得的。

這就是為什么我們要把正念融入生活中，為什么我們要每天抽時(shí)間去做正式冥想練習(xí)。它是一種停頓的方法，一種“提醒”我們的方法，一種滋養(yǎng)我們心靈層面的方法。

3 如何帶著正念的態(tài)度生活

上面我們講到了正念練習(xí)的三個(gè)要點(diǎn)：有意識(shí)的、在當(dāng)下的、以及不評(píng)判的，和阻礙我們練習(xí)正念的兩大原因：過(guò)于執(zhí)著和不相信我們自己。

當(dāng)你知道了正念的這些精髓，你可以試試在腦海中想象一下，當(dāng)你做到了清醒的，不評(píng)判的，不過(guò)于執(zhí)著的活在當(dāng)下，并且相信自己的感覺(jué)。你會(huì)成為什么樣子？我相信，當(dāng)你帶著這些意識(shí)去生活，把正念融進(jìn)你的生活，融進(jìn)你的生命，你會(huì)找到屬于你的寶藏。

接下來(lái)，我想先來(lái)講一個(gè)簡(jiǎn)單的童話故事，叫做《生命之水》。聽(tīng)了這個(gè)故事之后，你可能會(huì)對(duì)如何帶著正念的態(tài)度去生活，有更深的理解。

這是三個(gè)王子的故事。兩個(gè)哥哥貪婪自私，而小王子則善良純樸。老國(guó)王病的奄奄一息。在三人都很悲傷的時(shí)候，一位神秘老人出現(xiàn)在他們面前，知道他們悲傷的原因后，老人說(shuō)一種神奇的“生命之水”能救他們的父親?！叭绻麌?guó)王喝了生命之水，他就會(huì)痊愈。但是這種水非常難找到。”

大王子第一個(gè)出發(fā)去尋找生命之水。他心里打著如意算盤(pán)，希望借此討好父親，好取得王位。他騎上馬，剛出發(fā)不久就被路邊一個(gè)小矮人攔住了。小矮人問(wèn)他要去哪里？大王子一心趕路，他傲慢地讓小矮人滾開(kāi)。大王子覺(jué)得自己知道自己要找什么，所以自然自己知道要怎么去，結(jié)果大王子不小心走進(jìn)了一個(gè)極其狹窄的路口，弄得自己進(jìn)退兩難，卡在那兒了。

大王子很久不回來(lái)，于是二王子也出發(fā)去尋找生命之水。他也遇到了小矮人，也一樣傲慢無(wú)禮地對(duì)待他，結(jié)果好像有什么魔法一樣，二王子也卡在了狹窄的路口，進(jìn)退不得。

于是，小王子也踏上了尋找生命之水的旅程。同樣，他也遇到了小矮人，問(wèn)他匆忙著要去哪里。小王子并沒(méi)有自以為是的認(rèn)為自己知道自己在做什么，于是他停身下馬，告訴小矮人說(shuō)他的父親得了重病，說(shuō)他要去尋找生命之水，并承認(rèn)自己完全不知道要去哪兒找。小矮人聽(tīng)完說(shuō)，“我知道哪里可以找到這種水。”他告訴了小王子生命之水在哪，并告訴他怎么才能得到。小王子認(rèn)真地傾聽(tīng)，記住了小矮人說(shuō)的每一句話，于是他找到了生命之水。他最后踏上了一條金子鋪的大道，與一位公主結(jié)了婚，并成了一個(gè)“國(guó)王”，擁有了自己的王國(guó)。

講這個(gè)故事的原因，是因?yàn)榭ò徒鸪珜?dǎo)讀者們不僅僅把正念當(dāng)做一種練習(xí)去學(xué)習(xí)，更應(yīng)該把正念看成是一種生活哲學(xué)，將這種態(tài)度帶到生活里面去。比如說(shuō)在這個(gè)故事里，我們就能看到，故事中的大王子和二王子，都自作聰明地在生活。他們看似目的明確，實(shí)則非常傲慢、愚蠢，他們生活在焦慮中。而小王子，他一開(kāi)始就帶著一顆謙卑之心去尋找生命之水，他能向內(nèi)觀察，看到自己的迷茫和無(wú)助，然后接納那個(gè)部分，從而去尋求幫助，最后找到了生命里真正寶貴的財(cái)富，也成為了自己王國(guó)的一個(gè)國(guó)王。

