《看見情緒價值：接住Ta的情緒，捧住Ta的心 》
《孟子》：“行有不得者皆反求諸己，其身正而天下歸之?！?br>
用情緒資源支撐他人，才能得到愛的犒賞
就成了我課題的研究方向——讓伴侶想要靠近和遠離你的核心原因是什么。
一開始，我認為是技能層面的問題，比如有的人就是情商高、會聊天，更能讓伴侶開心；而有的人就比較木訥、粗線條，說話太直接，容易得罪人。但當我學了很多溝通技巧，比如情緒表達、傾聽、贊美并教給我的來訪者后，我發(fā)現(xiàn)就算他們能學會這些技能，用出來也沒什么效果。因為溝通中一個人的情緒狀態(tài)、肢體語言和表情傳遞了約70%的信息，語音和語調(diào)傳遞了約23%的信息，具體內(nèi)容只占約7%。也就是說，行為只是表象，行為背后的態(tài)度和狀態(tài)，才是溝通的核心。
“情緒價值”這個詞，原本并不是一個心理學概念，而是一個經(jīng)濟學概念。它指的是顧客購買產(chǎn)品后感知到的情緒收益和情緒成本之間的差值。
化用到親密關(guān)系里也一樣，我們讓伴侶體驗到的積極情緒和消極情緒之間的差值越大，伴侶對這段關(guān)系就會越滿意，也會越重視這段關(guān)系；反之，積極情緒和消極情緒的差值越小甚至差值是負數(shù)的話，伴侶體驗到的消極情緒就會越多，對這段關(guān)系也就越不滿意，重視程度自然也就會越低，甚至會產(chǎn)生分手或離婚的念頭。
第一部分? 所有長久關(guān)系的內(nèi)核都是價值交換
第一章? 價值交換理論：長期的親密關(guān)系是怎樣形成的？
社會心理學家貝克曼在1974年的時候，提出了一個擇偶的價值交換理論：將一段感情從無到有再到進入長期穩(wěn)定關(guān)系的過程，劃分成四個階段：取樣評估、互惠交換、承諾、制度化。
第二章? 價值分類：你知道Ta需要你的哪些價值嗎？
親密關(guān)系中的價值，可以分為三大類：動物性價值、社會性價值和情緒價值。
第三章? 能否為伴侶提供情緒價值，很大程度上決定了一段感情的成敗
情緒認知二元素理論，即：情緒=生理反應+大腦皮層對環(huán)境線索的解讀。
如果在親密關(guān)系里你持續(xù)讓對方體驗到糟糕的感受，那對方也會因此有負面情緒，并對感情進行負面評價，進而產(chǎn)生分手沖動。因此，維護長期關(guān)系的關(guān)鍵思路，就是在自己舒服的情況下，盡可能地讓對方也舒服，而這種讓伴侶感受舒服的價值，就是本書接下來要為你詳細闡述的——情緒價值。
第二部分? 讓你變成長期關(guān)系“絕緣體”的低情緒價值習慣
第四章? 負能量滿滿的感情觀，讓人想要逃
把情緒價值比喻成一棟樓的話，感情觀就是這棟樓的地基。如果地基打得不扎實，即便樓體的質(zhì)量再好，也容易倒塌，那蓋樓就沒有任何意義。
選擇人生觀相對穩(wěn)定的伴侶，尊重他原有的人生觀，放棄讓對方為了你而改變?nèi)松^的愿望，變“改造”伴侶的人生為“融入”伴侶的人生，你的感情就能避免許多不必要的沖突。 希望伴侶降低某個角色的重要性，你需要做的不是下命令，而是了解對伴侶來說這個角色背后的社會關(guān)系有什么價值，并嘗試提供這種價值。
一個人之所以會心甘情愿地為你付出、對你好，關(guān)鍵是兩個因素，一個是他認可你的價值，另一個是你對他足夠好。
要是他不認可你的價值，你們也不會在一起，所以關(guān)鍵的因素就剩下一個：對他足夠好。 怎樣才算對他足夠好呢？那就是你扮演好自己的伴侶角色，好到超出對方的預期。
第五章? 讓我們受困的不是現(xiàn)實本身，而是內(nèi)在的認知方式
認知模式，指我們對事情的習慣性解讀方式。
角色替換，需要畫出事件相關(guān)的主要社會關(guān)系網(wǎng)絡，然后把里面的角色進行同等替換（這個過程可以在大腦中通過想象進行，也可以畫圖輔助）。
①畫出社會關(guān)系網(wǎng)絡和人物
③把自己和老公進行角色同等替換
④成本和收益增減。同一件事，不同人做的成本和收益是不同的，根據(jù)對方的感受調(diào)整成本和收益。
⑤根據(jù)上述新信息嘗試理解對方。
要鍛煉承擔責任、處理事情的能力，需牢記兩個關(guān)鍵詞：期望+能做點什么。
我們對客觀規(guī)律的學習過程大致是這樣的：觀察現(xiàn)象—提出問題—提出假設—實驗研究/理論學習—驗證/推翻假設—得出結(jié)論（進而指導實踐并加深認識）。
比如你觀察到一個現(xiàn)象：夫妻吵架后，有的人很快會消氣，而有的人需要很長時間才會消氣。于是你產(chǎn)生了疑惑：是先消氣的一方更可能結(jié)束關(guān)系，還是后消氣的一方更可能結(jié)束關(guān)系呢？ 你提出了一個假設：后消氣的人長年累月憋著一肚子火，應該更可能結(jié)束關(guān)系。
