百日行動(dòng)戰(zhàn)脂已經(jīng)完成12天了，收獲了成功的喜悅，也收獲了平臺(tái)的沮喪，今天首先來聽聽我們?nèi)梭w不可缺失的鎂元素的自嗨吧！

一、鎂元素的自嗨

主人您好，我是鎂元素。我在您身體中大約只有25~30克，其中至少一半（50~60%）在骨骼中（也可以作為倉庫，在一定程度上調(diào)節(jié)血液中的鎂水平），剩下的（39~49%）在細(xì)胞內(nèi)（肌肉和內(nèi)臟，尤其是腦、心、肝、腎），有1%在細(xì)胞外的組織液和血液里。

我很重要，我參與合成蛋白質(zhì)、脂肪、DNA、RNA，涉及超過300種酶的活動(dòng)，影響生命的方方面面。主人如果你經(jīng)常感到疲憊，易發(fā)胖，易抽筋、心率快、突發(fā)性心臟問題（這時(shí)往往需要先注射鎂，如果還來得及的話）、高血壓、情緒問題（焦慮、抑郁、注意力不集中……）、失眠、激素失衡，那么你就可能缺鈣了；我還幫助您的身體合成谷胱甘肽，并參與各種解毒工作，從而減少煙、空氣污染、有害化合物、重金屬、霉菌毒素、輻射、自由基等對(duì)身體的傷害；我還可以提升胰島素敏感度，因此缺了我，2型糖尿病更加容易找到你喔；當(dāng)然缺鎂會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松——事實(shí)上，多數(shù)的骨質(zhì)疏松都是由于缺鎂而非缺鈣。

主人，您每天該攝入多少我呢？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出成年人鎂適宜攝入量（AI）為350mg/天，記住喔，我只有在小腸才能被吸收我！食物中的鎂，有大約30~60%會(huì)被腸道吸收：如果鎂的攝入總量低于40mg時(shí)，會(huì)升到60%以上；如果超過550mg，則降至30%以下——主人你看你多聰明！

我作為“生命元素”，穩(wěn)坐在每一個(gè)葉綠素分子的中央。在綠色的蔬菜中，含量最高的是菠菜，每100g中有80mg的鎂；往下有洋薊，100g有60mg；100g芥藍(lán)有30mg；西蘭花的話，也有20mg……（每100g紅薯中也有30mg。）。當(dāng)然我還存在肉中，每100g的豬牛羊肉或各種內(nèi)臟，都含有20~30mg左右的鎂。（蛋黃中的鎂很少。）我在海洋類蔬菜中的含量超高，每100g就有至少100mg的鎂，比如裙帶菜110mg，海帶有120mg（據(jù)說真正野生的甚至?xí)^700mg），三文魚，100g也含有約100mg（但由于飼養(yǎng)方法的問題，也可能低到30mg）；青花魚，每100g大約有60~80ms。各種蚌、蝦之類的也很高。當(dāng)然還有飲用水——如果是未過濾的（尤其是“硬水”），每天喝2L的話，大約也能補(bǔ)充50mg的鎂。

算一算，你攝入的鎂元素夠嗎？

二、體重情況

今日體重：62.6公斤，相較于昨天的63.0公斤下降0.4公斤，相較于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.8公斤，我的世界一下就變晴了！

三、飲食情況

全天飲食熱量1148千卡，早飯缺少碳水化合物，控制得很好，就是有點(diǎn)餓，嗚嗚嗚~~

早餐：豆腐腦1碗300g+雞蛋1個(gè)+辣椒油10g+炒荷蘭豆150g，熱量435千卡

午餐：玉米燉排骨160g+黃瓜拌金針菇160g+涼拌雞50g+芋頭80g，熱量385千卡

晚餐：米飯50g+山藥50g+炒油麥菜200g+豆腐干80g，熱量318千卡。

四、運(yùn)動(dòng)情況

昨日體重沒變，又沒有太陽，一口氣跑步7.6公里，好漂亮的花，直接完成1萬步的目標(biāo)。