小王子的態(tài)度，其實(shí)和正念的不評(píng)判原則很像，不用自己有限的經(jīng)驗(yàn)，去斷定未知的東西，這樣我們才能夠活在當(dāng)下，活得生命的禮物。而如果我們不能帶著正念的態(tài)度去生活，活在當(dāng)下，我們就會(huì)被生活“卡住”，而一旦我們不帶目的的，謙卑的活在當(dāng)下，生活反而會(huì)給我們最寶貴的獎(jiǎng)勵(lì)。

當(dāng)你把正念融進(jìn)你的生活，融進(jìn)你的生命，你也會(huì)像小王子一樣擁有屬于自己的“王國(guó)”，找到生命的財(cái)寶。

當(dāng)然要做到這一點(diǎn)并不容易，它需要我們從小事上一點(diǎn)一滴的去改變、去實(shí)踐。如果你對(duì)正念練習(xí)的感受足夠深刻，那你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)去感受正念的力量。它會(huì)讓你重新解讀你的生活，真正地和自己生活在一起，而不是身在這里，心在別處。你會(huì)發(fā)現(xiàn)就算是每天都在做的事情，吃飯、洗碗、掃地，這些事情都會(huì)變得更加生動(dòng)、鮮活和真實(shí)。

作者卡巴金也在書(shū)中，舉了一個(gè)很生活化的例子，告訴讀者他是如何在生活中試圖用正念的態(tài)度生活的?？ò徒鹩幸恢回?，妻子負(fù)責(zé)喂貓，但是每次妻子喂完貓以后，都不會(huì)立刻清理貓碗，而是直接把貓碗和其他的餐具都放在洗手槽里。這個(gè)習(xí)慣讓他覺(jué)得很不舒服，他每次看到洗槽里的貓碗都會(huì)生氣，然后就會(huì)指責(zé)妻子。他覺(jué)得他的話從來(lái)都沒(méi)被妻子聽(tīng)進(jìn)去，他沒(méi)有被妻子尊重。而妻子則覺(jué)得他的反應(yīng)很可笑，竟然為一個(gè)貓碗發(fā)這么大的脾氣。于是，他倆總會(huì)因?yàn)檫@件小事吵架。

練習(xí)冥想一些時(shí)間后，卡巴金發(fā)現(xiàn)自己在生活中的思維方式也不知不覺(jué)的發(fā)生了改變。當(dāng)他再看到水槽中的貓碗的時(shí)候，他“蹭”的一下，怒氣就冒起來(lái)了，但他不會(huì)立刻去沖妻子發(fā)火，也不會(huì)立刻下“我妻子根本不尊重我”這個(gè)結(jié)論。他仔細(xì)地觀察、感受了一下他的憤怒，然后他發(fā)現(xiàn)，原來(lái)他看到貓碗時(shí)，內(nèi)心首先冒出的先是一種比較溫和的反感，然后才洶涌出被冒犯的感覺(jué)，是那種洶涌的被冒犯的感覺(jué)讓他發(fā)火。

接著他試著和那種溫和的反感呆在一起，他繼續(xù)注視著水槽里的貓碗，在覺(jué)察到內(nèi)心浮現(xiàn)的各種想法后，他突然領(lǐng)悟到，原來(lái)讓他發(fā)狂的并不是貓碗本身，而是他感受到的夫妻關(guān)系中的挫敗感！他發(fā)火是因?yàn)楦杏X(jué)沒(méi)人聽(tīng)他的話，妻子沒(méi)有 尊重他。這其實(shí)跟貓碗并沒(méi)有直接關(guān)系！

接著他想起妻子和孩子在認(rèn)為合理的情況下，都會(huì)很尊重他的意見(jiàn)。他于是反問(wèn)自己，妻子總把貓碗放水槽，真的是因?yàn)樗龔膩?lái)不聽(tīng)我的話嗎？否認(rèn)了這個(gè)想法之后，卡巴金發(fā)現(xiàn)，水槽里的貓碗不再那么容易讓他生氣了。

所以從卡巴金的故事中我們可以看到，在生活中練習(xí)正念的要點(diǎn)，就是要“慢下來(lái)”，覺(jué)察自己的感覺(jué)，問(wèn)問(wèn)自己這個(gè)感覺(jué)到底從何而來(lái)。