關(guān)于愛的理解
我想談談我對愛的理解：愛是一種以對方的感受為最高評價標準的付出。
關(guān)鍵詞有兩個，一是付出，二是對方的感受。
愛是付出，把東西給對方說明愛對方，向?qū)Ψ剿魅∵^多，也許是你喜歡利用對方。 愛需要考慮對方的感受，單方面的付出只是在自我感動，付出對方需要的東西，讓對方感受到更加快樂才是愛。
女性在戀愛初期就會覺得，男性沒有原先追求自己時那么愛自己了。而男性在戀愛初期則往往覺得，戀愛漸漸成了沉重的負擔，產(chǎn)生了退卻之心。巨大的期望差異導致男女雙方都有很強的分手沖動，所以要想平穩(wěn)地度過戀愛初期，雙方都需要調(diào)整各自的預期，女性要意識到男性的付出在確定關(guān)系前可能就已經(jīng)是高峰了，而男性要意識到確定關(guān)系后需要留出一段時間讓女生適應這種落差感。
決定有什么情緒的不是事實本身，而是對事實的看法
ABC理論把情緒拆解成三部分：事實、看法、情緒。
事實，指誰、在什么地方、什么時候做了或沒做什么事情。
看法，指自己當下對前述事實的評價。
情緒，指當下自己體驗到的情緒。
正確歸因，改變現(xiàn)狀
有受害者思維的人，需要學會轉(zhuǎn)變自己的受害者思維，把個人歸因風格從外歸因轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)歸因，從自身找改善現(xiàn)狀的辦法。具體方法如下。
按照下表順序拆解每件讓自己難受的事情。
第一步，寫下讓自己難受的事，要注意寫清楚“誰，在什么地方，做了什么事，導致了什么結(jié)果”。
第二步，按照自己的歸因習慣，寫出導致事件發(fā)生的最主要原因（只寫一個）。
第三步，寫下自己維持現(xiàn)狀的原因。很多情況下，我們都會認為自己是不得不維持現(xiàn)狀，但事實上我們的每個行為都是潛意識權(quán)衡利弊的結(jié)果，維持現(xiàn)狀有好處，于是我們“選擇”了維持現(xiàn)狀，但維持現(xiàn)狀又有壞處，于是我們產(chǎn)生了負面情緒。所以我們必須把維持現(xiàn)狀的好處都列出來，才能夠意識到阻止自己改變現(xiàn)狀的力量從何而來。
第四步，寫下自己現(xiàn)在能采取的可能改變現(xiàn)狀的行動。只要對改變現(xiàn)狀可能有幫助的，都寫下來。每個現(xiàn)實問題至少有三種解決方案，這里不過高要求，寫兩到三項改變現(xiàn)狀的措施即可。
第五步，寫下“當初做什么”可以避免現(xiàn)狀出現(xiàn)，提前減少“受害”的可能性。
第六章 管理情緒的關(guān)鍵，是更換你的情緒模式
情緒模式，指由于受環(huán)境持續(xù)刺激而產(chǎn)生的固定情緒反應。把情緒價值比作一棟樓的話，情緒模式就是組成樓體的混凝土，依附于認知模式之上。
情緒付諸行動的一方，需要學習情緒表達。 情緒表達，指用語言表達出自己的情緒和產(chǎn)生情緒的原因，學習的重點分三部分：情緒覺察、情緒命名和情緒表達。
①情緒覺察
要讓自己從“情緒的我”變成“理性的我”，就需要培養(yǎng)情緒覺察能力。 情緒覺察能力分為兩部分，情緒回憶訓練和情緒記錄。
情緒回憶，需要先回想幾件最近引起自己情緒且訴諸行動的事情，再從中挑一件你印象最深刻的事情進行回憶訓練。
回憶訓練的第一步，閉上眼睛，回憶情緒發(fā)生前的周圍環(huán)境，有哪些人在，在干什么，附近都有什么東西，各種人物和東西是什么顏色的。
第二步，我們需要讓場景中的人動起來，推進劇情。讓你的狀態(tài)從一開始的平靜到有情緒，再到把情緒訴諸行動。這個過程有點像我們看電影時，把進度條拉到特定的劇情節(jié)點，然后讓它繼續(xù)播放。
第三步，把注意力放到自己的感受上，體驗情緒重新在自己身上逐漸浮現(xiàn)出來，又如何離開的整個過程。體會自己的心跳、呼吸、體溫變化，不需要抗拒或壓抑情緒，記住這些感覺。 通過這個訓練，你就擁有了覺察情緒的基本能力，接下來是情緒記錄。
情緒記錄，是指按照時間、地點、情緒、事件把情緒過程記錄下來，如下例：
時間：1月15日，11∶30
地點：家里
情緒：生氣
事件：和老公爭論過年去誰家，結(jié)果碗摔了一地
就情緒表達來說，寫情緒記錄的目的，是為了培養(yǎng)有情緒時先寫情緒記錄的反應，堅持一個月，你就會發(fā)現(xiàn)情緒訴諸行動的情況會越來越少。因為有情緒的時候，寫情緒記錄成了你的第一反應，那你的理智就打斷了情緒的發(fā)酵和操控，也就成功擺脫了情緒對你的一次控制。堅持記錄情緒，你的情緒控制力就會越來越強，也才有理智思考如何用情緒表達自己的感受。
②情緒命名
