俯身杠鈴劃船這個動作可以很好的發(fā)展我們背部的整體肌肉厚度，增加背部的立體感。但好多朋友們都說做這個動作會腰疼或者發(fā)力不好。今個博文把他做俯身杠鈴劃的竅門分享給你。

黑框區(qū)域都可以練到。

咱們先不考慮動作的問題，咱們先說一下這個動作用什么肌肉來穩(wěn)定身體說起。腰疼的小伙伴們請豎起耳朵仔細(xì)聽看博文說的對不對。

1：出杠的時候是不是彎著腰拿起杠鈴的？

2：雙腿的站距是否過寬過過窄？腳尖向前還是外八字站立？

3：重心是不是都在前腳掌？做到后期是不是感覺大腿前側(cè)（股四頭肌）比較酸？腰比較酸？

4：雙手的握距是不是過窄了（握距過窄會導(dǎo)致上斜方肌發(fā)力過多）。

5：下當(dāng)時俯身角度是否過大？

解決問題前咱們說說拔河的原理，咱們拔河的時候都習(xí)慣重心往后靠著做，這樣特別能用上力氣，可以拼命的往后拽。比如說左面方隊都是重心向后拽，右面方隊都是重心向前拽您說哪個隊會被秒殺？

他們的重心在哪？

在舉個例子，家里有養(yǎng)過狗的小伙伴，跟汪星人玩耍搶東西的時候，小狗是不是總是把身體重心都放在后面，一邊向后拉一邊向后移動。

它的重心在哪？

關(guān)鍵詞來了，重物在前的時候重心向后！正好跟重物有個相對的力來對抗。我說的是所有重物在前的動作都是這樣，比如今天的動作，俯身杠鈴劃船，主要承重的肌群都是后側(cè)鏈的肌群，臀大肌和腘繩肌。

咱們具體說下動作細(xì)節(jié)，雙腳站距與肩同寬雙腳外八站立（你可以試一下腳尖向前站的時候臀是不發(fā)力的，這時你把手放在屁股上，腳尖向外“八”字站立臀自己就發(fā)力了）。杠鈴放在腳背中間的位置，背部收緊腰背挺直，吸氣的同事俯身拿杠，吐氣起杠，站直調(diào)整，重心在后腳跟。

保證膝蓋穩(wěn)定的情況下屈髖（向后撅屁股）杠鈴沿著大腿下放，下放到身體與地面大概45°角（每個人身高臂長不一樣，找到最適合自己的角度即可，別糾結(jié)這個角度到底是多少）。

我在這個角度發(fā)力最好。

雙眼始終目視前方，臀大肌和腘繩肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定身體，如果感覺大腿前側(cè)比較酸或者腰比較酸立刻站直重新調(diào)整，重心調(diào)整到后腳跟，小腿垂直地面或者偏向后側(cè)一點。找到正確的角度只要杠鈴沿著腿拉背部肯定有發(fā)力感。

有獎競猜：請大家看看下面圖片哪個站姿正確哪些站姿錯誤，錯在什么地方？你能找到錯的你就是可以做的那個人。

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