下一次，在你涌起負(fù)面情緒的時(shí)候，你也可以試試正念的練習(xí)：當(dāng)你察覺(jué)到情緒上來(lái)的時(shí)候，不要立刻發(fā)作，暫停一下，什么都不要說(shuō)，什么都不要做。你可以觀察一下自己的情緒，在心里，把正念當(dāng)成一口鍋，把你所有的感受都放進(jìn)去，感受它們，熬煮它們。你不必立刻采取行動(dòng)，只需用正念之鍋裝它們，這口鍋會(huì)把它們煮爛，這樣你會(huì)更容易消化和理解那些情緒。

然后你需要鼓勵(lì)自己去覺(jué)察?？纯茨銉?nèi)心的感受和看法是怎么形成的，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)自己對(duì)事物的看法并不全面。原來(lái)很多讓你習(xí)以為常的反應(yīng)，都是經(jīng)不起推敲的。生活中有很多不快和矛盾，都是可以通過(guò)正念的向內(nèi)覺(jué)察，去避免的。這種練習(xí)會(huì)使你從一個(gè)新的角度了解你自己，能讓你從以前的習(xí)慣模式中解放出來(lái)。

4 如何練習(xí)正念

正式的正念練習(xí)就不像日常生活中的正念練習(xí)這么隨意，它有更嚴(yán)格的規(guī)則。

正式正念練習(xí)在形式上有最常見(jiàn)的坐禪，除了坐禪以外還有行禪、立禪和臥禪。它們除了在形式上不同之外，在流程上基本相同。接下來(lái)我們就來(lái)了解下這幾種不同形式的禪修，然后我會(huì)重點(diǎn)介紹怎樣進(jìn)行坐禪。

坐禪是坐著禪修，而行禪就是在行走中的禪修，立禪是在靜止的站立中進(jìn)行正念，而臥禪就是以躺下的姿勢(shì)，將注意力全部集中在自己的身體和感覺(jué)上。不管是坐禪、行禪、立禪還是臥禪，都是在修煉我們的心。

我們先來(lái)了解一下行禪。在行禪中，練習(xí)者只專(zhuān)注于行走本身。你可以將注意力集中在整個(gè)腳步運(yùn)動(dòng)上，也可以在行走的同時(shí)留意自己的呼吸。在行禪中，你的行走應(yīng)該是沒(méi)有目的地的。一般都是在一條小路上來(lái)回地行走，或者繞圈走。沒(méi)有目的地會(huì)使你更容易待在此時(shí)此地。既然到哪兒都一樣，那么又何必非要到達(dá)某個(gè)地方呢？行禪練習(xí)的挑戰(zhàn)在于，你能否全身心地投入到當(dāng)下這一步、這一次呼吸中？

接下來(lái)我們來(lái)了解一下立禪。立禪的練習(xí)，最佳的學(xué)習(xí)對(duì)象是樹(shù)。你可以站在一棵樹(shù)旁，像樹(shù)一樣靜靜地站著。想象雙腳在地下扎根，身體在微風(fēng)中輕輕搖曳。你就一動(dòng)不動(dòng)地站在那里，感受自己的呼吸，或者閉上雙眼，感受離自己最近的那棵樹(shù)。

最后我們來(lái)了解一下臥禪。在這幾種不同形式的練習(xí)中，練習(xí)臥禪靜臥時(shí)，你需要讓肌肉完全放松，無(wú)需作出任何努力來(lái)支撐身體。然后你需要將注意力集中在整個(gè)身體上，你可以從頭到腳感受自己的身體，同時(shí)，伴隨著呼吸，向全身的肌膚散發(fā)熱量。

在練習(xí)臥禪時(shí)，你還可以系統(tǒng)的將注意力集中在身體上，進(jìn)行系統(tǒng)的身體掃描：你按一定的順序感受自己身體的各個(gè)部位，然后放松這些部位。你可以從頭到腳，或者從腳到頭，也可以從身體左邊到右邊。你還可以只是隨意地將注意力集中在身體某個(gè)特定部位，或者也可以只是專(zhuān)注在那些感覺(jué)很明顯的部位，比如說(shuō)覺(jué)得肚子不太舒服，或者肩膀比較酸痛。