在情緒被命名之前，它就是一股不可名狀、無法控制的能量。一旦被命名，它就能被看到、被表達。按照表達難度的高低，我把常見的負面情緒劃分為兩個階段，第一階段的情緒名稱比較容易表達，第二階段難一點，但第二階段的情緒名稱更加具體，更方便伴侶理解你的情緒。 第一階段：難受、不開心、累、傷心。 第二階段：委屈、生氣、絕望、害怕、無力、疲憊、抑郁、低落、焦慮、煩躁。
③情緒表達
情緒表達，核心是說清楚引發(fā)情緒的原因。要披露足夠多你關(guān)注到的，而伴侶沒有意識到的信息，要引導伴侶從你的角度看問題，對方才可能理解你。一般引發(fā)情緒的原因可套用公式：我的預期+預期依據(jù)+現(xiàn)實落差+導致情緒。
對等反制，用感受代替說話
情緒訴諸行動的一方，還可以學習一種有技巧地將情緒訴諸行動的方法，叫對等反制。
對等反制是一個國際法概念，意思很簡單，就是外國如何制裁我國，我國就用同等程度和同等方式的措施制裁回去。
借用這個概念用于親密關(guān)系中的情緒表達，對等反制的意思就是：伴侶讓你產(chǎn)生了什么情緒，你就想辦法也讓Ta體驗到對等的情緒。
共情是心理咨詢的技巧之一，幾乎所有的原生家庭心理問題，都源于孩子在早年環(huán)境中的情緒沒有被看到，也沒有被正確共情。因此，當下的正確共情，能夠填補早年環(huán)境挖的坑，具有修復內(nèi)在客體關(guān)系、促進人格完善的奇效。
學習共情，重點分四部分：他人情緒覺察、引導表達、傾聽反饋和共情反饋。
①他人情緒覺察
如果你不知道他人有情緒，那共情技巧學得再好也找不到用武之地，所以學習共情的第一步，是先學習對他人的情緒進行覺察。
覺察他人情緒的方法很簡單，你可以找個人多的地方，比如公司，自己先深呼吸幾下，伸懶腰，放輕松。然后掃一眼周邊的人，感受一下，有沒有哪個方位的人帶給你一種壓抑的感受，有的話就分辨是哪個人，進一步觀察對方的神態(tài)，看對方是不是有情緒。確定對方可能有情緒的話，就去跟對方閑聊幾句，順嘴問一句“怎么看起來你有點焦慮/生氣/煩躁/低落呀”，確認對方是不是有情緒。
這個練習做久了，首先，身邊的人都會覺得你熱心和體貼；其次，你對于他人情緒的覺察能力也會越來越敏感且準確，甚至有時不用眼睛看都能感受到別人有情緒。
②引導表達
共情的要義在于少說多聽，能夠引導對方把自己的情緒完整地表達出來，才說明共情能力強。如果是自己不停說話，去猜對方的情緒，那這不是共情，而是在賣弄。
引導表達，用的是開放式提問：什么、怎么、為什么。
比如，“發(fā)生什么事情了？”“怎么突然這么生氣呀？”“那他說過為什么不遷就你嗎？”。
如果雙方本身有矛盾，對方不愿多說，那就要采取封閉式提問“是不是”“對不對”，跟對方確認其有情緒的原因，比如，“是不是我剛剛大聲說話讓你生氣了？”。
③傾聽反饋
要引導對方表達自己的情緒，但也不能除了問問題什么都不說，否則對方感受不到你的回應，也會喪失傾訴的欲望，所以還需要傾聽反饋。 傾聽反饋的類型主要有情緒反饋、澄清反饋、對錯反饋、總結(jié)反饋四類。
情緒反饋，是直接說出對方可能有的情緒，讓對方意識到你最起碼是懂Ta的情緒的，你是和Ta同頻的，比如“那你一定覺得很委屈吧”。
澄清反饋，是在對方表述不清或有歧義時予以澄清，讓對方確認或提供更多細節(jié)，讓對方意識到Ta說的內(nèi)容你聽得很認真，比如，“你哭了他也沒反應嗎？”。
對錯反饋，也就是站在對方的立場，說出Ta沒說出的觀點，讓對方感到你跟Ta是同一個戰(zhàn)壕里的隊友，比如，“這沒錯啊”“你可是孕婦，他本該多遷就、照顧你”。
總結(jié)反饋，是把整件事概括一下，向?qū)Ψ奖砻鱐a想表達的核心故事你聽明白了，比如“他居然為了這么小一件事跟你吵起來”。
④共情反饋
共情反饋是整個共情的重點，前面所有鋪墊都是為了給出一個共情反饋。共情反饋，指從對方的角度說出對方的情緒邏輯或者對方的難處，讓對方意識到，你很清楚Ta是由于什么而有情緒，進而讓對方產(chǎn)生一種被理解的感受。共情的情緒邏輯和情緒表達的邏輯類似，可套用公式：Ta的預期+預期依據(jù)+現(xiàn)實落差+導致情緒。
比如，“你可是孕婦（依據(jù)），他本該多遷就、照顧你不說（預期），居然為了這么小一件事跟你吵起來，還這么氣你、嚇你（現(xiàn)實），你應該受了很大委屈吧（情緒）”。
彼此都變得更好相處、更能理解他人，才是一段健康親密關(guān)系的標志。所以，當你戀愛后發(fā)現(xiàn)自己性情大變，變得很難相處，狀態(tài)很糟糕，那你就要思考：
對方的哪些行為改變了原來的你？
對方的行為是通過制造哪些感受來影響你？ 面對對方的負面影響，你如何不被改變？
你要如何反過來給對方施加積極影響？
（當然，性情大變也有可能是由于你自身的創(chuàng)傷在安全的親密關(guān)系中暴露出來，詳見后續(xù)第三部分內(nèi)容。）
第七章? 如何科學地改掉那些讓人心塞的表達習慣
行為模式，指人通過學習形成的相對穩(wěn)定的行為習慣。把情緒價值比作一棟大樓，行為模式就是外面的瓷磚，是最顯眼、最容易被覺察到的部分。
操控表達習慣的四股力量 或許我們意識層面也知道這些表達習慣不好，想改變，卻又發(fā)現(xiàn)困難重重。這是因為每個習慣背后至少有四股力量在操控。
①潛伏學習，沒有被表現(xiàn)出來而不可見的學習 我們在自己不知道的情況下，其實已經(jīng)為了適應早年環(huán)境而形成了特定的思維、行為、情緒反應模式。
②強化與懲罰
我們的行為反應，會受外界反饋影響而改變，最主要的兩類反饋是強化與懲罰。
強化分為正強化和負強化，正強化是通過增加積極體驗提高特定行為出現(xiàn)的頻率，負強化是通過減少消極體驗提高特定行為出現(xiàn)的頻率。
③觀察學習
我們學習行為的方式，除了自己親身實踐獲得外界反饋調(diào)整外，還可以通過觀察他人而習得。
④設立標準，自我改造
前三股操控行為的力量，都是對我們影響深遠且在我們控制范圍外的，但幸好還有與之完全相反的第四股力量，這是百分之百由我們自己控制的——我們給自己設定并踐行的行為標準。 人類最大的優(yōu)勢，就在于我們可以有意識地改造自己。我們會有自己認為好壞對錯的行為評價標準，并據(jù)此調(diào)整自己的行為。但改造自己確實不是一件容易的事情，科學的自我改造得遵循兩個原則、三個步驟。
原則一：不要以“改掉舊行為”為目標，而要以“習得新行為”為目標。
原則二：不要期望新行為可以一次嘗試便習得。
新行為習得的過程，是一個不斷接近自己設定的標準的過程，不要非黑即白地認為沒達成標準就是失敗，只要跟過去的舊行為相比更接近自己的標準，就說明你的努力方向是正確的。 自我改造的三個步驟分別是：設定目標、設計行為、行為強化。
第一步，設定目標。只要是我們對自己的期望，都可以設定為自我改造的目標，比如期望自己更溫柔、更體貼、情商更高等。
第二步，設計行為，即將目標設計為特定情境下的特定行為。
第三步，行為強化，即將新行為的“刺激—行為反應”類型化，再通過正強化促使自己的行為得到強化。如小其可以總結(jié)出一個正確的反應類型是“他人暴露出不足（刺激）—認可其中正確的部分（行為反應）”，隨后在自己做出正確的行為反應時，給予自己獎勵，作為正強化。
五種高情緒價值的表達習慣
有哪些可以取代壞的表達習慣的高情緒價值行為呢？圍繞本章一開始列舉的那六種表達習慣，以小其和男朋友的互動為例，我們來一一學習溝通中使用頻率最高的高情緒價值的行為。
①貶低，改成夸獎或崇拜
夸獎=態(tài)度積極+具體事實+正面評價+夸獎依據(jù)
如果小其要表現(xiàn)出崇拜的話，可以這樣說：“哇（態(tài)度積極）！太厲害了，你是怎么辦到的（提問）？”等他說完之后再感嘆：“哇！也就只有你能這樣獲得主管的認可了（對方的獨特所在）。哎呀！你這么優(yōu)秀，我越來越崇拜你了！”
崇拜=態(tài)度積極+提問，給對方講述其成就的機會+強調(diào)對方的獨特所在，滿足其自戀需求
②否定打壓，改成先認可后給建議
認可后給建議=正面評價+評價依據(jù)+不足之處+勸退理由
如果在對方有不切實際的規(guī)劃時，你實在忍不住否定打壓對方，那就在否定后道歉，并按照上述順序重新表述一遍，給出建設性意見，把“你不可能成功”這種帶反對意味的原意，改成“要成功的話，還有某些地方需要調(diào)整”這種帶支持意味的表達。
③陰陽怪氣、貼標簽，改成就事論事
陰陽怪氣是把復雜且?guī)阂獾膬?nèi)容隱藏到看起來并無惡意的表層結(jié)構(gòu)中，而貼標簽則是脫離當下的事情本身轉(zhuǎn)而進行人身攻擊，二者都是對對方有不滿后不直接溝通，轉(zhuǎn)而發(fā)泄自己的敵意，只是具體的發(fā)泄方式不同，所以都需要改成就事論事的溝通方式，聚焦當下。
覺得對方的觀點不對，別陰陽怪氣，而是針對觀點直接表達自己的反對觀點以及依據(jù)，以此去反駁對方。
如果對方激起了你的敵意，你忍不住用陰陽怪氣的話懟對方，那就說完跟對方道歉，表示自己說話難聽，并在事后做出示好的行為，比如送點好吃的；如果忍不住給對方貼了負面標簽，那就道歉后加一句“不行，我得對你有信心，得相信你，你一定是一個××（正面評價）的人”這種有積極暗示作用的話。
④道德綁架，改成等價交換
道德綁架是逼著對方為了好評價而幫助自己。個人提訴求后應當給出自己可以作為交換的價值，畢竟價值交換才是關(guān)系實質(zhì)。
⑤指責，改成自我檢討