除了以姿勢(shì)不同來(lái)區(qū)分，正念還可以借助形象不同來(lái)區(qū)分，比如內(nèi)化山的形象來(lái)冥想，稱(chēng)為山禪；借助湖的形象就稱(chēng)為湖禪。樹(shù)、河、云、天空等大自然的一切形象都可以給你的冥想提供幫助。形象本身不是根本，但是它可以深化，更好的作用在你的冥想效果上。

接下來(lái)呢，我們來(lái)具體講一下坐禪的過(guò)程和要點(diǎn)。

如果你正在一個(gè)相對(duì)安靜的地方聽(tīng)書(shū)，你也可以跟隨著我們的音頻一起來(lái)練習(xí)一下。

首先，我們選擇一個(gè)安靜，不受打擾的地方。如果你更慎重些，你還可以選擇一處你覺(jué)得有某種明顯“磁力”的地點(diǎn)，你可以嘗試一個(gè)空間內(nèi)的好幾處位置，找到一個(gè)讓你覺(jué)得自己最舒服，最適合進(jìn)行正念的地方。

選好地點(diǎn)之后，就坐下。你可以盤(pán)腿而坐，也可以坐在椅子上，把雙腳自然的，平穩(wěn)的，放到地上。你的坐姿要使你的身體由內(nèi)而外散發(fā)出一種態(tài)度，這種態(tài)度就是：你完全地認(rèn)可并接納接下來(lái)的任何時(shí)刻浮現(xiàn)的任何事物，這種態(tài)度就像一面明鏡，你是虛懷若谷的，你是平和的、自然地反映一切。這種態(tài)度就蘊(yùn)含在你選擇的就座姿勢(shì)中。

但也要注意，不要在地點(diǎn)和坐姿上花費(fèi)太多心思。也許室內(nèi)或室外某處確實(shí)存在某個(gè)明顯的“磁力地點(diǎn)”，但是只要有了這種態(tài)度，無(wú)論你坐在哪里、用什么坐姿，你都會(huì)萬(wàn)般自在。只有當(dāng)你的身心合二為一，并且不執(zhí)著于某種特定模式時(shí)，你才是真正坐定了。

坐下之后，你可以手心朝上的放在膝蓋上，也可以手心朝下放置。手的不同姿勢(shì)蘊(yùn)藏著不同的能量。你可以嘗試先是掌心朝下放在膝蓋上，感受一下自己體內(nèi)的能量，然后再翻轉(zhuǎn)，把掌心朝上放，如果你的覺(jué)察足夠敏感，你一定能感受到體內(nèi)能量的變化。

手放好后，你可以以呼吸做錨，感受氣息的流入和流出。我們一起慢慢地吸氣，呼氣，再吸氣，呼氣，就這樣讓自己專(zhuān)注于一吸一呼中，再吸氣，呼氣。

在呼吸穩(wěn)定以后，你可以逐漸擴(kuò)大自己的意識(shí)范圍，開(kāi)始有意識(shí)地覺(jué)察腦海里浮現(xiàn)的思想與感受、沖動(dòng)、以及內(nèi)心浮現(xiàn)的一切。此時(shí)你要記住，我們是在有意識(shí)的，不評(píng)判的，專(zhuān)注于當(dāng)下。當(dāng)思緒跑到了別處，就要把注意力收回來(lái)，回到呼吸上。因?yàn)楹粑恢倍荚诋?dāng)下，回到呼吸上，就是回到當(dāng)下。

有一個(gè)很形象的比喻是，將你的一個(gè)個(gè)想法，當(dāng)作公路上繁忙的車(chē)流，你注意到車(chē)子一輛一輛過(guò)去了，但是你并不跟隨任何一輛，你站在原地，觀察著繁忙的車(chē)流，注意到自己有很多想法冒出來(lái)。

你要想使自己的正念強(qiáng)大到能清醒地容納繁雜的意識(shí)，而又不迷失其中，不被誘惑，你需要花很長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能達(dá)到。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，可能要花好幾年、而且要在強(qiáng)大練習(xí)動(dòng)力和大量練習(xí)的支持下才能做到。你才開(kāi)始練習(xí)正念，不需要急著讓自己達(dá)到某種狀態(tài)，只需要把心放在當(dāng)下，好好感受當(dāng)下。才開(kāi)始練習(xí)，你不需要一下子設(shè)定太長(zhǎng)時(shí)間，5分鐘一次的練習(xí)就可以。