習慣指責的人其實是過于害怕承擔責任，所以在遇到可能需要承擔責任的情況時，就會通過指責急著撇清。但事實上，這樣做的結(jié)果往往是激起他人的指責反擊。如果一上來就檢討自己、攬責任，身邊的人反而會來寬慰你，為你開脫。
如果事情超出預期的糟糕，那就自我檢討，“抱歉，這件事是我的責任，是我沒有考慮周全就下決定”。
如果在某些情況下你依然忍不住指責對方，那就指責完道歉，表示剛剛自己失態(tài)了，再做自我檢討，從自身找原因。
認同與向加害者認同，讓我們不得不模仿父母的防御機制
前面我們從行為習得的角度，探討了低情緒價值行為的形成原理，包括潛伏學習、強化與懲罰、觀察學習、自我標準，并提出了通過設定目標、設計行為、行為強化這種設定自我標準并塑造行為的方式，將自己的低情緒價值行為逐漸轉(zhuǎn)變成高情緒價值行為。
從本部分開始，以及第三部分，我會帶你從原生家庭和精神分析的視角，重新審視前面我們提到的諸多低情緒價值的認知、情緒、行為模式，找到那些隱藏更深的、操控著我們、經(jīng)常被我們認為是“命運”的未被覺知的潛意識。
第三部分? 道理都懂卻做不到，是因為你不懂你的潛意識
第八章? 感情觀不現(xiàn)實，是因為未完成情結(jié)：不知道為什么，我總愛跟Ta抬杠？
常見的三種未完成情結(jié)：拯救母親情結(jié)、改造父親情結(jié)、被無條件接納情結(jié)
親密關(guān)系中最常見的三類未完成情結(jié)，分別有拯救母親情結(jié)、改造父親情結(jié)和被無條件接納情結(jié)。
拯救孤獨、哀怨的母親。
這樣的孩子在以后的親密關(guān)系中，一旦體驗到未能如愿的挫敗感、愧疚感、不被關(guān)注與關(guān)心的孤獨感和不被愛感，便很容易觸發(fā)未完成情結(jié)，化身為早年的母親，進入跟Ta母親近似的沉重且深不見底的哀傷、幽怨狀態(tài)中，引導伴侶付出更多陪伴和耐心。
改造不合格的父親。
這樣的孩子長大后往往會犧牲自己的親密關(guān)系，以找到未完成情結(jié)的劇情起始點，比如找個渣男做男朋友（象征性的父親），然后無論他怎么傷害自己，都不離不棄地付出愛和財物去感化他。就算是“不幸”找了個正常伴侶的話，這類人也會通過頻繁吵架，迫使伴侶出現(xiàn)一些不理智的錯誤行為，接著順利觸發(fā)劇情，這樣他們就又可以通過努力付出，把對方改造回原先的樣子。
替小時候的自己寫一封哀悼信
要讓未完成情結(jié)不再干涉當下，通過一遍遍的強迫性重復是沒用的，情緒無法覆蓋情緒，也無法抵消情緒。我們需要做的，是從兩方面處理未完成情結(jié)：哀悼和經(jīng)驗教訓總結(jié)。
①哀悼
未完成情結(jié)是一種鈍刀割肉的創(chuàng)傷體驗，早年經(jīng)歷中反復尋求被愛卻反復失敗的經(jīng)歷，會積蓄大量被壓抑的無力感和哀傷，誘使當下的人一有機會就重復過去的劇情，以期望體驗新的感受，擺脫這些消極的感受。但感受并非數(shù)學公式，正面情緒無法消除負面情緒，未被表達的那些情緒，只要你不去揭開、不去觸碰，它們就永遠在那里。
未完成情結(jié)的形成，意味著喪失，或者是喪失了曾經(jīng)愛自己的父母，或者是喪失了自己曾經(jīng)對父母抱有的期望，這種喪失感跟現(xiàn)實中有親人離世帶來的喪失感是一樣的。
面對喪失，我們有兩個選擇：一是緊緊抱著失去的東西不放，二是跟失去的過往道別。
選擇抱住不放的人，就像由于親人離世而整日睹物思人、茶不思飯不想的人一樣，把過去的痛苦延伸到了當下，也就出現(xiàn)了強迫性重復。而選擇道別的人，他們在痛哭后告別逝去的親人，帶著親人的遺愿和期望開始新的生活。這樣就能沖破哀傷，獲得成長和繼續(xù)向前的力量。
②經(jīng)驗教訓總結(jié)
未完成情結(jié)之所以能影響當下，除了感受上有些情緒未被表達，還有就是理性上并沒能從中總結(jié)出具備指導價值的經(jīng)驗教訓。
第九章? 自我中心，是因為自戀：為什么所有人都要跟我作對？
父母過度保護的背后，是對脆弱自我的投射。也就是父母之所以過度保護孩子，是由于父母本身過于脆弱，所以理所當然地認為孩子也跟自己一樣脆弱。有脆弱自我的父母，往往就會有一個不獨立的孩子。因為孩子獨立，意味著孩子可能離開父母，這是脆弱的父母潛意識無法承受的打擊。迎合父母潛意識期望的孩子，不會去發(fā)展自己獨立的能力，反而會發(fā)展依賴或說“寄生”他人的能力。
因此，被過度保護的孩子，比起自己獨立，他們往往更擅長通過控制他人，逼他人獨立，好讓自己依賴。父母傳承下來的心理動力，導致他們更傾向于運用自己總結(jié)的刻板規(guī)律控制他人為自己付出，而非尊重他人并建立平等的關(guān)系。
自我認同水平的提高，分為三個步驟：認識自己、理解自己、接納自己。
①認識自己，定義“我”是一個什么樣的人? ? ?
A.對我來說，有哪些經(jīng)歷是最重要的？這些經(jīng)歷對我有什么啟發(fā)和意義？
B.我有哪些優(yōu)點？依據(jù)是什么？
C.我有哪些缺點？依據(jù)是什么？
D.我喜歡什么，不喜歡什么？
E.我擅長什么，不擅長什么？
F.我的偶像是誰？Ta對我有什么影響？
G.我此生想獻身什么事業(yè)？
H.我希望我的誕生對這個世界來說意味著什么？
②加深認識，理解自己，覺察當下的行為、思維、情緒和“我”之間的關(guān)聯(lián)
③接納自己，客觀辯證地看待自己
A.前面的那些優(yōu)點有什么壞處？
B.前面的那些缺點有什么好處？
C.前面哪些對自己的定義其實跟當下不符合？為什么不符合？我是要修改定義還是修改當下的自己？
第十章? 非黑即白的認知分裂，源于內(nèi)在分裂的防御機制：到底是Ta有問題，還是我有問題？
建設性防御機制，包括升華、利他主義、認同和幽默。
升華，就是把內(nèi)心那些社會無法接受的目標，用一種社會可接受的形式表達出來。
利他主義，就是將他人的需求置于自身需求之上，通過獲得道德上的愉悅，來彌補現(xiàn)實中積極體驗的不足。比如，把貧困山區(qū)人民的物質(zhì)需求置于自身物質(zhì)需求之上，教村民科學養(yǎng)殖種植、教他們直播帶貨、開網(wǎng)店、籌集教育資金、向上級申請政策傾斜、捐款捐物等，幫助貧困縣脫貧致富，通過獲得群眾的贊許，用事業(yè)成就感堅定自己安貧樂道的決心。
如果你的工作無法踐行利他主義，那還可以選擇對生活影響更少的認同防御機制。
認同，就是讓自己變得像某些地位或成就比自己高的人，通過分享其成功，從而堅定自己的信心。
如果你是一個有創(chuàng)造性的人，那你還可以選擇另一種防御機制——幽默。
上述四種防御機制，升華是讓自己在社會允許的情況下達成目標，利他主義是通過幫助他人彌補自己的缺憾，認同是通過樹立崇高偶像而堅定決心，幽默是把痛苦轉(zhuǎn)化成快樂。因此，這四種防御機制是有益的建設性防御機制。
第十一章? 負面詮釋，是因為不安全的依戀風格讓你活在擔驚受怕之中
巴塞洛繆的依戀類型理論將人劃分成四種類型：安全型、癡迷型、疏離型和恐懼型。
安全型的人習慣從積極的角度評價自己和他人；癡迷型的人習慣從消極的角度評價自己，從積極的角度評價他人；疏離型的人習慣從積極的角度評價自己，從消極的角度評價他人；恐懼型的人習慣從消極的角度評價自己和他人。
早年情感鏈接決定依戀風格
“60分媽媽”的核心有兩點：一是關(guān)注、陪伴孩子，在孩子情緒崩潰前及時出現(xiàn)并安撫情緒；二是能放手讓孩子自主地去探索、去受挫。
在這樣的成長環(huán)境中，孩子可以自由地按照自己的意志去探索外界，在遇到自己處理不了的事情或者陷入恐懼情緒中時，媽媽又能及時出現(xiàn)。這樣，孩子心里就會有兩個信念：
1.我獨自一人也沒問題（我可以獨立，不擔心分離）；
2.我遇到問題可以找人幫我（我可以依賴，不排斥親密）。
一個孩子只要具備這兩個信念，就跟養(yǎng)育者有了結(jié)實且有彈性的情感鏈接，就能夠突破原始自戀的限制，構(gòu)建客觀的認知，不容易出現(xiàn)嚴重的心理問題。在感情中Ta能夠保持自己的獨立性，又能夠考慮對方的感受而調(diào)整自己。遇到解決不了的問題，Ta能夠依賴伴侶，也能夠求助他人。就算關(guān)系結(jié)束，也能夠承受分離的焦慮和悲傷，并自行調(diào)整心態(tài)，恢復原先的生活秩序。既不擔心分離，又不排斥親密，這種類型的人，在依戀風格中就屬于安全型。
如果早年養(yǎng)育者給孩子的關(guān)注和陪伴太少，在孩子情緒接近崩潰時也沒有及時出現(xiàn)，則孩子不相信自己遇到危險時會有人來幫自己，不敢過于依賴他人，這樣的孩子缺乏第二個信念“我遇到問題會有人幫我”，情感鏈接脆弱且疏遠，表現(xiàn)出來就是長大后過分獨立、人際疏遠、不允許自己脆弱。
這些性格特質(zhì)也會持續(xù)影響孩子成年后的親密關(guān)系。比如，偏執(zhí)的人就會對伴侶有很多刻板要求，情緒化的人就會被情緒所影響而經(jīng)常向伴侶施加心理壓力，自我中心的人會要求伴侶事事都圍著自己等。要是僅僅把依戀風格歸因為早年養(yǎng)育者的不良影響，那就很容易忽略自身本來存在的問題，進而把當下的糟糕現(xiàn)狀歸咎為養(yǎng)育者的錯，既不利于自己的情緒狀態(tài)，也不利于現(xiàn)實問題的解決。
重建你的依戀風格，向內(nèi)尋找安全感
構(gòu)建“安全基地”的關(guān)系，必須能夠持續(xù)滿足我們的三項需求：提供歸屬感、提供保護、提供意義。
心智化水平，指人對于自己以及他人內(nèi)在心理過程（如動機、情緒、思維）的理解程度。
不要期望通過學習某種心理理論一勞永逸地處理好自己和他人的關(guān)系。需要耐心覺察、思考、分析和驗證，還需要尊重對方的意愿、感受和需求。感情相處沒有模板，只有溝通磨合出的互相遷就和接納。