一次完整的正式冥想結(jié)束也很關(guān)鍵。很多人一想到結(jié)束，正念就會(huì)變得渙散。如何處理結(jié)束這個(gè)問(wèn)題非常重要。在冥想練習(xí)中，特別是你沒(méi)有用音頻指導(dǎo)自己練習(xí)時(shí)，當(dāng)你覺(jué)察到第一個(gè)想要停下的念頭，以及接下來(lái)很多個(gè)想要停下的沖動(dòng)。你就跟隨著每一個(gè)沖動(dòng)呼吸一會(huì)兒，然后問(wèn)自己，“誰(shuí)練習(xí)夠了？”努力弄清這些沖動(dòng)背后的含義是什么，是疲倦、厭煩、痛苦還是不耐煩？或者僅僅是結(jié)束的時(shí)間到了？無(wú)論是什么，不要習(xí)慣性地立刻結(jié)束，也不要機(jī)械地繼續(xù)練習(xí)，要停留在這些沖動(dòng)中，伴著這些沖動(dòng)呼吸一會(huì)兒或甚至更長(zhǎng)時(shí)間，使冥想狀態(tài)的結(jié)束就像冥想中的其他時(shí)刻一樣，時(shí)時(shí)都在你的意識(shí)之內(nèi)。

如果你感覺(jué)自己準(zhǔn)備好了結(jié)束，就可以再深呼吸幾次。然后稍微動(dòng)動(dòng)自己的身體，動(dòng)動(dòng)指尖，挪挪腳，感受一下椅子，踏實(shí)的大地，然后在準(zhǔn)備好的時(shí)候睜開(kāi)雙眼，結(jié)束你的冥想。

5 總結(jié)

當(dāng)我們有意識(shí)地、不評(píng)判地專(zhuān)注于當(dāng)下，一次又一次的回到當(dāng)下，看到當(dāng)下，那么我們會(huì)與自己的心更近些，離我們的幸福更近些。今天我們了解到在正念的學(xué)習(xí)中，我們清楚了正念的三個(gè)要點(diǎn)：有意識(shí)的、不評(píng)判的、專(zhuān)注于當(dāng)下的。還知道了阻礙我們練習(xí)正念的兩個(gè)因素：執(zhí)念太深和不相信自己。

清楚了正念練習(xí)的要點(diǎn)和阻礙因素，更重要的是真正的把正念用起來(lái)， 把正念精神融入我們的生活。所以我們學(xué)習(xí)了正念的練習(xí)，首先學(xué)了以正念的態(tài)度生活，我講了一個(gè)童話故事，小王子尋找生命之水，成為了國(guó)王的故事。然后講了作者卡巴金的貓碗的故事，同時(shí)引出了咱們?cè)谏钪芯毩?xí)的要點(diǎn)，就是要慢下來(lái)。你認(rèn)真觀察你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活中處處都有正念的機(jī)會(huì)，在發(fā)怒的時(shí)候進(jìn)行正念，讓我們看到事情不一樣的角度；在吃飯的時(shí)候，以正念的態(tài)度進(jìn)行，只專(zhuān)注于吃飯這件事，好好感受一下飯菜的味道，你會(huì)有不一樣的體驗(yàn)。

當(dāng)你更多的和自己在一起，有意識(shí)的，不評(píng)判的，活在當(dāng)下。你會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力沒(méi)那么大了，焦慮少了，愉悅的感受多了。你會(huì)有機(jī)會(huì)看到自己身上的美好。

最后我們簡(jiǎn)單了解了行禪、立禪、臥禪是什么，之后我給大家詳細(xì)講了坐禪的過(guò)程和要點(diǎn)。正念的練習(xí)需要長(zhǎng)期的，一點(diǎn)一滴的進(jìn)行，就像花園需要長(zhǎng)期精心的照料，這樣才能鮮花滿院，而不是雜草叢生。禪修就是修煉我們的心，讓它覺(jué)醒。這樣不管我們?cè)谀睦?，這個(gè)花園都會(huì)永遠(yuǎn)伴隨著我們。