第十二章? 受害者情結(jié)，是個人邊界被突破的結(jié)果：后悔不該那么早結(jié)婚、后悔跟不愛自己的人結(jié)婚
第十三章? 情緒付諸行動的開關(guān)——情緒按鈕：不知道為什么，我對著Ta就是很愛發(fā)脾氣
情緒按鈕是一種不受控的自我保護功能 情緒按鈕是大腦邊緣系統(tǒng)的自我保護功能。
我們的邊緣系統(tǒng)會通過制造恐懼、驚慌、憤怒等情緒，控制我們在必要的時候行動起來保護自己，這是一種原始的自我保護功能。
在感情中，情緒按鈕主要有五類：被否定、被忽視、被拋棄、被控制、被拒絕。案例中小歸的情緒按鈕就是被忽視。只要她期望得到關(guān)注時，男朋友沒有關(guān)注她，她就會體驗到莫名的暴怒情緒。
長期被忽視，也就是“被重視”的需求長期被壓抑。一次次期望被重視卻得不到滿足，這種被壓抑的憤怒，使得小歸的情緒保護功能，把“被忽略”和“憤怒”這兩種情緒綁在了一起，形成了“被忽視”的情緒按鈕。一旦在親密關(guān)系中體驗到了被忽略，她就會把在成長過程中潛意識拿小本本一筆一筆記下來的對養(yǎng)育者的憤怒，全部發(fā)泄到伴侶身上。
情緒按鈕從形成過程上分為兩類，一類是前面這種長期壓抑的需求形成的情緒按鈕，另一類是創(chuàng)傷體驗形成的情緒按鈕。
探尋情緒按鈕和放松訓練
三部分腦區(qū)在進化時間上的先后順序分別為中央核—邊緣系統(tǒng)—大腦皮層。
因此，要想削弱情緒按鈕的影響，應該直接從改變情緒或者身體反應著手，具體分為兩步：探尋情緒按鈕和放松訓練。
前面講“情緒付諸行動”里的“情緒表達”時，提到過一個訓練——“情緒記錄”。要探尋情緒按鈕，需要情緒記錄幫忙。至少進行兩周的情緒記錄，然后從中總結(jié)以下內(nèi)容：最常有情緒的地點、最常有情緒的時間、最常有情緒的對象、最常引起情緒的他人言行。這些線索能夠幫你找到最容易被觸發(fā)的情緒按鈕，也能讓你在情緒按鈕未削弱前，盡量避免自己的情緒按鈕被觸發(fā)。
確定了自己的情緒按鈕后，可以通過“想象產(chǎn)生情緒后再放松”的方式，也可以通過“被觸碰情緒按鈕后再放松”的方式，緩解情緒按鈕被觸碰后的反應。（想象訓練在“情緒表達”部分提過，就是閉上眼睛，像放電影一樣把腦海中畫面的進度條拉回到情緒產(chǎn)生之前，然后讓故事正常推進，體驗情緒的產(chǎn)生、積蓄、爆發(fā)、消退。）
放松的方式主要有三種：眼動脫敏、肌肉放松和腹式呼吸。
第四部分? 世界一直在犒賞那些用高情緒價值滋養(yǎng)他人的人——修煉高情緒價值的四個心法
第十四章? 樂觀的積極關(guān)注能力：發(fā)現(xiàn)世界的美
積極的人和消極的人最主要的區(qū)別就在于習慣把注意力放在哪里。
消極的人會更多地把注意力放到糟糕的事物，以及不在自己控制范圍內(nèi)的事情上，還會美其名曰自己有危機意識。這樣做能否避免以后的危機我們暫時不清楚，但當下的生活狀態(tài)變糟糕卻是必然的。
積極的人則會把注意力放到能讓自己心情愉悅的事情，以及在自己掌控范圍內(nèi)的事情上。
消極的人經(jīng)常圍著消極的事情打轉(zhuǎn)，思考自己掌控不了的問題，結(jié)果就是持續(xù)地感受到生活的不如意和世界的惡意。而積極的人就算遭遇了不如意的情況，也會很快把注意力轉(zhuǎn)移到事情積極的一面。在日常生活中，他們還會刻意把注意力約束在自己可以影響的范圍內(nèi)，避免自己體驗到過多的失控感和無力感。
第一個方法是思維調(diào)整。當自己的狀態(tài)消極時，按照如下順序問自己：
①你是因為什么事情不開心？
②這件事情在你的控制范圍內(nèi)嗎？
③從對方的角度出發(fā)，你如何做會讓對方更可能配合你，達到你的預期呢？
④如果未能達到你的預期，會有什么糟糕的事情發(fā)生呢？
⑤為了避免這些糟糕事情的發(fā)生，你現(xiàn)在有什么別的選擇？
⑥現(xiàn)在你能做什么讓自己開心起來呢？
感恩日記
第二個方法是寫感恩日記。
感恩日記的內(nèi)容很簡單，一是日期，二是感謝對象，三是感謝的事情。
你寫感恩日記的次數(shù)越多，你的心理狀態(tài)便會越積極，身邊的人、事、物在你眼中也會變得更加美好。而你的這種感恩的狀態(tài)，對于他人的付出行為，就是最便捷也最有效的正強化，能夠引導他人更樂意對你好。
此外，經(jīng)常保持感恩的狀態(tài)，還能讓你的伴侶因此產(chǎn)生讓自己變得更好的意愿。
拍下愉悅瞬間
第三個方法跟第二個類似，但操作起來更簡單：每天至少拍一張讓自己心情愉悅的瞬間的照片，數(shù)量上不封頂。
第十五章? 合理承擔責任的課題分離能力：減少人生中的諸多煩惱
劃分課題：分清楚哪些事情歸誰管
課題分離，是個體心理學派創(chuàng)始人阿德勒提出的概念，意思是人想要減少煩惱，就需要分清楚哪些課題屬于自己，哪些課題屬于別人。
用三個問題概括課題分離，就是：什么是你的事情？什么是我的事情？什么是老天爺?shù)氖虑椋?/b>
第十六章? 開放的接納能力：控制不會帶來改變，但愛和接納會
在婚姻里，改變對方為什么這么難呢？
答案在于，我們體驗愛的重要方式之一，就是感受到被接納。
同理，你想要改變他，從對方的角度來說，他體驗到的也是自己不被你所接納。因此，他為了體驗到被接納，只會更加堅定地拒絕改變。? ? 所以，如果你問我如何改變伴侶一些不好的行為習慣，答案就是，放棄改變Ta的愿望，接納對方。
控制不會帶來改變，但愛和接納會。
接納差異的存在，放下對“應該”的執(zhí)著
事實上，男女雙方的生理結(jié)構(gòu)不一樣，內(nèi)分泌系統(tǒng)和大腦結(jié)構(gòu)也不一樣，成長經(jīng)歷更是不一樣，當下面對的人生課題還是不一樣，面對同一件事考慮的角度和重視的利益不一樣，有這么多不一樣的地方，要是雙方的觀點一致，那才是怪事。
伴侶的人格越不完善，狀態(tài)和行為就會越不穩(wěn)定，感情面臨的挑戰(zhàn)和變化就會越多，需要你有足夠強的接納能力，通過自己的穩(wěn)定狀態(tài)去影響對方，促使對方也變得更穩(wěn)定。（但這樣是在傷害自己，而傷害自己絕非親密關(guān)系的應有之義，所以可以通過這種方式去療愈伴侶，如果伴侶并不因此產(chǎn)生改變自己的意愿，而只是消耗你，那離開或勸對方尋求咨詢師幫助，才是你應該做的。）
第十七章? 宜人的合作能力：讓矛盾喪失攻擊性
回想一下，每次你們爭吵時，是不是都是對方在說“你需要重視我的感受、我的想法”，這就是一個信號，Ta在給出繼續(xù)長期合作的機會。
只是合作能力弱的人，他們很少能看到和珍惜那些機會，更不會因此去考慮對方的感受和想法，從而調(diào)整雙方的相處方式。只會固執(zhí)地抱著“愛我你就該×××”的執(zhí)念，一而再再而三地要求對方遷就自己，時間久了，對方就對這段投產(chǎn)比不合理的感情失望了。
那么，要怎么把自己從“合作能力弱的你”變成“合作能力強的你”呢？
看到他人敵意背后的脆弱和內(nèi)心沖突
同理，在親密關(guān)系里，在雙方有矛盾時，應該先忽略對方的敵意，話題核心圍繞“你需要我怎么做才會覺得更加舒服”去跟對方討論，或者是通過前面提到的移情分析技巧，透過對方傳遞給你的感受去理解對方。
先考慮相關(guān)人員的感受和利益再行動
在親密關(guān)系里，做每件事之前，都考慮伴侶的感受和利益。你要跟男客戶出去吃飯前，得思考是否會讓伴侶不舒服；你跟男閨密拍合照發(fā)朋友圈前，得思考是不是會讓伴侶生氣；等等。
你不一定事事都按照對方的感受和利益行事，但你行動前最好考慮一下。不確定是否會傷害對方的情況下，先跟對方商量確認，這樣你才能意識到你的行為是否會傷害到對方。
主動承擔更多責任，責任的背面是地位
“有合作能力的你”，則是替客戶承擔了緩和情緒和分析需求的責任，替主管承擔了分析客戶訴求，并通過為客戶出謀劃策降低投訴風險的責任，替產(chǎn)品部門承擔了獲取一線用戶反饋信息的責任。于是，你身邊的人都會由于你的存在而感到更加輕松，這就是你聲望和地位的來源。很多老板會跟員工說“只有把公司當成你自己的，才可能取得成就”，有人認為這是一種“洗腦”，是老板為了降低人工成本和管理難度才這么說的。其實這句話從某種程度上說有一定的正確性。要想獲得地位，那你就要承擔這個地位需要承擔的責任。承擔了對應的崗位責任，在這個崗位有空缺或人事變動時，你就是這個崗位的不二人選。如果你缺乏承擔對應責任的能力，就算憑運氣升職了，也可能會因為能力配不上地位而失去它。
在親密關(guān)系里，想要有地位的話，你也需要主動承擔責任。承擔照顧自己的責任和調(diào)整自己情緒狀態(tài)的責任，這樣你才能理直氣壯地要求對方考慮你的感受和想法；承擔照顧對方的責任和調(diào)整對方情緒狀態(tài)的責任，你才有權(quán)利干涉對方的決定。妄想通過性別福利或?qū)Ψ降膼蹃慝@得地位，最終的結(jié)果就是由于可提供的價值過低而被對方輕視甚至放棄。
隨時調(diào)整自己適應對方
合作能力強的人，大都能夠根據(jù)實際情況的不同而調(diào)整自己，去適應他人的需求。如上例中“合作能力弱的你”，遇到客戶無理的退款要求時就跟客戶吵架，可能吵完還會為自己開脫說“沒辦法，我就是這樣暴脾氣的人”。合作能力強的人則很少會給自己下定義作為自己不改變的借口，而是會順應他人的需求去調(diào)整自己。客戶需要退錢，那就順勢跟他探討退錢方案。主管需要把控風險但又不想事必躬親，那就為主管想好方案并給出建議。產(chǎn)品部門需要客戶的反饋，那就主動告知反饋情況。如水一般滋養(yǎng)萬物，順著他人需求，跟他人構(gòu)建互利的和諧關(guān)系，就是合作能力的體現(xiàn)。
親密關(guān)系里也一樣，感情沒有一定之規(guī)，感情中雙方的人生隨時會面臨新的挑戰(zhàn)，能夠靈活地順應對方當下的需求與之相處，才能讓感情長久。
你越能適應、遷就伴侶，那對方離開你，找個跟你一樣能適應、遷就他的人的難度就越大，也就是換對象的機會成本過高。所以無論是感受上還是理性上，對方都會更傾向于繼續(xù)與你在一起。
